職場心理學(xué)

1、職場心理調(diào)適與情緒壓力管理,周 琳 國際注冊高級心理咨詢師 中國科學(xué)院心理研究所EAP高級咨詢師 廣東省社會學(xué)會健康專委會副秘書長,課 程 內(nèi) 容,一、衛(wèi)生醫(yī)護(hù)人員心理壓力的成因 二、認(rèn)識壓力—— 壓力的預(yù)兆和形成因素 三、直面壓力—— 職場壓力心理分析和心理調(diào)適 四、對抗壓力—— 生理技術(shù) 時間管理 音樂治療 營養(yǎng)調(diào)理,阿拉

2、法特逝世的原因—— 長期心理戰(zhàn)的結(jié)果,阿拉法特遭到以色列長期圍攻，這種長期高度應(yīng)急狀態(tài)的慢性應(yīng)急狀態(tài)，類似于長期愛滋病，生理免疫系統(tǒng)遭到崩潰。超常應(yīng)急系統(tǒng)因長期應(yīng)急反應(yīng)而崩潰。 應(yīng)急性疾病的發(fā)生,主要是 通過植物性神經(jīng)及其所支配的 相應(yīng)器官和內(nèi)分泌系統(tǒng)對應(yīng)急 的綜合性、防御性的肌體反應(yīng)。,他走得太匆忙 當(dāng)“過勞死”陰影籠罩…,“大家都辛苦了，等

3、手術(shù)做完，我請大家吃雙皮奶吧。”07年11月18日深夜，廣東省人民醫(yī)院手術(shù)室，幾位醫(yī)生護(hù)士在為病人做術(shù)前準(zhǔn)備，說話醫(yī)生名叫郭予大，是該院神經(jīng)外科副主任醫(yī)師，幾分鐘后，他就倒在了自己平日工作的地方，再也沒有醒來。,專家這樣定義過勞死: “在非生理勞動過程中，勞動者正常工作規(guī)律和生活規(guī)律遭到破壞，體內(nèi)疲勞蓄積并向過勞狀態(tài)轉(zhuǎn)移，使血壓升高、動脈硬化加劇，進(jìn)而出現(xiàn)致命的狀態(tài)”. 幾乎每個醫(yī)生都是這樣，壓

4、力大、加班加點(diǎn)手術(shù)，都有覺得累的時候，,反思護(hù)理精英之死 ——,34歲的丁艾梅護(hù)士長過早地離開了崗位，離開了需照顧的6歲幼女，假如她不是每天工作10小時的勞累，假如她能多休息、早治療，她能走得那么早嗎？,,護(hù)士呼喚人性化管理,丁艾梅死因是嚴(yán)重心肌炎，而這種疾病最大的忌諱就是勞累，如平時多注意休息，早治療，悲劇可避免。從醫(yī)學(xué)角度看，應(yīng)該是“勞累過度”所致。　　　在醫(yī)院里，護(hù)士缺編、工作時間長、勞動強(qiáng)度高、精神壓力大 已是不爭的事實(shí)。

5、,護(hù)理成為真正的“高危工種”,最近，調(diào)查機(jī)構(gòu)對425名護(hù)士進(jìn)行了問卷調(diào)查，了解護(hù)士職業(yè)倦怠水平、工作負(fù)荷等內(nèi)容，結(jié)果顯示： 48.7%的護(hù)士有職業(yè)緊張感， 55.1%有負(fù)荷感，職業(yè)倦怠水平高于其他職業(yè)的人群。,醫(yī)護(hù)人員的壓力來源,1、人民群眾對醫(yī)療服務(wù)需求的提高，加上醫(yī)療資源短缺，醫(yī)護(hù)工作異常繁重。表現(xiàn)在： 工作時間長，勞動強(qiáng)度大，醫(yī)療糾紛日益尖銳導(dǎo)致精神壓力大，

6、 長期中夜班導(dǎo)致生物鐘紊亂，三餐不準(zhǔn)時導(dǎo)致不同程度的消化道疾病。 護(hù)理技術(shù)含量的提高，護(hù)士缺編，勞動強(qiáng)度增加，“累”已成為行業(yè)的普遍狀態(tài)。,工作強(qiáng)度高、心理壓力大、遭遇信任危機(jī)，“表面風(fēng)光、內(nèi)心彷徨”,2、醫(yī)患關(guān)系緊張： 患者要求“保留證據(jù)” ，患者及家屬的不信任是醫(yī)護(hù)人員壓力的最大來源。 診斷時，說病情嚴(yán)重，患者覺得醫(yī)生嚇自己想騙自己的錢；說沒病，患者又認(rèn)為醫(yī)生沒本事，診斷不清

7、。 開藥時，開貴點(diǎn)患者懷疑想多賺錢；只開幾塊錢藥又認(rèn)為是“糊弄”自己。 懷疑醫(yī)生拿回扣，非請熟識醫(yī)生“會診”，反對醫(yī)生手術(shù)方案。給醫(yī)務(wù)人員帶來很大壓力。,病人期望值過高： “我花了錢，你就得給我把病治好”,3、期望值過高是醫(yī)務(wù)人員壓力的另一來源。搶救時，要求醫(yī)生“只有1%希望也要盡100%努力”，但醫(yī)學(xué)水平和治療技術(shù)有限，病情難預(yù)料。 4、高強(qiáng)度的工作、職業(yè)本身巨大的責(zé)任性與風(fēng)險性、知

8、識不斷更新、繼續(xù)學(xué)習(xí)與晉升等都是醫(yī)務(wù)人員壓力的來源。,醫(yī)務(wù)人員特殊的崗位、高強(qiáng)度的工作、巨大的心理壓力決定了比平常人更需要理解和尊重。,目前約10%醫(yī)務(wù)人員存在焦慮失眠，使醫(yī)療技術(shù)難以發(fā)揮。一旦投訴，壓力會惡性循環(huán)，導(dǎo)致精神不集中，記憶力下降，影響工作效率。 對于現(xiàn)在的執(zhí)業(yè)環(huán)境，醫(yī)生很“郁悶”，感覺沒有安全感，面對醫(yī)患糾紛，唯恐避之不及。,造成工作倦怠的誘因,不能獲得提升； 工作負(fù)擔(dān)太重； 投入

9、得不到相應(yīng)回報； 對上司管理方法和風(fēng)格不滿； 人際關(guān)系緊張 與單位強(qiáng)調(diào)的價值追求格格不入； 組織不能為工作提供必要支持； 建議得不到領(lǐng)導(dǎo)重視； 規(guī)章制度不夠合理。,認(rèn)識壓力：壓力預(yù)兆和形成因素,壓力也叫應(yīng)激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。,來自中國抑郁癥的情況報告,全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國一半的婦女服

10、用抗抑郁藥。 我國抑郁癥患者占總?cè)丝诘?%—8%，約5500萬人，導(dǎo)致自殺人數(shù)為80萬人，遠(yuǎn)超過年交通事故死亡人數(shù)的15萬人。每2分鐘有1人自殺，8人自殺未遂。可怕的是，約90%左右的抑郁患者沒有意識到并及時就醫(yī)，成為隱匿在社會中的定時炸彈。,來自世界衛(wèi)生組織的警告,按照世界衛(wèi)生組織（WHO）資料，1990年中國精神疾病在疾病總負(fù)擔(dān)的排名居首位。——患有精神障礙的人數(shù)約6500萬，最嚴(yán)重的是抑郁癥、狂躁—抑郁

11、癥、精神分裂癥、妄想—強(qiáng)迫癥、酒精濫用以及癡呆。,世界衛(wèi)生組織健康的定義,“不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會適應(yīng)能力 ”。 和諧的人際關(guān)系 ?良好的社會適應(yīng)能力 ?正確的自我意識 ?樂觀向上的生活態(tài)度 ?良好的情緒調(diào)控能力,工作壓力對人生理的影響——,壓力曲線的啟示,不同的人有不同的壓力曲線 ——注意“以己推人”的錯誤壓力有積極壓力和消極壓力之分

12、 ——壓力管理的目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”訓(xùn)練,以獲得更理想的曲線 ——提高績效,天平上的的主要砝碼,適應(yīng)力,要 求,壓力從何而來？,心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。 人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。,監(jiān)測自己和別人的壓力信號,頭痛胃痛消化不良肌肉緊張流淚渴望逃避現(xiàn)實(shí)失眠------,工

13、作中的外在壓力——,——同事間競爭及業(yè)務(wù)配合度；——年度升遷考績及調(diào)薪；——工作調(diào)動；新職務(wù)挑戰(zhàn)；——人事調(diào)動；新單位適應(yīng)；——單位績效表現(xiàn)；新領(lǐng)導(dǎo)適應(yīng)?！ぷ鬟^度和時間緊迫——缺少變化，缺少交流 ，知識更新太快——與上司、同事的沖突——缺少對決策的影響力，不明確角色規(guī)定,工作中的自發(fā)性壓力,——擔(dān)心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷；——個性不夠開朗，人際關(guān)系欠佳；——過高自我期望，完美主義作祟；——承擔(dān)完全責(zé)任，超

14、負(fù)荷工作大包大攬；——好勝心強(qiáng)烈，處處都要贏過；——家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力；——身體欠佳，無法應(yīng)付工作。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人體—— 肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液 壓力與不良行為—— 對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。 壓力與情緒認(rèn)知—— 注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮,壓力

15、對人體的影響與危害,壓力與疾病—— 過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病 壓力與人的心臟—— 壓力得不到釋放導(dǎo)致各種心臟疾病：血脂增加、血栓增多、心臟病、中風(fēng)壓力與人的免疫力—— 壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機(jī)會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。,壓力對人體的影響與危害,壓力與人的消化能力—— 壓力會促使胃酸產(chǎn)生，從而導(dǎo)致食道痙攣

16、、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣壓力與人體結(jié)構(gòu)—— 因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。壓力與人的皮膚—— 壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。,事 業(yè) 成 功 的 人 格 障 礙事 業(yè) 成 功 的 心 理 障 礙事 業(yè) 成 功 的 能 力 障 礙,缺陷的職場心理行為模式,美國哈佛商學(xué)院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。 非黑即白、機(jī)械模式—

17、—  非黑即白。相信事物有標(biāo)準(zhǔn)答案。堅(jiān)持原則。 僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。 《上帝救農(nóng)夫》,逃避、悲觀、壓抑,聰明有歷練，出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負(fù)面想法占上風(fēng)。 典型的悲觀論者。遇事想像負(fù)面結(jié)果。 失去職業(yè)方向, 沒有歸屬感。 無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。,狂妄、專制、完美主義,負(fù)

18、責(zé)超過能力的工作。結(jié)果成了常敗將軍。 喜歡出風(fēng)頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意 自己做英雄，也要求別人達(dá)到他的水準(zhǔn)。結(jié)果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。 言行強(qiáng)硬，毫不留情，因攻擊性過強(qiáng)，結(jié)果傷害到自己的事業(yè)生涯。,職 業(yè) 枯 竭,對長期從事的職業(yè)產(chǎn)生疲倦感，引起心理生理問題——身體疲勞、情緒低落、創(chuàng)造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。 職業(yè)枯

19、竭高發(fā)群體的職業(yè)特征： 助人職業(yè)，高期望職業(yè)，壓力大、挑戰(zhàn)性強(qiáng)的職業(yè)、執(zhí)法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（醫(yī)護(hù)人員、教師和警察等）。,中國人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫問卷,“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。 根據(jù)統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下狀態(tài)。負(fù)面情緒體驗(yàn)得分比較高（達(dá)到3.79）。

20、 從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強(qiáng)。,職 場 工 作 應(yīng) 急 因 素,,中國傳統(tǒng)文化中的心理調(diào)治,儒家思想：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)以誠信對治詐偽、以公心對治私心、以仁心對治毒心。 道家思想：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有 “超脫、飄逸”的心理調(diào)理—— 以相對心態(tài)對治絕對心態(tài)（教條主義，獨(dú)斷專行） 以自然淡泊心態(tài)對治執(zhí)著爭搶心態(tài)

21、 （爭名奪利、耳虞我詐）,獅子還是貓? 先認(rèn)清生活中的自己,競爭沖突的兩種模式： 競爭型—我贏你輸 心理游戲：《運(yùn)輸競賽》 合作型—我贏你也贏 雙贏故事：《新龜兔賽跑》,“空 城 計” 中 的 “雙 贏 博 弈” 分析,諸葛亮 —— 司馬懿的對局分析

22、 司 馬 懿 諸葛亮 打 不 打 諸葛亮被擒 諸葛亮不被擒 逃 跑 司馬懿被奪兵權(quán) 司馬懿被奪兵權(quán)

23、 諸葛亮被擒 諸葛亮不被擒 空城計 司馬懿被奪兵權(quán) 司馬懿不被奪兵權(quán),,,,,,,,,,,職場人士的事業(yè)障礙、能力障礙、人際障礙、情感障礙、健康障礙,心理學(xué)家多德拉認(rèn)為： 如果一個環(huán)境給你帶來了不良癥狀和障礙，那么你在這個環(huán)境中就會遇到許多心理上的沖突。要解決這些癥狀和障礙就得

24、去認(rèn)識你身上存在的沖突。,只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質(zhì)和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點(diǎn)。 這些不是身份與財富能代替的。,社會支持的功能——,?工具性支持。對于處于“匱乏狀態(tài)”下的低收入者、老年人、未成年人提供物質(zhì)或直接服務(wù)。?情感性支持。包括關(guān)心理解、鼓勵、溫暖、信任、對價值觀肯定，重要是“共情”。?認(rèn)知性支持。指在信息方面提供支持，如提供信息、建議與指導(dǎo)。對于處

25、于轉(zhuǎn)變的個體非常重要。?友伴性支持。通過友伴從事活動，滿足個體親和需求，轉(zhuǎn)移個體對壓力事件注意力，增進(jìn)正性情感。,鸞鳳和鳴 相約伊甸園 ——在家庭中升華人格,心理學(xué)家認(rèn)為 人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關(guān)系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。 家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。,測試：身體老化的程

26、度,閉眼單腳站立試驗(yàn)—— 測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。,你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？,許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。,,,【心理測試】 個性與壓力心理測驗(yàn)問卷確定個性類型是否是造成工作壓力的原因。1＝從不這樣；2＝極少這樣；3＝有時這樣；4＝經(jīng)常這樣；5＝總這樣。

27、1、認(rèn)識新的人對我來說很令人緊張。2、我的配偶和朋友都認(rèn)為我要求太高、工作太賣命了。3、我的生活際遇是由命運(yùn)和環(huán)境所決定的。4、如果能夠選擇的話，我寧愿自己單獨(dú)工作。5、如果對于工作任務(wù)的指示不明確，我就會感到焦慮不安。6、對我工作的負(fù)面評價會使我?guī)滋於紣瀽灢粯贰?、我是部門完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、生意上的決策特別讓我感到有壓力。,9、我沒有什么辦法來影響那些掌權(quán)的人。10、當(dāng)我不得不和他人打交

28、道時，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意聽從他人的意見而不是依靠自己的。12、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔(dān)責(zé)任工作。13、我在工作中常常會遇到截至期限和時間的壓力。14、既然不可能在組織內(nèi)嘗試變革，我就對事情聽之任之。15、一般來說，有問題時我會逃避而不是跟他人對質(zhì)。16、如果有一種工作方法奏效，我通常不會再作改變。17、我需要得到他人的稱贊才能感到自己干得不錯。18、因?yàn)槲也幌胧?，所以我避免冒險。1

29、9、我很少對自己感到滿意。20、如有什么打亂我的日常安排，我會感到特別心煩意亂。,21、我不喜歡讓人知道我的私事。22、在新環(huán)境中，我往往會過分地小心和緊張。23、我有個傾向：花越少的時間做越多的工作。24、由于職業(yè)緣故，我沒機(jī)會做我真正想做的事情。25、如果有人批評我，我就會開始懷疑自己。26、我以條理、整潔和準(zhǔn)時而自豪。27、我不喜歡去聚會或其他人多的地方。28、成功跟運(yùn)氣有很大的關(guān)系。29、在和客戶打球或共進(jìn)晚餐

30、時，我做成不少生意。30、如果有人反駁我，我會感到特別不愉快。,評分與解釋,將您各個題目的得分相加就是您的最后得分。(1 )得分在136～150：個性傾向于在工作中對您造成巨大壓 力，而這可能會影響您在壓力下正常工作的能力。(2) )得分在116～135：通常無法較長時間的應(yīng)對很大的 壓力，您需要改進(jìn)。(3) )得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意識的做 出努力，在遇到壓力時讓自己保持

31、一種積極態(tài)度。(4) )得分在46～75：您的性格不太會加重您對于壓力反應(yīng)。 您可能會覺得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5) 得分在30～45：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的素質(zhì)。,此問卷確定哪些個性造成了您的壓力。 將各組得分相加，可發(fā)現(xiàn)哪組所占分量較重自尊心理低/高：6、11、17、19、25古板/靈活：5、16、20、26、30內(nèi)向/外向：4、

32、10、15、21、27外在導(dǎo)向/內(nèi)在導(dǎo)向：3、9、14、24、28容易緊張/緩解緊張：2、7、13、23、29尋求安全/冒險：1、8、12、18、22,直面壓力 — 職場壓力心理分析調(diào)適,1、過度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格。 “工作狂”：逃避現(xiàn)實(shí)的異常心理防衛(wèi)機(jī)制2、認(rèn)識職場中的心理釋放——葷段子3、職場易激怒、強(qiáng)迫傾向、偏執(zhí)、憂郁孤獨(dú)4、職場危機(jī)——職業(yè)規(guī)劃危機(jī)、健康危機(jī)、5、心理的慢性疲勞和心理衰老的征兆

33、,診察心理衰老——,自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活熱情，更無創(chuàng)造力和事業(yè)心可言。 多疑固執(zhí)刻板、因循守舊、疑慮纏身，常將普通疾病疑為癌腫等。 敏感、心胸狹隘，嫉妒心重。常因小事與人爭吵，或因看不慣人和事而耿耿于懷。唯我獨(dú)尊。,幸福不是客觀存在 而是一種感知,如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。 人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘

34、惑力。 要找到幸福，首先要學(xué)會知足。 拿破侖日記 朱元璋與萵筍湯,壓力與人的性格緊密相關(guān),A型性格傾向：競爭性、慎重謙讓、感情豐富 進(jìn)攻性、自信、完美主義、愛操心. B型性格傾向；平靜、有耐心、放松、容易滿足、落后、喜歡循規(guī)蹈矩、整潔。 O型性格傾向：進(jìn)攻性、實(shí)干性、意志堅(jiān)強(qiáng)、自信、精力充沛、性情固執(zhí)、禮貌不周、不

35、夠隨和。 AB型性格傾向：思想敏銳、觀察仔細(xì)、熱心、認(rèn)真、性情急躁、反復(fù)無常、憂郁、愛發(fā)牢騷。,1、情緒放松訓(xùn)練療法,情緒對健康的影響——,美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。 將“生氣水”

36、注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見，生氣對健康的危害非同一般。,生氣對人體的八大損害,1、長色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動減慢，引起胃潰瘍。 4、心肌缺氧：

37、血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。,生氣對人體的八大損害——,5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動時呼吸急促，出現(xiàn)過度換氣，肺泡擴(kuò)張，長時間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻

38、礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。,安慰自己的6種情緒 ——,作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會像自己想象的這么幸 福，也不會像自己想的這么不幸。當(dāng)覺得沒有自信，總覺得不如人—— （1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把 優(yōu)點(diǎn)都列上去每周瀏覽，做為自我對話。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,

39、當(dāng)覺得—— 挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心,林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運(yùn)。 相信事情會否極泰來 。2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問題。,當(dāng)覺得 —— 傷心難過時，如何為自己打氣？,哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)榭鞓范?，而是唱歌?我們快樂。1.開懷大笑。

40、改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。,當(dāng)覺得 —— 容易擔(dān)心憂慮,西藏諺語：能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事， 擔(dān)心也沒有用。1. 用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實(shí)。 2.接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3.

41、為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？,從認(rèn)知心理看—— 92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情—— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%； 不可預(yù)知的，占總數(shù)的22% 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%,當(dāng)覺得 —— 憤怒生氣,不可含怒到日落。——《圣經(jīng)》1.先深呼吸。吸-呼 吸-

42、呼，把氣吐出也把氣緩下來。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心 。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。,當(dāng)覺得—— 壓力大，喘不過氣來,壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。 去做個指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫?！薄Ｗ鰩讉€深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)

43、呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時鐘。 3. 不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,◆改變不合理認(rèn)知模式 ◆設(shè)置現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)和重點(diǎn)◆認(rèn)清自己的價值，◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預(yù)期壓力事件，并作好準(zhǔn)備。,2、自我認(rèn)知減壓療法,ABC理論——認(rèn)知與情緒間的關(guān)系,人的情緒和行為障礙不是由于某一激

44、發(fā)事件A直接所引起，而是經(jīng)受事件的個體對它不正確的認(rèn)知和評價引起了信念B，最后引發(fā)特定情景下的情緒和行為后果C。 ABC理論認(rèn)為A只是C的間接原因， B即個體對A的認(rèn)知和評價而產(chǎn)生的信念才是直接的原因。,釋放壓力能量,1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。 2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。 3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。 4、泡熱水澡

45、，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。 　　5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力?！　?、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。 7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。,8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。 9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚油，維生素Ｂ家族。 10、寫作減壓，壓力體驗(yàn)，生理、心理上的煩惱。 11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂。13

46、、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?循不良而腫脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球 郁悶時偷偷捏一捏。 16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消,緩解壓力的心態(tài)調(diào)整,◆安排放松和空閑時間，消除負(fù)性情緒 ◆學(xué)會應(yīng)對不確定性，隨心所欲。◆做工作列表，將復(fù)雜事情分解成各部分◆根據(jù)輕重緩急進(jìn)行時間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化?！魧W(xué)會在必要時說“

47、不” ◆保護(hù)自己，避免厭倦。,,管理學(xué)家彼得.德魯克說：有效的管理者不是從他們的任務(wù)開始，而是從他們的時間開始。不是從做計劃開始，而是從發(fā)覺他們的時間實(shí)際花在什么地方開始。 在某些情況下，時間資源所獲得的收益比資本和勞動力兩項(xiàng)資源所能獲得的收益要大得多、重要得多。,,3、芳香精油減壓療法,芳香放松劑有助于平緩壓力，產(chǎn)生低頻腦波，讓心情平靜放松，抵抗沮喪。,玫瑰解憂、 黃春菊緩解緊張情緒、 薄荷油

48、鎮(zhèn)靜神經(jīng)、 薰衣草平衡情感、 香檸檬有助于消解焦慮、 紅木緩解壓力、 柑橘有溫和鎮(zhèn)靜作用。,緩解精神壓力的芳香療法,1．檀香2滴＋玫瑰2滴＋橘子6滴 可鎮(zhèn)定、放松，減少生活的窒息感。2．薰衣草2滴＋花梨木2滴＋快樂鼠尾草1滴 拋卻煩惱，讓身心徹底放松。3．洋甘菊10滴＋天竺葵10滴＋薰衣草10滴＋向日葵 油30毫升。 直接聞嗅或外出時利用手帕吸嗅

49、。提示：居室以薰香方式放松身心。 在辦公室用玻璃杯吸入蒸氣。 用大塊溫濕布覆蓋胸口，可緩解胸中郁悶。,消除疲勞的芳香療法,1．葡萄柚3滴＋雪松1滴＋迷迭香1滴， 或茉莉1滴＋檸檬6滴＋鼠尾草3滴 提振精神，促進(jìn)腦部活力2．迷迭香1滴＋薰衣草1滴＋洋甘菊1滴 消除疲勞簡易可行的精油配方。3．杜松子3滴＋鼠尾草3滴，或檸檬3滴＋鼠尾草2滴 此浴可調(diào)整

50、身心，有助于迅速消除疲勞。 提示：滴手帕或制成小瓶隨身帶，工作學(xué)習(xí)用，臨睡前不宜。早上起床后或晚上需加班時用比較合適。用此做局部按摩，促進(jìn)血液循環(huán)、增進(jìn)活力。,4、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法,中醫(yī)養(yǎng)生中的”睡眠減壓”,中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運(yùn)動等習(xí)慣保持平衡。 順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時”，而能

51、“終其天年，度百歲乃去”.,科學(xué)家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現(xiàn)力。,戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！?“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)?！?人要順應(yīng)自然，跟著太陽走。,晚睡或睡眠不足對身體的傷害,晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最佳時

52、間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。 1、眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。 2、出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。 3、肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀,4、肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而

53、結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^了子時不睡覺造成的。 5、情志疾?。哼^子時不睡耗傷膽氣，《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“氣以壯膽”，膽氣虛,人易不安多疑膽怯，久之形成抑郁癥焦慮癥等情志問題，厭世自殺者都因熬夜傷了肝膽氣。 6、心血管疾病：過子時不睡覺，可引起肝血不足。肝儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，造成心臟供血不足，引起心臟病、高血壓等心腦血管疾病。 7、腎臟疾?。憾瑧?yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，子時不睡

54、易耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等疾病。,面對壓力，抱著認(rèn)可接納的態(tài)度,減 壓 訓(xùn) 練,5、生理減壓物理療法,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉(zhuǎn)動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。 在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。 按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

55、 揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。 全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張?jiān)谄骄彙?對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開始，

56、向上撫摩，穿過頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?。來回?fù)崮?次就能消除不適。 泡腳 ——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。,對抗壓力 ——生理減壓技術(shù),自助指壓法—— 頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。 壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩?，感

57、到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。,6、色彩能量減壓療法,對抗壓力 ——生理和心理的減壓技術(shù),用各種顏色的物品調(diào)整情緒 白色增加純潔度 橘色提高人的興致 粉色喚醒人的意識 紅色點(diǎn)燃人的熱情 綠色慰籍人的神經(jīng) 蘭色為人增添涼爽 綠色常青植物給人以和平安全感,7、肢體運(yùn)動減壓療法,體育鍛煉—

58、— 培養(yǎng)健全人格的心理訓(xùn)練方法,,,太極拳——流動的運(yùn)動，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。 瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。,前臂、腕、手部運(yùn)動法,第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾

59、圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。,蹲 墻 基 本 步 驟 ——,(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。 (2) 找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達(dá)到一次 蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾 貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。,各種

60、蹲位——,下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。 勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。 休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。 組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推 臥 蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自 體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）,8、技術(shù)方案減壓療法,用脂肪酸加速大腦運(yùn)轉(zhuǎn)攝 入 充 足 的 水 分 避免在午

61、后攝入過多咖啡因加 強(qiáng) 運(yùn) 動 ——利用淋浴緩解身體疲勞保 持 良 好 的 形 象 —— 給 情 緒 一 個 出 口聽 聽 音 樂,盡量少生氣采用瑜伽呼吸法保持周圍環(huán)境清潔學(xué) 會 休 息 看恐怖片穿稱心的舊衣服 哭能緩解壓力支解壓力 列出“開心清單”,暴力減壓    隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。 食物減壓  &

62、#160; 含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。,寫作減壓     寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗(yàn)，美國心理學(xué)家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。   睡眠減壓 疲憊是身體中釋放

63、壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。,“逃離”減壓  　 離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。  香精水療減壓法  　　 在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度

64、、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。,顏色減壓法  　　 對付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍(lán)色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。 冥想減壓法  　　 印度瑜伽功，是運(yùn)用冥想使人達(dá)到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新的世界中。,

65、9、心理暗示減壓療法,運(yùn)用減壓游戲 提升感受幸福的能力,減壓游戲都有明確指向性和目的性。 游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對. 自生訓(xùn)練” —— 畫人形找壓力源—— “說真話的替身”——暴露潛臺詞 “心情寫字板”——宣泄壓力,心身放松法 （1）深呼吸放松法：

66、 ①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率； ②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘； ③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。 ④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上） 感覺橫膈膜運(yùn)動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上； ⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次； ⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣 快

67、速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。,深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。,腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥?重復(fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。,（2）肌肉漸進(jìn)式放松法

68、 “緊張—松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。 心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧靜。 使用肌肉漸進(jìn)式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。,（3）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：

69、 ①設(shè)想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐； ②松開緊身衣服，首飾； ③置身于安靜環(huán)境中； ④當(dāng)你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準(zhǔn)備； ⑤發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作； ⑥做完一段動作時，做恢復(fù)身體靈敏度的動作，并 以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開眼睛時，我將會 感覺恢復(fù)疲勞