直抬腿-下肢經(jīng)典肌力練習

1、直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習直抬腿這個名字聽起來很好理解，直著抬腿嘛，動作看上去也很簡單，五分鐘就能學會。但這項練習卻是下肢經(jīng)典肌力練習中的經(jīng)典，是下肢手術和傷病之后最早開始練習的功能鍛煉之一，是各種功能練習的基礎，絕對是下肢肌力練習的必選項目。舉個簡單的事實，要是在床上連腿都抬不起來，怎么可能下地站立控制身體呢？大腿肌肉的力量要是都不夠把腿的重量抬起來，怎么能夠支撐身體的重量呢？難度更大的走路啊上下樓梯之類的功能，

2、就更是可望不可及了。所有的功能練習都是看著簡單實際復雜，因為人的運動功能就是非常復雜的一個過程，從中樞神經(jīng)到效應器肌肉的收縮，再到關節(jié)的運動，再收集運動感覺反饋回神經(jīng)系統(tǒng)整合調節(jié)，光是說說就挺復雜費勁的（具體的內容會寫在以后的《人體運動功能的恢復是非常復雜》里面）。先不說運動的過程有多復雜，就說直抬腿吧。首先直抬腿有四個方向。就是向前的直抬腿，向內側和外側的側抬腿，和向后的后抬腿。這四個基本動作不光康復中用到的多，健身健美的塑身練習也用

3、這套動作來塑造腿部的線條。因為這個練習強度柔和，屬于耐力練習，可以增強腿部的肌肉力量，讓肌肉緊實，又不會明顯的增大肌肉塊，所以也是墊上健身練習的常用方法。接著說說直抬腿練習可以鍛煉到的肌肉。向前抬腿主要是練習股四頭肌，還有髂腰肌參與運動，；后抬腿主要練習大腿后側的腘繩肌群還有臀大肌肌力，如果抬得再高一點，腰背肌也會參與收縮；向外側的側抬腿是練習大腿外側的闊筋膜張肌；向內側的側抬腿是練習大腿內側面的內收肌力的，如果調整一下角度還可以刺激到

4、股四頭肌內側頭的肌纖維（有關知識可以參看《運動各個關節(jié)需要的肌肉》）。雖然只是躺著練習，腿都不用彎，但是大腿周圍的肌肉就都能夠練習到了。不但是塑身的方法，更是傷病和手術之后恢復下肢基礎力量的首選方法。套用一句賣“大力丸”的廣告詞兒，那真是“有病治病，無病強身”！現(xiàn)在來說說這么好的功能練習的具體方法：直抬腿練習直抬腿練習仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關節(jié)伸直，這樣才能

5、充分動員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗一下，伸直抬起來和稍微彎著一點抬起來，用力大小的區(qū)別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。（左腿為例子示范：為了看得清楚，腿畫得比較高，實際抬起離床面15CM就可以）練習一段時間之后，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因為坐起來之后髖關節(jié)屈起來，髂腰肌放松了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側肌肉的練習也就完全伸直的抬腿會效果更好。

6、注意事項還是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會覺得腰部酸疼的。（同樣用左腿作練習的示范動作，腳尖離開床面5CM就可以了）小竅門是練習的時候在肚子下面墊一個軟枕頭，這樣趴著的時候腰部就是稍稍彎著的，再做后抬腿練習的時候腰就不會累了。最后說練習的量和強度。練習的量和強度。因為直抬腿練習是克服腿的重量練習，所以強度很小，是以耐力練習為主，要重復比較多的次數(shù)才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組

7、或者6組連續(xù)練習（為什么只休息30秒，寫在《肌力練習的一些原則》里面了）。力量差一點或者還有疼痛的時候，可以靜力性地練習（靜力性和動力性練習以后會專門介紹的）。就是抬起腿之后保持住姿勢，直到?jīng)]有力氣的力竭為止（所謂力竭也寫在《肌力練習的一些原則》里面了）算一次。休息三五秒再抬起來，510次一組，每天有35組就可以了。練習一段時間之后，力量增長不覺得很吃力了，就可以找個沙袋綁在腳腕子上練習，來增加練習的強度。如果有皮筋或者專門的練習帶（有

8、彈性的寬皮筋，做力量練習的阻力用，阻力大小可以通過皮筋的松緊來調節(jié)，效果更好），可以系成一個皮筋圈，套在兩腳之間練習，一樣可以增加練習的難度。要注意的是，雖然這個練習強度溫和，膝關節(jié)也不用屈伸，安全系數(shù)非常高，是傷病手術之后常規(guī)的下肢練習，但還是要有專業(yè)人員的指導才可以做。因為象髕骨骨折、髕腱斷裂、股四頭肌肌腱斷裂之類的損傷，向前的直抬腿不能早期就開始練；內側副韌帶的斷裂早期不能練習內側直抬腿；外側副韌帶斷裂早期不能做外側直抬腿；股二頭