第五套健身操

1、4第五套健身操第五套健身操第五套“佳木斯快樂舞步健身操”，于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012新八節(jié)”。全套健身操共由8節(jié)37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴胸、轉體和下肢運動。改版后的健身操其科學性、可行性、操作性及普及性更強、更完美。讓參加演練者真正達到或實現(xiàn)“我健康、我快樂、我健身、我幸福”的精神狀態(tài)和鍛煉效果。所有動作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。第

2、一節(jié)、上肢運動第一節(jié)、上肢運動配套歌曲：《綠旋風》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當運用爆發(fā)力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。聽到“上肢運動”口令時做“預備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。0齊步走：左腳起步，開始向前邁進。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時做直臂回環(huán)。1直臂回環(huán)：①雙臂以肩膀為軸向體左

3、側劃弧做環(huán)狀繞轉，往下貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個回環(huán)，恢復到直臂上舉的“預備姿勢”后再停住，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預備姿勢”

4、行進1步。⑤保持“預備姿勢”再行進1步。如此，一個左回環(huán)占5個節(jié)拍，每1節(jié)拍行進1步。接下來做右回環(huán)，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環(huán)一遍占10個節(jié)拍，左右腳各行進5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環(huán)時，沒有完全在腹前直臂繞過。2伸展下擺：從自然站立狀態(tài)開始。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平

5、伸狀態(tài)，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態(tài)，掌心向下。④雙臂直臂平行繼續(xù)下擺，停止在身體后側位，掌心向后上。每組動作4拍，動作順序：前―上―前―下。3側伸下擺：①兩臂從體側直抬平舉，掌心向下。②兩臂直臂繼續(xù)從體側向上劃弧擺動，同時翻掌，雙臂貼耳停于上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側向下劃弧，停于直臂側平舉位，掌心向下。④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，配套歌曲：《火辣辣的軍營火

6、辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。動作要點：擴胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。1齊步走（平曲擴胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側平展擴胸，拳心向前。每一組“平曲―伸臂―擴胸”動作占3節(jié)拍，兩組動作占6節(jié)拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳①，左腳②，右腳③。2前曲擴胸：①

7、雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復①的狀態(tài)。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。3疊臂擴胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳

8、心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。4垂臂擴胸：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側，敞肩展臂，掌心向前。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。5前平擴胸

9、：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側擴胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復體前水平曲肘端拳①。④擴胸為②。⑤雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復⑤的狀態(tài)。⑧擴胸為⑥。