核心肌力訓(xùn)練對(duì)腰痛的預(yù)防及治療

1、,,,所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌群是指負(fù)責(zé)維持脊椎穩(wěn)定的肌肉群。,核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過(guò)很好的

2、訓(xùn)練。,,,整體性穩(wěn)定肌群（運(yùn)動(dòng)肌群）：這類的肌群是屬於較表層的肌群，做動(dòng)態(tài)大范圍的屈伸，而且比較有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌前部、豎棘肌、大腿及臀部肌群。局部性穩(wěn)定肌群：這類的肌群是屬於較深層的肌群，做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定，微調(diào)脊椎的姿勢(shì)。包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。,軀干的穩(wěn)定力量,研究指出軀干的穩(wěn)定力量是取決于健全的靜態(tài)及動(dòng)態(tài)部份。在靜態(tài)部分，指的是脊椎

3、、韌帶、筋膜與椎間盤；動(dòng)態(tài)部份則指腹內(nèi)壓及附著在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收縮。,（一）脊椎與韌帶的構(gòu)造 此構(gòu)造屬於軀干的被動(dòng)穩(wěn)定，包含脊椎、韌帶、椎間盤，在自然姿勢(shì)下，給予了少部分的穩(wěn)定功能(Solomonow, 1998)。,脊椎在站立時(shí)矢狀面的曲線會(huì)呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài)，而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列。功能上腰椎主要負(fù)責(zé)承擔(dān)身體重量。除了雙腿和臀部外，整個(gè)人的重量都是由腰椎所承擔(dān)。個(gè)體如果

4、能在日常的生活當(dāng)中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率，不但能幫助椎間盤緩衝活動(dòng)中對(duì)脊柱所產(chǎn)生的壓力，而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的(Liemobn, & Pariser, 2002)。,,腹內(nèi)壓(intra-abdominal pressure, IAP) 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關(guān)，假設(shè)人體的軀干是一個(gè)圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過(guò)這些肌群共同

5、收縮，整個(gè)圓柱的體積減小，那麼內(nèi)部的壓力就會(huì)提高，即產(chǎn)生腹內(nèi)壓。而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量，達(dá)成穩(wěn)定。 （黃奕銘、林晉利　民93）,核心肌群力量訓(xùn)練的主要作用,穩(wěn)定脊柱、骨盆； 提高身體運(yùn)動(dòng)時(shí)的控制力和平衡力； 提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出和動(dòng)作協(xié)調(diào)； 提高身體的變向和位移速度；預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷。,損傷：下腰痛、腹肌拉傷、腹股溝拉傷、髖部肌肉拉傷、骨盆錯(cuò)位等運(yùn)動(dòng)異常：步態(tài)異常、姿勢(shì)對(duì)位異常、上肢及下

6、肢力量轉(zhuǎn)移能力異常、不能有效完成動(dòng)作的加速/減速、不能抵抗外力等,核心不穩(wěn)的危害,1.維持體質(zhì)健美與預(yù)防損傷；2.提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)；3.對(duì)腰痛的預(yù)防及治療；4.用于康復(fù)訓(xùn)練：激活橋網(wǎng)狀脊髓梀，防止骨盆及軀干屈曲塌陷，提高穩(wěn)定平衡能力和本體感覺(jué)輸入等。5.應(yīng)用于妊娠期婦女,核心肌力訓(xùn)練的臨床應(yīng)用：,腰痛（low back pain）是指一組下背、腰骶和臀部疼痛和不適為主要癥狀的綜合征，持續(xù)12周及以上定義為慢性腰痛。是一種常見(jiàn)的

7、以腰部一側(cè)或兩側(cè)疼痛為主要癥狀的一種病證，常給患者帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的生活負(fù)擔(dān)并且?guī)缀鯇?duì)患者生活的所有方面都有影響，在社會(huì)生活和行為上導(dǎo)致嚴(yán)重的后果和嚴(yán)重的功能受限。,腰痛的原因及特點(diǎn),就病因來(lái)說(shuō)，僅有10％不到的腰痛能發(fā)現(xiàn)明確的病因，如骨折、腫瘤、骨質(zhì)疏松、風(fēng)濕、椎間盤突出、椎管狹窄等，這部分有明確病因的腰痛在醫(yī)學(xué)上叫做“特異性腰痛”；剩下的超過(guò)90％的腰痛找不到明確的病因，X片、CT、核磁共振（MRI）通常沒(méi)有特異性的改變，因此被稱作“非特

8、異性腰痛”。腰痛發(fā)作的時(shí)候，疼痛不僅位于腰部，時(shí)?？梢誀可娴酵尾?、大腿、腹部以及胸背部。腰部是支撐上半身（胸廓和上肢、頭顱）和連接下半身（骨盆及下肢）的重要結(jié)構(gòu)，同時(shí)也是力量產(chǎn)生和傳遞的重要部位，因此腰痛發(fā)作時(shí)由于疼痛導(dǎo)致腰部功能不良，許多慢性腰痛患者雖然沒(méi)有劇烈疼痛，但是腰部會(huì)有酸累、乏力的感覺(jué)，通常在久坐、久站、較長(zhǎng)時(shí)間彎腰時(shí)明顯 。,腰痛的原因及特點(diǎn),慢性腰痛治療上通常是藥物及物理因子止痛治療。這類治療缺乏針對(duì)性，因此療效不持久

9、，患者時(shí)常復(fù)發(fā)。近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，恢復(fù)腰背肌的正常功能會(huì)極大的減輕患者的疼痛并改善其功能。主動(dòng)運(yùn)動(dòng)療法是目前最有效和可靠的恢復(fù)肌肉功能的方法。,,腰痛的運(yùn)動(dòng)療法分類,運(yùn)動(dòng)控制訓(xùn)練（Motor control exercise） 節(jié)段性穩(wěn)定性訓(xùn)練（segmental stabilization exercises） 腰椎伸展鍛煉 GRP（Global Postural Reeducation’Pro

10、gram）瑜伽越野行走（Nordic walking）,相關(guān)研究,有科學(xué)家以表面肌電圖檢測(cè)腰痛患者肌肉活動(dòng)模式，研究結(jié)果顯示，腰痛患者腹肌活動(dòng)的減少造成了腹背肌群收縮不協(xié)調(diào)與肌肉萎縮。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法對(duì)慢性腰痛患者進(jìn)行對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)兩者均能有效緩解慢性腰痛，改善失能狀況，但核心肌力訓(xùn)練功能改善的效果傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)及康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)大力提倡核心力量訓(xùn)練，即以局部脊椎穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，加入更多的核心力量功能性訓(xùn)練，幫助身體找回核心

11、保護(hù)機(jī)制的記憶，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并從穩(wěn)固核心來(lái)達(dá)到預(yù)防和減少腰痛發(fā)生的目的。,相關(guān)研究,在另一項(xiàng)對(duì)比實(shí)驗(yàn)中，F(xiàn)a´bio Renovato Franc¸a等對(duì)節(jié)段性穩(wěn)定性訓(xùn)練和單純的腰部力量訓(xùn)練進(jìn)行了對(duì)比研究，他們分別對(duì)兩組患者進(jìn)行了針對(duì)腹橫肌、多裂肌的訓(xùn)練（四點(diǎn)跪位，協(xié)同收縮訓(xùn)練）和單純的軀干力量訓(xùn)練。結(jié)果顯示雖然兩組訓(xùn)練對(duì)腰痛患者的疼痛和功能均有改善，但穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)腹橫肌

12、的肌力，其效果要好于單純訓(xùn)練軀干肌肉的力量。 Norris認(rèn)為，腹直肌是是最重要的軀干屈肌，腹橫肌和多裂肌的訓(xùn)練是腰部生物力學(xué)穩(wěn)定性訓(xùn)練的基礎(chǔ)，可以很好的減輕負(fù)荷，緩解疼痛。劉邦中等在對(duì)多裂肌在脊柱突然失衡時(shí)所起作用的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)脊柱突然失去平衡和穩(wěn)定性時(shí)，椎旁肌群中多裂肌反應(yīng)最快、最先起作用，在腰椎穩(wěn)定中發(fā)揮重要作用。結(jié)論：核心力量運(yùn)動(dòng)是控制慢性腰痛非常有效的治療方法，并可以減少約70%的背痛復(fù)發(fā)率。,核心肌力量的訓(xùn)練方

13、法,訓(xùn)練大綱,以運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的模式為基礎(chǔ)，發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式、分解，然后再有針對(duì)性的進(jìn)行再訓(xùn)練。訓(xùn)練主要從低負(fù)荷的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練開始（仰臥位，坐位，立位，4點(diǎn)跪位），指導(dǎo)患者當(dāng)收縮肌肉的時(shí)候如何正常呼吸，每次做10個(gè)，每個(gè)持續(xù)10秒鐘.，一旦以上的強(qiáng)度患者已經(jīng)可以很好的完成，就可以繼續(xù)進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（需要脊柱和四肢的運(yùn)動(dòng)），包括肌肉的收縮并且和其他肌肉的協(xié)同合作。當(dāng)患者可以在這個(gè)水平上正確的完成動(dòng)作時(shí)，就可以指導(dǎo)患者繼續(xù)進(jìn)行腰椎穩(wěn)定性訓(xùn)

14、練（搭橋）和速度訓(xùn)練（蹬車）進(jìn)行常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如行走，這有助于增加肌肉的張力，提高運(yùn)動(dòng)的自發(fā)性。指導(dǎo)患者在家繼續(xù)練習(xí)這些動(dòng)作。,訓(xùn)練流程,首先對(duì)患者進(jìn)行評(píng)估，檢查是否有節(jié)段性的過(guò)度活動(dòng)或者弛緩，如果有這種情況就指導(dǎo)他們做一些屈伸側(cè)向或者綜合行的運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解然后第一步對(duì)患者進(jìn)行腹部深層肌肉的訓(xùn)練（正確的呼吸訓(xùn)練，盡量不用外層肌肉代替如腹直?。┑诙绞巧顚蛹∪夂团璧准∪獾挠?xùn)練第三步是將這些訓(xùn)練運(yùn)用到日常生活動(dòng)作中，其中肌

15、肉的訓(xùn)練可以利用生物反饋來(lái)進(jìn)行，包括肌肉放松訓(xùn)練等，每個(gè)動(dòng)作需持續(xù)10秒。,訓(xùn)練的目的、內(nèi)容和結(jié)果,目的：動(dòng)員軀干深層小肌群參與運(yùn)動(dòng)，提高核心區(qū)的穩(wěn)定性。內(nèi)容：力量、穩(wěn)定性、平衡性等能力結(jié)果：核心穩(wěn)定性。,訓(xùn)練步驟,,,,,訓(xùn)練強(qiáng)度,訓(xùn)練難度的變化反應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度的變化。強(qiáng)度變化基本原則-由穩(wěn)定到非穩(wěn)定-由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)-由徒手到負(fù)重每組重復(fù)次數(shù)10次以上，持續(xù)時(shí)間在20秒以上，練習(xí)組數(shù)在2-3組。PS:強(qiáng)度變換時(shí)機(jī)——當(dāng)輕松

16、做起20次或90秒增加難度。,動(dòng)作要求,控制并保持身體的穩(wěn)定動(dòng)作速度相對(duì)較慢注意與呼吸配合,核心肌群訓(xùn)練的型式,(一) 徒手肌力訓(xùn)練 利用抗地心引力的原理，針對(duì)肌群做訓(xùn)練，例如仰臥起坐、側(cè)橋運(yùn)動(dòng)等，另外還可以利用水中的浮力，減少身體產(chǎn)生的阻力，對(duì)於下背痛病患來(lái)說(shuō)，才不至于負(fù)荷過(guò)重，產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害。,（三）泡沫軸,徒手肌力訓(xùn)練時(shí)，利用泡沫軸所存在的不穩(wěn)定特點(diǎn)，使訓(xùn)練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動(dòng)力

17、性動(dòng)作，此種方式可以增加本體感覺(jué)的回饋，可以有效提高訓(xùn)練者自身的核心穩(wěn)定性,（四）抗力球(Physioball; swiss ball),徒手肌力訓(xùn)練時(shí)，利用抗力球增加訓(xùn)練時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺(jué)的回饋訓(xùn)練；以抗力球做支點(diǎn)，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過(guò)下背痛患者所能負(fù)荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運(yùn)動(dòng)。研究指出，抗力球運(yùn)動(dòng)可以提升本體感覺(jué)，進(jìn)而提升身體的平衡及　穩(wěn)定性(Joseph M,

18、2004)。,健身球,平衡墊,平衡半球,徒手肌力訓(xùn)練外，利用懸吊系統(tǒng)增加訓(xùn)練時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，此種方式可以增加本體感覺(jué)的回饋 訓(xùn)練；以懸吊線做支點(diǎn)，可以減少抗力距，調(diào)整所需的阻力，避免超過(guò)下背痛患者所能負(fù)荷的重量。,,核心板可用來(lái)做三度空間的動(dòng)作，會(huì)隨著身體的動(dòng)作而傾斜、扭轉(zhuǎn)、迴旋等，所以在訓(xùn)練時(shí)，必須對(duì)於核心板的產(chǎn)生的傾斜做出反應(yīng)，不斷調(diào)整身體姿勢(shì)維持平衡，增加穩(wěn)定性,,,主要核心肌群解剖說(shuō)明,? 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜，

19、當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，透過(guò)拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩(wěn)定性，因?yàn)楫?dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，腹內(nèi)壓會(huì)上升，同時(shí)增加脊椎穩(wěn)定(Evans, & Oldrieve, 2000),,? 當(dāng)胸腰筋膜被拉緊時(shí)，產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊 椎上，提供穩(wěn)定脊椎的力量 (Aspden, 1996),（一）腹橫肌(Transversus abdominis),文獻(xiàn)指出，在下背痛患者中，可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長(zhǎng)收縮肌耐力不足之情

20、形產(chǎn)生(Evans, & Oldrieve, 2000) 在腹部肌群收縮與下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，中樞神經(jīng)會(huì)發(fā)出訊號(hào)，使腹橫肌及多裂肌在下肢運(yùn)動(dòng)前先行反應(yīng)，(Paul, Carolyn, & Zia, 1997)。 ?,（二）腹內(nèi)、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis),腹橫肌、腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻般，在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色(Cre

21、sswell, Blake, & Thorstensson, 1994) 。腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004) ；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過(guò)度前傾，以及避免腰椎的過(guò)度伸展跟扭轉(zhuǎn)(Porterfield, & DeRosa, 1998)。,（三）橫隔(Diaphragm),橫隔位於胸腔與腹腔之間，收縮時(shí)增加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋

22、膜，因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定(Hodges et al, 1997)。,（四）骨盆底肌(Pelvic Floor),骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時(shí)，使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜產(chǎn)生張力，進(jìn)而提升腹內(nèi)壓(Richardson et al, 1999; Robertson, 2001)。此外，骨盆底肌會(huì)與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮(Sarti et al, 1996)。,（五）腹直肌(Rectus abdominis),?在脊椎穩(wěn)定

23、上只有較小的貢獻(xiàn)，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動(dòng)態(tài)平衡(McGill, & Cholewicki, 2001) 。?也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢(shì)下時(shí)是不活動(dòng)的，而在站立的姿勢(shì)下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài)(Troyer, 1983) 。,（八）多裂肌(Multifidus),多裂肌起自橫突，止於上二節(jié)椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，穩(wěn)定腰椎的全部力量有2/3是來(lái)自於多裂??；也有研究指出

24、，深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群，但是利用這微小的力量，替脊椎做調(diào)整達(dá)到穩(wěn)定的效果(McGill, Juker, & Kropf, 1996) 。。,減少單邊的多裂肌的橫切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎縮，會(huì)造成單邊的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓(xùn)練或?qū)叺倪^(guò)強(qiáng)，只要對(duì)單邊做強(qiáng)化，就可以恢復(fù)應(yīng)有的肌肉橫切面大小，減

25、少失能的情形產(chǎn)生(Hides, Richardson, & Jull, 1996),橫突間肌、棘間肌與迴旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores),肌肉位置：橫突間肌－腰椎的橫突之間；棘間?。档降诙i椎的棘突之間；迴旋?。鹱孕刈档臋M突，止於上一節(jié)棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置。橫突間肌和棘間肌可以透過(guò)脊椎位置的

26、移動(dòng)，提供回饋，進(jìn)而維持脊椎的穩(wěn)定(N. Bogduk, 1998) 。這些肌肉可以透過(guò)神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定，并且可細(xì)微的調(diào)整韌帶達(dá)到穩(wěn)定脊椎的效果 (Panjabi et al, 1989)。,（十）臀大肌(Gluteus maximus),主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸張的動(dòng)作，在一些較激烈的軀干伸張動(dòng)作和下肢伸張、外展和外轉(zhuǎn)動(dòng)作中，都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài)，但在站立姿勢(shì)時(shí)，較不負(fù)責(zé)靜態(tài)的調(diào)節(jié)（黃湘棉，民93）。,（十一）股二頭肌(Bice