運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)與健康

1、運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)與健康,主講：周亮博士,“健康是人生最大的財(cái)富。健康好比1，事業(yè)、地位、家庭、愛情、錢財(cái)?shù)认?，10000……的數(shù)字再大，健康是第一位的。有了1，后面的0越多就越富有；反之失去了1，也就一切皆空?！?世界衛(wèi)生組織（WHO）給予健康下的正式定義是：健康是指生理、心理及社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯。,（一）什么是健康和亞健康,什么是亞健康狀態(tài)？亞健康狀態(tài)目前尚無明確統(tǒng)一的定義，但大體上趨于一

2、致的認(rèn)識(shí)是：介于健康與疾病之間的一種游離的動(dòng)態(tài)，既不是某種確定的疾病，各種儀器或理化檢查也無明顯陽性結(jié)果，無器質(zhì)性病變，但有功能性改變。,健康,,亞健康 (中間狀態(tài)),疾病,,,,,,,,75%,20%,5%,,,病人,,健康人,,亞健康,我國不同健康狀況人群的比例,1），中年知識(shí)分子北京高級(jí)職稱 75.3% 平均壽命：532），“白領(lǐng)3），文藝和文化人,胡可心38

3、,王均瑤36,楊邁 52,付彪 42,高秀敏 46,,前進(jìn),亞健康高發(fā)人群,在企業(yè)家中間流行著一個(gè)順口溜：“吃得好，營養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少；陪笑多，歡樂少；住店多，回家少；看似瀟灑，其實(shí)內(nèi)心孤獨(dú)?！笨此普{(diào)侃的描述，卻真實(shí)反映了中國企業(yè)家的生存狀況。調(diào)查表明，中國企業(yè)家和創(chuàng)業(yè)者一般每天要工作14個(gè)小時(shí)左右。他們在成就個(gè)人輝煌的同時(shí)，卻也付出了沉重的代價(jià)。,,返回,他為了防止別人發(fā)現(xiàn)他加班，專門把窗戶封上。醫(yī)生講：“長期超負(fù)荷工作，是他患肝

4、癌的直接原因。” 給胡可心手術(shù)的醫(yī)生講，他身上6公斤重的特大腫瘤，至少要半年到一年才能長成。如果堅(jiān)持體檢制度，按目前的醫(yī)療技術(shù)，早就可以發(fā)現(xiàn)，絕不會(huì)拖到晚期。這說明只要堅(jiān)持體檢制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。,,返回,5不1帶：不看病 不檢查 不休假 不療養(yǎng) 睡不足 帶病干,亞健康的主要表現(xiàn) 1）軀體: 軀體慢性疲勞 2）心理: 焦慮 不安、擔(dān)心、恐慌，常常、危機(jī)四伏 、心理障礙3）情感: 人際關(guān)系的淡

5、化 孤獨(dú)、冷漠、自卑、猜疑、自閉 4）思想: 世界觀、人生觀、價(jià)值觀上的偏差 5）行為: 失常、無序、不當(dāng),亞健康的原因 1，心理壓力過重 2，超量工作負(fù)荷，休息時(shí)間缺乏3，飲食無規(guī)律、營養(yǎng)不合理 4，缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉,,,難以控制,可以調(diào)控,,,,,1）人與客觀環(huán)境 變化2）健康與成就 矛盾沖突 3）人與人復(fù)雜關(guān)系的心理壓力4）家庭與事業(yè) 矛盾沖突,1 心理壓力過重,2 超量工作負(fù)荷

6、不足的休息,,,22.2%,,將近80%,3 進(jìn)食無規(guī)律和營養(yǎng)不合理 1）進(jìn)餐不規(guī)律早餐吃不好，甚至不吃 每天都吃早飯者只有44.9% 每天工作時(shí)間越長的人，越不吃早飯中午快餐晚餐難滿足一天的營養(yǎng)需要,每天1-2餐 “應(yīng)酬飯”,高熱量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、飲酒多、吃飯少。,2）膳食營養(yǎng)素?cái)z入比例不合理,,4 缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉,規(guī)律運(yùn)動(dòng)者只有1/4,,,,,中年人,,26-55歲,沒有時(shí)間不能

7、成其為理由缺乏自我保健意識(shí)是關(guān)鍵,亞健康的現(xiàn)時(shí)和長遠(yuǎn)的危害,1，中年人是慢性疲勞綜合征的主力軍,中年人慢性疲勞綜合征發(fā)病率20-30％,7行業(yè)中高達(dá)50%高管、科技、新聞、廣告、公務(wù)人員、演藝人員、出租車司機(jī),2，慢性疾病的過早發(fā)生4000白領(lǐng)調(diào)查脂肪肝 12.9%肥胖癥 31.6%高脂血癥12.8%冠心病 3.1%均高于普通人群,3，過勞死 工作時(shí)間長勞動(dòng)強(qiáng)度重心理壓力大持續(xù)亞健康突然引發(fā)潛在

8、的疾病急性惡化救治不及時(shí)而死亡,前5位直接死因：心、腦冠狀動(dòng)脈疾病主動(dòng)脈瘤心瓣膜病心肌病腦出血,,,過勞死最常見原因 心肌梗塞,,高秀敏,侯耀文,北京35 – 44 歲的男性心梗病死率91-06 年 15年 增加159%,你是在亞健康狀態(tài)嗎？16個(gè)問題 記分法 1，嚴(yán)重脫發(fā)；5 分 2，情緒低落，經(jīng)常對(duì)著窗外發(fā)呆；3 分 3，記憶力下降，經(jīng)常丟三落四；10分 4，害怕進(jìn)辦公

9、室，厭倦工作；5分 5，不愿面對(duì)同事，有想獨(dú)處的渴望；5分 6，工作效率下降，已引起上司的不滿；5分,8，工作狀態(tài)差，常無故生氣，無法發(fā)泄；5 分 9，食欲下降；5分 10，盼望早逃離辦公室回家；5分 11，對(duì)污染、噪聲敏感，更渴望寧靜；5 分 12，不熱衷聚會(huì)，強(qiáng)打精神、勉強(qiáng)應(yīng)酬；2分 13，晚上常睡不著，睡眠質(zhì)量差，多夢；10分 14，體重減輕；10 分 15，免疫力下降，經(jīng)常感

10、冒；5分 16，性欲減退；10 分,“是” 則計(jì)分；“否”則不計(jì)分 總分> 30 健康警告總分> 50 生活方式反思 是否規(guī)律、勞逸結(jié)合，飲食是否合理總分> 80 醫(yī)生咨詢 采取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng)的措施,（二）運(yùn)動(dòng)加營養(yǎng) 遠(yuǎn)離亞健康,WHO健康十大準(zhǔn)則： 1）從容生活和工作，不過分緊張與疲勞 2）樂觀，積極，樂于承擔(dān)責(zé)任 3）善于休息，睡眠好 4）

11、適應(yīng)外環(huán)境各種變化 5）能抵抗一般感冒和傳染病 6）體重適當(dāng)，身體勻稱協(xié)調(diào) 7）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷 8）牙齒清潔，無牙齦出血 9）頭發(fā)有光澤 10）皮膚有彈性,健康十大準(zhǔn)則,WHO健康十大準(zhǔn)則：行為5要點(diǎn) 形態(tài)5要素 從容 體美 樂觀 眼明 睡好 齒潔 適應(yīng)

12、 發(fā)澤 抗病 皮潤,WHO還指出影響健康的因素：醫(yī)療保健、遺傳、環(huán)境、生活方式它們所占的比重不同,一，規(guī)律運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)你的體質(zhì)和體能,運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施,(一) 運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：,①運(yùn)動(dòng)形式；②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；③運(yùn)動(dòng)頻率；④持續(xù)時(shí)間；⑤注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要

13、素。,1、運(yùn)動(dòng)形式 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無氧及混合性活動(dòng),2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。,,監(jiān)測指標(biāo)：訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs) 、主觀感覺程度(RPE) 、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。,3、運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)

14、。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞。,4、持續(xù)時(shí)間 因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來決定的。而總運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。 .

15、,(二) 運(yùn)動(dòng)處方的制定原則,(1)因人而異的原則 (2)有效的原則 (3)安全的原則 (4)全面的原則,NOTICE: 力量訓(xùn)練中的自我保護(hù) 1）重量、速度：小 大2）組數(shù)、次數(shù)：少 多3）大肌群 小肌群4）多關(guān)節(jié) 單關(guān)節(jié)5）充分熱身6）注重放松,,,,,NOTICE:健身運(yùn)動(dòng)的延續(xù)性視為生活的部分分段調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方不斷設(shè)定新目標(biāo)體質(zhì)體能不斷達(dá)新高健身興趣保持,運(yùn)動(dòng)治療的禁忌

16、癥,合并各種急性感染伴有心功能不全、心率失常、并且活動(dòng)后加重嚴(yán)重糖尿病腎病糖尿病足嚴(yán)重的眼底病變新近發(fā)生的血栓有明顯酮癥或酮癥酸中毒血糖控制不佳,運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行一次全面體檢醫(yī)生共同討論： 目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)及應(yīng)注意的問題如何協(xié)調(diào)飲食治療，運(yùn)動(dòng)治療及藥物治療,二，合理營養(yǎng)為健康提供物質(zhì)保障合理膳食8原則,1）食物多樣、谷類為主,300-500克主食/天5-8克主食/公斤體重,2）多吃蔬菜、水

17、果和薯類紅、黃、綠等深色蔬菜保持心血管健康增強(qiáng)抗病能力預(yù)防某些癌癥,3）常吃奶、豆制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣乳品消費(fèi)量：我國城鎮(zhèn)居民25公斤美國的136公斤,4）常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和葷油優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素及礦物質(zhì),,,5）體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重根據(jù)需要確定食物量,不要盲目減肥 怎樣來判斷你是否肥胖呢？,BMI=體重（kg)/身高（m)2,盲目減肥的危害,1．損害腦細(xì)胞

18、2．骨質(zhì)疏松 3．頭發(fā)脫落 4．誘發(fā)膽結(jié)石 5．招致閉經(jīng),特別控制男性 “將軍肚”（腹型肥胖）腹部脂肪 游離脂肪酸 血液 肝臟肝臟游離脂肪酸過多 低密度脂蛋白 心臟、肺和動(dòng)脈低密度脂蛋白 膽固醇,,,,,,,誘發(fā)心血管疾病,6, 三餐的分配要合理饑飽要適當(dāng),早、午、晚餐 =3

19、0% 40% 30%,1個(gè)雞蛋（或半兩肉）1杯牛奶（加一點(diǎn)麥片更好）2兩主食1碟小菜（涼拌新鮮蔬菜）,7）清淡少鹽、低脂?高血壓的發(fā)病率與高鹽相關(guān)我國居民食鹽的攝入量偏高： 13克左右/天世界衛(wèi)生組織建議： <6克/天中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議： 10克/天,,,8）飲酒應(yīng)限量? 食欲下降、攝食量減少、營養(yǎng)素缺乏、酒精性肝硬化、血壓升高、易發(fā)中風(fēng),三 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)防治慢性病早發(fā),盡早發(fā)現(xiàn)和認(rèn)真對(duì)待慢性疾病

20、 定期十項(xiàng)健康檢查 1）血常規(guī)：血液、免疫等多系統(tǒng)的疾病2）尿常規(guī)：腎臟病、糖尿病3）大便潛血：腸癌及消化道病4） X線胸片：肺結(jié)核、肺癌5）心電圖：冠心病、心律失常6）血壓和眼底檢查：高血壓、動(dòng)脈硬化7）肛門指檢：直腸癌、前列腺癌8）血脂：每年至少一次；9）防癌檢查10）女性乳腺及婦科：乳腺癌、子宮瘤或癌,防治慢性病的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)要點(diǎn)1，超重和肥胖2，高血壓3，高血脂4，糖尿病,1，超重和肥胖

21、的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)要點(diǎn)不要盲目減肥每周減體重3次，5-7次更好晚餐前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)控食而不要禁食和禁主食科學(xué)使用減肥營養(yǎng)品,走出瘦身的七大誤區(qū),誤區(qū)一：持續(xù)吃水果餐可瘦身 水果富含維生素和碳水化合物，但其營養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。長期單一水果瘦身必然使身體中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項(xiàng)營養(yǎng)成分丟失，慢慢地，身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會(huì)減少許多營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，久而久之，身體缺少全

22、面均衡的營養(yǎng)，有害無益。,誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大效果越好,循序漸進(jìn)即逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則。運(yùn)動(dòng)量過小無鍛煉作用，但過大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)引起機(jī)體機(jī)能的破壞。,誤區(qū)三：每次慢跑30分鐘能瘦身,只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員。可見，短于40分鐘的運(yùn)動(dòng)無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。,誤區(qū)四：吃脂肪食物就會(huì)發(fā)胖,脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。研究人員推薦的最佳飲食包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。,誤區(qū)五

23、：服瘦身藥就能立竿見影,瘦身藥物可能有多種副作用，不同種類的藥物，副作用各不相同。循序漸進(jìn)，以飲食控制，合理運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，按醫(yī)囑適當(dāng)配合藥物治療的瘦身方法，才是切實(shí)可行的。,常用的食欲抑制劑可引起輕度的失眠、口干、頭暈、抑郁、乏力、便秘、惡心等。有的減肥藥可能引起血壓高和心動(dòng)過速；還有的可能引起藥物性肝損害。減少腸道脂肪吸收的藥物可能引起腹瀉、脂溶性維生素吸收不良等副作用。瀉藥可引起機(jī)體脫水，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。更何況很多肥胖患者服

24、用成分不明確的所謂瘦身偏方治療肥胖癥，危害就不言而喻了。,誤區(qū)六：吃辛辣食物可瘦身,多吃辛辣食物反而對(duì)胃腸道功能有影響，增加對(duì)胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物還會(huì)令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡，絕對(duì)得不償失。,誤區(qū)七：多運(yùn)動(dòng)能消耗過量食物,假如你經(jīng)常以延長鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。,2，高血壓的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)要點(diǎn)勞逸結(jié)合戒除煙酒

25、遠(yuǎn)離“應(yīng)酬飯” 每次運(yùn)動(dòng)30－60分鐘 每周>3次控制飲食減體重 少食鹽和脂肪終生服藥 終身鍛煉,,,高血壓病人的營養(yǎng)指導(dǎo)：是以減少鈉鹽、減少膳食脂肪并補(bǔ)充適量優(yōu)質(zhì)蛋白，注意補(bǔ)充鈣和鉀，多吃蔬菜和水果、戒煙戒酒、科學(xué)飲水為原則。,早餐時(shí)吃些甜瓜和酸奶。多喝橙汁。少喝咖啡。常常吃些大蒜。多吃鮭魚。 不要把面包作為晚餐的主食。食冰激凌填充鈣。午飯后到戶外閑步。維生素D3,給高血壓病人的幾點(diǎn)營養(yǎng)學(xué)建議：,3，高

26、血脂的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)要點(diǎn)①嚴(yán)格控制脂肪攝入 多吃水果蔬菜②運(yùn)動(dòng)降血脂③戒煙，少量飲酒④控制相關(guān)疾病 如糖尿病、高血壓、冠心病等⑤終生藥物治療,4，糖尿病的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)要點(diǎn)早期發(fā)現(xiàn)，監(jiān)控血糖使用低GI膳食 少食多餐選用代糖甜味品 適當(dāng)飲酒和咖啡餐后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)20-60分鐘/次 3-5次/周藥物控制血糖糾正代謝紊亂，防止各種并發(fā)癥,,,＜55的為低GI食物，＞70的為高GI食物，55～70之