[學習]肥胖的運動和飲食療法

1、肥胖的概念分類和形式肥胖的判斷肥胖的危害,肥胖的運動和飲食療法,肥胖產生的原因肥胖癥的預防肥胖癥的運動療法肥胖癥的飲食療法,是指機體脂肪和脂肪組織過多，超過了標準體重或正常生理需要，并有害于身體健康的一種狀態(tài)。,肥胖,單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類,單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類,是一種找不到原因的肥胖，醫(yī)學上也可把它稱為原發(fā)性肥胖，可能與遺傳、飲食和運動習慣有關，平時我們所見到的肥胖多屬于此，單純性肥胖

2、所占比例高達99%。,單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類,是指由于其他健康問題所導致的肥胖，也就是說繼發(fā)性肥胖是有因可查的肥胖。繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為1%。,蘋果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,蘋果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,上身肥胖稱為蘋果型肥胖，主要內臟脂肪多，腰圍（W）／臀圍（Ｈ）男性在1.0，女性在0.8以上。蘋果型肥胖容易引起糖尿病、高血壓等疾病,蘋果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,下半身肥胖稱為洋梨型肥胖，脂肪

3、主要堆積在大腿或臀部周圍。從小就胖或是青春期肥胖或產后發(fā)胖，一般女 性肥胖多屬此型。,判斷肥胖的方法,,根據肥胖度來衡量 肥胖度=(實際體重-標準體重)/標準體重×±100% 注：標準體重計算（南北方的劃分是以長江為界） 南方人標準體重＝(身高(厘米)-150)×0.6+48 北方人標準體重=(身高(厘米)-150)×0.6+5

4、0 2. 根據體質指數(shù)來衡量 體質指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)/身高(米)2,肥胖影響人的壽命 肥胖癥已被證實是人類長壽的主要障礙之一，肥胖癥患者面臨的死亡風險比體重正常的健康人高50％至100％，因病而死亡的患者中有15~20%合并有肥胖癥。WHO已把肥胖癥列為影響人類健康與長壽的10大主要威脅之一。,肥胖的危害,,肥胖誘發(fā)多種疾病 肥胖癥與糖尿病、動脈粥樣硬化、高血

5、壓、冠心病、呼吸通氣不良、骨關節(jié)炎、痛風、膽結石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對各種應激的反應低下，不能適應環(huán)境驟變，不能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術等有直接關系。,肥胖的危害,,肥胖對正常生活的影響 肥胖者動作遲緩，工作疲勞，常有腰、背、腿疼，不能耐受高溫，影響體型美，同時對心理產生一定的負面影響。,肥胖的危害,,,肥胖產生因素,遺傳因素,營養(yǎng)過剩,內分泌紊亂,運動不足,遺傳因素

6、 某些肥胖癥具有一定的遺傳傾向，科學家已發(fā)現(xiàn)了幾十種與肥胖癥相關的基因。父親肥胖，女兒比兒子更可能會遺傳到父親的肥胖基因，而母親體重與女兒體重則沒有明顯關連。,肥胖產生因素,遺傳因素,營養(yǎng)過剩,內分泌紊亂,運動不足,營養(yǎng)過剩 營養(yǎng)因素與肥胖癥有密切關系，過量飲食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、進食次數(shù)的多少與肥胖直接關系。攝入的熱量多于消耗的熱量就導致熱量以脂肪的形式積蓄，積蓄的結果則是肥胖。,肥胖產生

7、因素,遺傳因素,營養(yǎng)過剩,內分泌紊亂,運動不足,運動不足 成年人肥胖癥有80%~86%始發(fā)于兒童，運動不足是主要原因。有人曾研究過160名男女肥胖兒，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運動型。就某種意義而言運動不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。缺乏睡眠也容易導致肥胖,肥胖產生因素,遺傳因素,營養(yǎng)過剩,內分泌紊亂,運動不足,內分泌紊亂 胰島素、類固醇、性激素的改變都可

8、引起肥胖。胰島素可以使食欲亢進，促使多食，熱量攝入過多，造成脂肪堆積而肥胖。類固醇能改變脂肪代謝形式，具有促進脂肪組織儲留的傾向。,肥胖產生因素,遺傳因素,營養(yǎng)過剩,內分泌紊亂,運動不足,肥胖癥的預防,由于成人肥胖癥多原始于兒童，所以預防措施應從兒童開始。 7歲至青春期是預防肥胖癥的良好時機，對肥胖癥趨勢的兒童，應進行醫(yī)學檢查，根據發(fā)胖的原因制訂預防措施。,,肥胖癥的治療,肥胖癥的運動療法肥胖癥的飲食療法,,肥胖癥的運動療法,＊運動項

9、目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動等。 ＊運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。 ＊運動時間：每次運動時間不少于45分鐘，持續(xù)時間可視減肥要求而定。＊運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。,減,肥,常見的減肥食物,,主 食肉 類蔬 菜水 果飲 料其 他,

10、主食,可選擇米飯、饅頭、金銀卷、玉米面、窩頭等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油餅、油條、炸糕、烤面包、漢堡等。,肉類,可選擇兔肉、魚、雞肉（去皮）等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉丁與蔬菜同炒，不吃純葷菜，不吃整塊肉、大雞腿、整條魚。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類，可大大減少熱能的攝入。,水果,吃整個水果，整個水果含纖維多，比喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類吸收的速度。 肥胖者可選擇的水果有：蘋果，梅子香蕉，菠蘿，葡萄柚

11、，奇異果等含糖量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐富的維生素，很適合做減肥的食品 不適合減肥的水果：西瓜、草莓 等甜味濃及不會有飽腹感的水果。,蔬菜,可選擇熱能和含糖低的各種 蔬菜，如冬瓜、黃瓜、番木瓜、蘿卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋頭代替部分主食。,飲料,喝濃茶（如綠茶、云南出產普洱茶和福建出產的烏龍茶等 ）有利于減肥，或飲白開水、礦泉 水，但不選擇冰淇凌、雪糕、 可樂、雪碧等高脂肪、高糖飲料。,其他,可選

12、用醋、蒜，不選用果醬、沙拉醬，辣子醬等。,飲食減肥原則,合理飲食，減少熱量的攝取食物多樣化，高蛋白、低脂肪、低糖飲食為主，多吃蔬菜和含纖維素多的植物，每天適量飲水飲食應以清淡少鹽為主，盡量不吃油膩、過咸、含高熱量高脂肪和煙熏、油炸的食物，做葷菜應用清蒸、燉、煮等健康的烹飪方法少吃或不吃零食，少喝含糖飲料，戒煙限酒飲食有規(guī)律，定時定量，細嚼慢咽，不求甚飽，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴飲暴食,減肥食譜“一至六”,一是一杯牛奶。每天

13、喝一杯250克的純牛奶(或酸奶)。二是兩份粗飯。在主食之外，最好在晚餐時吃一份100克薯類或一份100克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面餅子等），增加飽腹感，降低過于旺盛的食欲。 三是三種水果。比如在冬天，每天要吃一個蘋果、一個橘子和一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，三種水果共約300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克魚，另兩份是分別不超過50克的雞蛋和肉類（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉），平均每天合計為150～2

14、00克。五是500克蔬菜。其中至少一半應是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超過1500毫升的白開水或茶水。,減肥誤區(qū),誤區(qū)一：減肥就是減輕體重。誤區(qū)二：體重降得越多越好。誤區(qū)三：減肥越快越好。誤區(qū)四：食魚肉蛋奶等高蛋白食物會導致肥胖。誤區(qū)五：飲水會使人發(fā)胖。誤區(qū)六：吃辛辣食物可以減肥。誤區(qū)七：只要多運動，便可達到減肥目的。誤區(qū)八：運動減肥有全身或局部的選擇。誤區(qū)九：運動強度越大和越劇烈，減肥效果越好。誤區(qū)