營養(yǎng)與健康

1、營養(yǎng)與健康,第四章 不同人群的營養(yǎng),,,嬰幼兒—學齡前兒童—學齡兒童—青少年—老年孕婦、乳母,嬰幼兒營養(yǎng)與膳食（0-3歲）學齡前兒童營養(yǎng)與膳食（3-6歲）學齡兒童的營養(yǎng)與膳食（6-12歲）青少年營養(yǎng)（12-18歲）老年營養(yǎng),第一節(jié) 特殊年齡人群營養(yǎng)與膳食,一、嬰幼兒（0~3歲）營養(yǎng)與膳食,,1.生長發(fā)育：遺傳+營養(yǎng)（組織器官增長和功能成熟） 嬰兒期：<1歲；發(fā)育的第一高峰期 體重、身長、頭

2、圍、胸圍、上臂圍 幼兒期：1-3歲；智能發(fā)育較快，語言思維 能力↑； 體重、身長、頭圍、,（一）嬰幼兒（0~3歲）生理特點,2.消化和吸收 ----發(fā)育階段，胃腸道功能不夠完善 口腔：小，唾液分泌↓ 牙齒：乳牙20個，6個月左右出牙 胃腸：水平位，容量小，幽門緊，消化酶及蠕動能力↓,,（一）嬰幼兒（0~3歲）生理特點,生長快，代謝旺盛，需足量營養(yǎng)素供給 消化

3、吸收功能不完善 喂養(yǎng)不當 消化功能紊亂和營養(yǎng)不良1.能量： 參考2000年中國營養(yǎng)學會推薦值 個體：差異較大 集體：不應低于推薦值的90%,,,,特點,（二）嬰幼兒的營養(yǎng)需要,但,2.蛋白質(zhì)----維持機體蛋白質(zhì)的合成和更新 不足 生長發(fā)育遲緩，肝功障礙，消瘦、水腫、貧血 過高 便秘、腸胃疾病、口臭、舌苔增厚3、脂肪過高 影響蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入及鈣吸收過

4、低 必需脂肪酸缺乏，過量蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入,,,,,（二）嬰幼兒的營養(yǎng)需要,,,4.碳水化合物作用：供能；幫助蛋白質(zhì)合成、脂肪氧化； 節(jié)約蛋白質(zhì)； 如適量添加淀粉，可刺激唾液淀粉酶分泌 過多：發(fā)酵產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸 刺激腸蠕動 腹瀉 伴蛋白質(zhì)不足 → 虛胖、水腫（毒奶粉） ※節(jié)制甜食（蔗糖、果糖），預防齲齒,,,,（二）嬰幼兒的營養(yǎng)需要,5.常量元素與

5、微量元素（1）鈣：母乳可保證 （2）鐵---缺鐵性貧血 出生時鐵儲備可供3-4月，母乳鐵低→4-6月后需膳 食補鐵 6月-2歲患病高峰；血液、行為、智能改變，嚴重者 死亡（3）鋅：缺鋅，可導致嬰幼兒食欲不振、生長停滯、味覺異?；虍愂绸?、認知行為改變,（二）嬰幼兒的營養(yǎng)需

6、要,,6.維生素 （1）維生素A 不足：影響體重增長，干眼病、夜盲癥； 過量中毒（2）維生素D 不足：佝僂??；多曬太陽或補充VD； 過量中毒（3）其他 補充維生素E、C（人工喂養(yǎng)的嬰幼兒）,（二）嬰幼兒的營養(yǎng)需要,1.母乳喂養(yǎng)：母乳是自然界中唯一的營養(yǎng)最全面的食物，是嬰兒的最佳食物。優(yōu)點： 營養(yǎng)素齊全，能滿足4-6月齡嬰兒生長發(fā)育需要；與消化相適應，不增加腎的負擔。 含豐富抗感染物質(zhì)（特異性免疫物質(zhì)和非

7、特異性免疫物質(zhì)），提高抵抗力哺乳行為可增進母子感情交流，促進嬰兒智能發(fā)育衛(wèi)生、無菌，經(jīng)濟、方便，溫度適宜，新鮮不變質(zhì),（三）嬰幼兒的合理喂養(yǎng),,營養(yǎng)素齊全，能滿足4-6月齡嬰兒生長發(fā)育需要；與消化相適應，不增加腎的負擔（1）含優(yōu)質(zhì)蛋白：總含量低于牛乳，但質(zhì)量優(yōu)于牛乳（2）含豐富的必需脂肪酸 不飽和脂肪酸為主+脂酶：易消化吸收 亞油酸、亞麻酸多：預防濕疹 花生四烯酸和二十二碳六烯酸(DHA)：供給腦部及視網(wǎng)膜,

8、,,（3）豐富乳糖：碳水化合物的主要形式 ①促鈣吸收 ②發(fā)酵成乳酸，降低pH，改善腸道菌群（4）鈣含量<牛乳，但鈣磷比例適當+乳糖作用，可滿足對鈣的需要 其他微量元素齊全可滿足需要，不增加腎負擔（5）維生素 維生素C、B族、類胡蘿卜素，維生素A含量隨膳食改變 維生素D難進乳汁，應在出生2-4周后補充,,20世紀80年代，WHO提出80%嬰兒母乳喂養(yǎng)至少4個月我國1992年《90年代中國兒童發(fā)展規(guī)

9、劃綱要》 1995年《中國營養(yǎng)改善行動計劃》目標：① 純母乳喂養(yǎng)率4-6月應達40% ② 母乳喂養(yǎng)率應達80%,2. 斷奶過渡期喂養(yǎng)（母乳→食物 ） 4月齡始 → 斷奶 原因：①4-6月，母乳量不變，不能滿足 ②消化系統(tǒng)已成熟，有利于母乳向食物過渡 添加順序：單純→混合 液體→固體 谷果蔬→魚蛋肉 注：一周歲前嬰兒食物應避免多鹽或調(diào)味品的家庭膳食

10、 4-5月齡：米糊、粥、水果泥、菜泥、蛋黃、魚泥、豆腐 及動物血 6-9月齡： 餅干、面條、水果泥、菜泥、全蛋、肝泥、肉糜 10-12月齡：稠粥、爛飯、面包、饅頭、碎菜及肉末,,,,（三）嬰幼兒的合理喂養(yǎng),3.嬰兒配方奶粉 對嬰兒來講，除母乳外的其它乳汁都有不可避免的缺陷 牛奶缺陷：蛋白過高，不利消化 飽和脂肪酸過多，亞油酸太少，不能滿足嬰兒需要 蛋白質(zhì)、

11、鈣、鈉、鉀、磷含量高，增加腎的負擔（1）配方奶粉的基本要求： 依據(jù)母乳的營養(yǎng)素含量及其組成模式進行配比各營養(yǎng)素（2）使用: 混合喂養(yǎng)：哺乳+奶粉，替代1-2次/d 人工喂養(yǎng)：6個月 選蛋白質(zhì)> 18％，輔食添加,（三）嬰幼兒的合理喂養(yǎng),4.幼兒膳食 （乳類為主→谷類為主，乳類為輔的混合膳食） （1）以谷類為主的平衡膳食：以谷類為主，還應包括肉禽魚蛋、奶350ml，每周一次動物肝、動物血、海產(chǎn)品

12、 （2）合理烹飪：主食(軟飯、饅頭、面包等)交替使用；易咀嚼、吞咽、消化；清蒸、切煮，不宜添加味精等調(diào)味品。,（三）嬰幼兒的合理喂養(yǎng),,（3）膳食安排： 每日4～5餐（除三頓正餐外，可增加1~2次點心），進餐應有規(guī)律 早餐占能量25% 午餐占能量35% 晚餐占能量30%～35% 零食或點心5%～10% ※ 睡

13、前忌甜食，預防齲齒,（一）生理及營養(yǎng)特點 1.身高、體重：穩(wěn)步增長，相對較慢，但仍屬于迅速增長階段。身高約增加5-7cm/年，體重增加2kg/年，神經(jīng)細胞的分化基本完成，但腦細胞體積的增大及神經(jīng)纖維的髓鞘化仍繼續(xù)進行，需足夠的能量和營養(yǎng)素的供給。 2.咀嚼及消化功能仍有限：不及成人，保證營養(yǎng)，多樣化，促食欲,二、學齡前兒童營養(yǎng)與膳食（3-6歲）,,3.主要營養(yǎng)問題： 易出現(xiàn)飲食無規(guī)律，偏食，零食，鐵、鋅及維生素缺乏

14、 農(nóng)村：蛋白質(zhì)、熱能攝取不足 城市：肥胖（脂肪攝入過多或運動減少）,,一定量牛奶或相應的奶制品，適量的肉、禽、魚、 蛋、豆類及豆制品 → 提供優(yōu)質(zhì)蛋白 新鮮蔬果和水果 → 提供無機鹽、維生素 每周一次肝或血，海產(chǎn)品，谷類150-200g/d 不宜吃高糖、高脂膳食，預防齲齒和避免肥胖 烹調(diào) → 普通米飯、面條及糕點，避免油炸、質(zhì) 硬或刺激性強的食品 注意食物多樣化及食品的色、香、味、形等感官

15、 性狀,（二）學齡前兒童的膳食,,（一）營養(yǎng)及生理特點 營養(yǎng)問題：缺鐵性貧血、維生素A及B族 缺乏、鋅缺乏、 由于看電視時間過長，體力活動減少及飲食不平衡，導致超重和肥胖,三、學齡兒童的營養(yǎng)與膳食（6-12歲）,（二）學齡兒童的膳食,★ 合理食用各類食物，取得平衡膳食。 ★ 吃好早餐，占全日量1/3。 ★ 吃粗細搭配的多種食物 至少300ml/d牛奶 ； 1～2個雞蛋

16、 動物性食物100～150g 谷類及豆類300～500g ★ 少吃零食，飲清淡飲料，控制食糖攝入，多運動。,（一）生理特點 青春期開始(女性早于男性)，第2個生長高峰，體格發(fā)育速度加快。 生殖系統(tǒng)發(fā)育迅速，第二性征逐步出現(xiàn)。 活動量大，學習負擔重，能量和營養(yǎng)素的需求均超過成年人。,四、青少年營養(yǎng)（12-18歲）,（二）營養(yǎng)需要生長發(fā)育所需能量約為總能量供給的25%~30%對蛋白質(zhì)需要量大大增加，用于合成自

17、身蛋白質(zhì)長高，需儲備大量鈣女性，出現(xiàn)月經(jīng)，鐵丟失增加，鐵不足，引起缺鐵性貧血 故，青少年的營養(yǎng)需要稍高于從事輕體力勞動的成人,四、青少年營養(yǎng)（12-18歲）,（三）青少年膳食1.多吃谷類，供給充足能量：400-500g 粗加工雜糧、豆類2.保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果 滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(50%以上)，維生素和礦物質(zhì)需要 3.平衡膳食，鼓勵參加體力活動，避免盲目節(jié)食 減肥 → 體內(nèi)

18、新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者出現(xiàn)低血鉀、血糖，甚至厭食導致死亡。 應引導：合理控制飲食，少吃高能量（肥肉、糖果、油炸食品），多運動，能量平衡，以免影響正常生長發(fā)育,四、青少年營養(yǎng)（12-18歲）,2000年 我國>60歲 10% 1.3億 人口老齡化。 合理營養(yǎng)有助于延緩衰老、預防疾病，也避免營養(yǎng)不良或過剩,五、老年營養(yǎng),（一）生理代謝特點（降）,1.消化系統(tǒng)功能減退牙齒脫落 → 咀嚼↓由于味蕾、舌乳頭、神經(jīng)末梢

19、改變 → 味覺嗅覺↓胃酸、內(nèi)因子、胃蛋白酶分泌↓→ 營養(yǎng)物質(zhì)生物利用↓ ，胃腸蠕動慢，排空長 → 發(fā)酵、脹氣因食物消化不全，糞便通過腸道時間長，水分吸收↑ →便秘 膽汁分泌↓→ 脂肪消化↓,2.代謝功能降低 隨年齡而降低，合成代謝↓分解代謝↑→細胞功能下降3.體成分改變：脂肪↑、瘦體重↓、脂肪向心性分布 表現(xiàn)：①細胞量↓肌肉萎縮 ②體水分↓主要細胞內(nèi)液減少 ③骨礦物質(zhì)↓骨質(zhì)疏松

20、、鈣↓尤女性絕經(jīng)期后雌激素不足更加明顯（表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、駝背、易骨折）,（一）生理代謝特點（降）,4.體內(nèi)氧化損傷加重 人體組織的氧化反應可產(chǎn)生自由基，其對細胞的損害主要損害細胞膜，形成脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物，主要有丙二醛、脂褐素（皮膚老年斑）。 自由基可使酶蛋白質(zhì)變性 → 酶活性喪失 脂褐素堆積內(nèi)臟、皮膚，腦、脊髓（神經(jīng)功能障礙）5.免疫功能降低 胸腺萎縮，T淋巴細胞↓，易患各種疾病,（一）生理代謝特點（降）

21、,1.能量： 基礎(chǔ)代謝↓ 體力活動↓ 脂肪比例↑ 以體重來衡量，根據(jù)活動量來調(diào)整 → 保持理想體重,,,對能量需求隨年齡而減少,（二）老年期的營養(yǎng)需要,2.蛋白質(zhì)： 分解 > 合成 蛋白質(zhì)吸收利用↓，出現(xiàn)負氮平衡 肝腎功能↓，過多的蛋白質(zhì)增加肝腎負擔故蛋白質(zhì)的攝入量應質(zhì)優(yōu)量足，且以維持氮平衡為原則。攝入量12-14%能量，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白（動物及豆類） ※ 動物性不宜多，

22、會增加脂肪,,（二）老年期的營養(yǎng)需要,3.脂肪 膽汁↓、脂酶活性↓ →脂肪消化能力↓→ 攝入不宜多 20-30％能量，以富含多不飽和植物油為主，限制動物 脂肪攝入。飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸提供的能量比 6-8％ 、10％、 8-10％ 4.碳水化合物 胰島素分泌↓ 組織對胰島素敏感性↓ 糖耐量↓ 55-65％，降低糖和甜食攝入量，增加膳食纖維攝入，防止便秘。,血糖↑，血糖還可轉(zhuǎn)化為脂

23、肪， 引起肥胖、高脂血癥,,（二）老年期的營養(yǎng)需要,5.礦物質(zhì) （1）鈣 胃腸功能↓ 胃酸分泌↓ 活性維生素D↓ AI：1000mg/d，過多（高鈣血癥、腎結(jié)石等）（2）鐵 吸收能力↓造血功能↓（貧血） AI：15mg/d 但鐵攝入過多，對健康同樣有害,鈣吸收能力下降<20％ →骨質(zhì)疏松,,（二）老年期的營養(yǎng)需要,6.維生素 進食量↓消化↓利用率↓

24、 肝腎功能下降→ 活性維生素D少 戶外活動少 → 皮膚合成維生素D少 葉酸、維生素B12 → 老年性癡呆 維生素A：視力,（二）老年期的營養(yǎng)需要,（三）老年人膳食,1.平衡膳食2.食物粗細搭配，易于消化3.保證充足新鮮水果蔬菜的攝入4.積極參加適度體力活動，保持能量平衡，維持理想體重5.注意食品的色、香、味、形和硬度,第二節(jié) 孕婦與乳母的營養(yǎng)與膳食,婦女妊娠 → 哺乳終止,胎兒生長發(fā)育、乳汁分泌

25、 自身營養(yǎng)需求,,（一）妊娠期生理特點1.內(nèi)分泌 ：激素分泌改變 （1）人絨毛膜促性腺激素（HCG）----安胎 （2）人絨毛膜生長素（HCS）----“妊娠期的生長素”（3）雌激素：雌酮、雌二醇、雌三醇（4）孕激素：孕酮2.代謝改變：合成代謝增加， 基礎(chǔ)代謝：早期略↓ ，中晚期↑

26、,一、孕 婦,3.消化系統(tǒng)功能改變 消化液分泌↓，胃腸蠕動↓，常出現(xiàn)胃腸脹氣及 便秘。 由于胃腸蠕動↓ ----易出現(xiàn)妊娠反應（早期） （惡心、嘔吐、反酸、便秘等） 但對鈣、鐵、維生素B12及葉酸等的吸收能力↑4.腎臟負擔加重 妊娠期孕婦需排出自身及胎兒的代謝廢物，因此腎臟負擔加重，腎小球濾過能力增強，尿中可出現(xiàn)葡萄糖 、氨基酸及水溶維生素。,,（一）妊娠期生理特點,5.水代謝與血

27、容量增加 妊娠過程中母體含水量約增加7L， 血容量增加40％，出現(xiàn)血液稀釋； 血液成分：紅細胞↓、血紅蛋白↓ 生理性貧血 血漿總蛋白↓，白蛋白↓（主要） 6.體重增長 妊娠期一般增長10 -12.5kg，早期少，中晚期多 妊娠產(chǎn)物：胎兒、胎盤、羊水 母體組織：血液、細胞外液、子宮、乳腺及脂肪 貯存,（一

28、）妊娠期生理特點,胎體生長發(fā)育所需全部來自母體1.能量：以平衡為原則，定期測體重來評價攝入是否適宜 2.蛋白質(zhì)：主要滿足胎兒生長發(fā)育，其次為母體 保質(zhì)保量，優(yōu)質(zhì)動物蛋白及豆類攝入至少1/3以上3.礦物質(zhì)：妊娠期對礦物質(zhì)的需要量增加， 易缺乏的礦物質(zhì)主要有鈣、鐵、鋅、碘等。 按中國營養(yǎng)學會建議妊娠期需要量供給。4.維生素：妊娠期對VA、VD、B族維生素和VC的需要量 都增加，

29、按中國營養(yǎng)學會建議妊娠期需要量供給。,（二）妊娠期的營養(yǎng)需要,1.母體（1）營養(yǎng)性貧血 缺鐵性貧血： 占主要 巨幼紅細胞貧血：葉酸、維生素B12 患病低 常見 罕見 特點：世界51%>中國35% 農(nóng)村>城市 妊末期最高 原因：①攝入不足 ②植物性食物膳食鐵利用率差 ③需要↑ ④其他因素失血,,（三）妊娠期

30、營養(yǎng)不良對母體和胎體的影響,（2）骨質(zhì)軟化癥 維生素D↓→ 鈣吸收↓→ 血鈣↓→動用母體骨鈣→ 母體骨鈣不足→脊柱軟化、骨盆變形（重者難產(chǎn)）（3）營養(yǎng)不良性水腫 蛋白質(zhì)攝入不足（輕：下肢水腫 重：全身水腫） 維生素B12嚴重缺乏亦可引起浮腫,（三）妊娠期營養(yǎng)不良對母體和胎體的影響,2.胎體（1）先天畸形：早期不足或過量 葉酸缺乏 → 神經(jīng)管畸形 維生素A缺乏或過量 → 無眼、小頭等先天畸形（2）低

31、出生體重：新生兒出生體重 < 2.5kg 死亡率高，影響后續(xù)發(fā)育 常見的營養(yǎng)因素：妊娠期婦女偏食、劇吐、能量、蛋白質(zhì)和維生素不足、貧血等,,（3）腦發(fā)育受損 腦細胞快速增殖期：孕30周至出生后一年 隨后腦細胞數(shù)不再增加，而體積增大 保證后期的蛋白質(zhì)和能量攝入,（四）妊娠期的膳食原則,隨婦女的生理變化和胎兒的生長發(fā)育狀況進行合理調(diào)配1.妊早期：50%婦女出現(xiàn)妊娠反應 （厭油膩、嘔吐、乏力

32、、頭暈等） 原則：清淡、易消化、口感好建議每日服用葉酸和維生素B12，預防神經(jīng)管畸形發(fā)生,2.妊娠中、晚期特點：胎兒生長發(fā)育加快；母體貯存脂肪、蛋白質(zhì)；缺鈣、鐵原則：合理營養(yǎng)，平衡膳食（種類多，數(shù)量足） 每日參考數(shù)據(jù)，具體情況調(diào)整 谷類 400-500g （米面雜糧)：能量、蛋白、B族維生素 豆類及制品50-100g：優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì) 肉禽魚 50-100g，1-2個蛋：優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、維生素

33、 鮮奶250-500g：優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素，也可用酸奶 蔬菜400-500g,水果100-200g：礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維 植物油15-20g，鹽、糖適量,,,水腫限鹽，便秘多食膳食纖維,目的：有利于母體自身健康的恢復；為嬰兒提供最佳食物（一）哺乳期的生理特點 1.哺乳期：哺乳有利于母體生殖器官及有關(guān)器官更快恢復 2.初乳：產(chǎn)后第一周分泌，質(zhì)稠、淺黃色，富含鈉、氯和 免疫球蛋白，乳糖和脂肪少

34、，易消化---新生兒 早期理想天然食物 3.過渡乳：產(chǎn)后第二周分泌，乳糖和脂肪含量逐漸增多， 蛋白質(zhì)有所下降 4.成熟乳：第二周后，白色，富含蛋白質(zhì)、乳糖、脂肪 哺乳期產(chǎn)婦血中雌激素、孕激素、胎盤生乳素水平急劇下降，垂體分泌的催乳素水平持續(xù)升高，有利于泌乳。,二、乳母,（中國營養(yǎng)學會推薦） 能量：1～6月乳母應增加能量攝入2.1M

35、J(500kcal)/d； 6個月以后應增加能量攝入2.1～2.7MJ(500～650kcal)/d。 蛋白質(zhì)：每日多攝入20g膳食蛋白質(zhì)。脂肪：占總能量攝入的20%～25%為宜。 礦物質(zhì)：乳母鈣的AI為1200mg/d；鐵的AI為25mg/dRNI：碘 200mg/d；硒 65?g/d ；鋅RNI增加10mg/d。 維生素：各種維生素都應適量增加。 多曬太陽、適量補充魚肝油,,,（二）哺乳期的營養(yǎng)需求：

36、保證乳汁的質(zhì)量與數(shù)量,1.產(chǎn)褥期膳食：指從胎盤娩出至產(chǎn)婦全身各器官除乳腺外恢復或接近正常未孕狀態(tài)的一段時間，一般為6周。 產(chǎn)后1小時：流食或半流食（牛奶、稀飯、蛋糕） 次日：普食(富含優(yōu)質(zhì)蛋白，多湯及膳食纖維較多的食物)， 補充維生素、鐵； 餐次：可每日4-5次2.產(chǎn)褥后期膳食 多食動物性食物和豆類食品、 多食維生素和鐵、鈣豐富的食物、 每天喝牛奶（不喝者應補

37、充VD） 多食水果蔬菜、湯,（三）哺乳期的膳食原則,一、合理的飲食構(gòu)成 大學生正處于青春年盛、向成年過渡的時期。合理的飲食和營養(yǎng)有助于提高大學生的身體素質(zhì)和學習效率。,第三節(jié) 大學生的營養(yǎng)與膳食,,1.充足的主食、豐富的副食 一般每人每天平均需供給肉類75~100g、豆類50~100g、雞蛋1~2個、牛奶250ml、蔬菜500g及水果1~2個，基本能滿足一天各種營養(yǎng)素的需要。膳食中的蛋白質(zhì)最好以動物蛋白或豆類為主

38、，優(yōu)質(zhì)蛋白能占總蛋白量的50%以上，并應平均分配在一日三餐中。,2.補充多種礦物質(zhì)和維生素人們在精神緊張時水溶性維生素B1、維生素B2、VC、煙酸等消耗會增加，故大學生在緊張的學習和考試中，應從食物中給予補充這些維生素。此外，我國膳食中比較容易缺乏的不足的營養(yǎng)素還有鈣、鐵、維生素A、核黃素等，特別是在食堂就餐的大學生更應注意預防上述營養(yǎng)素的缺乏。,,缺鐵在女大學生中更為多見，因為生理上的原因，每月都有血液丟失，使身體對鐵的需要量增多

39、，很容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。因此，女大學生更應注意補充鐵，應多食含鐵豐富且吸收利用率高的食物。VA和核黃素是我們膳食難以滿足需要量的兩種維生素，而這兩種維生素又與視力有關(guān)。大學生是用眼睛的時間較長，更需特別注意這兩種維生素的補充。含VA和核黃素豐富的食物除豬肝、雞蛋、牛奶外，柑橘類水果和黃綠色蔬菜中含量也較豐富。,1.挑食、偏食2.飲食無規(guī)律3.三餐量的分配不合理：4.減肥不當：5.怕冷、喂寒現(xiàn)象：,（二）存在的問題,建議一日三餐

40、能量的分配比例是：早餐占25%，午餐占50%，晚餐占25%。千萬不能不吃?？梢圆捎玫椭?、低碳水化合物，同時給予高蛋白的食譜控制能量的攝入，限制糖類、甜食、甜薯類和油炸食物、肥肉等的攝入，特別是冰淇淋、花生、巧克力、奶油蛋糕等含能量高的食物要嚴格控制。多吃含纖維素多的蔬菜與水果，減少脂肪和膽固醇含量高的食品攝入，多吃供給充裕的高蛋白食品，如魚類、豆制品、瘦肉等。,合理減肥,這種現(xiàn)象多半是體質(zhì)虛弱引起。怕冷的原因復雜，往往與貧血、低血壓

41、、瘦弱等有關(guān)，也與不吃早餐、節(jié)食過度、運動不足等有關(guān)。三餐定時定量有助于控制體溫節(jié)律。早餐的質(zhì)量對于一天的體溫十分重要，因此怕冷者務必必攝入充足的早餐。食物和飲料應盡可能溫熱、易消化。B族維生素對身體能量供應，多補充些牛奶、雞蛋、豆類和肉類食品。維生素E可以使血液循環(huán)順暢，調(diào)整體內(nèi)激素平衡，因此可以多吃些葵花籽、核桃、芝麻等堅果和海魚、豆制品等食物，或直接服用維生素E丸。有些食物對身體的產(chǎn)熱技能有特別的幫助，怕冷者可經(jīng)常用它們

42、來配菜食用，如胡蘿卜、韭菜、蔥、姜、大蒜、洋蔥、辣椒等。,怕冷、喂寒現(xiàn)象,1.不要暴飲暴食：2.不要飯、水同進：3.不要邊吃飯邊看書或電視：流入大腦的血流量增多，相對減少了圍腸的血流量，使消化液的分泌量減少，胃腸道吸收的營養(yǎng)也就相應減少。長期如此，容易發(fā)生慢性消化道疾病。4.注意三餐的質(zhì)量：,（三）良好的飲食習慣,1.考試階段的營養(yǎng)： 考試階段的營養(yǎng)非常重要，在此階段，用腦時間久，經(jīng)常出現(xiàn)頭昏腦脹的現(xiàn)象，這是血糖低、腦缺氧

43、的反映?？荚嚻陂g人需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響到大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中，所以考試期間應吃些奶蛋魚瘦肉和豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物。應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性食物。參加考試的學生，因VB1缺乏，往往會出現(xiàn)疲倦、健忘、易怒、食欲不振等情況?？荚嚻陂g，大學生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，特別夜間溫習功課對維生素A的需求量增加，因此考試期間要多食用綠色、紅色、黃色的

44、蔬菜和水果及肝、腎等動物性食品,（四）特殊階段的營養(yǎng),合理的營養(yǎng)有利于消除運動疲勞與體力的恢復，能促進體育鍛煉和比賽成績提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。運動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需要結(jié)合訓練競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型訓練應供給足量的高蛋白質(zhì)食品，速度型訓練應注意營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型訓練應供給充裕的能量、水、無機鹽等元素。,2.運動期間的營養(yǎng),進餐時間易安排在運動前2h，使攝入胃內(nèi)