囚徒健身圖文教程和計(jì)劃表(完美打印版)

1、囚徒健身六藝十式圖文教程和計(jì)劃表（直接打印版）俯握撐深蹲引體向上舉腿橋倒立撐第一式墻壁俯臥撐初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各25次升級(jí)：3組，各50次肩倒立深蹲初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各25次升級(jí)：3組，各50次垂直引體初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各40次坐姿屈膝初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各25次升級(jí)：3組，各40次短橋初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各25次升級(jí)：3組，各50次頂墻倒立初級(jí)：30秒中級(jí)：1

2、分鐘升級(jí)：2分鐘第二式上斜俯臥撐初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各40次折刀深蹲初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各40次水平引體向上初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各30次平臥抬膝初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各35次直橋初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各40次烏鴉式初級(jí)：10秒中級(jí)：30秒升級(jí)：1分鐘第三式膝蓋俯臥撐初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組

3、，各15次升級(jí)：3組，各30次支撐深蹲初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各15次升級(jí)：3組，各30次折刀引體向上初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各15次升級(jí)：3組，各20次平臥屈舉腿初級(jí)：1組，10次中級(jí)：2組，各15次升級(jí)：3組，各30次高低橋初級(jí)：1組，8次中級(jí)：2組，各15次升級(jí)：3組，各30次靠墻倒立初級(jí)：30秒中級(jí)：1分鐘升級(jí)：2分鐘升級(jí)：2組，各20次升級(jí)：3組，各20次升級(jí)：3組，各10次升級(jí)：2組，各15次升級(jí)：2組，各15次

4、升級(jí)：2組，各12次第七式偏重俯臥撐初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：2組，各20次（全部為每側(cè)）偏重深蹲初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：3組，各20次（全部為每側(cè)）偏重引體向上初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各7次升級(jí)：3組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂屈舉腿初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：2組，各15次下行橋初級(jí)：1組，3次中級(jí)：2組，各6次升級(jí)：2組，各10次偏重倒立撐初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各8次升級(jí)：2

5、組，各10次（全部為每側(cè)）第八式單肩半俯臥撐初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：2組，各20次（全部為每側(cè)）單腿半深蹲初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：3組，各20次（全部為每側(cè)）單臂半引體向上初級(jí)：1組，4次中級(jí)：2組，各11次升級(jí)：2組，各8次（全部為每側(cè)）懸垂蛙舉腿初級(jí)：1組，5次中級(jí)：2組，各10次升級(jí)：2組，各15次上行橋初級(jí)：1組，2次中級(jí)：2組，各4次升級(jí)：2組，各8次單臂半倒立撐初級(jí)：1組，4次中級(jí)：2組，