健康一二一行動-首頁-宜興疾控網

1、慢性病人的合理運動,宜興市疾控中心宜興市健康教育所,2012.4,健康是人類第一財富,目標：追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運動、心情愉快，不斷提高健康素質和文明素質 口號 ：我行動、我健康、我快樂,日行一萬步：普通人身體活動指導方案,千步為尺 不拘形式循序漸進感覺用力生活出行加運動，酌情量力選目標。,笫一招： 千步為尺——千步是把尺，活動有量度,以中速步行1000步為一把尺

2、，度量你每天的身體活動。各種活動都可以換算為1000步的活動量，不同活動完成1000步活動量的時間不同。,日常生活中等速度步行， 走1000步大約需要10分鐘。,第二招： 不拘形式——內容任選擇，追求在萬步,累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到6000步或者1萬步的活動量。達到每天相當于1萬步的活動目標，可以通過以下方式實現(xiàn)： 1.日常生活工作中的活動。2.步行或騎自行車出行往來。3.運動鍛煉。,1萬

3、步是追求，但不是唯一選擇。,第三招： 循序漸進 ——循序加時間，漸進增步速,在您開始參加鍛煉或調整活動量時，要逐漸增加活動強度和時間。給身體一個適應過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。 1萬步為一級目標 6000步為二級目標,第四招： 感覺用力——用力憑感覺，自己找適度,更有效地促進健康需要每天6000步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應在1000步活動量10分鐘以上 中等強度活動時，你會感

4、覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨這呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。,完成相當于步活動量的各種活動時間,1000,步行類,時速3千米／小時，慢速，水平硬表面步行 20分鐘=1千步時速4千米／小時，水平硬表面步行；下樓；下山 10分鐘=1千步時速4.8千米／小時，水平硬表面步行 9分鐘=1千步時速5.6千米／小時，水平硬表面步行；中慢速上樓 7分鐘=1千步時速6.4千米／小時，水平硬表面步行；0.5—7千克

5、負重上樓 5分鐘=1千步時速5.6千米／小時上山，7.5—11千克負重上樓 4分鐘=1千步,自行車類,時速小于12千米／小時騎車 10分鐘=1千步時速12—16千米／小時騎車 7分鐘=1千步時速大于16千米／小時騎車 4分鐘=1千步,家居活動類,洗盤子，熨燙衣物 15分鐘=1千步做飯或準備食物，走動，看孩子(輕度用力，坐位) 13分鐘=1千步擦窗戶 11分鐘=1千步整理床鋪，搬桌椅 10分鐘

6、=1千步手洗衣服 9分鐘=1千步掃地，掃院子，拖地板，吸塵 8分鐘=1千步和孩子游戲，中度用力(走／跑) 7分鐘=1千步,文娛體育類,柔軟活動(壓腿，拉韌帶) 13分鐘=1千步舞廳舞，慢(如華爾茲、狐步、慢速舞蹈)，排球練習 10分鐘=1千步早操，太極拳 8分鐘=1千步瑜珈，乒乓球鍛煉，踩水(中等用力) 7分鐘=1千步健身操，家庭鍛煉，上下樓，爬繩，羽毛球練習，高爾夫球 6分鐘=1千步

7、網球練習 5分鐘=1千步一般健身房運動，集體舞(騎兵舞，邀請舞)，起蹲 4分鐘=1千步走跑結合(慢跑成分少)，籃球練習 4分鐘=1千步慢跑，足球練習，輪滑旱冰 3分鐘=1千步跑(時速8千米／小時)，跳繩(慢)，游泳，滑冰 3分鐘=1千步跑(時速9.6千米／小時)，跳繩(中速) 2分鐘=1千步,高血壓病人的運動,高血壓患者的康復運動趨向于中低強度。如何確定適合的運動強度，有一種簡單的計算方法：運動適宜心率

8、約=170-年齡（歲）。運動時的心率達到所計算的運動適宜心率，且無任何不適癥狀即為適合的運動強度。,運動前的熱身,每次運動開始時，應先進行10～15分鐘的熱身運動。主要包括兩部分，一是低強度的有氧運動，例如緩慢步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管系統(tǒng)做好準備；二是肌肉伸展和關節(jié)活動，目的是避免運動中肌肉和關節(jié)受到損傷。,運動形式,運動形式為有大肌群參與、具有節(jié)律性反復重復的動態(tài)有氧運動。常見的運動形式有以下肢為主的步行、踏車、上下樓

9、、慢跑等；以上肢為主的運動有無支持的上舉運動，上舉負荷可逐漸增加，以及上肢在支持下的抗阻運動，如上肢組合訓練器、上肢功率計；還有包括上、下肢同時參與的運動，如游泳、劃船訓練器等。從療效而言，下肢運動比上肢運動更有效，上下肢均參與運動或交替進行運動訓練的效果，比單純上肢或下肢運動更好。,高血壓病患者的鍛煉方法,高血壓病患者的合理鍛煉不同程度的高血壓患者應有不同的運動方式及運動量，而且每位患者應結合自身情況制定個體化的鍛煉計劃，例如，患者可

10、以根據(jù)自己在運動前后脈搏的變化及自我感覺來調整運動量。1期高血壓患者可進行正常體育鍛煉或中等強度的運動。2期高血壓病人可采用低強度的運動，如健身操、太極拳、步行等。3期高血壓病人可做氣功鍛煉及肢體按摩活動等。,鍛煉貴在堅持,可采取“三五七方式”?！叭敝该看尾叫?0分鐘，3千米，每日1～2次；“五”，每周至少有5次運動時間；“七”指中等度運動，即運動強度為年齡加心率等于170。同時要保證足夠的睡眠。鼓勵每周運動至少3次或天天參加運動更好

11、，且每次30～45分鐘為好。鍛煉強調適合個人身體狀況的運動強度、時間和環(huán)境。強體力勞動或超量運動可使心臟排血量增加，全身肌肉收縮，腹壓增高，血液相對集中于較大血管，引起血壓升高而誘發(fā)中風。,溫馨提示,高血壓病患者應避免力量型的運動，如舉重等屏氣的運動。在運動時間上強調，飯后1小時內不要運動，飲酒后不要運動，洗澡后也不要運動。當自己感到疲勞、虛弱或感冒時不要運動。運動環(huán)境要求寬敞明亮，相對幽靜，空氣清新無異味，忌在車輛多的馬路旁運動。高血

12、壓病患者還應順應大自然的變化規(guī)律來保護自己。夏季應選擇在早晚進行運動。從深秋開始，人的血管就會因外界冷空氣的刺激而收縮，使血壓有所升高，運動強度應該降低。冬季和初春是高血壓病的高發(fā)季節(jié)，所以在冬季嚴寒時期（氣溫在5℃以下），最好不要外出鍛煉。更應避免冬泳。,糖尿病人怎樣鍛煉 （1）,1、開始鍛煉前進行一次徹底的身體檢查，包括：血壓腎功能眼睛足部血脂血糖和糖化血紅蛋白心臟、循環(huán)和神經系統(tǒng) 。 2、選擇適合你的鍛煉方式

13、。糖尿病可以引起如眼睛、神經系統(tǒng)的病變，這些病變的類型和程度決定了你所應當采取的鍛煉方式。例如：如果你的足部失去了感覺，那么游泳比散步更適合你;如果你視力不好，或者經常發(fā)生低血糖現(xiàn)象，那么室內鍛煉或者找一個朋友陪伴將是你明智的選擇。,糖尿病人怎樣鍛煉（2）,3、輕松但持久穩(wěn)定的鍛煉可以為你贏得健康，目標定得太高，或者進行激烈的運動會使你感到氣餒，甚至受到傷害。通?？筛鶕?jù)安全最高心率測定運動量的大?。喊踩罡咝穆?180-年齡，鍛煉過程中

14、您的心率不應超過安全數(shù)高心率。當然這只是一個參考，在鍛煉出現(xiàn)胸痛，呼呼短促心將或其它不適癥狀都應當停止運動馬上請教你的醫(yī)生。所有的體育鍛煉都應以運動后沒有不適感為標準，進行自我調整。逐漸提高運動量，例如開始你每次步行10分鐘，下一個星期，你就可以增加到15或20分鐘，同時你的飲食、藥物也要進行適當?shù)恼{整。,糖尿病人怎樣鍛煉（3）,4、在開始鍛煉前要進行身體的預熱，并進行一些伸展運動。預熱可以選擇一些低強度的運動如步行，使你的心臟和肌肉進

15、入“工作狀態(tài)”，之后就可以進行柔和的伸展運動，以使關節(jié)和肌肉變得有彈性。僵硬的關節(jié)和肌肉很容易受傷。 5、在結束鍛煉的時候要使身體逐漸地冷下來。逐漸地減緩運動，直到你的呼吸變得正常為止，然后再進行一組伸展運動，運動后肌肉會更加容易伸展。,糖尿病人怎樣鍛煉（4）,6、能否進行負重的鍛煉取決于你的心肺功能。幾乎所有的糖尿病病人都能夠進行低強度的負重訓練，你可以通過以較輕的啞鈴負重訓練計劃來加強你的上肢力量。

16、 7、攝取足量的水。出汗就意味著體液的丟失，攝取足夠的水以補充因出汗而丟失的體液是很重要的。白開水通常是最好的選擇。如果你鍛煉的時間比較長，你可以選擇一些含有碳水化合物的飲料，以補充你的熱量。,糖尿病人怎樣鍛煉（5）,8、穿上適合當時天氣和你的運動量的衣服。在溫暖的天氣里穿上厚重的衣服是沒有任何好處的。出汗過多對于減肥沒有什么幫助，丟失的僅僅是水分。實際上，這樣做是不健康，只會讓你的身體過熱。在夏天，穿輕薄而且顏色較淡的衣服。但

17、一定要擦防曬霜，戴上帽子。在冬天，要穿多層衣服，貼身的衣服最好是做工和質地比較好的聚丙烯、絲綢或輕薄的羊毛料子，這些料子可以幫助汗液從身體散發(fā)，并且能夠防止皮膚發(fā)炎;外衣必須是透氣性良好的，天冷的時候注意的手腳保暖。使用護具，如果你騎腳踏車，請帶上頭盔;如果你玩壁球，請戴好眼罩。避免在惡劣的天氣里進行鍛煉，同時也不要在在空氣不好的情況下進行鍛煉是，這同樣不利于健康。,糖尿病人怎樣鍛煉（6）,9、注意你的雙腳!在鍛煉的時候穿上適合于運動的

18、鞋，這就意味著打籃球的時候就得穿上籃球鞋，散步的時候穿上散步專用鞋，跑步的時候穿上跑步專用鞋等不一而足。當鞋穿舊了以后，要及時的更換。要穿上干凈合適的襪子。鍛煉完了以后，要及時的檢查你的雙腳，如果發(fā)現(xiàn)水泡、紅腫、局部發(fā)熱等問題，請立即與你的醫(yī)生聯(lián)系。,糖尿病人怎樣鍛煉（7）,10、注意低血糖!如果你在使用胰島素或者口服降糖藥，在鍛煉當中或鍛煉后就可能出現(xiàn)低血糖。實際上有時低血糖可能發(fā)生在鍛煉12小時之后。通過飲食和鍛煉控制的二型糖尿病病

19、人通常不會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。葡萄糖在你鍛煉時被消耗掉，同時鍛煉也增強了身體對于胰島素的反應性，這兩點都有助于血糖的降低。通過精心的計劃，你的醫(yī)生會對你的胰島素用量進行適當?shù)卣{整以避免低血糖的發(fā)生。,一、普通散步法,用慢速(60-70步/分鐘)或中速(80-90步/分鐘)散步，每次30-60分鐘，可用于一般保健。,二、快速步行法,每小時步行5000-7000米，每次鍛煉30-60分鐘，用于普通中老年人增強心力和減輕體重，最高心率應控制在1

20、20次/分鐘以下。,三、定量步行法(又稱醫(yī)療步行),在30度斜坡的路上散步100米，以后漸增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分鐘，接著在平地上散步15分鐘。此法適用于糖尿病、心血管系統(tǒng)慢性病和肥胖癥的患者。,四、擺臂散步法,步行時兩臂用力向前后擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。,五、摩腹散步法,一邊散步，一邊按摩腹部，適用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。,六、小雨中散步法,

21、在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不僅凈化被污染的空氣，雨前陽光中及細雨初降時產生的大量的負離子還具有安神舒氣，降低血壓的功能。在細雨中散步，還有助于消除陰雨天氣引起的人體郁悶情緒，使人感到輕松愉快。毛毛細雨猶如天然的冷水浴，對顏面、頭皮、肌膚進行按摩，令人神清志爽，愁煩俱除。,友情提醒：,把健康掌握在自己手中營造健康環(huán)境，才能擁有健康建立科學、健康、文明的生活方式遠離慢性病，提高生活質量學會自我保健每年做一次健康體檢,健康生