2019年詳細(xì)的健身計(jì)劃范文表

1、2019年詳細(xì)的健身計(jì)劃范文表詳細(xì)的健身計(jì)劃表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微

2、屈肘向兩側(cè)弧形(本文轉(zhuǎn)自實(shí)用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。二、肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心

3、朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞

4、鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。五、肱三頭肌1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與

5、地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。六、腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開(kāi)立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開(kāi)立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭