運動營養(yǎng)與衛(wèi)生

1、運動營養(yǎng)與衛(wèi)生 Sports Nutrition and Health,第一章：概論,第一節(jié)：運動營養(yǎng)與衛(wèi)生是多維度提高我國國民健康的重要手段健康和平均壽命以及GDP的關(guān)系。,現(xiàn)在中國人口的平均壽命及比較。,影響中國平均壽命的因素。,當代大學生在提高國民健康水平方面的重要意義及歷史使命。,健 康 面 面 觀,健康：健康，不僅僅是沒有疾病，而且包括了軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康。標志：1.有足夠的精力從容不迫

2、地應付日常生活和工作壓力而不感到過分緊張；2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，善于休息，睡眠良好；3.應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化；4.能夠抵抗一般性感冒和傳染病； 5.體重適當，體型勻稱，站立時頭、肩、臂的位置協(xié)調(diào)；6.眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不易發(fā)炎；7.牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；8.頭發(fā)有

3、光澤，少頭屑；9.肌肉皮膚有彈性，走路輕松。,——世界衛(wèi)生組織憲章，1989,健 康 面 面 觀,三維健康觀：強調(diào)從身體，心理和社會三個方面來評價人的生命狀態(tài)。每個方面均包括健康和不健康兩極，由此得出人的健康狀況的三維模型。大致8種 （美國學者奧林斯）,健康人群：15%疾病人群：15%,健 康 面 面 觀,亞健康狀態(tài)：處在健康和患病的過渡狀態(tài)。,三種狀態(tài)的比例三種狀態(tài)的轉(zhuǎn)化,,,,健康是生命存在的最佳狀態(tài)！,人們尚未患病，但以經(jīng)具

4、有不同程度的各種患病的危險因素，具有發(fā)生某種疾病的高危傾向,健 康 面 面 觀（亞健康）,,你屬于亞健康嗎,,精神緊張，焦慮不定孤獨自卑，憂郁苦悶注意分散，思考膚淺容易激動，無事自煩記憶減退，熟人忘名興趣變淡，欲望驟減懶于交往，情緒低落易感乏力，眼易疲勞,,精力下降，動作遲緩頭昏腦脹，不易復原久站頭暈，眼花目眩肢體疲軟，力不從心體重減輕，體虛力弱不易入睡，多夢易醒晨不愿起，晝常打盹局部麻木，手腳易冷,,亞健康

5、是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源,健 康 面 面 觀（亞健康）,,,,,,亞健康是快節(jié)奏的現(xiàn)代人類的第一病源,手掌多汗，舌燥口干自感低燒，夜有盜汗腰酸背痛，此起彼伏舌出白苔，口臭自生口舌潰瘍，反復發(fā)生味覺不靈，食欲不振發(fā)酸噯氣，消化不良,便秘便稀，腹部飽脹易患感冒，唇起皰疹鼻塞流涕，咽喉疼痛憋氣氣急，呼吸緊迫胸痛胸悶，心有壓感心悸心慌，心率不齊耳鳴耳聾，易暈車船,有沒有六條或以上符合你的狀態(tài)？,平均壽命與GDP,平均

6、壽命：日本83歲（女86，男80資料來源：《世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計資料2011版》）中國約72.5歲（資料來源：《衛(wèi)生事業(yè)發(fā)展“十一五”規(guī)劃綱要》預計2010年）,2000年，WHO對其191個成員國的衛(wèi)生總體績效進行排名，中國列144位，位于很多貧困國家之后，人口預期壽命增長在19世紀80年代后基本停止。,——王紹光.人民健康也是硬道理[J]讀書，2003（7）:58-61,人口健康水平的改善對中國經(jīng)濟增長具有顯著的促進作用，平均壽命和國民

7、生產(chǎn)總值的增長呈顯著的正相關(guān)。,——蔣萍，田成詩，尚紅云. 人口健康與長期經(jīng)濟增長關(guān)系的實證研究[J].中國人口科學2008(5)：45-51,,平均壽命指人出生后在無意外的情況下平均能活到的年限，是衡量特定國家和地區(qū)人口健康程度的重要指標。,健 康 面 面 觀（亞健康）,,亞健康致因,,,,亞健康大都與現(xiàn)代不良生活方式和行為習慣有關(guān)：如：長期吸煙——患肺癌、喉癌、冠心病不良飲食習慣和飲食結(jié)構(gòu)不合理——營養(yǎng)素缺乏癥好勝心強烈，脾氣

8、暴躁——冠心病是正常人的2倍性格內(nèi)向，長期抑郁，不善表達——腫瘤是正常人的3倍脂肪攝入過多，運動不足——肥胖環(huán)境污染和氣候惡化我們的社會節(jié)奏快，效率高，競爭激烈，心理壓力大，超負荷運轉(zhuǎn)，容易導致心情壓抑，降低免疫力。 ——上海第二醫(yī)科大第九人民醫(yī)院楊菊賢教授,中國平均壽命的影響因素,,1.個體的遺傳因素2.個體行為習慣（飲食、睡眠、行為衛(wèi)生）3.勞動

9、與運動4.心理因素5.環(huán)境因素（社會環(huán)境、自然環(huán)境）6.醫(yī)療科技7.人際交往,世界衛(wèi)生組織（WHO）指出影響健康的因素: 15%取決于遺傳因素；10%取決于社會因素； 8% 取決于醫(yī)療條件；7% 取決于氣候環(huán)境；60%取決于自己的保健意識行為！,我們該怎么做？,大學生是民族的未來。小到你的家庭，大到整個中華民族，都在你們的肩膀上，歷史使命，不容推卸。對于你的壽命，你可以改變60%！把科學運動、合理膳食、衛(wèi)生方式三位一體

10、到你自身，是你應該，并且必須做到的。,,,,21世紀的健康觀：由以前依賴于醫(yī)療轉(zhuǎn)向依靠自己，學會營養(yǎng)學，學會科學運動，掌握好的衛(wèi)生習慣，自我預防，自我保健！,,理想健康四部曲之一,,1.樂觀的心態(tài),,積極的人象太陽，照到那里那里亮；,,消極的人象月亮，初一十五不一樣！,積極樂觀的心態(tài)是心理健康的標志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老，增強免疫力。,理想健康四部曲之二,,2.充足的休息,,6-8小時的睡眠和日間的精神放松,

11、,有規(guī)律高質(zhì)量的睡眠及松弛習慣可以：調(diào)節(jié)身體機能；恢復體力；保持清醒的頭腦；促進食物的消化、吸收及排泄；保證營養(yǎng)和血液的供應；修復受損組織。,,,理想健康四部曲之三,,3.適量的運動,,一個良好的運動計劃應該包括有氧、無氧和伸展三種身體活動,,,有氧運動：騎自行車、慢跑、長距離游泳、競走等。有助于強健心肺功能和血液循環(huán)系統(tǒng)，能量由脂肪提供。,無氧運動：如短跑、舉重等短暫的劇烈活動。有助于：消耗熱量、保持體重、強健肌肉、加快代謝、改善睡眠

12、、減輕壓力、緩和煩躁、強健心肌、促進循環(huán)。主要由肌肉糖原或碳水化合物供應能量。,伸展運動：如伸懶腰，扭脖子等微運動。有助于增強身體的柔韌度和靈活度。,理想健康四部曲之四,,4.均衡的營養(yǎng),,,,,吃的飽不一定吃的好，,,吃的好不一定吃的有營養(yǎng)，,吃的有營養(yǎng)不一定吃的均衡。,均衡的營養(yǎng)是實現(xiàn)理想的健康的基本前提和保證，是最重要的因素！,第一章：概論,第二節(jié)：本課程的目的要求 了解運動營養(yǎng)與衛(wèi)生的重要意義。,掌握科學鍛煉身體的基本方法和

13、營養(yǎng)、衛(wèi)生常識 。,具備開設初級營養(yǎng)與運動處方的能力 。,第一章：概論,第三節(jié)：運動對個體健康的影響生理方面,心理方面,社會方面,,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,1.缺少陽光照射,,,幫助人體獲得維生素D ，促進吸收鈣和磷,增加吞噬細胞活力 ，增強人體的免疫功能,調(diào)解人體生命節(jié)律以及心理,刺激骨髓制造紅血球，提高造血功能，防止貧血,防癌、抗抑郁,預防皮膚病,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,2.缺乏身體活動,,,缺乏身體活動

14、已成為全球范圍死亡的第四位危險因素。許多國家缺乏身體活動的人群比例在不斷增加, 并對全世界人群的一般健康狀況和慢性非傳染性疾病的患病率有重要影響。,對于18-64歲年齡組的成年人，身體活動包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如工作）、家務勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,3.肥胖與營養(yǎng)不良,,,飲食不規(guī)律食量不均衡營養(yǎng)知識缺乏體育鍛煉

15、不足，盲目減肥,現(xiàn)代人的生存狀況（基于健康視角）,,4. 消極心理因素,,低下的社會經(jīng)濟地位和教育水平、失業(yè) 、社會壓力 與家庭生活、社會關(guān)系以及保障系統(tǒng)有關(guān)的問題 創(chuàng)傷，例如軀體虐待以及性虐待個人損失 、精神疾病，例如抑郁癥、個性障礙、精神分裂以及酗酒和吸毒 感覺自身毫無價值或絕望性取向問題（例如同性戀）、古怪行為 （例如認

16、知方式及性格性情）判斷能力受損 ，缺乏自制力和出現(xiàn)毀滅傾向、身體疾病及慢性病痛、應對技巧差、親眼目睹過他人暴力行為 等,生命關(guān)愛的缺失,理想健康四部曲之心理健康,,世界衛(wèi)生組織心理健康標準,,具有健康心理的人，人格是完整的，自我感覺良好，情緒穩(wěn)定，且積極情緒多于消極情緒；有較好的自我控制能力，能保持心理平衡；自尊、自愛、自信，而且有自知之明。在自己所處的環(huán)境中有充分的安全感，能保證正常的人際關(guān)系，受到別人的歡迎和信任。心理健康的人

17、，未來有明確的生活目標，有理想和事業(yè)上的追求，并能腳踏實地，積極進取。,,理想健康四部曲之心理健康,,馬斯洛心理健康標準,,有充分的適應能力。充分了解自己，并對自己的能力作恰當?shù)墓烙?。生活目標能切合實際。與現(xiàn)實環(huán)境保持接觸。能保持人格的完整和諧。有從經(jīng)驗中學習的能力。能保持良好的人際關(guān)系。適度的情緒發(fā)泄與控制。在不違背集體意志的前提下，有限度地發(fā)揮個性。在不違背社會規(guī)范的情況下，個人基本需求能恰當滿足。

18、,,理想健康四部曲之心理健康,,中國心理健康標準,,對自己有正確的認識和恰當?shù)脑u價。正視現(xiàn)實并對現(xiàn)實環(huán)境有良好適應。建立和諧的人際關(guān)系。熱愛生活，獻身事業(yè)。保持健全的人格。能協(xié)調(diào)情緒，保持良好的心境。,,理想健康四部曲之心理健康,,危害心理健康的行為,致病行為模式，指導致特異性疾病發(fā)生的行為模式。 目前研究較多的有A型行為和C型行為。,日常危害健康行為，如吸煙、酗酒、

19、吸毒、性亂等,A型行為又叫“冠心病易發(fā)性行為”，其核心行為表現(xiàn)有不耐煩和敵意。有A型行為者的冠心病發(fā)病率、復發(fā)病和致死率均比正常人高出2-4倍。,C型行為又稱“腫瘤易發(fā)性行為”，核心行為表現(xiàn)是情緒好壓抑，性格好自我克制，表面上處處依順、謙和善忍，內(nèi)心卻是強壓怒火，愛生悶氣。C型行為者宮頸癌、胃癌、食道癌、結(jié)腸癌、肝癌和惡性黑色素瘤的發(fā)生率都比正常人高3倍左右。,理想健康四部曲之心理健康,,1.健康的心理,,積極的人象太陽，照到那里那里亮

20、；,,消極的人象月亮，初一十五不一樣！,積極樂觀的心態(tài)是心理健康的重要標志，心理健康有利于減輕日常生活的緊張和壓力，延緩衰老增強免疫力。,理想健康四部曲之樂觀的心態(tài),,,,會計與財務規(guī)劃雙學士學位 2005年獲“杰出澳洲青年獎” 2008年任國際公益組織Life Without Limbs總裁及首席執(zhí)行官,尼克.胡澤,上次課回顧,,,,現(xiàn)代人生存狀況：陽光、身體活動、肥胖與營養(yǎng)不良、消極的心理因素心理健康的標準（W

21、HO）：致病行為模式：A型行為（冠心病易發(fā)性行為）——不耐煩和敵意C型行為（腫瘤易發(fā)性行為）——情緒壓抑和生悶氣健康的心理：,健康四部曲之科學體育鍛煉,,,,身體活動和體育鍛煉的區(qū)別和聯(lián)系：目的、方式關(guān)于運動負荷：身體活動時人體所能承受的生理負荷 運動負荷包括 1.運動量：次數(shù)、時間、距離、重量等 2.運動強度：速度、密度、難度等計算合理負荷的公式：220-年齡（最大負荷心率

22、）小強度：max60-65% 中等強度：max70-75% 大強度：max80-85%庫珀公式（VO2max和心輸出量 ） [（220-年齡）-基礎心率]×70%+基礎心率,健康四部曲之科學體育鍛煉,,,,運動醫(yī)學研究證明：體育鍛煉的最佳效果是在有機體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機體處于充分受益狀態(tài)。閾限內(nèi)負

23、荷：運動心率在120―180次／分的生理負荷閾限下負荷：心率低于120次／分的生理負荷閾限上負荷：心率高于180次／分的生理負荷,健康四部曲之體育鍛煉,,1.改善心肺機能，預防心血管病、冠心病、卒中、高血壓,體育鍛煉對健康的促進作用：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,體育鍛煉對健康的促進作用：,2.改善運動系統(tǒng)功能，預防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒,骨骼的作用：1.支持負重 2.運動杠桿 3.造血功能 4.保護功能,健康四部曲之體育鍛

24、煉,,,,體育鍛煉對健康的促進作用：,2.改善運動系統(tǒng)功能，預防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒,健康四部曲之體育鍛煉,,,體育鍛煉對健康的促進作用：,3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性可使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性提高，動作協(xié)調(diào)，對外界刺激反應更快、更準確，節(jié)省體力，減少力量的消耗,4.改善心理健康，促進個性心理健康發(fā)展 ，預防抑郁改善情緒狀態(tài)、提高智力功能 、確立良好的自我概念 培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì) 、消除疲勞 、治療心理疾病,健康四部曲之

25、體育鍛煉,,,體育鍛煉對健康的促進作用：,5.改善代謝功能，保持理想體重，預防糖尿病和肥胖 超量恢復、燃燒脂肪、促進胰島素的分泌,6.預防癌癥等疾病，延長健康壽命運動對抗自由基，減少癌癥的發(fā)生,,體育鍛煉是治療和預防“現(xiàn)代文明病”的良方！,健康四部曲之體育鍛煉,,,,過度鍛煉（運動強度過大）對健康的影響： 1.降低人體免疫力 2.器官生理功能失調(diào)，增加心臟病發(fā)作的機會 3.過度消瘦 4.運動器官

26、易受損傷 5. 加速機體衰老,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運動量的確定：1.庫珀公式指導： [（220-年齡）-基礎心率]×70%+基礎心率2.觀察法：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運動量的確定：3.自我感受：,健康四部曲之體育鍛煉,,,,最佳運動量的確定：4.生理指標檢查： 目前常用的生理指標包括：鍛煉前后及安靜時的脈搏、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。 采用心率指標作

27、為檢查指標。,健康四部曲之體育鍛煉,,,體育鍛煉的原則：1.自覺積極性原則2.從實際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進，持之以恒原則4.適宜的運動負荷原則5.全面鍛煉原則6.安全原則,健康四部曲之體育鍛煉,,,,體育鍛煉的幾個注意事項：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2.明白并贊同自己的鍛煉動機3.明確鍛煉時準備活動和整理運動的重要意義并樂意實施完成4.了解在鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點反應和二次呼吸、肌肉酸痛

28、、疲勞等5.了解在鍛煉過程中幾種危險行為和導致的嚴重后果，如：重力性休克,健康四部曲之體育鍛煉,,,,參考文獻：《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》（WHO）(2010)《美國CDC文獻綜述》（2008）《發(fā)展中國家身體活動對健康的益處》（2005）《加拿大身體活動指南2005》《澳大利亞國家成人身體活動指南，2005》(30)《用你自己的方式活動：（18-64歲）基于美國2008年身體活動指南的成人指引, 2008》(31

29、)《太平洋地區(qū)身體活動（18-65歲）指南》(24) 《世衛(wèi)組織西太平洋區(qū)域辦事處/WPRO（中國）資料選編》（11）《體育保健學》2007,上次課回顧,,,庫珀公式:[（220-年齡）-基礎心率]×70%+基礎心率體育鍛煉對健康的促進作用：1.改善心肺機能，預防心血管病、冠心病、卒中、高血壓2.改善運動系統(tǒng)功能，預防肌萎縮、骨質(zhì)疏松和跌倒3.提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈活性 4.改善心理健康5.改善代

30、謝功能，保持理想體重6.預防癌癥等疾病，延長健康壽命體育鍛煉是治療和預防“現(xiàn)代文明病”的良方！,上次課回顧,,最佳運動量的確定自我感受,體育鍛煉的原則：1.自覺積極性原則 2.從實際出發(fā)，因人而宜原則3.循序漸進，持之以恒原則 4.適宜的運動負荷原則5.全面鍛煉原則 6.安全原則,上次課回顧,,,體育鍛煉的幾個注意事項：1.了解自己的體能狀況和健康狀況2

31、.明白并贊同自己的鍛煉動機3.明確鍛煉時準備活動和整理運動的重要意義并樂意實施完成4.了解在鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象，如：極點反應和二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞等5.了解在鍛煉過程中幾種危險行為和導致的嚴重后果，如：重力性休克,體格測量之BMI指數(shù),,,體質(zhì)指數(shù)=體重（kg）/[身高（m）]2 （18歲以上成人使用）,體質(zhì)測量之維爾維克指數(shù),,,,Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝ [體重（kg）+胸圍(

32、cm) ] /身高×100,體質(zhì)測量之維爾維克指數(shù),,,,Vervaeck指數(shù)（維爾維克指數(shù)）（17歲以上適用）V＝ [體重（kg）+胸圍(cm) ] /身高×100可以反映人體縱軸、橫軸和組織密度，與心肺和呼吸機能關(guān)系密切，是一個很好的評價體質(zhì)、體格狀況的指數(shù)。維爾維克指數(shù)于 74.0～81.9為狹身型,82.0～92.2為寬身型,大于92.3為肥胖型,體質(zhì)測量之維爾維克指數(shù),中國使用標準,,,體質(zhì)測量之腰圍

33、和腰臀比,,腰圍是腹部肥胖的重要指標，男性≥90cm;女性≥85cm為診斷界值。腰臀比升高是肺功能損傷、脂肪肝以及代謝綜合征的危險因素 ，0.67WHR女性≤0.8; 0.85≤WHR男性≤0.90。脈搏是每搏輸出量的指標，正常成人為60 － 100 次/分，常為70 － 80次/分，均值為72，女性略高。血壓：診斷標準定在收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg，根據(jù)血壓水平分為正常、正常高值血壓和1、2、3級高

34、血壓。,體質(zhì)測量,,,,參考文獻：尚磊等. 我國男性青年體格狀況的空間分布特征[J] 人類學學報2007，26王紅軍等.運動能力與維爾維克指數(shù)及肺活量指數(shù)的關(guān)系[J]河北工程高專學報胡佩謹?shù)?中華預防醫(yī)學雜志[J] 2005 ， 6楊志寅.診斷學大辭典. [M]北京：華夏出版社.2004. 28王文絹等.體重指數(shù)、腰圍和腰臀比預測高血壓、高血糖的實用價值及其建議值探討[J]中華流行病學雜志2002,23 衛(wèi)生部疾病控制局、高

35、血壓聯(lián)盟（中國）、國家心血管病中心、中國高血壓防治指南修訂委員會 .中國高血壓防治指南.2010修訂版,運動處方之身體素質(zhì),,,,身體素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體身體形態(tài)、機能和各種能力在身體練習活動時的一種綜合體現(xiàn)。身體素質(zhì)主要包括力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等五大類素質(zhì)，這些素質(zhì)是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、機能水平、能量物質(zhì)貯備和代謝水平，以及健康狀況所決定的。體育鍛煉的主要內(nèi)容就是發(fā)展力量、速度、耐力、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)，改善其形

36、態(tài)和機能，增進其健康和提高各種活動能力。,運動處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,“力量素質(zhì)”是指人體或身體某部位肌肉在工作時克服阻力的能力。它包括最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力。“最大力量”(又稱絕對力量)是指排除體重因素，身體或身體某部位克服最大阻力的能力?！跋鄬αα俊笔侵高\動員每公斤體重所具有的最大力量?！八俣攘α俊笔侵讣∪夤ぷ鲿r快速克服阻力的能力?！傲α磕土Α笔侵讣∪忾L時間工作時克服阻力的能力。,運動處方之身體素質(zhì)之

37、力量素質(zhì),,體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學基礎（1）肌肉肥大（2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機能 （3）骨杠桿的機械效率力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時也難以達到肌肉力量鍛煉的最大化。（4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維?？旒±w維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小。,,運動處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,力量練習的方法：PIRTS方案

38、（1）P(Percent) ──最大負荷百分比。 最大負荷百分比的確定，應根據(jù)訓練目的、練習者的訓練程度及身體狀態(tài)，運動項目特點等而定。表示負重抗阻練習的負荷大小、可采用“最高重復次數(shù)”(簡稱RM)這個概念來確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時的最大負荷，亦即以該負荷重量練習時一次連續(xù)練習的最大重復次數(shù)來衡量負荷的大小。如一個重量，練習者連續(xù)只能舉起3次，則寫作了3RM。對多少RM為最佳負荷，推薦每周練習3次每次練習

39、為3×6RM。（2）I（interval）──每兩組練習間的間隔。 力量練習各組間的間隔時間，——般以肌肉能完全恢復為度。,運動處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,（3）R(repetition) ──1組練習的重復次數(shù) 每組練習重復次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準。以10RM為例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進原則。 (4)T(time)

40、 ──完成重復練習的時間 近年來的研究表明，完成練習的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認為，—次重復練習應在5~15s內(nèi)完成。但力量耐力練習可適當延長至20~50s內(nèi)完成。 (5) S(set) ──組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響，一般認為一次練習可在3—6組之間。,運動處方之身體素質(zhì)之力量素質(zhì),,,,從力量增長看，隔天訓練效果更好。研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進時，力量保持時間較長

41、。實驗證實，力量增長后若每兩周訓練一次，力量就能基本保持原來增長后的水平。如果每周練1至2次，必然要延長鍛煉時間和增加強度，才能保證達到一定的運動量。如果每周鍛煉6~7天(次)，鍛煉效果與每周練3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時間每周安排3—5次效果最佳。,運動處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,速度素質(zhì)是指人體進行快速運動的能力，運動中表現(xiàn)為三種，即反應速度、動作速度、位移速度。反應速度是指人體對刺激發(fā)生反應

42、的快慢，如短跑的起動時間。動作速度是指完成單個動作的時間長短，如器械出手速度。位移速度，是指在單位時間通過的距離，或通過一定距離所用的時間來表示，如跑速、游速等。,運動處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學基礎（1）反應速度主要決定于：1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)；2)中樞延擱 ；3)效應器(肌纖維)的興奮性。（2）動作速度的快慢取決于：1)肌纖維的百分比組成及其面積?？旒±w維%越大且快肌纖維越粗，

43、肌收縮速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作；3)肌纖維興奮性高時，刺激強度低且作用時間短就能引起興奮；4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過程中，運動時也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短)。,運動處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學基礎（3）位移速度主要決定干步頻、步長兩個變量。 步頻的加快有賴于下面幾個因素：1)大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度(即神

44、經(jīng)過程的靈活性；2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度；3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。,運動處方之身體素質(zhì)之速度素質(zhì),,,,速度素質(zhì)練習的方法速度素質(zhì)的訓練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。 步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓練方法有間歇訓練法和重復訓練法等?！闶且?0s以內(nèi)的最大強度練習，如30~

45、 60m行進間跑、30~60m起跑、籃球訓練中的折返跑，運球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應小于30s。速度素質(zhì)的訓練還應重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習般認為，發(fā)展快肌纖維的練習負荷應大些，動作速度要快些。,運動處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,概念：耐力素質(zhì)是指有機體長時間工作的能力1、從生理學角度講，耐力素質(zhì)可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力?！坝醒跄土Α笔侵赣袡C體在氧氣供

46、應比較充分的情況下，堅持長時間工作的能力?！盁o氧耐力“是指有機體在氧氣供應不足的情況下，能堅持在較長時間內(nèi)工作的能力。無氧氧化供能包括在無氧或氧供應不足的情況下由ATP和CP分解供能(稱非乳酸能)和糖原無氧分解供能(稱乳酸能)兩種形式。,運動處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學基礎,（1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白質(zhì))在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是實現(xiàn)

47、有氧氧化的先決條件。耐力運動的能量供應絕大部分是有氧代謝供能。耐力訓練可使肌肉內(nèi)各種氧化酶的活性提高，從而提高利用糖和脂肪作為能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代謝供能的能力。在長時間耐力練習中，隨著肌糖原、肝糖原逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增大，提高了動用脂肪供能能力。,運動處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學基礎,（2）非乳酸能供能在肌肉運動剛開始時，所有的能量都是內(nèi)ATP、CP分解供給的。這時，糖的有

48、氧氧化尚未參加。因為ATP、CP分解供能時不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸，故稱非乳酸能。隨工作強度的不同，這一時期一般可持續(xù)兒秒鐘。例如，在30~60米疾跑時，體內(nèi)的能量供應就靠ATP、CP保證。60~400米以內(nèi)的短跑，在開始階段也是靠ATP、CP的分解供能的。,運動處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,耐力訓練的方法,有氧耐力為目的的訓練方法常采用以有氧供能的練習為主，通常是采用強度較低、持續(xù)時間較長的勻速持續(xù)性練習(長跑、游泳等)及長段落的間

49、歇訓練。 有氧耐力訓練中，強度控制常用心率作為指標。可按公式制定：安靜時心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓練水平較高者可以乘以70%訓練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓練的持續(xù)時間對訓練效果有明顯的影響。一般認為耐力訓練產(chǎn)生效果的最低限度時間為5min。訓練頻率一般則為每周3次左右。,運動處方之身體素質(zhì)之耐力素質(zhì),,,,人體的有氧供能能力是無氧供能

50、能力的基礎,高度的無氧能力應建立在高度發(fā)展的有氧過程的基礎上。因為高度的有氧能力不僅有助于更有效地進行氧化過程，最快地消除無氧過程中積累的乳酸，而且還能有效地提高肌肉中糖原的儲藏量。而提高肌糖原的儲藏量，就能擴大糖酵解的潛力。因此，即使是以速度耐力為主的中距離運動員，也應該在發(fā)展有氧能力的基礎上再過渡到發(fā)展無氧訓練。,運動處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì),,,,靈敏素質(zhì)是指在各種突然變化條件下，運動員迅速、準確、協(xié)調(diào)地改變身體運動的能力。體育

51、鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學基礎：（1）各感覺器官功能的改善和提高 （2）運動技能數(shù)量及其鞏固程度 （掌握的運動技能愈多愈熟練，大腦皮層中神經(jīng)聯(lián)系的接通愈迅速、準確）（3）大腦皮層的可塑性 （4）其它素質(zhì)水平 靈敏素質(zhì)發(fā)揮還需要一定水平的力量、速度、柔韌及耐力為基礎，才能真正地適應復雜多變的環(huán)境。,運動處方之身體素質(zhì)之靈敏素質(zhì),,,,靈敏素質(zhì)的練習方法 讓運動員在跑跳中迅速、準確、協(xié)調(diào)的完成各種動作，各種調(diào)整身體方

52、位的練習，專門設計的各種復雜多變練習，各種變換方向追逐性游戲和對各種信號刺激做出正反應答動作反應的練習等。,運動處方之身體素質(zhì)之柔韌素質(zhì),,,,柔韌素質(zhì)是指運動時關(guān)節(jié)活動的幅度或范圍的能力。體育鍛煉提高靈敏素質(zhì)的生理學基礎（1）跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性（2）關(guān)節(jié)周圍組織的體積 靈敏素質(zhì)的練習方法柔韌素質(zhì)訓練的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。,運動處方之運動技能的形成,,,,運動技能形

53、成的基本過程1、泛化過程 這個過程表現(xiàn)在肌肉的外表活動往往是動作僵硬，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動作，而且做動作很費力。這是因為學習動作的初期，通過教師的講解和示范以及自己的運動實踐，只能獲得一種感性認識，對運動的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制部呈現(xiàn)擴散狀態(tài)，使條件反射暫時聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。在此過程，應該抓住動作的主要環(huán)節(jié)和動作掌握中存在的主要問題進行改進，不應過多強調(diào)動作細節(jié)。,運動處方之運動技能的形

54、成,,,,運動技能形成的基本過程2、分化過程 在不斷的練習過程中，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中，由于抑制過程加強，特別是分化抑制得到發(fā)展，人腦皮質(zhì)的活動由泛化階段進入了分化階段。 這時初步建立了動力定型。但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動作和錯誤動作可能重新出現(xiàn)。在此過程，應特別注意錯誤動作的糾正，體會動作的細節(jié)，促進分化抑制進一步發(fā)展，使動作日趨準確。,運動處方之運動技能的形成

55、,,,,了解基本的運動特點和運動原理首先，運動技術(shù)的完成要符合人體解剖生理特點。其次，運動技術(shù)的完成有其相應的規(guī)律。例如，力量的傳遞是有一定方向性的，在完成乒乓球的正手攻球（扣殺）、籃球的單手肩上投籃等技術(shù)時，力量是至下而上的傳遞的，并不只是上肢發(fā)力。最后，要擺脫一些技術(shù)學習的誤區(qū)。初學者或有一定學習經(jīng)歷的大學生，經(jīng)常會將習慣的動作（熟練的動作）當作正確動作。所以要樹立習慣動作（熟練的動作）≠正確動作的概念。比如，很多大學生跑步時

56、都習慣左右擺臂或全腳掌著地，而這些都不是正確動作。,運動處方之制定方法,,,,運動處方的定義 運動處方是目的性、針對性更強的一種特殊的運動計劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運動處方(prescribed exercise)術(shù)語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學檢查資料(包括運動試驗及體力測驗)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特

57、點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的，即為運動處方。”,運動處方之制定方法,,,,運動處方的分類1)運動處方按鍛煉對象，可分為兩類：①治療性運動處方--主要用于某些疾病和創(chuàng)傷康復期的患者，使醫(yī)療體育更加定量化，個別化。②預防性運動處方--主要用于健康的中老年人及長期從事腦力勞動，希望參加體育鍛煉青年，主要是預防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止過早衰老。(

58、2)按鍛煉器官系統(tǒng)也將運動處方分為兩類： ①心臟體療鍛煉運動處方--以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖病等內(nèi)臟器官疾病的防治、康復及健身。②運動器官體療鍛煉運動處方--以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙，及畸形矯正等。,運動處方之制定方法,,,,運動處方的內(nèi)容 （一）運動種類的選擇 在運動處方中，選擇最適宜的運動項目是非常重要的。1、考慮的因素(1)經(jīng)過醫(yī)學檢查已許可；(2)運動強度

59、、運動量符合本人的體力；(3)過去的運動經(jīng)驗、本人喜愛的項目；(4)進行運動的環(huán)境、有相應場所；(5)運動設備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導。,運動處方之制定方法,,2、運動處方的運動種類： 有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動跑臺等。 伸展運動及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力

60、量訓練，必須成為成人身體素質(zhì)訓練計劃的一個組成部分。美國運動醫(yī)學會推薦的力量訓練主要有肌群參與，每次8~10組，每組重復8~12次，每周至少2次。,,,運動處方之制定方法,,(二)運動強度：運動強度是單位時間內(nèi)的運動量。確定運動強度的簡易方法就是通過心率來計算。使用心率指標控制運動強度時，最好能夠在逐級遞增負荷試驗中采取最大心率。 在運動處方中常以靶心率或目標心率（運動過程中安全有效的應當達到的心率）來控制運動強度。計算靶心率常用以下

61、方法：1.庫珀公式算法：[（220-年齡）-安靜心率]×75%+安靜心率,,運動處方之制定方法,2.直接最大心率百分數(shù)法： 　靶心率＝(220 - 年齡)×60％～90％ 　 也可采用170 (或180)-年齡作為靶心率 3.儲備心率法： 　 最大心率＝ 220 - 年齡 儲備心率＝ 最大心率 - 安靜時心率 靶心率＝儲備心率×0.50～0.85 + 安靜時心率,

62、,,運動處方之制定方法,,,,（三）運動時間 運動時間根據(jù)運動強度、運動項目、運動目的、年齡及身體條件等而不同。大學生每次進行20~60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。研究認為，心率達到150次／分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果。,運動處方之制定方法,,,,每次運動持

63、續(xù)的時間:一般要求運動時運動強度達到靶心率后,至少應持續(xù)20～30分鐘以上。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應縮短，強度小，運動時間可相應延長。體力及身體機能較差者，應從低強度運動開始，逐漸增加運動強度和運動時間;體力較好、有運動經(jīng)歷者可選擇較大的運動強度，運動量也應由小到大。,運動處方之制定方法,,,,（四）鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運動一次時，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后l~3天身體不適且易發(fā)生

64、傷害事故；一周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。,運動處方之制定方法,,,,運動處方的制定步驟（一）健康論斷：通過體檢和臨床醫(yī)學檢查，了解鍛煉者的一般情況(如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等)及其身體健康狀況(通過醫(yī)學手段檢測得到生理、生化指標、各項身體素質(zhì)水平).,運動處方之制定

65、方法,,,,（二）運動試驗和體力測定 運動試驗是制定運動處方的基本依據(jù)之一?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負荷運動試驗“。這是利用跑臺或功率自行車等，在試驗過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定某些生理指標，指導受試者達到一定用力程度。 關(guān)于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常的人，才能接受體力測驗，即進行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。 大學生在實際操作時，可以根據(jù)在校進行的體質(zhì)測試數(shù)據(jù)作為一定的依據(jù)。,

66、運動處方之制定方法,,,,（三）根據(jù)檢測結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段。（四）按照科學鍛煉的原則和方法，制定運動處方。（五）實際鍛煉。（六）鍛煉一段時間后，再次檢測健康狀況，根據(jù)其承受運動負荷能力和體力狀況所反饋的信息，評價運動處方效果。（七）修訂原運動處方和制定新的運動處方。,運動處方之制定原則,,,,1.有氧運動原則2.個體化原則3.持續(xù)修訂調(diào)整原則4.安全界限和有效界限原則5.體質(zhì)基礎和運動效果的特

67、異性原則,,運動處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）①有氧運動的耐力性項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、劃船、跳繩、上下樓梯、室內(nèi)功率自行車，有條件的還可以滑冰、越野滑雪等（1）走和慢跑健身法——最方便、最經(jīng)濟、最具鍛煉價值的健身方法走：散步、步行、快步走健身跑：速度較慢、持續(xù)時間較長的長距離跑,,運動處方之案例,,,,健身跑注意事項：A.剛開始可以距離短些，逐步加長B

68、.可在清晨或傍晚的閑暇時間C.飯后半小時和睡覺前半小時D.鞋子要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運動鞋；最好著透氣吸汗有彈性的寬松棉質(zhì)服裝E.跑步比較枯燥，可以和伙伴一起進行，相互鼓勵,,,運動處方之案例（漸進式跑步鍛煉計劃）,,,,,運動處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）②伸展性運動及健身操：廣播體操、太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦、健身操、舞蹈、瑜伽及各種醫(yī)療矯正體操等

69、。,,運動處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉1.健身鍛煉（有氧、伸展及健身操、力量）③力量型訓練：采用中等強度，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓練,,運動處方之案例,,,,目的：健身鍛煉和健美鍛煉2.增重鍛煉（全面性練習）以爬山（樓梯）、體操、游泳等全身性練習為主，結(jié)合負重較輕，重復次數(shù)較多，組數(shù)較多的負重練習。注意事項：A.培養(yǎng)正確的體型觀B.克服不良飲食習慣，注意補充蛋白質(zhì)C.循序漸進，持之以恒，打好“持久戰(zhàn)”