科學健身知識100條

1、<p>　　科學健身知識100條</p><p>　　一、科學健身需依據(jù)運動處方. </p><p>　　二、什么是運動處方？ </p><p>　　三、哪些情況不宜進行健身鍛煉？ </p><p>　　四、有氧運動與無氧運動 </p><p>　　五、有氧運動好處多 </p><p>

2、;　　六、選擇適合自己的有氧運動. </p><p>　　七、每次進行有氧運動的時間？ </p><p>　　八、每周進行有氧運動的頻率？ </p><p>　　九、運動鍛煉好伴侶——心率表 </p><p>　　十、什么是有氧運動中的安全心率 </p><p>　　十一、女性需要進行力量鍛煉嗎？ </p>

3、<p>　　十二、不要忽視靈敏性鍛煉. </p><p>　　十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 </p><p>　　十四、六種狀況下不宜進行健身運動 </p><p>　　十五、健身要因人而異 </p><p>　　十六、健身運動貴在堅持 </p><p>　　十八、為什么要做準備活動？. </

4、p><p>　　十九、快步走有利健康 </p><p><b>　　二十、走出好筋骨 </b></p><p>　　二十一、快步走的正確呼吸. </p><p>　　二十二、健身長跑好處多 </p><p>　　二十三、健步跑的注意事項. </p><p>　　二十四、長跑時為

5、什么會發(fā)生胸痛 </p><p>　　二十五、如何解決單純長跑性胸痛 </p><p>　　二十六、跑步時怎樣呼吸才科學？ </p><p>　　二十七、跳繩有益身心 </p><p>　　二十八、踏石健身的禁忌 </p><p>　　二十九、游泳15忌. </p><p>　　三十、游泳時如何

6、預(yù)防發(fā)生抽筋 </p><p>　　三十一、爬山是否人人皆宜？. </p><p>　　三十二、公交車上健身小訣竅. </p><p>　　三十三、運動合適的次數(shù)和頻率 </p><p>　　三十四、把握科學健身時間. </p><p>　　三十五、運動為何使人快樂？. </p><p>　　三

7、十六、體育鍛煉可使心理更健康 </p><p>　　三十七、運動可保持骨骼健康. </p><p>　　三十八、跳躍能防骨質(zhì)疏松. </p><p>　　三十九、運動是否可以提高免疫力？ </p><p>　　四十、如何預(yù)防運動傷害？. </p><p>　　四十一、常見的運動誤區(qū) </p><p&

8、gt;　　四十二、仰臥起坐能否消除腹部贅肉？ </p><p>　　四十三、選對健身器材，遠離運動傷害 </p><p>　　四十四、健美運動應(yīng)注意呼吸. </p><p>　　四十五、常見肌肉拉傷的快速處理法 </p><p>　　四十六、腳踝扭傷的正確處理. </p><p>　　四十七、肌肉酸痛與處理方法. &l

9、t;/p><p>　　四十八、運動性腹痛的處理. </p><p>　　四十九、肌肉拉傷的快速處理. </p><p>　　五十、運動時抽筋怎么辦？. </p><p>　　五十一、如何預(yù)防“運動性低血糖”？ </p><p>　　五十二、運動過度身體亮紅燈. </p><p>　　五十三、健身之后

10、的六個禁忌. </p><p>　　五十四、不同年齡應(yīng)選擇不同的健身方式 </p><p>　　五十五、人到中年如何鍛煉身體？ </p><p>　　五十六、“聞雞起舞”科學嗎？ </p><p>　　五十七、“飯后百步走”的科學鍛煉法 </p><p>　　五十八、“冬練三九，夏練三伏”科學嗎？ </p>

11、<p>　　五十九、老年人不宜進行加速膝關(guān)節(jié)退化的運動 </p><p>　　六十、60歲的老年人如何科學健身 </p><p>　　六十一、老年人健身七戒 </p><p>　　六十二、從小鍛煉受益無窮. </p><p>　　六十三、兒童健身的禁忌 </p><p>　　六十四、骨質(zhì)疏松者的科學鍛煉方

12、法 </p><p>　　六十五、心腦血管疾病患者的科學鍛煉方法 </p><p>　　六十六、糖尿病患者的科學鍛煉方法 </p><p>　　六十七、糖尿病患者運動時宜注意的事項 </p><p>　　六十八、肥胖癥患者的科學鍛煉方法 </p><p>　　六十九、運動減肥的誤區(qū) </p><p&

13、gt;　　七十、三種不利于減肥的運動. </p><p>　　七十一、脂肪肝的運動防治. </p><p>　　七十二、心血管病人的適宜鍛煉時間 </p><p>　　七十三、頸椎病的鍛煉療法 </p><p>　　七十四、春季健身小貼士 </p><p>　　七十五、盛夏鍛煉五禁忌 </p><p

14、>　　七十六、盛夏健身補水小貼士. </p><p>　　七十七、夏季健身應(yīng)注意飲食. </p><p>　　七十八、冬季戶外健身小貼士. </p><p>　　七十九、練習太極拳小貼士. </p><p>　　八十、天不亮忌到樹林中鍛煉. </p><p>　　八十一、霧天鍛煉得不償失. </p>

15、<p>　　八十二、經(jīng)期健身注意事項. </p><p>　　八十三、飲食與運動的能量消耗 </p><p>　　八十四、常見運動項目的熱量消耗 </p><p>　　八十五、科學健身鍛煉中的飲食 </p><p>　　八十六、運動后要吃什么 </p><p>　　八十七、運動與食欲控制 </p&g

16、t;<p>　　八十八、飯前運動的弊與利. </p><p>　　八十九、運動中如何合理補液？ </p><p>　　九十、運動前后忌喝可樂 </p><p>　　九十一、能量飲料不能隨意喝. </p><p>　　九十二、劇烈運動剛結(jié)束忌立即進食 </p><p>　　九十三、運動后哪些食物不宜多吃？

17、</p><p>　　九十四、生命運動需要蛋白質(zhì). </p><p>　　九十五、運動盡量不選硬地面. </p><p>　　九十六、運動時不宜穿純棉服裝 </p><p>　　九十七、如何挑選適合你的跑步鞋？ </p><p>　　九十八、呼啦圈鍛煉小貼士. </p><p>　　九十九、男性

18、不宜長期進行自行車鍛煉 </p><p>　　一百、退步走有利健康 </p><p>　　一、科學健身需依據(jù)運動處方 </p><p>　　現(xiàn)代人都知道運動的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運動，而非適合自己的運動，結(jié)果可能造成運動性傷害出現(xiàn)反效果。每個人所適合的運動項目、方式及運動量都因人而異，所以建議在進行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因

19、素，制定個體化的運動處方，以確保科學運動又健身。 </p><p>　　年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運動計劃前，應(yīng)該先由醫(yī)師評估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運動項目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關(guān)節(jié)與肌肉的狀態(tài)，也是直接影響運動后疼痛和損傷發(fā)生的主因。 </p><p>　　若任何部位出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都

20、要經(jīng)由專業(yè)運動醫(yī)師檢查后制定個人運動處方，才能避免運動傷害的加劇，另外，可以通過制定個體化的康復(fù)鍛煉計劃來逐漸減緩疼痛、達到恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉功能的效果。 </p><p>　　二、什么是運動處方？ </p><p>　　運動處方(Exercise Prescription)是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。 </p

21、><p>　　制定運動處方需要進行健康檢查、運動負荷測定、體能測定后，制定適合不同人不同目的的運動處方。運動處方應(yīng)包括適宜的運動項目、運動強度、每次運動時間、運動頻率。由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應(yīng)在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。 </p><p>　　三、哪些情況不宜進行健身鍛煉？ </p><p>　　要使運動處方有

22、的放矢地制訂和執(zhí)行，運動前的健康檢查就成為必不可少的一項內(nèi)容，出現(xiàn)以下六種狀況時，不宜進行健身運動：.</p><p>　　1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進行體育鍛煉。 </p><p>　　2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　3、嚴重貧血患者不宜

23、參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動后疲勞恢復(fù)緩慢。 </p><p>　　4、有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 </p><p>　　5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女不宜參加體

24、育鍛煉。 </p><p>　　6、慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體育鍛煉。 </p><p>　　四、有氧運動與無氧運動 </p><p>　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉，運動時身體的主要

25、能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪，并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生。有氧運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時間長。 </p><p>　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。典型的無氧運動有100米、200米賽跑和一些高強度、在短時間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運動項目如跳高、舉重、投擲等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持

26、久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內(nèi)的器械練習都屬于無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。 常見的無氧運動項目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。 </p><p>　　大眾健身更適合選擇強度適中的有氧運動作為身體鍛煉方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。 </p><p>　　五、有氧運動好處多

27、</p><p>　　科學的有氧運動會對機體各個方面產(chǎn)生有利的作用，具體表現(xiàn)如下： </p><p>　　1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環(huán)和機體的新陳代謝； </p><p>　　2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量； </p><p>　　3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量； </p>&l

28、t;p>　　4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)； </p><p>　　5. 促進體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生； </p><p>　　6. 增強食欲，促進營養(yǎng)吸收與平衡； </p><p>　　7. 清除體內(nèi)自由基，防止自由基對細胞的損傷，提高抗病抗衰能力； </p><p>　　8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。 &

29、lt;/p><p>　　六、選擇適合自己的有氧運動 </p><p>　　有氧代謝運動種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目： </p><p>　　快步走——有氧運動適合各個年齡段的首選運動方式。快步走不受健身時間和地點的限制，行走時動作和緩，強度易于掌握，因此是最安全的有

30、氧運動方式。對于初練者來說，可以選擇一個平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。 </p><p>　　跑步——跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進全身各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，并可鍛煉人頑強的意識品質(zhì)。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運動禁忌癥。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時

31、間，直到能比較輕松地跑完全程為止。 </p><p>　　登山——慢速登山健身是有氧運動，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。 </p><p>　　游泳——

32、游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運動中人體不承擔體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進行鍛煉，此外對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。 </p><p>　　太極拳——打太極拳對老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。 </p><p>　　球類——大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運動的項目很多，如籃球

33、、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺球、棒球、保齡球、水球等。前五項球類運動對場地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運動使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。各類球類運動又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅韌而頑強，沉著而果斷。 </p><p>　　騎車——經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強腿部肌肉力量，對膝關(guān)

34、節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進行鍛煉。 </p><p>　　七、每次進行有氧運動的時間？ </p><p>　　每次進行有氧運動的持續(xù)時間最好介于20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對心血管功能的鍛煉效果較好。在每個運動時段中，應(yīng)該還要包括運動前5-10分鐘的“熱身運動”如有氧體操、走路、或輕微慢跑后，再進行5-10分鐘的“緩和運動”，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運

35、動后，體溫上升，心肺循環(huán)稍微加速，可以提高有氧運動的鍛煉效果，并可避免運動傷害的發(fā)生，減少急性運動后造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病并服用藥物者，其運動前的熱身及緩和運動期需要延長至15-20分鐘。 </p><p>　　八、每周進行有氧運動的頻率？ </p><p>　　運動頻率是指每周運動次數(shù)而言，每周至少要運動3-5次，每周只運動1-2次者，其健康效益遠低于3-5次

36、者，但天天運動者與每周5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續(xù)運動，或是因健康狀況無法承受較大強度的運動，也可以采用“化整為零”的方式，每次運動的持續(xù)時間較短，但可一日鍛煉多次，或是強度較弱但總的累計時間較長，只要可以達到預(yù)期的每日總能量消耗，也可以達到一定的鍛煉效果，運動鍛煉貴在堅持，不要因為每次可以用來運動的時間較短，就放棄運動。 </p><p>　　九、運動鍛煉

37、好伴侶——心率表 </p><p>　　早在七、八十年代，運動科學研究就表明，心率與運動強度是對應(yīng)的，運動強度越大，心率越快，而且最好的運動心率是應(yīng)限制在一定范圍內(nèi)的，被稱為目標心率。通過心率表來控制運動強度，能很方便地進行減體重和心肺功能的鍛煉。               

38、;  </p><p>　　鍛煉者可以使用運動心率表對自己進行運動強度的指導(dǎo)。有了心率表，你可以通過熱身運動對自己的運動能力進行測試，從而確定自己的目標心率，然后有針對性地設(shè)定鍛煉時間進行心率訓練。當你的心率超過目標心率范圍時，心率表會自動報警，這樣，你的運動強度就能始終保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。       &

39、#160; </p><p>　　十、什么是有氧運動中的安全心率 </p><p>　　從事有氧代謝運動的關(guān)鍵是掌握適度的運動量，既有一定強度，又不顯劇烈。有氧運動中的安全心率是與靶心率相對應(yīng)的。 </p><p>　　靶心率指的是人在運動中適宜的運動強度所對應(yīng)的心率范圍，有氧代謝運動的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑

40、完20至30分鐘，這種強度對應(yīng)的是有氧運動強度。保持在這個心率范圍內(nèi)進行鍛煉是安全心率，同時可以達到鍛煉心肺功能，發(fā)展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范圍鍛煉效果不明顯，高于靶心率的鍛煉容易發(fā)生危險。 </p><p>　　十一、女性需要進行力量鍛煉嗎？ </p><p>　　中年以上的女性由于內(nèi)分泌因素、過分瘦弱或節(jié)食、不合理的飲食習慣、長期運動量等原因，骨質(zhì)疏松要比中年男性出現(xiàn)的早。建議

41、女性在進行有氧鍛煉的同時，每周可以進行2-3次的輕負荷力量訓練。對年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅持力量訓練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險系數(shù)。 </p><p>　　最好的選擇是找一個健身教練根據(jù)實際身體情況做一個3到4個階段的健身計劃，學會正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進行，又可以選擇在家鍛煉利用諸如食品罐頭、

42、水瓶等家庭生活用品來進行力量鍛煉。 </p><p>　　十二、不要忽視靈敏性鍛煉 </p><p>　　不要忽略這項鍛煉，它對于加強身體的穩(wěn)固性很有幫助，隨著年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會使跌倒的危險性增加。靈活性鍛煉強度不大，非常適合老年和女性鍛煉者： </p><p>　　太極拳是我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優(yōu)美的動作、緩和的心態(tài)和呼吸

43、技巧于一體。它能夠增強你的力量、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性，并被認為是關(guān)節(jié)炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。 </p><p>　　瑜伽已經(jīng)有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習瑜伽。練習瑜伽可以增強你的靈活性、力量、平衡性，并能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨特的方式使你的全身拉伸、移動和放松。找一個

44、資深的老師是個不錯的選擇，或是買錄像帶在家中自行學習，需要注意的是初學者在開始的時候要量力而行。 </p><p>　　十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 </p><p>　　足底筋膜是連接足后跟和腳趾的軟組織，損傷或運動過度時，會引起炎癥、疼痛和行走困難。此種情況多見于運動員、愛穿高跟鞋的女性。 </p><p>　　伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛煉

45、方法為：先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復(fù)10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3-6個月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復(fù)活動能力。 </p><p>　　十四、六種狀況下不宜進行健身運動 </p><p>　　1. 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進行體育鍛煉

46、。 </p><p>　　2. 各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　3. 嚴重貧血患者不宜參加體育活動。運動時，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運動后疲勞恢復(fù)緩慢。 </p><p>　　4. 有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險

47、者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 </p><p>　　5. 妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　6. 慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學習、工作和生活者，可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時，不宜進行體

48、育鍛煉。 </p><p>　　十五、健身要因人而異 </p><p>　　健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況及所要達到的目的而選擇適宜的運動項目。如體弱多病者應(yīng)循序漸進、逐步加大運動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強，循序漸進，逐步加大運動強度，再進行大運動量的項目；腦力勞動者由于經(jīng)常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動

49、者增強心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進行強度高的運動，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進消化吸收功能的運動，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項目等。 </

50、p><p>　　十六、健身運動貴在堅持 </p><p>　　運動不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因為生活忙碌，能夠在假日抽空運動一下都很難得，一旦有時間做運動、舒展筋骨的時候，就會有想要補足平常缺乏的運動量，常見的就是每周進行一次長時間較為劇烈的運動。其實這樣不但不能達到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運動傷害。 </p><p>

51、;　　健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的運動是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達到強化心肺的功能。 </p><p>　　周末健身族由于時間限制，平時雖不能像周末有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶余飯

52、后就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。 </p><p>　　十七、科學健身八要素 </p><p><b>　　必要的熱身； </b></p><p><b>　　必要的伸展運動； </b></p><p><b>

53、　　不要過激運動； </b></p><p><b>　　水分的必要補充； </b></p><p>　　逐步增加運動強度； </p><p><b>　　動作不要太急； </b></p><p>　　不要在運動中大量吃東西； </p><p>　　運動后必要的調(diào)

54、整。 </p><p>　　十八、為什么要做準備活動？ </p><p>　　準備活動是指在訓練或比賽前為正式運動作準備而進行的各種身體練習。在運動前做好準備活動是非常必要的。準備活動不僅可以使人體從安靜狀態(tài)逐漸活動起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員和提高各器官系統(tǒng)的機能，克服機體機能活動的生理惰性，以適應(yīng)運動中的需要，還能增加肌肉中毛細血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展

55、性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。 </p><p>　　十九、快步走有利健康 </p><p>　　衛(wèi)生部2007年發(fā)布的膳食寶塔指出，成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，來預(yù)防疾病與維持健康。快步走是指以每分鐘100－120步左右的速度來步行，走步時要達到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1

56、000步。 </p><p>　　快走時應(yīng)抬頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動，也可以用力前后擺動，保持呼吸節(jié)奏均勻。 </p><p>　　用步行時間來計算步數(shù)是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時間鍛煉的人可以在日常生活中盡可能地多制造步行的機會，如去超市購物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累計超過6000步一樣可以起到鍛煉身體的作用。 <

57、;/p><p><b>　　二十、走出好筋骨 </b></p><p>　　一項調(diào)查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會患有骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致腕部、脊柱和髖關(guān)節(jié)骨折。有規(guī)律的步行對骨骼、軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)的發(fā)育和維持正常功能都有積極作用：有規(guī)律的步行能使機體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強壯，同時還可以提高肌肉力量，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，骨骼得到更有利

58、的保護。 </p><p>　　此外，步行時肌肉的收縮和舒張作用，可對骨膜產(chǎn)生按摩作用，進而改善骨組織的血液供應(yīng)，促進骨骼營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。步行還能促進體內(nèi)合成激素的釋放，可起到促進骨骼生長，骨皮質(zhì)層增厚和骨密度升高的作用。 </p><p>　　二十一、快步走的正確呼吸 </p><p>　　健身快步走時的呼吸很重要。行走時正確的呼吸關(guān)系到能否為運動中的肌肉提供足夠

59、的氧氣，以滿足它們的需要。快步走時呼吸會變得沉重，這時需要大量的氧氣深入肺泡。 </p><p>　　很多人認為盡可能多地吸氣會使肺和胸腔充盈，實際上，采取腹式呼吸效果會更好。人們在進行腹式呼吸時，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴大了氧的供給，同時也有利于機體代謝產(chǎn)物的排除，對全身器官組織起到調(diào)整和促進作用；另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按

60、摩，它可以促進胃腹運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習慣性便秘。</p><p>　　腹式呼吸的方法很簡單：開始吸氣時全身用力，此時胸部及腹部會充滿空氣而鼓起，繼續(xù)吸氣，然后屏住氣息幾秒鐘，接著緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。 </p><p>　　二十二、健身長跑好處多 </p><p>　　1、健身長

61、跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能  </p><p>　　科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。 </p><p>　　2、健身長跑有利于防病治病  </p>

62、;<p>　　健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 </p><p>　　3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快  </p><p>　　這種長跑因

63、其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。 </p><p>　　長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想

64、鍛煉的人起到促進作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。 </p><p>　　二十三、健步跑的注意事項 </p><p>　　要合理安排好健身跑的運動量，要使運動量適合自己的身體狀況，增加訓練量時一定要遵守循序漸進的原則。 </p><p>　　要注意跑時兩腳的落地動作，用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩沖落地時產(chǎn)生的震蕩。 </p><

65、;p>　　要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園的草地，土地上進行健康跑最為合適。如果在柏油路上跑鍛煉，最好穿有海綿墊的膠鞋，這樣的鞋緩沖較大，可以緩沖地面對下肢的沖擊。 </p><p>　　跑前要做好準備活動，使身體各部位尤其膝，踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動。一定不能出門就跑，尤其不能一開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。 </p><p>　　如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)當

66、馬上減少運動量，尤其要減慢跑速，這樣練幾天后，疼痛感就會消失，如果幾天后疼痛感反而加重，應(yīng)當暫停跑步，去見醫(yī)生。可以做些膝關(guān)節(jié)負擔不大的練習，當膝關(guān)節(jié)疼痛感消失后再繼續(xù)跑。 </p><p>　　跑步前30分鐘略微喝點溫水。 </p><p>　　跑步時間最好在下午3點至晚9點之前。 </p><p>　　是有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血粘、糖尿病骨骼關(guān)

67、節(jié)病者，一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點，依據(jù)運動處方進行運動，切莫盲目鍛煉。 </p><p>　　剛開始跑的人，可以采用走跑結(jié)合的方法。 </p><p>　　二十四、長跑時為什么會發(fā)生胸痛 </p><p>　　一般健康人在長跑時出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，

68、而且需要加深。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當肋間肌痙攣時，胸部兩側(cè)會發(fā)痛。當膈肌痙攣時，疼痛就發(fā)生在兩肋下。 </p><p>　　如果經(jīng)過呼吸調(diào)整，胸痛仍不能緩解，最好去醫(yī)院排除心臟疾病的可能。 </p><p>　　二十五、如何解決單純長跑

69、性胸痛 </p><p>　　1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時，要及時調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。 </p><p>　　2. 注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。 </p><p>　　3

70、. 天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進去，就可以使冷空氣加溫變暖。 </p><p>　　二十六、跑步時怎樣呼吸才科學？ </p><p>　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應(yīng)該用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛

71、和鼻粘膜的 分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。 </p><p>　　進行劇烈活動時，用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利。原因有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗

72、，推遲疲勞的出現(xiàn)；三是口腔的呼吸作用也有利于散發(fā)熱量。 </p><p>　　跑步時，注意呼吸節(jié)奏均勻，應(yīng)有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 </p><p>　　二十七、跳繩有益身心 </p><p>　　跳繩是一種全身性運動，跳繩運動中地面對骨骼的沖擊力更可激

73、發(fā)骨質(zhì)的形成，預(yù)防骨質(zhì)疏松；跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進全身的新陳代謝；跳繩還能強化腹部、臀部和四肢肌肉的協(xié)調(diào)性，減少多余的脂肪，起到健美形體的作用。 </p><p>　　練習跳繩前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后在慢慢增加到10-15分鐘，中間可以休息片刻。 </p><

74、p>　　需要注意的是，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩，另外，膝、踝關(guān)節(jié)有傷或有退行性骨關(guān)節(jié)病的人不適合進行跳繩鍛煉。 </p><p>　　二十八、踏石健身的禁忌 </p><p>　　走鵝卵石路可以促進全身的血液循環(huán)，因而成為一項時尚的健身活動。但是，這項運動并非適合所有人，有以下癥狀者不宜采用踏石健身的方式：</p><p>　　患有寒性疾病者。中醫(yī)認為屬寒涼

75、性疾病的老人，腳部怕著涼，不適合赤腳接觸冰涼的石頭，患有風濕性關(guān)節(jié)炎和脈管炎者，因血管彈性差，受冷刺激后會加劇血管痙攣，使血流更加緩慢，不利于新陳代謝，因此不宜赤腳踏石健身。 </p><p>　　患足部疾病者。足部患有關(guān)節(jié)腫脹，拉傷，扭傷，以及長骨刺和脂肪墊等疾病者，不宜踏石健身。發(fā)生過足跟骨痛，腳趾腱鞘炎和囊腫、趾骨骨折的人，走鵝卵石路會加重。 </p><p>　　患有骨關(guān)節(jié)疾病者。

76、患有骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)退行性病變的老人，如果在高低不平的鵝卵石路上走得時間太久，反而會加劇骨關(guān)節(jié)的磨損，造成關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。 </p><p>　　腳部有外傷者。腳部有外傷者應(yīng)避免赤腳行走，以防病菌從傷口進入，引起感染。 </p><p>　　糖尿病患者。糖尿病患者容易出現(xiàn)下肢血管病變，末梢循環(huán)不好，最好不要走鵝卵石路。 </p><p>　　二十九、游泳15忌 &#

77、160;   </p><p><b>　　忌飯前后游泳。 </b></p><p>　　忌劇烈運動后游泳。 </p><p>　　忌在不熟悉的水域游泳。 </p><p>　　忌長時間曝曬游泳。 </p><p>　　忌不做準備活動即游泳。 </p><p

78、>　　忌游泳后馬上進食。 </p><p><b>　　忌游泳時間過久。 </b></p><p>　　忌有癲癇病史者游泳。 </p><p>　　忌高血壓病患者游泳。 </p><p>　　忌患心臟病者游泳。 </p><p>　　忌中耳炎患者游泳。 </p><p&g

79、t;　　忌急性眼結(jié)膜炎患者游泳。 </p><p>　　忌某些皮膚病患者游泳。 </p><p>　　忌酒后游泳，會出現(xiàn)低血糖。 </p><p>　　忌忽視游泳后衛(wèi)生。 </p><p>　　三十、游泳時如何預(yù)防發(fā)生抽筋 </p><p>　　首先饑餓、疲勞時勿游泳，因為在饑餓時容易出現(xiàn)低血糖。而在低血糖或疲勞狀態(tài)下

80、，若遇到冷水的刺激，就容易發(fā)生抽筋。下水前要做好充分的準備活動，如頭前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)背１０～１５次以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴胸運動各１０～１５次以活動肩部、胸部；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝屈髖做下蹲、起立交替動作各１０～１５次以活動膝部；下水前，在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度。游泳時小腿和腳趾最易抽筋，可以在岸上做好腳趾運動，其要領(lǐng)是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分別反復(fù)扳腳趾，以提

81、高腳趾和大小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，防止抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。 </p><p>　　三十一、爬山是否人人皆宜？ </p><p>　　不少人都喜歡爬山，并把它當做一項防病、健身、減肥的運動。爬山運動是一項耗氧量很大的運動，不是每個人都適宜進行的，不時見諸報端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。 </p><p>　　一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一

82、種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。當然，一些年輕人可能會有心血管畸形，可是運動中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進行爬山鍛煉。 </p><p>　　三十二、公

83、交車上健身小訣竅 </p><p>　　都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時間來鍛煉健身。其實，每天上下班坐公交車的時候都可以利用坐車的時間進行鍛煉。 </p><p><b>　　頭俯仰　　 </b></p><p>　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩 手交叉抱在頭后用力前拉后仰，則效果更好。 &

84、lt;/p><p><b>　　頭側(cè)屈 </b></p><p>　　頭用力向一側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時，再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。　　 </p><p><b>　　頭繞環(huán)　　 </b></p><p>　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)

85、出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。　　 </p><p><b>　　肩聳動　　 </b></p><p>　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)?！　?</p><p><b>　　5．膝夾手　　 </b&g

86、t;</p><p>　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。 </p><p>　　三十三、運動合適的次數(shù)和頻率 </p><p>　　運動的頻率可因人而異，但至少每周運動三次，最好漸漸達到每周五次，這樣可使運動效果更高，如果是以減肥為目的，建議每天進行。 </p><p>　　老年人進行運動鍛煉時，一定要從小強度（約

87、最大心率的60％或略?。⒍虝r間（約10分鐘）、長間隔（每周運動2～3天）開始，經(jīng)過3～6個月的時間達到要求的運動標準，并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷，則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會很快消失，重新開始鍛煉時，又要一切從頭開始，絕不可冒進。如果運動后有持續(xù)的較明顯的疲勞，說明運動時間過長，就應(yīng)該適當減少運動時間或次數(shù)。運動時若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應(yīng)停止運動并請醫(yī)師檢查。 </p><p>　　三十四、把握科

88、學健身時間 </p><p>　　饑餓時不宜做劇烈運動。因為這時體內(nèi)能量已不夠使用,需要補充,如勉強運動有損于機體。 </p><p>　　飯后30分鐘內(nèi)也不宜做劇烈運動。因為這時胃腸道充血,正進行消化過程,如此時運動,勢必使血液重新分布,影響胃腸的工作,不利于消化吸收,甚至損傷胃腸。 </p><p>　　睡前不宜做劇烈運動。不宜過度興奮,否則影響睡眠。 <

89、/p><p>　　科學健身“時間”的把握： </p><p>　　在一天當中，健身并不一定需要連續(xù)進行，間斷的運動同樣有益。要緊的是，每天你要花費出最少30分鐘的時間來做運動，因為與你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費30分鐘以上的時間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會迅速消失，在48-72小時后，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日

90、一次）才能保證正常的健康水平。 </p><p>　　三十五、運動為何使人快樂？ </p><p>　　健身鍛煉因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。     </p

91、><p>　　三十六、體育鍛煉可使心理更健康 </p><p>　　體育心理學研究證明，針對性地進行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養(yǎng)健康人格的有效心理訓練方法。不過，人體各異，選擇的體育鍛煉項目也應(yīng)有的放矢。                <

92、/p><p>　　優(yōu)柔寡斷的心理缺陷參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托車、跨欄、跳高、跳遠、擊劍、角力等體育活動。任何猶豫、徘徊都將延誤良機、遭到失敗，久練能幫助你增強果斷的個性。                </p><p>　　急躁易怒的

93、心理缺陷應(yīng)該多下棋、打太極拳、慢跑、長距離步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項目。這些體育項目幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動，增強自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使容易急躁、沖動的弱點得到克服。 </p><p>　　缺乏自信的心理缺陷堅持一個時期的體育運動(諸如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增強。         &

94、#160;      </p><p>　　遇事緊張的心理缺陷多參加公開的激烈的足、籃、排球等項目。因為場上形勢多變，比賽緊張激烈，只有冷靜沉著地對付，才能取得優(yōu)勢。久經(jīng)沙場，從而可給學習、工作帶來益處。              &#

95、160; </p><p>　　自負逞強的心理缺陷可選擇一些難度較大、動作較復(fù)雜的運動如跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等體育項目，也可找些實力水平超過自己的對手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不斷地提醒自己山外有山，萬萬不可自負、驕傲。              

96、0; </p><p>　　孤獨、怪僻的心理缺陷應(yīng)該選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項目。堅持參加這些集體項目的鍛煉，會幫助你慢慢地改變孤僻的習性，逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛集體。                </p><p>

97、　　靦腆膽怯的心理缺陷多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項目活動。這些項目要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個時期的鍛煉，膽子自然會大，處事也老練了。                </p>

98、;<p>　　體育鍛煉作為心理糾正訓練內(nèi)容，不是一般運動訓練和娛樂游戲活動，要想達到心理轉(zhuǎn)化目的，必須有一定強度、質(zhì)量和時間要求。每次鍛煉時間在30分鐘左右，運動量從小到大，循序漸進，三個月為一周期，約進行兩個周期左右。要注意運動的適應(yīng)征和禁忌征，同時還要防止發(fā)生意外事故。 </p><p>　　三十七、運動可保持骨骼健康 </p><p>　　中年以后，骨骼逐漸退化，首先是

99、軟骨軟化，加上骨的長期承擔重力和活動，椎骨的邊緣呈現(xiàn)出乳頭狀突起以及發(fā)生椎骨變扁平、椎間盤失去水分而萎縮等變化。椎骨邊緣的乳頭性突起即為骨刺。一般來講，人在30歲以后開始就有骨質(zhì)增生這種變化，當超過50歲，這種變化就已很明顯。但也有很多人沒有任何不適癥狀，這些人大都經(jīng)常運動和參加體育鍛煉。 </p><p>　　不運動的人，肌肉血液供應(yīng)不足，往往造成肌肉營養(yǎng)缺乏而萎縮，力量減退，肌肉的彈性下降，而且容易發(fā)生損傷。

100、經(jīng)常運動和參加體育鍛煉的人能使骨變得粗壯。 </p><p>　　運動和體育鍛煉對關(guān)節(jié)和骨骼有明顯的好處： </p><p>　　1．經(jīng)常運動可以改善血液循環(huán)功能，能使機體各部獲得充足的營養(yǎng)。 </p><p>　　2．經(jīng)常運動可使各關(guān)節(jié)保持較大的活動范圍，關(guān)節(jié)軟骨受力均勻，不至于退化。 </p><p>　　3．運動使肌肉、韌帶強而有力，可

101、以固定關(guān)節(jié)，加強骨的堅固性。 </p><p>　　4．經(jīng)常運動可以使關(guān)節(jié)內(nèi)不斷分泌滑液，滑液對關(guān)節(jié)有營養(yǎng)作用，可以推遲其老化。 </p><p>　　5. 經(jīng)常進行抗阻力（體重）運動，可加強骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折風險。 </p><p>　　三十八、跳躍能防骨質(zhì)疏松 </p><p>　　在各項體育鍛煉中，跳躍運動是一種預(yù)防骨質(zhì)疏

102、松的最佳方法。在進行跳躍運動中不僅全身血液循環(huán)速度加快，而且地面的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，促進礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積。婦女在絕經(jīng)期之前，尤其是在49歲以后應(yīng)多進行跳躍運動，而老年人也應(yīng)早早進行此項鍛煉。中老年人進行跳躍運動時，要注意循序漸進，次數(shù)由少到多，開始時可根據(jù)身體承受能力每日跳20下，以后逐漸增加到50下。 </p><p>　　三十九、運動是否可以提高免疫力？ </p><p>

103、　　均衡的營養(yǎng)、適當?shù)倪\動、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途徑。 </p><p>　　適當?shù)倪\動可以很好地調(diào)節(jié)人體的免疫功能，提高機體的抗病能力。通常，堅持每天運動30到45分鐘，免疫細胞數(shù)目會增加，抵抗力也會相應(yīng)提高。如果運動量太小，則不足以達到調(diào)節(jié)免疫功能的效果。運動過量，則會導(dǎo)致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病的危險。 </p><p>　　

104、如何科學健身提高免疫力，運動專家的建議是：重點選擇有氧運動。如健步走是最安全的鍛煉方式之一，每天最好持續(xù)走30分鐘，可以調(diào)節(jié)免疫力，提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。不太習慣鍛煉和平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。其他如慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根據(jù)個人實際情況來選擇。 </p><p>　　普通的健康人一般經(jīng)過6至8周的科學鍛煉即可見到效果。首先是心肺功能的提高，

105、具體可表現(xiàn)為同樣的運動量之后，脈搏、呼吸、體力消耗等身體各項指標的改變。同時，免疫力也會有所提高。 </p><p>　　四十、如何預(yù)防運動傷害？ </p><p>　　所謂運動損傷是指在體育運動中發(fā)生的損傷，可分為急、慢性損傷，以慢性損傷為多。損傷的組織涉及神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內(nèi)臟器官。運動人群由于特定的專項運動訓練導(dǎo)致不同的損傷，形成特殊的運動技術(shù)

106、病，如網(wǎng)球肘、足球踝等。 </p><p>　　做好熱身運動和及時消除運動后的疲勞，這是防治運動損傷的兩個重要環(huán)節(jié)。熱身運動能夠最大限度地活動身體各部位的肌肉，緩解大范圍、高強度運動對肌肉、骨骼和內(nèi)臟造成的刺激；及時消除運動疲勞能幫助身體恢復(fù)機能。目前常用消除疲勞的方法有按摩、積極性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、營養(yǎng)補充等。 </p><p>　　對于從事體育鍛煉的大多數(shù)人來說，做好熱身運動

107、比消除疲勞更為重要，因為普通人往往不容易運動過量，但卻容易犯技術(shù)性錯誤。不熱身就運動的潛在危險性更大。 </p><p>　　四十一、常見的運動誤區(qū) </p><p>　　科學的運動鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達到理想的鍛煉效果。 </p><p><b>　　1.運動過度</b></p><p>　　持續(xù)性的過度鍛煉，會

108、使身體的自我保護能力下降，增加運動中受傷的風險。過度運動還會削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。</p><p><b>　　2.忽視力量鍛煉</b></p><p>　　力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運動和力量鍛煉，力量鍛煉每周

109、至少進行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負荷。</p><p><b>　　3.周末偶爾鍛煉</b></p><p>　　很多健身者在周末拿出許多時間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運動還要差。若健身時間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。</p>&l

110、t;p><b>　　4、被動鍛煉 </b></p><p>　　許多女性沒有運動的習慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機等儀器幫助自己運動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運動，而要達到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達不到運動健身的效果。 </p><p>　　四十二、仰臥起坐能否消除腹部贅

111、肉？ </p><p>　　仰臥起坐或“腹肌練習”有助于加強腹肌，讓它們變得更加結(jié)實。但“腹肌練習”對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車或游泳等長時間的全身有氧鍛煉消耗卡路里。 </p><p>　　四十三、選對健身器材，遠離運動傷害 </p><p>　　

112、以健身房中使用率最高的跑步機與踏步機來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因為長期的跑步可能會加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。 </p><p>　　至于可以鍛鏈出健美肌肉的重量訓練器材，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉機或是舉重等運動，否則會對頸部造成更大的壓力；此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊

113、椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓練更是完全碰不得的，否則會增加神經(jīng)的壓迫而使得癥狀更為嚴重。 </p><p>　　此外，在手肘、手腕方面有問題的人，像是網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓練手肌，因為如果經(jīng)常舉啞鈴的話，會使得手腕承受的壓力增加，還可能進一步加重手指的酸麻。 </p><p>　　如果選對了健身器材，運動和

114、康復(fù)鍛煉其實是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓練機就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達到康復(fù)鍛煉的效果；腿部伸張機則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機則是很好的訓練運動，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于比較不會對關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯的健身器材。 </p><p>　　四十四、健美運動應(yīng)注意呼吸 &l

115、t;/p><p>　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。 </p><p>　　四十五、常見肌肉拉傷的快