營養(yǎng)運動和健康管理

1、營養(yǎng)、運動和健康管理,健康,健康的基本定義健康的定義是一個人在生理、心理和社會適應(yīng)性上處于良好的狀態(tài)，而不僅僅是沒有生病或不虛弱 健康的10個標(biāo)準(zhǔn)身材勻稱，體重適當(dāng)精力充沛，生活壓力小眼睛明亮，反應(yīng)靈敏牙齒潔白，干凈，堅固頭發(fā)光亮，基本無頭屑皮膚有光澤，肌肉有彈性處事豁達(dá)，開朗樂觀睡眠充足，休息良好應(yīng)變力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境變化能夠抵抗一般的感冒和傳染病,健康的四大要素,保持樂觀的心態(tài)擁有充足的睡眠保持適量的運動

2、注意均衡的營養(yǎng),全球健康領(lǐng)域面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn),世界衛(wèi)生組織對全球資料分析的結(jié)果顯示，慢性病幾乎在所有國家都是成年人的主要死因。在2005年，在5800萬因各種原因死亡的人中，由慢性病造成的死亡人數(shù)達(dá)到3500萬，占所有死亡的60%，比所有傳染?。òò滩〉龋┘由显挟a(chǎn)期和圍產(chǎn)期疾病及營養(yǎng)不良所導(dǎo)致的死亡人數(shù)總和還要多1倍。根據(jù)預(yù)測，在未來的10年中，傳染病、孕產(chǎn)和圍產(chǎn)期疾病以及由于營養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致的死亡總數(shù)將下降3%，而同期，慢性病死亡人數(shù)

3、將增加17%。如果不能給予足夠的重視的話，在2015年因各種病因死亡的6400萬人中，4100萬人將死于慢性病。,當(dāng)代中國的十大健康兇手,1、高血壓。高血壓每年導(dǎo)致約100萬中國人死亡。我國每5個成年人中有1個患有高血壓。高血壓是引起中風(fēng)和冠心病的元兇，還可導(dǎo)致腎功能衰竭。中國的中風(fēng)死亡率是日本、美國和法國的4-6倍。1975年到2004年間，年齡在18歲以上的中國公民的高血壓患病率已由7.5%攀升至18.1%。 高血壓本身通常不會引起

4、癥狀，只有短期內(nèi)血壓急劇升高，才會引起頭痛、頭暈，甚至惡心、嘔吐。我國高血壓病人中只有不到10%的人得到了恰當(dāng)?shù)闹委煛?、煙草。我國是世界上煙民最多的國家，全世界每3個吸煙者中就有1個是中國人。中國15-69歲的男性公民的吸煙率為54%，居全球最高水平。在20-34歲的每天吸煙的煙民中，52.7%的在20歲之前就開始了每天吸煙。盡管目前女性的吸煙率相對較低（2.1%），但年輕女性的吸煙率正在上升。煙草在中國導(dǎo)致每年約70萬人的死亡，是

5、汶川地震遇難人數(shù)的10倍。如果不加控制的話，到2025年，每年將有200萬中國人死于吸煙。每2個吸煙的人中，便有1人會死于與吸煙相關(guān)的疾病。對一個吸煙者來說，最有益于健康的事莫過于戒煙。40歲的人如能戒煙，其平均壽命可延長2.5歲。3、缺乏運動?，F(xiàn)代工業(yè)文明徹底改變了人們的生活、工作方式。辦公桌、電視、電腦、電梯、汽車等不斷銷蝕著人們的肌肉，豐滿著人們的脂肪。在中國，每年由于缺乏運動而帶來的疾病，使60萬以上的人失去了生命。缺乏運動是

6、肥胖、2型糖尿病最主要的原因，也使冠心病、乳腺癌、大腸癌和抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險增加。世界衛(wèi)生組織推薦成年人每天應(yīng)至少從事中等程度以上的體力活動（如慢跑、快走、打乒乓球等）30分鐘。4、營養(yǎng)不良。營養(yǎng)不良包括蛋白質(zhì)和維生素攝入不足、缺鐵性貧血，特別是新鮮蔬菜和水果攝入不夠，目前嚴(yán)重威脅著許多中國人的健康。5、飲食不節(jié)。人們由于口腹貪欲而過多地攝取食物，特別是肉類、油脂和糖類，是高血壓、肥胖癥、糖尿病和多種癌癥的重要危險因素。6、損傷和中

7、毒。2008年，中國由于損傷和中毒所發(fā)生的死亡，占所有死亡原因的8.6%。我國每年因交通事故導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過10萬，酒后駕駛是交通事故的重要原因之一。7、室內(nèi)污染。室內(nèi)燃燒柴草和煤炭引起的煙霧，曾是我國慢性呼吸道疾?。ㄈ缏灾夤苎?、肺氣腫）的主要原因，也可能是許多癌癥的重要原因。直至今日，室內(nèi)煙霧仍在損害中國億萬農(nóng)村居民的健康。廚房烹調(diào)中產(chǎn)生的油煙是我國女性肺癌的重要危險因素。裝修材料中的油漆、涂料和膠粘劑釋放的苯是重要的致癌物質(zhì)

8、，裝飾材料和家具中各種人造板材釋放的游離甲醛是可疑的致癌物質(zhì)。各種家用電器的電磁輻射也在影響著我們的健康。8、乙肝病毒和肺結(jié)核桿菌。我國約有1億2千萬慢性乙肝病毒感染者，每年約有20萬人死于乙肝病毒感染相關(guān)的疾病。對新生兒普遍接種乙肝疫苗。以及對母親乙肝表面抗原陽性的新生兒注射乙肝免疫球蛋白，可以非常有效地預(yù)防乙肝病毒感染。我國估計現(xiàn)有傳染性結(jié)核病200萬人，每年約有13萬人死于肺結(jié)核。9、不安全的性行為。不安全的性行為可傳播多種疾

9、病，如淋病、梅毒，感染人乳頭狀病毒、艾滋病毒等。我國目前艾滋病毒感染者和病人約74萬，其中艾滋病病人10.5萬，性傳播已經(jīng)成為我國艾滋病毒的主要傳播途徑。我國每年約有8萬人死于宮頸癌，而人乳頭狀病毒感染是宮頸癌的重要原因。10、藥物的誤用和濫用。在我國，不合理用藥占用藥者的12-32%。我國是世界上抗生素濫用最為嚴(yán)重的國家。,對慢性病廣泛存在的誤解及相關(guān)事實,誤解1、慢性病主要危害高收入國家和富人誤解2、慢性病主要危害老年人誤解3

10、、慢性病主要危害男性誤解4、慢性病無法預(yù)防誤解5、慢性病的預(yù)防與控制太貴,與慢性病作斗爭的主要途徑,健康飲食鍛煉身體控制煙草,關(guān)于飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略,2004年5月，第57屆世界衛(wèi)生大會通過了世界衛(wèi)生組織飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略。就全球而言，非傳染病負(fù)擔(dān)已經(jīng)迅速增加。非傳染病的預(yù)防對全球公共衛(wèi)生提出了重大挑戰(zhàn)。不健康飲食和缺乏身體活動是主要的非傳染?。òㄐ难芗膊?、2型糖尿病和某些癌癥）的最主要原因，并且在很

11、大程度上造成全球疾病負(fù)擔(dān)、死亡和殘疾。對骨質(zhì)疏松而言，不健康飲食和缺乏身體活動是普遍的發(fā)病原因。在最貧窮的國家，即使傳染病和營養(yǎng)不足目前還占其疾病負(fù)擔(dān)的顯著因素，但慢性病的主要危險因素正在擴(kuò)散。在發(fā)展中國家和較富裕國家的低收入階層，體重過重和肥胖的發(fā)生率正在上升。對不健康飲食的原因及身體活動量的日益減少采取綜合措施，可有助于減輕未來的非傳染病負(fù)擔(dān)。飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略有四個主要目標(biāo)：一是依靠基本公共衛(wèi)生行動及促進(jìn)健康和預(yù)

12、防疾病的措施，減少由不健康飲食和缺乏身體活動造成的非傳染病危險因素；二是加強(qiáng)全面認(rèn)識和理解飲食和身體活動對健康的影響及預(yù)防干預(yù)措施的積極作用；三是鼓勵制定、加強(qiáng)和實施全球、區(qū)域、國家和社區(qū)的政策和行動計劃以改善飲食和增加身體活動。這些政策和行動計劃必須是可持續(xù)的、綜合的，并使包括民間社會、私立部門和媒體在內(nèi)的所有部門積極參與；四是監(jiān)測關(guān)于飲食和身體活動的科學(xué)數(shù)據(jù)和主要影響，支持一系列廣泛相關(guān)領(lǐng)域的研究，包括評價干預(yù)措施，以及加強(qiáng)在

13、這一領(lǐng)域增進(jìn)和保持健康所需的人力資源。證據(jù)顯示，當(dāng)其它健康危害得到處理時，人們通過包括健康飲食、經(jīng)常和充分的身體活動和避免使用煙草等一系列促進(jìn)健康的行為，可在達(dá)到70、80和90歲之后繼續(xù)保持健康。健康飲食和身體活動與煙草控制相結(jié)合，將構(gòu)成遏制非傳染病增長威脅的有效戰(zhàn)略。,人體所需要的營養(yǎng)素的主要食物來源和重要功能,三大營養(yǎng)素之間的關(guān)系,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素除了各自有其獨特的生理功能之外，還都是產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素，在能量代

14、謝中既互相配合又互相制約。脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化而不至因產(chǎn)生酮體而導(dǎo)致酸中毒；當(dāng)能量攝入超過消耗，不論這些多余的能量是來自脂肪還是來自蛋白質(zhì)或碳水化合物，都會轉(zhuǎn)化成脂肪積存在體內(nèi)造成肥胖；碳水化合物和脂肪在體內(nèi)可以互相轉(zhuǎn)化，互相替代，而蛋白質(zhì)不能由脂肪或碳水化合物替代，但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質(zhì)被當(dāng)作能量的來源。只有在膳食中合理搭配三種營養(yǎng)素，保持三者平衡，才能使能量供給處于最佳狀態(tài)。,三大營養(yǎng)素與維生素之

15、間的關(guān)系,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三大營養(yǎng)素的能量代謝過程需要維生素B1、B2和煙酸的參與，因而，三種維生素的需要量隨能量代謝的增加而增大。膳食中不飽和脂肪酸越多，體內(nèi)越容易產(chǎn)生過氧化物，這樣便需要增加維生素E的攝入量以對抗氧化損傷。,礦物質(zhì)之間以及礦物質(zhì)與其它營養(yǎng)素之間的關(guān)系,礦物質(zhì)（包括微量元素）之間及與其它營養(yǎng)素之間的關(guān)系錯綜復(fù)雜，十分微妙，在特定條件下既有協(xié)調(diào)關(guān)系又有制約關(guān)系，甚至還有拮抗關(guān)系。鈣和磷共同構(gòu)成牙齒和骨骼，但鈣磷

16、比例必須適當(dāng)（1:1），如果磷過多，會妨礙鈣的吸收。血液中鈣、鎂、鉀、鈉等離子的濃度必須保持適當(dāng)比例才能維持神經(jīng)肌肉的正常興奮性。膳食中鈣過高會妨礙鐵和鋅的吸收，鋅攝入過多又會抑制鐵的利用。硒對氟有拮抗作用，大劑量硒可降低氟骨癥病人骨骼中的氟含量。硒和維生素E互相配合可抑制脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生。蛋白質(zhì)對微量元素在體內(nèi)的運輸有很大作用，例如，銅的運輸靠銅藍(lán)蛋白，鐵的運輸靠運鐵蛋白。鋅參與蛋白質(zhì)合成，鋅缺乏影響兒童生長發(fā)育。碘是甲狀腺素的組成

17、成分，而甲狀腺素是調(diào)節(jié)人體能量代謝的重要激素，對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝有促進(jìn)作用。,合理營養(yǎng),合理營養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達(dá)到平衡，既不缺乏，也不過多。缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多會導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，對健康都是十分有害的。由

18、于沒有一種食物能供給我們身體所需的全部營養(yǎng)素，所以在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營養(yǎng)成分恰當(dāng)?shù)卣{(diào)配膳食來全面滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調(diào)方法。一日三餐應(yīng)定時定量。一般來說，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多，午餐可適當(dāng)多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進(jìn)食方式。合理的烹調(diào)方法不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應(yīng)注意盡量減少烹調(diào)過程中營養(yǎng)素的損失，如

19、淘米時過度搓洗，高溫油炸食品，新鮮蔬菜切碎后長時間用水浸泡和長時間熬煮等都會導(dǎo)致營養(yǎng)素的損失。,地中海式飲食,地中海式飲食是指地中海沿岸以希臘、西班牙、法國和意大利等南歐國家為主的一種飲食方式和習(xí)慣。該地區(qū)居民的飲食主要以高碳水化合物和低脂肪的食品，比如綠葉蔬菜、橄欖油、適量的葡萄酒和魚肉、家禽以及少量的紅肉為主。這種飲食結(jié)構(gòu)合理，對人體健康十分有利，在20世紀(jì)90年代被世界衛(wèi)生組織譽(yù)為“地中海式飲食”。,一般人群的膳食指南,1、食物多

20、樣、谷類為主、粗細(xì)搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、飲酒應(yīng)限量10、吃新鮮衛(wèi)生的食物,孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南,孕前期婦女要多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸，避免缺乏葉酸而引起的胎兒神經(jīng)管畸形；要常吃含鐵豐富的食物，以預(yù)防貧血；要保證

21、攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入，預(yù)防圍孕期缺碘導(dǎo)致的后代智力和體格發(fā)育障礙；要戒煙、禁酒。孕早期婦女的膳食要清淡、適口，少食多餐，保證攝入足量富含碳水化合物的食物，多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸；要戒煙、禁酒。孕中、末期婦女要適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量；適當(dāng)增加奶類的攝入；常吃含鐵豐富的食物；適量進(jìn)行身體活動，維持體重的適宜增長；要戒煙、禁酒；要少吃刺激性的食物。哺乳期婦女要增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入量，

22、適當(dāng)增加奶類等含鈣豐富的食物攝入，多喝湯水；產(chǎn)褥期的食物應(yīng)多樣，不過量，重視蔬菜和水果的攝入；忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡；要科學(xué)地開展鍛煉，保持健康體重。,嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南,0-6月齡嬰兒首選母乳喂養(yǎng)。初乳的營養(yǎng)最好，在產(chǎn)后應(yīng)盡早開奶。如果不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品進(jìn)行喂養(yǎng)。應(yīng)盡早抱嬰兒到戶外活動或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D；應(yīng)給新生兒和1-6月齡的嬰兒及時補(bǔ)充適量的維生素K；應(yīng)定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況。6-12月齡嬰兒最好能繼

23、續(xù)母乳喂養(yǎng)；要及時合理地添加輔食，要嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品；要開始培養(yǎng)嬰兒良好的進(jìn)食行為，逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食；要定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況；要注意飲食衛(wèi)生。1-3歲幼兒可以繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，并逐步過渡到多樣化的食物，配方奶粉更符合幼兒的營養(yǎng)需要；要選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物，要采用適宜的烹調(diào)方式，為幼兒單獨加工制作膳食；要重視培養(yǎng)幼兒良好的飲食習(xí)慣，在良好環(huán)境下能夠規(guī)律進(jìn)餐；要鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，

24、合理安排零食，避免過瘦與肥胖；每天要足量飲水，少喝含糖量高的飲料；要定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況；要確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒。學(xué)齡前兒童的食物要多樣，以谷類為主；要多吃新鮮蔬菜和水果；要經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，保證學(xué)齡前兒童獲得充足的鐵，滿足學(xué)齡前兒童對鋅和碘的需要；要每天飲奶，常吃大豆及其制品；膳食要清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖量高的飲料；食量與體力活動要平衡，保證正常的體重增長；要培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，不挑食、不偏食；要吃清潔衛(wèi)

25、生、未變質(zhì)的食物。,兒童青少年膳食指南兒童青少年的三餐要定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食；要吃富含鐵和維生素C的食物，避免缺鐵性貧血的發(fā)生；要每天進(jìn)行充足的戶外運動，鼓勵參與家務(wù)勞動，保持健康體重，避免超重或肥胖的發(fā)生；吸煙嚴(yán)重危害兒童青少年的身心健康，飲酒影響兒童青少年的體格和精神發(fā)育，要不抽煙、不飲酒。老年人膳食指南老年人膳食要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收；要合理安排飲食，重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血，避免體重不足對老年人健康的

26、負(fù)面影響；要多做戶外活動以延緩機(jī)體功能衰退。,成年男女每天平均熱量需量表,平衡膳食寶塔,每日十大膳食建議,1匙堆得滿滿的磨碎的種子，或一匙低溫壓榨的植物油。2份菜豆、小扁豆、豆腐或種子類蔬菜。3份新鮮的水果，比如蘋果、梨、香蕉、瓜或柑橘。4份全谷類食物，比如糙米、小米、黑麥、燕麥、全麥、玉米，以谷物片、面包或意大利面的形式攝入都可以。5份深色葉類蔬菜和根莖類蔬菜，比如豆瓣菜、胡蘿卜、土豆、西蘭花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。6杯

27、水、稀釋的果汁、藥草茶或者果茶。盡量選擇完整的、有機(jī)的、新鮮的食物。以高質(zhì)量的復(fù)合維生素、礦物質(zhì)以及1000毫克維生素C，作為膳食之外的營養(yǎng)補(bǔ)充。避免食用油炸食物、焦糊和褐變的食物、氫化脂肪和多余的動物脂肪。避免食用各種形式的糖以及精白、精制或加入化學(xué)添加劑的食品。盡量減少酒、咖啡、茶的攝入——每天最多攝入1單位的酒（也就是1玻璃杯的葡萄酒，300毫升啤酒、黑啤酒或者酒精飲料）。,洪昭光先生提出的40歲男人的食物清單,牛奶。含有

28、大量的鈣質(zhì)，能減少膽固醇的吸收，降低血清中膽固醇的濃度。大豆。可以降低血液中膽固醇的含量。生姜。具有明顯的降血脂和降膽固醇的作用。大蒜?？上e存在血管中脂肪，具有明顯的降脂作用。洋蔥。在降低血脂、防止動脈粥樣硬化和心肌梗死方面有良好的作用。木耳。能降低血液中的膽固醇，可減肥和抗癌。燕麥。具有降低血液中膽固醇和甘油三酯的作用，常食可防止動脈粥樣硬化。紅薯?？晒┙o人體大量的膠原和黏多糖類物質(zhì)，可保持動脈血管的彈性。山楂。具

29、有加強(qiáng)和調(diào)節(jié)心肌、增大心臟收縮幅度及冠狀動脈血流量的作用，還能降低血清中的膽固醇。茶葉。有提神、強(qiáng)心、利尿、消膩和降脂的功效。海魚。有降血脂，預(yù)防動脈硬化及冠心病的作用。蜜橘?？梢蕴岣吒闻K的解毒能力，加速膽固醇的轉(zhuǎn)化，降低血清膽固醇的含量。,運動,運動是為了促進(jìn)或保持一個或更多方面的身體健康而進(jìn)行的有計劃、有組織、反復(fù)的肢體活動。根據(jù)目的、性質(zhì)、方式等，人們還可以對運動進(jìn)行具體的劃分。從目的角度，可以分為強(qiáng)身保健、防治疾病、健美

30、減肥、消遣娛樂等運動。從性質(zhì)的角度，可以對職業(yè)運動和休閑運動進(jìn)行區(qū)分。職業(yè)運動是作為個人日常工作一部分的運動，休閑運動是指人們在空閑時間所開展的運動。從方式的角度，可以劃分成有氧運動（如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運動等）、伸展運動及健身操（如廣播體操、太極拳、氣功、健身舞蹈等）、力量性鍛煉（如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓(xùn)練器練習(xí)等）。上述這些劃分互不排斥，是從不同的角度說明運動的概念。,運動強(qiáng)度和運動強(qiáng)度的評價,

31、1、年齡減算法。運動適宜心率=180（或170）-年齡。如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差者，則用170減齡。對體弱且年紀(jì)較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。。此方法適用于一般身體無器質(zhì)性疾病者。2、凈增心率計算法。按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱三組分別控制運動強(qiáng)度。運動后心率-安靜時心率≦60次/分為強(qiáng)組；運動后心率-安靜時心率≦40次/分為中組；運動后心率-安靜時心率≦20次/分為弱組。3、運動量百分比分級法。計算公式

32、為（運動后心率-運動前心率）/運動前心率×100%。運動后凈增心率在70%以上者為大運動強(qiáng)度，運動后凈增心率在50-70%者為中等運動強(qiáng)度；運動后凈增心率在50%以下者為小運動強(qiáng)度。4、運動最佳心率參照值。研究表明，最適宜的鍛煉強(qiáng)度為心率在130-150次/分之間。當(dāng)運動心率在110次/分以下時，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價值不大；當(dāng)心率為140次/分時，心臟每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明

33、顯；當(dāng)心率在150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；當(dāng)心率超過160次/分，則不會出現(xiàn)更好的健身效果；如果心率達(dá)180次/分以上，體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運動傷病。因此，運動最佳心率的參照值范圍是：31-40歲的男性或26-35歲的女性：140-150次/分41-50歲的男性或36-45歲的女性：130-140次/分51-60歲的男性或46-55歲的女性：120-130次/分60歲以上的男性或55

34、歲以上的女性：100-120次/分,運動密度運動密度指的是每次鍛煉之間的時間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時，運動效果不積蓄，每次都感到肌肉酸痛和疲勞，往往在1-3天都有不適感且易發(fā)生運動損傷。一周鍛煉2次時，疼痛和疲勞可能減輕，但運動的效果不顯著。一周鍛煉3次時，不僅不會產(chǎn)生疲勞，相應(yīng)運動效果也會產(chǎn)生積蓄。如果每周的運動密度增加到4次或5次時，效果相應(yīng)會更好。每日運動是最可取的。運動密度的關(guān)鍵是形成運動習(xí)慣性或運動生活化。運動持續(xù)

35、時間以健身為目的的運動，中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度小而時間長的處方，而對于青少年來說，時間短、強(qiáng)度較大的處方，則可能更有好處。生理分析指出，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人來說，是最大限度的時間。當(dāng)心率達(dá)150次/分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可收到效果。一般有氧運動在20-60分鐘的范圍內(nèi)。,健身運動處方示例,1、步行健身2、慢跑健身3、游泳健身4、登樓梯健身5、自行車健身,身體質(zhì)量指數(shù)BMI,體重是否合

36、乎理想，不全然是科學(xué)性的問題，目前盛行的標(biāo)準(zhǔn)往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值。理想的體重以促進(jìn)健康和增長壽命為標(biāo)準(zhǔn)。由于個人的體型骨架不同，同時顧及身高和體重的配合，一般采用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，縮寫為BMI），其計算公式如下：BMI = 體重（公斤）/ 身高（米）的平方最有利于健康與壽命的理想值為22，±10%內(nèi)都是符合理想的范圍，男女皆相同。通常年輕者適用較低的BMI值，年長者適用較高

37、的BMI值。根據(jù)BMI值與個人的身高，就可以推算個人的理想體重。,控制煙草,世界衛(wèi)生組織關(guān)于煙草流行和全球煙草控制的10個事實事實1：吸煙是當(dāng)今世界上最可預(yù)防的死因，吸煙每年導(dǎo)致540萬人死于肺癌、心臟病和其它疾病，超過結(jié)核病，艾滋病和瘧疾致死的總和。若不加以制止，到2030年時，該數(shù)目將增加到每年800萬人以上。事實2：吸煙正在轉(zhuǎn)向發(fā)展中國家。未來80%與煙草有關(guān)的死亡將發(fā)生在這些國家。全球煙草工業(yè)的營銷戰(zhàn)略以發(fā)展中國家的年輕人和

38、成年人為目標(biāo)。此外，大多數(shù)婦女目前還不使用煙草，因此，煙草工業(yè)正積極向她們推廣，深入這一潛在的新市場。事實3：煙草流行是人為現(xiàn)象，完全可以阻止。然而，世界上只有5%的人口由于其所在國采用了控?zé)熣叨玫匠浞直Ｗo(hù)。事實4：世界衛(wèi)生組織建議能夠控制煙草流行的六項最有效的政策：一是監(jiān)測煙草使用和預(yù)防政策；二是保護(hù)民眾不接觸煙草煙霧；三是為戒除煙草使用提供幫助；四是警示煙草危險；五是執(zhí)行禁止煙草廣告、促銷和贊助的規(guī)定；六是提高煙草稅。事實

39、5：監(jiān)測煙草使用和預(yù)防政策強(qiáng)調(diào)必須加強(qiáng)對煙草使用及其影響的評估。目前，世界上一半的國家（在發(fā)展中世界則是每三個國家中有兩個）沒有關(guān)于青少年和成人煙草使用的最低限度的信息。事實6：保護(hù)民眾不接觸煙草煙霧。全世界半數(shù)以上國家（代表世界近三分之二的人口）允許在政府辦公室、工作場所和其它室內(nèi)環(huán)境中吸煙。事實7：為戒除煙草使用提供幫助。在意識到煙草危害的吸煙者中，四分之三想戒煙。但煙草使用者很難憑自己的力量戒煙，大多數(shù)人都需要獲得幫助和支持來

40、克服其依賴性，目前全世界只有5%的人口能夠獲得治療煙草依賴的全面服務(wù)。事實8：警示煙草危險。煙草制品包裝上的圖示警告遏制煙草使用，并至少要占包裝主要展示面積的30%。然而只有15個國家（涉及世界人口的6%）規(guī)定了符合標(biāo)準(zhǔn)的圖示警告。 事實9：執(zhí)行禁止煙草廣告、促銷和贊助的規(guī)定。世界約半數(shù)兒童生活在不禁止免費分發(fā)煙草制品的國家。事實10：提高煙草稅。將煙草稅提高10%，一般可使高收入國家的煙草消費下降4%，使低收入國家和中等收入國家

41、的煙草消費下降8%。,世界衛(wèi)生組織關(guān)于二手煙霧的8個事實事實1：二手煙霧是人們在餐館、辦公室或其他封閉場所燃燒煙草制品所產(chǎn)生的煙霧。事實2：二手煙暴露沒有所謂的“安全暴露水平”。創(chuàng)造100%的無煙環(huán)境，是保護(hù)人們免受二手煙草煙霧有害影響的唯一途徑。但目前超過94％的人沒有受到無煙法律的保護(hù)。事實3：在煙草煙霧中約有4000多種化學(xué)品，其中至少有250種已知有害物質(zhì)，有50多種已知可致癌物質(zhì)。事實4：二手煙每年造成60萬例過早死亡

42、。二手煙霧在成年人中可造成嚴(yán)重心血管病和呼吸道疾病，包括冠心病和肺癌。它可造成嬰兒猝死。它還會造成孕婦生產(chǎn)低出生體重嬰兒。事實5：設(shè)立獨立通風(fēng)的吸煙區(qū)，并不能使非吸煙者免受二手煙霧的有害影響。即使兩個區(qū)域之間的門是關(guān)閉的或者即使有通風(fēng)設(shè)施，二手煙霧依然會從吸煙區(qū)擴(kuò)散至無煙區(qū)。只有100%的無煙環(huán)境才可提供有效的保護(hù)。事實6：約40%兒童中在家庭中經(jīng)常接觸二手煙霧。31%的二手煙霧死亡為兒童死亡。事實7：在家庭中接觸二手煙霧的青年可

43、能開始吸煙的幾率要比那些未接觸煙的人高一倍半至兩倍。事實8：2007年免受二手煙霧危害的人群數(shù)為2.08億人，2008年這個數(shù)字增加了74%，達(dá)到3.62億人。,有關(guān)國家的國民健康計劃,健康日本21世紀(jì)計劃2000年3月31日，日本厚生省給各都道府縣政府下發(fā)了有關(guān)“健康日本21世紀(jì)”國民健康運動的文件，標(biāo)志著日本從2000年到2010年為期10年的第3次國民健康運動的正式開始。“健康日本21世紀(jì)”計劃是針對日本社會發(fā)展出現(xiàn)的新情況

44、，從預(yù)防保健入手提出的一個全民健康計劃，共包括營養(yǎng)與飲食、身體活動與運動、休息與心理健康、控制吸煙、控制飲酒、牙齒保健、糖尿病預(yù)防、循環(huán)系統(tǒng)疾病預(yù)防、癌癥預(yù)防等九大類目標(biāo)值體系。其中起始值是項目開始時的調(diào)查數(shù)據(jù)，中間值是2005年中期抽樣調(diào)查時的數(shù)據(jù)，目標(biāo)值是希望在2010年達(dá)到的具體目標(biāo)。,美國健康公民2010計劃,美國“健康公民”計劃項目由美國政府衛(wèi)生和社會服務(wù)部牽頭，與地方政府、社區(qū)和民間及專業(yè)組織合作，每十年更新一次。計劃、執(zhí)行

45、、評價，循環(huán)反復(fù)，旨在不斷提高公民的健康水平。健康公民計劃現(xiàn)已進(jìn)入第二個十年，稱為“健康公民2010”。健康公民2010計劃的愿景是健康社區(qū)、健康公民，旨在提高個人、社區(qū)以及整個國家的健康水平。健康公民2010計劃共包括兩個主要目標(biāo)：第一個主要目標(biāo)是提高健康生活品質(zhì)，延長健康壽命。生活品質(zhì)反映了對生活和環(huán)境的愉悅度和滿意度。一般的生活品質(zhì)包括生活的各個方面：健康、娛樂、文化、權(quán)力、價值觀、宗教信仰、人生目標(biāo)以及支撐這些因素的條件。

46、與健康有關(guān)的生活品質(zhì)反映了個人對身心健康的認(rèn)識以及對自然、社會環(huán)境的應(yīng)對能力。預(yù)期壽命是指在一定的死亡水平下，預(yù)期每個人出生時平均可存活的年數(shù)。20世紀(jì)初，美國的人均預(yù)期壽命為47.3歲，現(xiàn)在已接近77歲。第二個主要目標(biāo)是消除不同人群的健康差距，包括由性別、種族、民族、教育、收入、殘障、地域等造成的健康差距，致力于為社區(qū)中的每個人提供平等享受社區(qū)保健服務(wù)的權(quán)利。美國健康公民2010計劃的兩大主要目標(biāo)由28個關(guān)鍵領(lǐng)域的467個指標(biāo)來衡

47、量。28個領(lǐng)域主要涉及影響個人與社區(qū)健康的個人行為、自然和社會環(huán)境因素等方面，分別是：1、增加接受優(yōu)質(zhì)保健服務(wù)的機(jī)會2、減少因關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥及慢性背痛引起的功能性障礙3、降低癌癥的患病率與死亡率4、降低慢性腎病的患病率、死亡率，減少并發(fā)癥及造成的經(jīng)濟(jì)損失5、降低糖尿病的患病率及經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，提高患者和高危人群的生活品質(zhì)6、促進(jìn)殘疾人健康并預(yù)防繼發(fā)7、提升預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、改善生活品質(zhì)的教育和社區(qū)計劃的質(zhì)量與效用8、營造

48、健康環(huán)境，促進(jìn)全民健康9、確保有計劃的懷孕10、降低食物中毒發(fā)生率11、增進(jìn)有效溝通，提高健康決策能力12、預(yù)防、控制危險因素，及早發(fā)現(xiàn)并治療心臟病，防止心血管疾病復(fù)發(fā)，促進(jìn)心血管健康并提升生活品質(zhì)13、預(yù)防艾滋感染，降低患病率與死亡率14、強(qiáng)化計劃免疫、預(yù)防傳染病15、減少意外事故、暴力傷害的發(fā)生率16、改善母嬰、兒童及家庭健康17、確保藥物安全及有效使用18、改善心理健康，提高心理保健服務(wù)的可獲得性19、促進(jìn)健

49、康，減少因飲食及營養(yǎng)引起的慢性疾病20、促進(jìn)職業(yè)健康與安全21、預(yù)防口腔頜面疾病及損傷，提高服務(wù)的可獲得性22、通過經(jīng)常性的身體鍛煉，提高身體機(jī)能，改善生活品質(zhì)23、加強(qiáng)公共衛(wèi)生基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，保證公共健康服務(wù)24、通過預(yù)防、控制、治療及教育，促進(jìn)呼吸道健康25、提升公眾對健康性行為的認(rèn)知，提高優(yōu)質(zhì)服務(wù)的可獲得性，預(yù)防各種性傳播疾病26、減少全民，尤其是兒童藥物濫用27、減少因吸煙或被動吸煙引起的疾病、傷殘及死亡28、通