美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南

1、美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南1.1.運(yùn)動(dòng)概述2.2.有氧運(yùn)動(dòng)3.3.力量訓(xùn)練4.4.伸展運(yùn)動(dòng)5.5.達(dá)成您的鍛煉目標(biāo)達(dá)成您的鍛煉目標(biāo)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對于控制體重和保持身心健康具有重大的意義。政府把運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)及熱量控制熱量控制放在同等地位，認(rèn)為它們都是培養(yǎng)健康生活方式以及減肥所必不可少的。單單減少熱量的攝取并不能完全減少您身體中的熱量。在本文中，我們將介紹美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南，并考察幾種讓您的心臟奔騰起來的方法。美國農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國

2、農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國農(nóng)業(yè)部第一次在美國飲食指南中注明了您所需要的運(yùn)動(dòng)量。他們建議：如果要減少在成年期患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，在一周中，盡量每天除了日?；顒?dòng)之外，應(yīng)至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。該指南聲稱，如果進(jìn)行強(qiáng)度更大或持續(xù)時(shí)間更長的鍛煉，對健康將帶來更多益處。如果要幫助控制體重和防止在成年期非健康性體重漸增，在一周中應(yīng)盡量每天進(jìn)行約60分鐘中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果要在成年期繼續(xù)減肥，則每天應(yīng)進(jìn)行至少60到90分鐘的中等強(qiáng)

3、度運(yùn)動(dòng)。從哪里開始？從哪里開始？如果您現(xiàn)在主要的運(yùn)動(dòng)僅僅是從沙發(fā)走到冰箱，那么您看了以下這些建議后可能會(huì)有點(diǎn)吃驚。但是先不要急著把它們視為不可能達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，請先了解下面這幾點(diǎn)：您可以把鍛煉時(shí)間隨意地分?jǐn)傇谌熘小＠鄯e累積的總量才是關(guān)鍵。按照指南的說法，一天進(jìn)行三到六次10分鐘的小鍛煉就可以了。您可以先少量做一些控制體重和增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加每天的運(yùn)動(dòng)量。您總可以比現(xiàn)在做的多一點(diǎn)。如果在客廳里走上兩圈已經(jīng)比您平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量還大，那么

4、就從這點(diǎn)小鍛煉開始做起吧。很快您就能繞院子走上一圈或者沿馬路走上半個(gè)街區(qū)。您可以用簡單的辦法把運(yùn)動(dòng)納入日常生活而不占用過多時(shí)間。您可以把一天中要做的很多活動(dòng)當(dāng)成運(yùn)動(dòng)。家務(wù)雜事、庭院整理、步行去公交車站或遛狗、搬運(yùn)雜物和采辦雜貨都可以燃燒卡路里。您是不是已經(jīng)深切體會(huì)到了“您可以”？很好！控制卡路里燃燒控制卡路里燃燒有氧運(yùn)動(dòng)是一種使用手臂和腿上的大塊肌肉的運(yùn)動(dòng)，它會(huì)使您心率加快、呼吸加劇。散步、騎車和慢跑等有氧鍛煉對您的心血管系統(tǒng)大有好處，

5、因?yàn)樗鼈兡軓?qiáng)健您的心臟，降低您的血壓，并改善您的血液循環(huán)。而且有氧運(yùn)動(dòng)在燃燒卡路里和脂肪方面的作用更是無可替代。專家建議您至少在實(shí)施有氧鍛煉計(jì)劃的初期把強(qiáng)度控制在中等水平。有兩種方法可以判斷您是否在以中等強(qiáng)度鍛煉。最簡單的辦法是“說話測試說話測試”。如果您在運(yùn)動(dòng)中仍能與人交談，而且您感到自己的運(yùn)動(dòng)多少有些難度，那么您的強(qiáng)度也許恰到好處。如果您感到自己氣喘吁吁、難以說話，請放慢運(yùn)動(dòng)速度。這種跡象表明您太勉強(qiáng)自己了。如果您在鍛煉時(shí)能輕松呼吸

6、，還能拉開嗓門唱支小曲，那么您需要加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能燃燒脂肪。要想更精確地測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，請?jiān)阱憻挄r(shí)通過數(shù)脈搏來測量心率心率。為了使計(jì)數(shù)盡量準(zhǔn)確，請測量10秒鐘的脈搏，然后把結(jié)果乘以6，得到您的每分鐘脈搏數(shù)。只要您一停下運(yùn)動(dòng)來測量，脈搏速度就會(huì)下降，因此測量一分鐘的脈搏數(shù)反而得不到準(zhǔn)確的結(jié)果。要想獲得最佳效果，您在鍛煉時(shí)應(yīng)該使心率處于目標(biāo)區(qū)間內(nèi)，即每分鐘最大心率的60%到85%。估計(jì)最大心率和目標(biāo)心率區(qū)間和年齡有關(guān)。用220減去您的年齡，就

7、可以得到您的估計(jì)最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目標(biāo)區(qū)間的上限和下限。也可以使用下面這個(gè)表格：如果您的脈搏低于您的目標(biāo)心率，請?zhí)岣哌\(yùn)動(dòng)速度。如果您的脈搏超過了目標(biāo)區(qū)間，請降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。您可以做的最好也最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)之一就是散步散步。在一天中很容易安插散步運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)幾乎可以在任何地方進(jìn)行。無論是在小區(qū)里、在工作中還是在附近學(xué)校的跑道上，散步都能讓您輕松自如的活動(dòng)身體。您所需要的無非是幾雙好運(yùn)動(dòng)鞋、寬松的衣服

8、和一個(gè)水瓶。在散步時(shí)加大步伐和揮動(dòng)手臂可以提高強(qiáng)度和消耗的卡路里量，而且不用多花時(shí)間。如果天氣惡劣，請制定后備計(jì)劃，比如在有頂棚的購物中心里散步。許多人把有氧運(yùn)動(dòng)安排在早晨上班前、午飯時(shí)間和或晚飯后。具體安排由您決定，而且您的計(jì)劃可以隨機(jī)應(yīng)變。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括（但不限于）下面幾種：輕快的散步騎自行車跳舞慢跑遠(yuǎn)足滑雪溜冰游泳(如果您有關(guān)節(jié)問題它尤其合適)目標(biāo)心率用下表找到您目標(biāo)心率的上限和下限。年齡年齡目標(biāo)心率目標(biāo)心率2012017