增肌理論

1、那么肌肉的增長到底是怎樣的一回事情呢？肌肉塊由小變大這是一個十分復(fù)雜的過程。人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數(shù)量，人出生后四五個月就定下來了，以后不再增加。要肌肉增加就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在鍛煉過程中（無氧運動），肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，這時需要我們補充大量的蛋白質(zhì)來修復(fù)破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會變粗了。其次，肌肉中含有肌紅蛋白，它是儲存氧氣的處所，肌肉通過鍛煉后肌紅蛋白大大增加，這樣肌肉活動時所需要的

2、氧氣就會得到重復(fù)的供給。在平時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30270條毛細血管開放，其余都在閉合狀態(tài)，在鍛煉時有多達20003000條毛細血管開放。如果經(jīng)過一段較長時間的鍛煉，肌肉中這些開放的毛細血管也會大大增加，再加上肌纖維變粗，這樣就使肌肉更加豐滿了。人體全身的骨骼肌434塊，一般人占體重的40％，人體健美的人肌肉占體重的55％。如果想讓自己的身體健美起來，一般要用兩三年左右的時間。而且，需要保證有科學(xué)的飲食搭配。“一半靠練，一半靠

3、吃”不是一個夸張的說法。增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：15RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；610RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不

4、明顯；1015RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度“

5、要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張“有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定“狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞

6、鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5高密度：“密度“指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)“也是建立在“高密度“的基附：常見高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白質(zhì))食物名稱含量(克)食物名稱含量(克)海參(干)76.5豬肝21.3銀魚(f)72.1牛肉(瘦)20.3干貝63.7豬心19.1蛤蜊(干)51.3豬血18.9豆腐皮50.5