解剖肌肉力量和耐力

1、肌肉力量、耐力及其改善,北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)教研室 劉 曄（博士、副教授）,——肌肉理論與力量訓(xùn)練實(shí)踐,增強(qiáng)肌肉力量和耐力的意義 肌肉的力量和耐力是有關(guān)健康和體質(zhì)的重要成分之一。 從日常生活的角度，力量訓(xùn)練使肌肉力量增加，這意味著我們有更強(qiáng)的能力完成日常工作。,在普通人群中，很多人有腰背部和其他部位的不適，通過(guò)相應(yīng)部位的力量訓(xùn)練則可以使問(wèn)題在很大程度上得到解決。其機(jī)理是提高了肌肉的力量并增強(qiáng)了關(guān)節(jié)

2、周圍組織的機(jī)能。 研究表明，力量訓(xùn)練可以減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生傷病的危險(xiǎn)；也能夠在一定程度上抵抗因自然衰老而發(fā)生的肌肉力量和骨密度的下降。,研究表明，人在25歲以后如果不進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，每年肌肉的重量將可能減少約0.5kg。而通常同時(shí)增加的脂肪卻反而使體重有所增加。 力量訓(xùn)練并非只能解決一些與疾病有關(guān)的問(wèn)題。通過(guò)規(guī)律的力量訓(xùn)練可使個(gè)人的體型更加健美，增強(qiáng)個(gè)人的自信心。,骨骼肌是新陳代謝很旺盛的器官，而力量訓(xùn)練的主要效

3、果就是肌肉體積增大重量增加。這將會(huì)使機(jī)體的靜息能量消耗增多，毫無(wú)疑問(wèn)，這對(duì)預(yù)防和控制肥胖具有重要意義。,第一節(jié) 肌肉的力量及其訓(xùn)練 肌肉力量的定義是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對(duì)抗阻力或負(fù)荷的能力。 肌肉耐力的定義是肌肉在一段時(shí)間內(nèi)連續(xù)收縮產(chǎn)生力的能力。,如果阻力和肌肉收縮力相等，那么肌肉的長(zhǎng)度將不發(fā)生變化，這種形式的收縮被稱為等長(zhǎng)或靜力性收縮。 如果阻力小于肌肉收縮力，那么肌肉將會(huì)縮短，這種收縮形式被稱為等張

4、或動(dòng)力性收縮。,肌肉收縮的基本類型,靜力性收縮動(dòng)力性收縮克制性收縮（向心收縮）退讓性收縮（離心收縮）“拉長(zhǎng)—縮短周期”收縮（超等長(zhǎng)）等速性收縮（向心或離心）,肌肉力量的分類（依據(jù)Martin）,最大力量：不等于絕對(duì)力量快速力量反應(yīng)力量力量耐力,最大力量,通過(guò)最大隨意收縮表現(xiàn)最高力值的能力離心＞靜力＞向心很大程度決定其它力量，是其基礎(chǔ)。,最大力量,肌肉體積,隨意激活能力,肌肉質(zhì)量,,,,快速力量,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速地發(fā)

5、揮出最大力量的能力。取決于肌肉快速收縮能力和最大力量。當(dāng)力量發(fā)揮過(guò)程＞150ms時(shí)取決于最大力量，當(dāng)≤150ms時(shí)取決于肌肉的快速收縮成分。由起動(dòng)力量、爆發(fā)力量和制動(dòng)力量構(gòu)成。,快速力量,起動(dòng)力量是在短時(shí)間內(nèi)使力量達(dá)到盡可能高的增長(zhǎng)的能力（50ms）。爆發(fā)力量是肌肉收縮過(guò)程中力量發(fā)揮的最大速度（power，150ms ）。制動(dòng)力是指以較高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力（球類、激流艇）。,反應(yīng)力量,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)先在極短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)

6、行離心收縮，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的整個(gè)過(guò)程（拉長(zhǎng)-縮短周期）中所發(fā)揮出的快速力量。遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在單純向心收縮形式下的力量。,反應(yīng)力量,最大力量能力,快速收縮能力,肌緊張反應(yīng)收縮能力,,,,反應(yīng)力量,由于肌肉的這種工作形式更接近于人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)際,而且往往出現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)(例如起跳動(dòng)作),所以70年代初以來(lái)引起了世界眾多研究人員的高度重視。 德國(guó)施密特布萊希爾和高豪夫測(cè)試了運(yùn)動(dòng)員與非運(yùn)動(dòng)員在不同高度的跳深動(dòng)作,得出了“跳深前肌肉的

7、預(yù)興奮程度與訓(xùn)練水平密切相關(guān)”的結(jié)論 。,力量耐力,神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在一定的時(shí)間內(nèi)，以靜力性或動(dòng)力性的工作形式在抗較大負(fù)荷，即大于最大力量的30﹪的力量發(fā)揮過(guò)程中，抵抗疲勞的能力。遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在單純向心收縮形式下的力量。,力量耐力,最大力量能力,快速力量能力,機(jī)體耐酸能力,,,,運(yùn)動(dòng)單位被激活的數(shù)量。 被激活的運(yùn)動(dòng)單位的類型。 肌肉的體積。 肌肉開(kāi)始收縮時(shí)的初長(zhǎng)度。 肌肉收縮的速度。,一、影響肌肉力量的因素 肌肉收縮產(chǎn)生的力量

8、受到以下因素的影響：,運(yùn)動(dòng)單位由一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元及其所支配的所有肌纖維構(gòu)成。 參與收縮的運(yùn)動(dòng)單位越多則肌肉收縮力就越大； 快收縮運(yùn)動(dòng)單位比慢收縮運(yùn)動(dòng)單位能產(chǎn)生更大的力量。,當(dāng)一個(gè)單一的刺激作用于運(yùn)動(dòng)單位，如果足夠強(qiáng)的話將引起肌肉的一次單收縮，當(dāng)刺激以較高的頻率反復(fù)作用于肌肉，使肌肉在刺激間歇期得不到完全放松，將引起肌肉發(fā)生強(qiáng)直收縮，產(chǎn)生更大的收縮力量（總和效應(yīng)）。,大肌肉比小塊肌肉的力量更大，因?yàn)槠渚哂懈嗟氖湛s成

9、分。 肌肉具有一定的伸展性，在收縮之前，肌肉若預(yù)先被一定程度的拉長(zhǎng)則能發(fā)揮更大的力量。而肌肉以較慢的速度收縮將會(huì)比快速收縮產(chǎn)生更大的力量。,二、肌肉對(duì)抗阻訓(xùn)練的一般適應(yīng) 負(fù)重的力量訓(xùn)練其最主要的作用部位就是骨骼和肌肉，對(duì)于力量訓(xùn)練，肌肉骨骼系統(tǒng)一般會(huì)出現(xiàn)以下適應(yīng)：,肌肉力量增加。 肌肉體積增大。 骨密度增加。,（一）肌肉力量 負(fù)重訓(xùn)練可以使肌肉力量在3～6個(gè)月之內(nèi)發(fā)生顯著的增長(zhǎng)（25%－100%）。神經(jīng)系

10、統(tǒng)和肌肉體積的變化是肌肉力量增加的主要原因。 在力量訓(xùn)練的最初幾周，力量出現(xiàn)增長(zhǎng)但肌肉體積并未發(fā)生明顯變化，因此該階段力量的增加主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生了適應(yīng)。這一般被解釋為動(dòng)作的協(xié)調(diào)性改善和原動(dòng)肌的活動(dòng)加強(qiáng)。,力量訓(xùn)練8－10周后，肌肉出現(xiàn)體積的增加（肥大），此時(shí)力量的增長(zhǎng)是神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉體積的變化共同作用的結(jié)果。而3－4個(gè)月后，肌肉力量的增加主要是肌肉體積的增加所致。,隨著研究的深入，對(duì)不同年齡、性別的人們進(jìn)行力量訓(xùn)練

11、的效果也有了認(rèn)識(shí)。 有研究通過(guò)對(duì)11－12歲的男孩和女孩進(jìn)行了每周3次的力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，在8－24周以后，男孩和女孩的力量都有了明顯的增長(zhǎng)。,睪酮?dú)v來(lái)被認(rèn)為是決定肌肉體積增加的非常必要的激素，但在青春期前的男孩其血漿睪酮水平并不像成年男子那樣在運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)上升。由于兒童的內(nèi)分泌系統(tǒng)尚未成熟，因此其力量的獲得主要是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生了適應(yīng)的結(jié)果。,已經(jīng)明確，在30歲以后肌肉的力量會(huì)出現(xiàn)下降。事實(shí)上，肌肉體積和重量的減少是這種力量隨年齡增加而

12、下降的主要原因。 肌肉重量的減少是可以延緩的。,有研究對(duì)62－70歲老年人進(jìn)行了膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是80％一次最大重復(fù)次數(shù)（ 80％ 1RM）的重量， 12周后受試者的伸肌力量增加了107％、屈肌力量增加了227％。進(jìn)一步的研究證實(shí)，這種力量的獲得是由于肌肉體積的增加造成的，而并非像以前認(rèn)為的老年人力量訓(xùn)練后的力量增加主要是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)的結(jié)果。,但無(wú)論如何，老年人在力量訓(xùn)練時(shí)一定要避免最大用力、避免運(yùn)動(dòng)到力竭

13、，以防止血壓過(guò)度反應(yīng)和肌肉受到損傷。,在男性和女性之間的最大力量存在區(qū)別。一般地，女子的全身最大力量約為男子的63.5％左右。然而，這種性別間的力量差異具有身體部位特異性：有報(bào)道表明，女子上肢的最大力量約為男子的55.8%，而下肢的最大力量則為男子的71.9%。,關(guān)于力量訓(xùn)練在男女之間的效果是否存在差異的問(wèn)題，答案是肯定的： 在男女之間，肌肉收縮產(chǎn)生力量的能力（單位橫截面積的肌肉收縮產(chǎn)生力量的大小，約為6kg/cm2

14、）是相同的。但是男女對(duì)力量訓(xùn)練出現(xiàn)的適應(yīng)有所不同。,女子在力量訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉力量和耐力的增加，但其力量的絕對(duì)值小于男子。這在部分上是由于訓(xùn)練后女子肌肉的體積增加較少。 有一些女性不愿意參加力量練習(xí)，原因是她們擔(dān)心訓(xùn)練會(huì)造成肌肉增大和體型改變，使自身的女性特征減弱。但這在事實(shí)上不會(huì)發(fā)生。例如，經(jīng)過(guò)10周力量訓(xùn)練的女子在多個(gè)身體圍度上僅出現(xiàn)了0.6cm的增加，而這樣微小的增加根本無(wú)法察覺(jué)。,（二）肌肉體積 雖然肌肉體積的增加是

15、力量訓(xùn)練的結(jié)果之一，但這一效應(yīng)的變異性很大。 在無(wú)訓(xùn)練經(jīng)歷的個(gè)人，要使肌肉體積出現(xiàn)可以測(cè)量的變化至少需要4周以上的訓(xùn)練時(shí)間。,使肌肉體積增加的一個(gè)因素是肌纖維的肥大——體積或橫截面積的增大，而另一種可能是肌纖維的增生——數(shù)目的增加。 目前多數(shù)的生理學(xué)家都認(rèn)為，人類肌肉體積的增大主要是由于肌纖維肥大的結(jié)果。,訓(xùn)練的短時(shí)和長(zhǎng)期效果都可以造成肌纖維肥大。 短時(shí)效果是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的唧筒作用使水分在肌細(xì)胞內(nèi)外積聚

16、造成的。大約在運(yùn)動(dòng)后1h左右，這些液體回歸血液，肌肉的體積回復(fù)原狀。,長(zhǎng)期效果則是由于負(fù)重運(yùn)動(dòng)使肌肉結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，肌纖維的體積增大的結(jié)果。 睪酮——雄性激素，是刺激肌肉增長(zhǎng)的重要激素，有利于男子在力量訓(xùn)練后出現(xiàn)明顯的肌肉體積增加。 男女體內(nèi)睪酮水平的差別是造成男女對(duì)力量訓(xùn)練反應(yīng)不同的重要原因。,就像負(fù)重的訓(xùn)練使肌肉的力量和體積都增加一樣，肌肉也會(huì)對(duì)停訓(xùn)和廢用發(fā)生適應(yīng)，發(fā)生體積的減小，這種被稱為萎縮的改變是由于肌肉蛋白質(zhì)的

17、分解和丟失造成的。,在活動(dòng)停止的第一周內(nèi)肌肉力量就出現(xiàn)下降，既由于肌肉萎縮也由于神經(jīng)肌肉活動(dòng)的減弱。肌肉萎縮時(shí)慢肌纖維比快肌纖維表現(xiàn)尤其明顯。 而當(dāng)廢用的肌肉開(kāi)始活動(dòng)，這種萎縮可以發(fā)生逆轉(zhuǎn)。但肌肉的體積和力量完成恢復(fù)所需的時(shí)間要比廢用的時(shí)間更久。,（三）骨密度 關(guān)于負(fù)重的力量練習(xí)對(duì)骨骼的影響，橫向的比較研究顯示，從事力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員比靜態(tài)生活者的骨礦密度更高。而近年來(lái)的縱向追蹤研究表明，受試者進(jìn)行全身性力量訓(xùn)練后其股骨頸和

18、腰椎的骨礦密度都有明顯的升高。,對(duì)于不活動(dòng)的人群和老年人，骨質(zhì)的丟失及由此而造成的骨質(zhì)疏松是常見(jiàn)的健康問(wèn)題，而力量練習(xí)的效果則對(duì)骨質(zhì)疏松過(guò)程具有對(duì)抗作用。,對(duì)于兒童，一個(gè)值得注意的問(wèn)題是力量訓(xùn)練有可能對(duì)骨骼系統(tǒng)造成損傷。 長(zhǎng)骨的縱向生長(zhǎng)依賴于其兩端的骨骺，由于內(nèi)分泌激素的影響，骨骺軟骨板在青春期骺才骨化閉合。,相對(duì)成熟的骨而言，骨骺的強(qiáng)度明顯較低，因此在負(fù)重練習(xí)時(shí)更易受傷，嚴(yán)重者甚至對(duì)骨的正常生長(zhǎng)造成不利影響。 因此，兒童要

19、避免極量和亞極量負(fù)荷的力量練習(xí)。外加阻力不應(yīng)大于10次最大重復(fù)次數(shù)（10RM）的重量。,（四）肌肉酸痛 訓(xùn)練經(jīng)常會(huì)使肌肉發(fā)生不同程度的酸痛感覺(jué)。肌肉酸痛可以發(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的短期內(nèi)，稱為急性肌肉酸痛。肌肉的酸痛也可能發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后的12～48h，稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。,急性肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)后約持續(xù)1h左右然后消失。其機(jī)制可能是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的血供不足和代謝廢物的積聚（如乳酸解離出的H＋的刺激）。 DO

20、MS則與肌肉收縮的類型有密切的關(guān)系。肌肉的離心收縮比向心收縮和靜力性收縮更容易引發(fā)肌肉酸痛。引起DOMS的機(jī)制目前并未完全清楚，有以下的幾種假說(shuō)可供參考：,1、痙攣 認(rèn)為DOMS是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉血供相對(duì)不足，缺血導(dǎo)致致痛物質(zhì)（如前列腺素等）在肌肉內(nèi)累積。疼痛的刺激引起肌肉反射性收縮和痙攣。而肌肉痙攣又加重了缺血。如此反復(fù)引起運(yùn)動(dòng)后12～48h的肌肉酸痛。,2、連接組織受損 認(rèn)為DOMS是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉和肌腱內(nèi)的連接組織受

21、到損傷所致。其最有力的支持證據(jù)之一是羥脯氨酸，一種連接組織損傷后釋放的代謝產(chǎn)物，在DOMS非常明顯的人尿液中的濃度顯著高于不明顯者。,3、骨骼肌損害 認(rèn)為DOMS是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中單個(gè)肌纖維被撕裂和受損引起。通過(guò)對(duì)大強(qiáng)度離心收縮后的肌肉樣本檢測(cè)顯示，肌小節(jié)肌原纖維Z線部位存在結(jié)構(gòu)上的損害。酶學(xué)檢測(cè)（例如肌酸激酶）也表明肌肉發(fā)生了損害。有研究發(fā)現(xiàn)，在肌肉離心收縮、向心收縮和靜力性收縮后血漿的肌酸激酶都升高，但肌肉離心收縮后的DOM

22、S更明顯。,延遲性肌肉酸痛的預(yù)防 尤其是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開(kāi)始階段，很有可能會(huì)發(fā)生一定程度的DOMS。為了減小和預(yù)防其發(fā)生，可以注意以下方面： 應(yīng)盡量避免肌肉進(jìn)行離心收縮。 在力量訓(xùn)練前應(yīng)充分進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加要循序漸進(jìn)。 McArdle等建議，為預(yù)防DOMS的發(fā)生，在訓(xùn)練開(kāi)始階段采用12—15最大重復(fù)次數(shù)（RM）的重量，在訓(xùn)練2周后逐漸將重量增加到6—8RM。 必須進(jìn)行整理活動(dòng)。,第二節(jié) 增強(qiáng)肌肉

23、力量和耐力的理論基礎(chǔ),一、訓(xùn)練原則 體育運(yùn)動(dòng)要達(dá)到健身的目的，必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量才能收到良好的效果，即要進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，又不能盲目地去運(yùn)動(dòng)。因此，在進(jìn)行肌肉力量、耐力和健骨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)首先要遵循以下基本原則：,（一）超負(fù)荷原則 超負(fù)荷原則是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則，它是指對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的要求以超出平時(shí)所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實(shí)施的超過(guò)自身平時(shí)最大能力的訓(xùn)練。,藉由增加訓(xùn)練相

24、關(guān)的負(fù)荷及次數(shù)，使得肌肉系統(tǒng)功能因訓(xùn)練內(nèi)容而獲得相對(duì)的改善。 因此，在肌肉力量、耐力和健骨運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要注意不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如抗阻力負(fù)荷）、重復(fù)次數(shù)（如推舉次數(shù)）和循環(huán)組數(shù)（如每組推舉的重復(fù)次數(shù)）。,（二）特殊性原則 不同的運(yùn)動(dòng)具有不同的效果，運(yùn)動(dòng)者期望獲得什么樣的運(yùn)動(dòng)效果，就應(yīng)進(jìn)行能產(chǎn)生那種效果的運(yùn)動(dòng)。因此在運(yùn)動(dòng)處方中，不同的需求要采用不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。例如，要增加上肢肌肉（肱三頭肌、胸大肌、胸小?。┑牧α?，可以采取仰

25、臥推舉的運(yùn)動(dòng)方式。,如果要獲得最大的肌力就必須對(duì)抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要采取低阻力、多次數(shù)的運(yùn)動(dòng)方式。 高阻力、少重復(fù)的負(fù)重訓(xùn)練會(huì)明顯增強(qiáng)肌肉力量；低阻力、多重復(fù)的負(fù)重訓(xùn)練則能明顯提高肌肉的耐力，而肌肉力量和體積沒(méi)有多大改變。,,,,骨骼肌對(duì)力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng),形態(tài)機(jī)能 力量訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練,肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌

26、纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無(wú)氧能力 提高 稍微提高 毛細(xì)血管數(shù) 不變或變化較小 增加 線粒體

27、數(shù) 變化較小 增加 糖、脂代謝 變化較小 增強(qiáng) 糖解酶 增加 變化較小 氧化酶 變化較小 增加,（三）漸進(jìn)性原則 實(shí)施運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃要逐步增加運(yùn)動(dòng)量，從而使運(yùn)動(dòng)計(jì)劃能夠安全而有效地進(jìn)行。 在提高肌力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，如果一時(shí)突然給予肌肉過(guò)強(qiáng)的負(fù)荷，就容易造

28、成傷害事故。所以應(yīng)采取漸進(jìn)的方法增加強(qiáng)度、次數(shù)和組數(shù)。身體適應(yīng)能力隨著漸進(jìn)的負(fù)荷而增加，肌力也隨之增加。,第三節(jié) 負(fù)重訓(xùn)練法 負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來(lái)發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。,靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)，即肌肉收縮時(shí)的長(zhǎng)度保持不變。 這種形式對(duì)提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒(méi)有交替，容易產(chǎn)

29、生疲勞。,其好處在于不需要特殊的器械，開(kāi)支較少。但它的不足之處就是只能發(fā)展肌肉在某個(gè)特定角度的力量，而不是整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的力量。,例如，如果等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練是在肢體處于90°位置進(jìn)行的，那么只會(huì)增加肌肉在這個(gè)角度時(shí)的收縮力量，而肌肉在其它角度時(shí)的收縮力量就得不到訓(xùn)練，最多也只能影響到±20°范圍內(nèi)的肌肉力量。,因此，要提高肢體在整個(gè)活動(dòng)范圍的力量，就必須在不同的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度（如20°、40°

30、、60°）進(jìn)行同樣的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。,靜力性練習(xí)中的總負(fù)荷是影響肌肉力量和耐力發(fā)展的重要因素。 影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時(shí)間及各組間的間歇時(shí)間等。下表是等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練中發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的一般負(fù)荷量。,,,,等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練的設(shè)計(jì),訓(xùn)練目標(biāo) 強(qiáng)度 持續(xù)時(shí)間 重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練頻度,肌肉力量 100％MVC 每次收縮 5～10 次 每周

31、5天 3～10s 肌肉耐力 60％MVC 達(dá)到疲勞 1 次 每周5天,注：MVC (Maximum voluntary contraction): 最大收縮,要提高最大肌力就必須采用最大能力的靜力收縮。雖然極限下的靜力收縮也能使肌力得到增加，但更多的是增加了肌肉耐力。在大多數(shù)

32、的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練中都采用了3-10秒鐘的持續(xù)時(shí)間和相對(duì)較低的重復(fù)次數(shù)。,關(guān)于訓(xùn)練頻度，研究表明，要增加肌肉的最大力量就應(yīng)該每天都做最大收縮的靜力性練習(xí)。而要在等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練中發(fā)展肌肉耐力，則要以60％或更小的最大收縮力進(jìn)行靜力性收縮練習(xí)。,需要注意的是，在等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練中肌肉進(jìn)行靜力性的收縮活動(dòng)容易引起憋氣，從而減少了靜脈血的回流，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓升高。 因此，在抗阻力訓(xùn)練中要避免這種情況的發(fā)生，尤其是那些有心血管問(wèn)題

33、的人群，要指導(dǎo)他們?cè)诰毩?xí)中進(jìn)行有節(jié)奏的呼吸。,努責(zé)現(xiàn)象Vàlsalva Phenomenon,潛在危險(xiǎn) (Risk):心臟病突發(fā)(Heart attack)、人事不省(Unconsciousness),,閉氣(Hold-breathe),靜力性收縮訓(xùn)練 (Isometric muscle training),胸腹腔壓力 ( Intra-thoracic pressure),靜脈血液回流 (Inhibited blood

34、 return),大量血液回流心臟 (Influx of blood),心臟及心血管超負(fù)荷 (Heart/vascular overload)－血壓升高,恢復(fù)呼吸 (Resume breathing),,,,,,,,二、動(dòng)力性練習(xí) 動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的訓(xùn)練形式主要包括固定阻力練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、超等長(zhǎng)練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)

35、練。,（一）固定阻力練習(xí) 在固定阻力練習(xí)中，通常使用杠鈴和啞鈴，以保持肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的對(duì)抗阻力不變。例如，在手持啞鈴時(shí)屈前臂，啞鈴的重量是固定不變的 。,,,,固定阻力抗阻訓(xùn)練計(jì)劃,訓(xùn)練目標(biāo) 組數(shù) 強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 運(yùn)動(dòng)頻度,肌肉力量 3 6-RM或 6～10 每周3～5天

36、 85％ 1-RM,肌肉耐力 3 15-RM或 ≧15 每周3～5天 60％ 1-RM,（二）等動(dòng)練習(xí) 是利用一種專門器械（等動(dòng)練習(xí)器）進(jìn)行力量練習(xí)的

37、方法。 等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條繩索，拉動(dòng)繩索時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。,肌肉用力大小與骨杠桿位置有密切關(guān)系。當(dāng)人體任何一個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。 因此，在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，負(fù)荷是不同的。,例如，當(dāng)我們作彎舉時(shí)，總會(huì)明顯地感覺(jué)到肘關(guān)

38、節(jié)處于90°角左右時(shí)阻力最大。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時(shí)，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不同，開(kāi)始較小，90°角左右負(fù)荷量最大，然后又逐漸減小。,因此，在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)并不是都能得到充分的鍛煉。,而用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。 這樣實(shí)際

39、上就等于在關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了運(yùn)動(dòng)肌群以不同的負(fù)荷（即不同的外加阻力），只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大鍛煉。,這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度在人體動(dòng)作的變化過(guò)程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個(gè)角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力，因此被一些學(xué)者認(rèn)為是最佳的肌力訓(xùn)練法。 不足之處是設(shè)備比較昂貴，沒(méi)有其它方法實(shí)用。,,,,等動(dòng)練習(xí)方案,訓(xùn)練目標(biāo) 組數(shù)

40、 強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 收縮速度 訓(xùn)練頻度,肌肉力量 3 最大收縮 2～15 24～180°/s 3～5天/周,肌肉耐力 1 最大收縮 直到疲勞 ≧180°/s 3～5天/周,（三）超等長(zhǎng)收縮練習(xí) 超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最

41、短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來(lái)提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。,它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動(dòng)，從而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，達(dá)到提高力量的目的。,這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。,由于超等長(zhǎng)收縮練

42、習(xí)的強(qiáng)度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周1~3天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù)15~20分鐘。而且進(jìn)行超等長(zhǎng)收縮練習(xí)時(shí)容易使肌肉受傷，因此在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中通常不建議參與者做此類練習(xí)；如果安排了此類練習(xí)，則要在監(jiān)督下進(jìn)行。,（四）循環(huán)訓(xùn)練 循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干種不同的練習(xí)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各種練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。 其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、

43、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。,循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循“漸進(jìn)負(fù)荷”或者“遞增負(fù)荷”的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度必須針對(duì)個(gè)人情況而定。,提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)：,大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí) 該方法采用最大力量的50％-80％負(fù)荷，重復(fù)10-30次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的2-3倍。這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊

44、及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。,2. 低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí) 采用較低負(fù)荷（最大力量的30％-50％），重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。這種方法主要用于發(fā)展 周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌 肉耐力，如長(zhǎng)跑、長(zhǎng) 距離游泳、越野滑雪、 賽艇等。,制定循環(huán)練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)的時(shí)間短者可安排6種練習(xí)，時(shí)間適中者可安排9種練習(xí)，時(shí)間長(zhǎng)者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在10-3

45、0分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練習(xí)2-3組。 但具體的練習(xí)持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時(shí)間，應(yīng)該根據(jù)參加者的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來(lái)確定。,發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還 應(yīng)該掌握正確的發(fā)展有關(guān) 肌群力量的技術(shù)動(dòng)作，并 在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有 這樣，才能迅速促進(jìn)力量 素質(zhì)的不斷提高。,（五）動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法 在動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（repet

46、ition maximum，RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)。 如1-RM表示一次所能舉起的最大重量，5-RM就是能舉起5次的最大重量。,一般而言，1-RM每減少2.5％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。 假如你的1-RM是100kg，你想重復(fù)10次，用10乘以2.5％的1-RM，結(jié)果即25kg（100kg的25％），因此如果從你的1-RM（100kg）中減少25kg，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75kg的重量

47、。,通常在動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中選用10-RM為最大重復(fù)次數(shù)（即能夠重復(fù)10次舉起的最大負(fù)荷）。為使每個(gè)肌肉群都得到訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要由3組練習(xí)組成，其總的重復(fù)次數(shù)為30次，每組10次。,具體如下： 第一組：負(fù)荷為 1／2的10-RM，重復(fù)10次 第二組：負(fù)荷為 3／4的10-RM，重復(fù)10次 第三組：負(fù)荷為 10-RM，重復(fù)10次,研究表明，要使肌肉力量和耐力有明顯提高，訓(xùn)練的頻度

48、應(yīng)以每周3~5天為宜，而且每次訓(xùn)練要由3組6~10-RM組成。 盡管訓(xùn)練的頻度對(duì)于最大肌力的提高至關(guān)重要，但研究結(jié)果顯示每周3天和每周5天的訓(xùn)練效果沒(méi)有明顯差異。,要想提高肌肉的耐力，則要減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加重復(fù)次數(shù)。例如，肌肉耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃設(shè)定為3組練習(xí)，每組以50％的1-RM重復(fù)10次。,動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。 不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相

49、對(duì)較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。,四、幾種具體的抗阻訓(xùn)練法（一）非常訓(xùn)練方法 非常訓(xùn)練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進(jìn)行間歇。具體就是一組肌肉收縮至疲勞時(shí)緊接著進(jìn)行對(duì)抗肌的收縮直至疲勞。例如，肱二頭肌收縮后緊接著收縮肱三頭?。换蛘呤枪伤念^肌收縮后緊接著進(jìn)行股后?。N繩?。┑氖湛s。非常訓(xùn)練法則通常用于單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中，每組練習(xí)之間的間歇較短。,（二）金字塔訓(xùn)練法 金字塔法則是指一個(gè)動(dòng)作練若

50、干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。也可在到達(dá)頂點(diǎn)后逐組減輕重量、增加次數(shù)，直到預(yù)定的最輕重量和最多次數(shù)。在后一種方式練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng) 。,（三）分步訓(xùn)練法 分步訓(xùn)練法則是指對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進(jìn)行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進(jìn)行。分步訓(xùn)練要求

51、每周進(jìn)行6天，而且每個(gè)部位的訓(xùn)練強(qiáng)度要比整體訓(xùn)練計(jì)劃（每周3～4次）中的強(qiáng)度高一些。,五、負(fù)重訓(xùn)練和骨密度 骨密度低下時(shí)，人體骨骼就會(huì)變得脆弱，骨折機(jī)會(huì)增加。骨質(zhì)疏松就是由于骨質(zhì)大量丟失而導(dǎo)致的一種疾病，這在中老年人中較常見(jiàn)，尤其是女性。當(dāng)出現(xiàn)骨密度下降（俗稱“缺鈣”）時(shí)，增加鈣的攝入量固然重要，但加強(qiáng)體育鍛煉，提高肌肉力量，經(jīng)常對(duì)骨骼施加機(jī)械性的刺激對(duì)減緩骨質(zhì)流失、促進(jìn)鈣的吸收更為重要。,一些代表性的研究表明，運(yùn)動(dòng)員（尤其是那

52、些受過(guò)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員）的骨密度比非運(yùn)動(dòng)員的骨密度高。因此，用于提高肌肉力量的負(fù)重訓(xùn)練有利于增加骨密度。在一些縱向研究中，以抗阻力練習(xí)刺激骨質(zhì)的再生，但其研究結(jié)果各有不同。一些結(jié)果顯示骨礦物質(zhì)含量增加；另一些結(jié)果則報(bào)道訓(xùn)練沒(méi)有改變骨質(zhì)含量。,,,,強(qiáng)健骨骼的抗阻力訓(xùn)練方案,運(yùn)動(dòng)量 參考值,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 1～10RM 運(yùn)動(dòng)組數(shù)

53、 3～6 每組的重復(fù)次數(shù) 10 運(yùn)動(dòng)形式 仰臥推舉，蹲舉,第四節(jié) 力量訓(xùn)練中的安全合理性一、過(guò)度運(yùn)動(dòng),過(guò)度運(yùn)動(dòng)還可以被定義為“能夠引起慢性疲勞的過(guò)度運(yùn)動(dòng)量”。 過(guò)度運(yùn)動(dòng)的一個(gè)首要表現(xiàn)就是：運(yùn)動(dòng)能力突然下降，而且短時(shí)間休息和飲食不能改善。,過(guò)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)包括生理的和心理的

54、一些變化，其中生理方面的變化有：,體重下降 食欲下降 睡眠質(zhì)量下降 靜息心率升高 靜息血壓升高 肌肉發(fā)軟 惡心,過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的人體心理方面的變化主要表現(xiàn)為：動(dòng)力下降、喪失信心、注意力下降、沮喪、焦慮、憤怒、疲憊、煩躁等。 過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起的心理方面的變化要比生理上的變化出現(xiàn)得早。,二、準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)（一）準(zhǔn)備活動(dòng),是指在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前所進(jìn)行的一些活動(dòng)，通?？梢苑譃橐韵聝煞N：1．一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：

55、 它是一種全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運(yùn)動(dòng)等，這些活動(dòng)與特定的神經(jīng)肌肉活動(dòng)無(wú)關(guān)。,2．特殊性準(zhǔn)備活動(dòng)： 這類活動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度和速度等都近乎于正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如：田徑運(yùn)動(dòng)可以在這時(shí)做些快跑、試跳等活動(dòng)；籃、足球運(yùn)動(dòng)員則可做些傳球、運(yùn)球、射門及戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用等練習(xí)。,準(zhǔn)備活動(dòng)的好處體現(xiàn)在生理、心理和安全性三方面。生理方面的表現(xiàn)主要包括體溫升高增加了酶活性，從而改變了機(jī)體的代謝，乳酸生成較少，進(jìn)而能夠減少疲勞

56、；同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)還有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和調(diào)動(dòng)各部關(guān)節(jié)肌肉神經(jīng)的積極性，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮以及防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生；另外有研究表明，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以增加心血管的血液循環(huán)，從而提高了心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)應(yīng)激的適應(yīng)能力。,熱 身 的 反 應(yīng)（ Responses to Warm-up ）,心 肌 Cardiac骨骼肌 Muscle,肌肉與結(jié)締組織的柔韌度Suppleness of Muscle & Connec

57、tive Tissue,血流 Blood Flow,耗 氧 量Oxygen Consumption,肌肉代謝率Metabolic Rate of Muscle,神經(jīng)肌肉功能 Neuromuscular Function,心理認(rèn)知（自覺(jué)）與注意力（集中） Psychological Awareness & Focus,,,,,,,,,組成熱身的成份Components of a Warm-up,提高體溫（ W

58、arming the Body ）動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)（ Mobility Exercises ）特殊伸展（ Specific Stretches ）,,,,熱身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)Special Considerations fou Warm-ups,阻力訓(xùn)練（ Resistance Training ）循環(huán)訓(xùn)練（ Circuit Training）有氧課程（ Aerobic Classes ）運(yùn)動(dòng)性特殊課程（ Sport Spec

59、ific ）,,,,,（二）整理運(yùn)動(dòng) 是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后所進(jìn)行的一些低強(qiáng)度的活動(dòng)。在中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后即刻，人體血液往往匯集在肢體的末端，因此心臟的血液回流量就會(huì)減少，可能會(huì)出現(xiàn)頭昏眼花等現(xiàn)象。而肌肉運(yùn)動(dòng)有助于血液的回流，因此在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即整理運(yùn)動(dòng)是很重要的；而且在肌肉還處于較高溫度時(shí)做一些牽拉運(yùn)動(dòng)將有助于加大肌肉活動(dòng)范圍。,整理運(yùn)動(dòng)的組成成份Components of a Cool Down,恢 復(fù) 階 段

60、Recovery Phase發(fā)展柔韌性 Flexibility Development,,,整理運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)Responses to Cool Down,恢復(fù)至安靜心跳 Return to Resting State消除無(wú)氧代謝產(chǎn)物（廢物） Dissipate Build-up of Anaerobic Waste放松肌肉 Muscle Relaxation柔韌訓(xùn)練 Flexibility,,,,,三

61、、力量訓(xùn)練的安全提示 在開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前最好進(jìn)行一些體檢，以排除一些危險(xiǎn)因素。以下是一些進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的安全措施：,運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)衣要寬松，不能約束 運(yùn)動(dòng)。 避免與其他練習(xí)者碰撞。,嚴(yán)格按照設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。 訓(xùn)練中減少憋氣。 不要試舉過(guò)大的重量。 最好在專業(yè)人員監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。 采用你所能承受的重量。 開(kāi)始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的 位置。,四

62、、力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方,1、幾個(gè)注意事項(xiàng)： 在健身運(yùn)動(dòng)中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個(gè) 機(jī)體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。 訓(xùn)練的順序通常是先從大肌肉群（如胸肌和 背?。┚毱穑缓笾饾u延伸到小肌肉群,在訓(xùn)練前后要分別做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)。 骨骼肌通常在訓(xùn)練后2－3天才能恢復(fù)。因此在運(yùn) 動(dòng)計(jì)劃的開(kāi)始階段，每次訓(xùn)練要間隔48－72小時(shí) 的休息時(shí)間。 當(dāng)在訓(xùn)練中達(dá)到了設(shè)定的目標(biāo)后，訓(xùn)練的頻度可 以減少到每周

63、1－2天，以維持既得的肌肉力量或 耐力。,,肌肉力量,肌肉 耐力,,,肌肉力量和耐力抗阻力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方,目標(biāo) 訓(xùn)練周 訓(xùn)練頻度 每次組數(shù) 每組重復(fù)次數(shù) 阻力 （天／周）,1～3 2 2 6～10 12-RM4～20

64、 3 3 6～10 6-RM20周以后 1～2 3 6～10 6-RM,1～3 2 2 15 40％ 1-RM4～20 3 3

65、 ≧15 60％ 1-RM20周以后 1～2 3 15 60％ 1-RM,,,思考題：1、7周系統(tǒng)的力量練習(xí)之后肌肉的力量和外型會(huì) 發(fā)生哪些變化？男性和女性可能會(huì)分別出現(xiàn)哪 些不同的訓(xùn)練結(jié)果？ 2、在第一次力量練習(xí)后的一到兩天，常會(huì)有肌肉酸 痛感覺(jué)。這種肌肉酸痛是否有辦法預(yù)防？3、分析