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文檔簡介
1、中級健身計劃表中級健身計劃表肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。一周四次健身計劃練習。星期一三五休息二四六日練習周二練習內(nèi)容：胸肌腹肌訓練：1平板杠鈴臥推3組10次（訓練整個胸大?。?下斜板杠鈴臥推3組10次（訓練胸部下沿肌肉）3雙杠臂屈伸（寬握）2組10次（訓練胸部下沿肌肉）4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3組10次（訓練上胸部肌肉）5平板啞鈴飛鳥3組10次（訓練胸肌中部）6器械夾胸3組10次（訓練胸
2、溝部）7仰臥起坐3組30次（上腹）8仰臥舉腿3組30次（下腹）周四練習內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓練1引體向上3組10次（上背部）2杠鈴劃船3組10次（下背部）3窄握距下拉3組10次（上背部）4坐姿劃船3組10次（下背部）5杠鈴彎舉3組10次（肱二頭?。?啞鈴彎舉3組10次（肱二頭?。?托板彎舉3組10次（肱二頭?。?仰臥臂屈伸3組10次（肱三頭?。?器械下壓(繩索下拉)3組10次（肱三頭?。?0杠鈴窄握推舉3組10次（肱三頭?。┲芰毩晝?nèi)
3、容：肩部腹部訓練：1坐姿杠鈴?fù)婆e3組10次（整個肩部）2坐姿啞鈴?fù)婆e3組10次（整個肩部）3直立杠鈴上提（窄握距）3組10次（三角肌前中束?。?啞鈴側(cè)平舉3組10次（三角肌前中束?。?反向坐姿夾胸3組10次（三角肌后束?。?啞鈴俯臥飛鳥3組10次（三角肌后束?。?仰臥起坐3組30次（上腹）8仰臥舉腿3組30次（下腹）周日練習內(nèi)容：腿部訓練：1杠鈴深蹲6組10次（股四頭?。?器械蹬腿6組10次（股四頭?。?器械小腿提踵3組20次（小腿肌肉
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