60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

1、6瑜伽課程安排瑜伽課程安排課前說明：1.1.練習(xí)前后兩小時內(nèi)不得進(jìn)食，一小時內(nèi)不宜飲水，半小時后方可沐浴。練習(xí)前后兩小時內(nèi)不得進(jìn)食，一小時內(nèi)不宜飲水，半小時后方可沐浴。2.2.穿寬松高彈的衣服，盡量赤腳練習(xí)穿寬松高彈的衣服，盡量赤腳練習(xí)3.3.有嚴(yán)重的骨科疾病，高血壓，心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。有嚴(yán)重的骨科疾病，高血壓，心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。4.4.將手機(jī)處于靜音狀態(tài)將手機(jī)處于靜音狀態(tài)自我介紹、課前說明自我介紹、課前

2、說明大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上課之前，有幾點需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。呼吸冥想：呼吸冥想：現(xiàn)在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)，腰背挺直，雙手將臀部肌肉向上向后提

3、，放下臀部，從尾椎直至頭頂向上延展，雙手掌心向上，食指與拇指相扣，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，放松面部表情嘴角微微上揚(yáng)，和我一起呼吸冥想。放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸。深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多

4、長，呼就有多長。吸氣時，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個角落，體內(nèi)的每一個細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。現(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，思緒也跟著微風(fēng)飛向了未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點點平撫躁動的內(nèi)心，回歸每一個真實的當(dāng)下。將意識漸漸收回。雙手在胸前合

5、十，快速搓熱用溫?zé)岬恼菩淖甜B(yǎng)雙眼，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。用手指輕輕的拍打臉部，促進(jìn)臉部血液的循環(huán)?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。熱身練習(xí)：熱身練習(xí)：均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住…摩天第一式可以緩解肩頸緊張增強(qiáng)腰背力量激活脊柱神經(jīng)間接伸展下肢；保持3個呼吸；呼氣，落下腳跟，雙臂自體側(cè)放

6、落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。2、風(fēng)吹樹式風(fēng)吹樹式禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹式；雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲

7、脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會每一次呼氣時，身體的進(jìn)一步側(cè)彎；吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住…吸氣，上身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕，放松