老了鍛煉就能長(zhǎng)壽

1、生命時(shí)報(bào)　2015-08-25 第943期　第24版　 作者：張杰,受訪專家：解放軍總醫(yī)院骨科副主任、骨科專科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任  李眾利空軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科、空軍老年醫(yī)學(xué)專科中心主任醫(yī)師     羅惠蘭,E-mail文化傳播網(wǎng)www.52e-mail.com,背景音樂 廣州交響樂團(tuán)銅管五重奏 老人進(jìn)行曲,俗話說(shuō)“人老不以筋骨為能”，不少上了歲數(shù)的人信奉這句話，總愛憋在家里

2、，頂多出門買個(gè)菜、遛個(gè)彎，運(yùn)動(dòng)不多。但近期發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，不管年紀(jì)多大，運(yùn)動(dòng)都能讓身體硬朗，為長(zhǎng)壽打下基礎(chǔ)。,瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院的研究員在1998~2012年之間，對(duì)3.3萬(wàn)名平均年齡為60歲的瑞典男子進(jìn)行了監(jiān)測(cè)，并分別詢問了他們?cè)诮鼛讉€(gè)月里以及30歲時(shí)的運(yùn)動(dòng)情況。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論年輕時(shí)是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，近期堅(jiān)持鍛煉的老人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更低，每天步行或騎自行車20分鐘，就能讓心衰風(fēng)險(xiǎn)下降21%；而

3、30歲時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，但現(xiàn)在很少鍛煉的老人，心衰風(fēng)險(xiǎn)高47%。,該研究首席科學(xué)家安德列·貝利維爾表示，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康益處永不會(huì)“遲到”，任何年齡開始鍛煉都不晚。年輕時(shí)愛運(yùn)動(dòng)，老了不愛動(dòng)，這樣的人會(huì)“透支”年輕時(shí)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的“好底子”。尤其久坐不動(dòng)對(duì)身體傷害很大，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。他還建議，老人要找到自己喜歡且適合的運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持下去，這才是長(zhǎng)壽的基石。      鍛煉除了能讓

4、心衰風(fēng)險(xiǎn)顯著下降，60歲后堅(jiān)持鍛煉還有以下好處：,1.增加骨密度。,一項(xiàng)調(diào)查顯示，長(zhǎng)期打太極拳的老人患脊柱骨質(zhì)疏松的幾率是36.6%，而不太運(yùn)動(dòng)的老人為63.8%。經(jīng)常鍛煉能改善骨骼血液循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，減少鈣流失。運(yùn)動(dòng)還可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性和協(xié)調(diào)性，防止關(guān)節(jié)肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少等，防治老年性關(guān)節(jié)炎。,2.預(yù)防老癡。,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠興奮大腦皮層，使老年人精力充沛、動(dòng)作敏捷，延緩注意力和記憶力減退，預(yù)防包括老年癡呆在內(nèi)的

5、神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)還可維持大腦充足的血液供應(yīng)，防治腦動(dòng)脈硬化、腦卒中等腦血管疾病。白天運(yùn)動(dòng)一會(huì)，晚上睡得更香，可以減少大腦疲勞。,3.增強(qiáng)消化吸收。,老人的消化功能減退，往往食欲不佳，如果在家久坐不動(dòng)，就更不想吃東西了。每天適度運(yùn)動(dòng)，一方面讓身體變得“饑餓”，另一方面促進(jìn)了胃腸道蠕動(dòng)，增加消化液分泌，提高消化吸收功能。,4.消除孤獨(dú)感。,如今“空巢老人”越來(lái)越多，老人心中的孤獨(dú)感日漸增強(qiáng)。太極拳、自然養(yǎng)生操之類的運(yùn)動(dòng)可起到“清心

6、”作用，令氣血舒暢，身心充實(shí)，更能活在當(dāng)下，放空心情。,大多數(shù)老人受身體素質(zhì)所限，可以選擇的運(yùn)動(dòng)比較有限。老人鍛煉目的是健身，因此強(qiáng)度不能過(guò)于劇烈，重在連續(xù)，貴在堅(jiān)持。像健步走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，都要持續(xù)20分鐘左右才能達(dá)到健身的效果。專家提醒，不同的人，最適合的運(yùn)動(dòng)方式也不同。,體力較好，選擇慢跑或健走等。,五六十歲，體力較好的中老年人，宜做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？筛鶕?jù)喜好選擇健步走、慢跑、游泳、乒乓球、健身操、廣場(chǎng)舞、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，最好每

7、天1次，每次不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)后的最佳狀態(tài)是：微微出汗，可以完整地說(shuō)一句話，又不至于特別輕松。,患有慢病、體力較弱，走路最合適。,一項(xiàng)研究表明，70歲左右的的老年人，長(zhǎng)期參加低能運(yùn)動(dòng)（如散步、太極拳、跳交誼舞等），比不運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人，罹患心腦血管病、糖尿病、癌癥、癡呆的幾率減少35%。走路是最適合多數(shù)老人的低能運(yùn)動(dòng)，對(duì)血壓、血脂、血糖調(diào)節(jié)都有好處，也不會(huì)損傷心腦血管。運(yùn)動(dòng)量也是以微微出汗為最佳。,高齡老人，做家務(wù)、遛遛狗。,高

8、齡老人即使身體硬朗，也難免有點(diǎn)肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等小問題，特別是80歲以上的老人，運(yùn)動(dòng)要力所能及，遛狗、做家務(wù)都可以。需要注意的是，高齡老人運(yùn)動(dòng)后不能有胸悶、心慌、氣喘等情況的出現(xiàn)。,此外，還有幾項(xiàng)“小眾運(yùn)動(dòng)”比較適合老年人。蕩秋千：可以協(xié)調(diào)身體平衡性，腰部和腹部肌肉有節(jié)律地收縮、放松，增加腰腹部力量，但心臟病、高血壓患者不宜蕩秋千。,,擲紙飛機(jī)：折紙能鍛煉手、眼、腦的綜合協(xié)調(diào)能力，還能預(yù)防肩周炎。踮腳尖：可以增加下肢血液循環(huán)，鍛煉足踝

9、關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。,,,最后提醒一些患有慢病的老人：1.糖尿病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)在餐后1~3小時(shí)為宜，隨時(shí)攜帶糖或面包，預(yù)防低血糖；穿透氣、柔軟的鞋襪，避免足部受損。,,2.高血壓和心臟病患者應(yīng)以小量和中等量有氧運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)后心率不超過(guò)“170－年齡”。如果出現(xiàn)心悸氣短、喘不上氣，應(yīng)馬上停止。,3.骨密度不足、患有膝關(guān)節(jié)炎或骨病的老人適宜游泳，不要爬山，健步走也不要在柏油路上，最好找健走專用道，穿有氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋。▲（本文由本報(bào)記者張杰采寫）,謝謝