薄荷推薦經(jīng)典動(dòng)力性訓(xùn)練

1、薄荷推薦經(jīng)典動(dòng)力性訓(xùn)練薄荷推薦經(jīng)典動(dòng)力性訓(xùn)練從字面理解，動(dòng)力性訓(xùn)練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運(yùn)動(dòng)。更專業(yè)的定義就是指肌肉收肌肉收縮時(shí)肌長(zhǎng)度縮短的練習(xí)縮時(shí)肌長(zhǎng)度縮短的練習(xí)。以下推薦的動(dòng)力性訓(xùn)練是針對(duì)身體各部位的典型動(dòng)作，可徒手或利用輕器械在家中完成。1、肩部、肩部——三角肌三角?、俦叟e：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數(shù)組數(shù)根據(jù)表1選擇。②推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側(cè)或頸后向上推舉，雙臂同時(shí)推舉。2、胸部、胸部——胸大肌、胸

2、小肌、前鋸肌等胸大肌、胸小肌、前鋸肌等①仰臥飛鳥：仰臥于踏板上，兩臂前舉拳心相對(duì)，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩后還原。②仰臥直臂拉起：仰臥于踏板上，兩臂上舉至頭后，挺胸振臂至臂前舉后還原。3、腹部、腹部——腹直肌、腹內(nèi)外斜肌腹直肌、腹內(nèi)外斜?、傺雠P起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式。②體側(cè)屈：開立與肩稍寬，做左右側(cè)屈。4、背部、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長(zhǎng)肌、最短肌斜方肌、

3、菱形肌、背闊肌、最長(zhǎng)肌、最短?、俾柤纾簝杀巯麓梗昧β柤缰磷罡唿c(diǎn)后還原。②擴(kuò)胸：兩臂由前舉至側(cè)舉擴(kuò)胸后還原。③弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行后還原。5、臂、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂?、?gòu)澟e：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。②頸后臂屈伸：上臂固定耳側(cè)肘抬高拳心向后，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。6、臀、腿部、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、

4、小腿三頭肌、屈足肌臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群①下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小于90度。②弓步蹲：前后分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小于90度。局部塑身的概念局部塑身的概念局部塑身，是指通過針對(duì)某特定部位肌肉的拉伸或強(qiáng)化練習(xí)，達(dá)到使目標(biāo)肌肉群的肌肉纖維得到伸通過針對(duì)某特定部位肌肉的拉伸或強(qiáng)化練習(xí)，達(dá)到使目標(biāo)肌肉群的肌肉纖維得到伸展或肌肉纖

5、維得到強(qiáng)化的目的展或肌肉纖維得到強(qiáng)化的目的。得到伸展的肌肉纖維會(huì)變的更加纖長(zhǎng)，這樣我們的身材會(huì)被塑造的很修長(zhǎng)，擁有流暢流暢的身體曲線。而得到強(qiáng)化的肌肉纖維則會(huì)變得緊實(shí)，這樣我們的身材會(huì)變得更纖細(xì)，獲得緊致緊致的曲線。早就厭倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，雖然減脂運(yùn)動(dòng)已經(jīng)讓他們變小了一點(diǎn)，但依然是頑固不化的存在著。想徹底的拋棄他們變成緊致美人兒么？那就跟著Queenie一起來局部塑身吧！在開始之前，先要掃除一個(gè)思維誤區(qū)。那就是，“我只做局部塑身就

6、能達(dá)到局部減脂的效果了”。比如，腰圍過大，那么我就只做仰臥起坐，堅(jiān)持1個(gè)月不行我就堅(jiān)持2個(gè)月，怎么著都能消滅小肚腩了吧？Queenie不得不sayno了。這樣的運(yùn)動(dòng)方案往往事倍功半。脂肪總是從最后堆積的部位開始燃燒，產(chǎn)生的能量通過血液循環(huán)運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位滿足運(yùn)動(dòng)肌肉收縮所需，然后脂肪的燃燒開始全身性的延伸。我們?cè)谧鼍植窟\(yùn)動(dòng)時(shí)，只是強(qiáng)化局部的肌肉收縮能力，并不能真正燃燒到某一特定部位的脂肪，達(dá)到減脂我們?cè)谧鼍植窟\(yùn)動(dòng)時(shí)，只是強(qiáng)化局部的肌肉

7、收縮能力，并不能真正燃燒到某一特定部位的脂肪，達(dá)到減脂的效果的效果。想要塑身，必須先做有氧運(yùn)動(dòng)減脂，然后通過局部練習(xí)塑形。所以，你會(huì)發(fā)現(xiàn)仰臥起坐堅(jiān)持了幾個(gè)月，腰圍沒有減小多少，可能肚子反而變的更突出了。因?yàn)榧∪鈴?qiáng)度是增加了，但是皮下脂肪并沒有減少。那么，Queenie的建議就是，在30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)之后，開始局部塑身的練習(xí)分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)之后，開始局部塑身的練習(xí)。接下來，薄荷推薦的必做塑身運(yùn)動(dòng)你一定不能錯(cuò)過。薄荷推薦必做塑身運(yùn)動(dòng)薄

8、荷推薦必做塑身運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不在于花樣多，關(guān)鍵是做的認(rèn)真做的標(biāo)準(zhǔn)，并以一定的規(guī)律進(jìn)行。Queenie建議大家第一周隔天練習(xí)同一部位，從第二周開始可以每天練習(xí)以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在塑形成功之后，要保證每周23次同一部位的練習(xí)。有句話說的好，好身材要保持！以下是針對(duì)上半身和下半身的重點(diǎn)部位進(jìn)行的必做局部塑身運(yùn)動(dòng)推薦。大家可以選擇適合自己需求的動(dòng)作進(jìn)行組合。一般的做法是，每個(gè)部位每個(gè)部位20個(gè)3組。如果是分左右的練習(xí)，一定不要只做一側(cè)，防止身體形態(tài)失衡

9、?？筛鶕?jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整練習(xí)組數(shù)。①手臂和胸部手臂和胸部繞手臂繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側(cè)，然后向前舉起并向后畫圈。Tips:保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時(shí)達(dá)到極限充分拉伸。②腰部腰部側(cè)擺側(cè)擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側(cè)，然后上身左右擺動(dòng)到達(dá)極限位置。Tips:手臂放松，注意力集中在側(cè)腰，完全利用腰部力量擺動(dòng)上身。臀部不要大幅度擺動(dòng)，盡量保持不動(dòng)。上身要在站立時(shí)的平面