[教育]營(yíng)養(yǎng)與健康-1營(yíng)養(yǎng)與健康概論

1、營(yíng)養(yǎng)與健康,第1講：營(yíng)養(yǎng)與健康概論 問(wèn)題：主要營(yíng)養(yǎng)素和作用是什么？第2講：糖（食糖、淀粉、糖原和纖維） 問(wèn)題：為什么有的人對(duì)牛奶消化不良？第3講：脂（脂肪、油、磷脂和膽固醇） 問(wèn)題：酒和脂肪肝的形成有什么關(guān)系？第4講：蛋白質(zhì)和氨基酸 問(wèn)題：吃素和吃葷，哪種習(xí)慣更有益健康？,第5講：維生素 問(wèn)題：抗氧化劑是長(zhǎng)壽的靈丹妙藥？第6講：水和礦物質(zhì) 問(wèn)題：

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松有什么辦法？第7講：能量平衡和健康體重 問(wèn)題：我需要減肥嗎？,第8講：營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和機(jī)體反應(yīng) 問(wèn)題：維生素和礦物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)成績(jī)有關(guān)系嗎？第9講：飲食與健康 問(wèn)題：膳食對(duì)預(yù)防癌癥有多大作用？,第1講：營(yíng)養(yǎng)與健康概論,,1.1 營(yíng)養(yǎng)一生1.2.食物中的主要營(yíng)養(yǎng)素1.3.膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量1.4.到底什么樣的飲食才是營(yíng)養(yǎng)膳食？(膳食指導(dǎo))1.5.能否不吃食物而只吃補(bǔ)品？1.6 營(yíng)養(yǎng)

3、膳食對(duì)疾病預(yù)防有多大作用？1.7. 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康帶來(lái)哪些益處？1.8.如何看待五花八門的營(yíng)養(yǎng)食品的廣告宣傳？,,如果你很在意自身的健康以及對(duì)食物的選擇，那么學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)將會(huì)使你受益匪淺，同時(shí)將這些知識(shí)告訴你的親友，使他們與你共同擁有健康的身體。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的是食物如何滋養(yǎng)人體的問(wèn)題。 無(wú)論你學(xué)習(xí)有多么緊張，你每天都必須保證去定時(shí)用餐；無(wú)論你工作有多忙，也都要數(shù)次中斷手頭的事，去吃飯。 “我今天該吃

4、點(diǎn)什么呢？”，這也是我們這門課要告訴同學(xué)們的：選擇一些合理搭配的營(yíng)養(yǎng)餐。這些營(yíng)養(yǎng)餐都比較均衡的包括了身體生長(zhǎng)、發(fā)育、維持所必需的一些主要營(yíng)養(yǎng)素。,1.1 營(yíng)養(yǎng)一生 按平均壽命65歲計(jì)算，你可能會(huì)吃過(guò)7萬(wàn)多頓飯，你那神奇的身體將處理掉50多噸食物。你選擇吃什么將會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生累加性的作用，這些作用在你年老時(shí)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)。 身體每天都在持續(xù)不斷地進(jìn)行自身結(jié)構(gòu)成分的更新，每天都會(huì)制造新的肌肉、骨骼、皮膚和血液用于更新舊的組織。如果攝入

5、能量過(guò)多，身體就會(huì)增加一些脂肪，反之就消耗一些脂肪。 最好的食物應(yīng)該能制造并維持強(qiáng)健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮膚和充足的血液，也就是說(shuō)食物不僅要提供能量，還要包含充足的營(yíng)養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。,如果食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)?；虿蛔愕脑?，現(xiàn)在就會(huì)對(duì)你的健康造成一些不良影響，而日復(fù)一日、年復(fù)一年持續(xù)下去的話，到上了年紀(jì)的時(shí)候就會(huì)給你的健康造成嚴(yán)重的影響，甚至?xí)忌蠂?yán)重的疾病。那時(shí)就悔之晚矣了！

6、 從現(xiàn)在做起最重要的是精心選擇搭配食物，以提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，防止?fàn)I養(yǎng)不良，營(yíng)養(yǎng)不良包括營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不均衡和過(guò)剩，任何一種形式的營(yíng)養(yǎng)不良都會(huì)隨時(shí)間的推移對(duì)健康產(chǎn)生不良影響。,1.2.食物中的主要營(yíng)養(yǎng)素,食物中所含的主要營(yíng)養(yǎng)素有水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)六類。其中最為重要的是水。（1）主要介質(zhì)：水是體內(nèi)一切生理過(guò)程中生物化學(xué)變化必不可少的介質(zhì)，離開(kāi)水一切生化反應(yīng)都無(wú)法進(jìn)行，生命也就停止了。因此必須不斷補(bǔ)充

7、水。健康成年人每天大約需2500毫升水。（2）運(yùn)輸功能：以水為主要成分的血液和組織液是人體內(nèi)的“運(yùn)輸工具”，它們將食物中吸收的各種營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位的細(xì)胞，同時(shí)將細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物運(yùn)輸?shù)侥I臟和肺，經(jīng)尿液和呼吸排出體外。（3）調(diào)節(jié)體溫：水的汽化熱很大，汗液中每1克水蒸發(fā)汽化時(shí)要吸收580卡熱量。當(dāng)氣溫升高或劇烈運(yùn)動(dòng)身體產(chǎn)熱過(guò)多時(shí)，通過(guò)汗液蒸發(fā)可散發(fā)大量熱量，從而避免體溫過(guò)度升高。（4）潤(rùn)滑功能：水起著潤(rùn)滑劑作用，如淚液可減輕眼

8、球與眼瞼間的摩擦，還可防止角膜干燥；唾液可濕潤(rùn)喉嚨。關(guān)節(jié)液可減輕骨端間的摩擦等等。,產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素有三類，碳水化合物和脂肪是最重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。而蛋白質(zhì)具有雙重作用：它既能產(chǎn)生能量，也可以為構(gòu)建機(jī)體的組織提供原料。第五和第六類營(yíng)養(yǎng)素分別是維生素和礦物質(zhì)。它們不能為身體提供能量。一些礦物質(zhì)用作身體的組成成分（如鈣和磷是骨骼的主要成分），維生素和礦物質(zhì)都是調(diào)節(jié)因子，幫助調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)所有的生命過(guò)程，如食物消化、肌肉運(yùn)動(dòng)、廢物排泄、新生組織的生長(zhǎng)、

9、傷口愈合，從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中獲取能量，以及參與其他一切用以維持生命的必需過(guò)程。,營(yíng)養(yǎng)素中的元素組成,水： 氫、氧糖： 碳、氫、氧脂肪： 碳、氫、氧蛋白質(zhì)：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)維生素：碳、氫、氧、氮、礦物質(zhì)礦物質(zhì)：鈣、鎂、鐵、鋅、鈷、銅、硫等等,人體和食物的物質(zhì)組成基本相同,體重為130斤：水： 約80斤蛋白質(zhì)：約22斤脂肪： 約20斤糖原等：約8斤,幫助

10、消化的輔助器官,唾液腺,肝臟,膽囊,膽管,胰腺,胰管,消化道器官（含有食物）,口腔,食道,胃,小腸,大腸,直腸,肛門,六種營(yíng)養(yǎng)素的生理功能,糖,脂,蛋白質(zhì),口腔,胃,小腸,大腸,氨基酸,脂肪酸,單糖,酸和氣體,纖維,一個(gè)皮雜餠的命運(yùn),由門靜脈到肝臟,由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血流,1.3.膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 （Dietary Reference Intakes,DRIs）,一組每日平均膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的參考值：平均需要量（Estima

11、ted average reuirements,EAR）：可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中50％個(gè)體需要的攝入量，但不能滿足另外50％健康人的需要。推薦攝入量（Recommended nutrient intakes,RNI）：能滿足幾乎所有健康人營(yíng)養(yǎng)素需求的日平均攝入量。適宜攝入量（Adequate intakes,AI）：健康人群對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量?？赡褪軘z入量（Tolerable upper intake lev

12、els,UL）：平均每日攝入營(yíng)養(yǎng)素的最高限量。,從能量角度看，一個(gè)人每天所需能量根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度不同而有很大差別，如一位上班時(shí)只是看看文件、談?wù)劰ぷ鳎掳嗪笠埠苌馘憻挼娜藖?lái)說(shuō)，每天只需2000千卡就夠了。但對(duì)于采石工人等強(qiáng)體力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)每天需要4000千卡以上的能量。就大多數(shù)男同學(xué)來(lái)說(shuō)，下午還要踢踢足球、打打籃球、排球、跑跑步等，所需能量應(yīng)在3000千卡左右。 按照飲食均衡原則：每天要獲得3000千卡左右能量，在你的飲食中碳

13、水化合物應(yīng)當(dāng)占60～70％，脂肪占20～25％，蛋白質(zhì)占15～20％。你可以計(jì)算一下，如果只吃主食，需要吃多少才能滿足你一天的能量需要？ 每克糖產(chǎn)生能量：4千卡 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量：4千卡 每克脂肪產(chǎn)生能量：9千卡,但是在我國(guó)，目前居民膳食結(jié)構(gòu)與改革開(kāi)放以前發(fā)生了很大變化，居民膳食中的谷類、薯類和蔬菜所占比例明顯下降，但動(dòng)物性食物和油脂攝入過(guò)高，如一些大城市(廣州、北京、上海等)居民膳食中脂肪能量超過(guò)

14、膳食總能量的30％，而維生素和礦物質(zhì)攝入量卻攝入不足。結(jié)果是能量過(guò)剩、體重超常者在成年人中日漸增多，與之相關(guān)的一些慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等患病率也逐漸上升。 但與城市居民相比，在我國(guó)一些農(nóng)村、特別是一些貧困地區(qū)，因食物單調(diào)或不足而造成營(yíng)養(yǎng)缺乏病，如兒童生長(zhǎng)遲緩、缺鐵性貧血、佝僂病等仍很嚴(yán)重。 所以必須對(duì)廣大群眾進(jìn)行合理膳食指導(dǎo)，使居民重視整體上的 合理膳食。,1.4.到底什么樣的飲食才是營(yíng)

15、養(yǎng)膳食？,營(yíng)養(yǎng)膳食具有五大特點(diǎn)：充分性（adequacy）：食物必須提供足量的各種必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維和能量。平衡性（balance）：所選擇的食物不因過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種營(yíng)養(yǎng)素或某類食物而忽略了其它。熱量控制（caloric control）：食物應(yīng)提供維持正常體重所需的能量——不多也不少。適度性（moderation）：食物中沒(méi)有過(guò)多的脂肪、鹽、糖或其他不需要的成分。多樣性（variety）：每天所選的食物都有所不同。,膳食指南,1

16、、食物多樣，谷物為主：各種各樣食物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同， 所以每日膳食必須由多種食物搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其他生物活性物質(zhì)。對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來(lái)源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。4、常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

17、等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。,5、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重：控制進(jìn)食量和增加體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食量過(guò)多而體力活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物，以及油炸、煙熏食物，每人每日食鹽用量不應(yīng)超過(guò)6克為宜。吃鹽過(guò)多會(huì)增加高血壓的危險(xiǎn)。7、如飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)

18、制飲酒會(huì)使食欲下降，結(jié)果造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，以及沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。,食物指導(dǎo)金字塔,脂肪、油、甜味劑、鹽,脂肪、油、甜味劑、鹽,肉類、禽類、魚(yú)、蛋類、豆類和堅(jiān)果,奶類、奶酪等,水果,蔬菜,米飯、面食,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議中國(guó)食物金字塔大約為4－4－3－3制：

19、 每天的飲食安排： 糧食：400克 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 動(dòng)物性食物：300克（其中包括肉、蛋類、魚(yú)類及奶類）。 油脂：30克,每人每月消耗食物的平均數(shù)量： 糧食：22斤 蛋類：2斤 豆類：3斤 魚(yú)類：1斤 肉類：4斤

20、 蔬菜：20斤 奶類：4斤 水果：8斤,1.5.能否不吃食物而只吃補(bǔ)品？,元素飲食（elemental diets），即具有確定的化學(xué)組成的配方飲食，目的是搶救醫(yī)院中不能正常進(jìn)食的病人生命。這些配方飲食可用于重病患者，不僅可以延續(xù)生命，還可以幫助患者改善營(yíng)養(yǎng)缺乏狀況，消除感染，促進(jìn)傷口愈合。 商家開(kāi)始把這些配方從原本的醫(yī)目的搬到了市場(chǎng)上，并向健康的人大肆宣傳這是防止?fàn)I養(yǎng)不良

21、的“ 萬(wàn)能藥”。結(jié)果使這些產(chǎn)品的銷售量激增。 即使我們能夠知道并且能夠滿足一個(gè)人對(duì)于那些基本營(yíng)養(yǎng)素的需要，食物中的有些成分還是不能夠通過(guò)人工營(yíng)養(yǎng)配方來(lái)提供。我們可以經(jīng)常見(jiàn)到通過(guò)靜脈注射營(yíng)養(yǎng)素的住院患者在最終能夠進(jìn)食后病情會(huì)得到大大好轉(zhuǎn)。真正的食物中肯定有些東西是有益于健康的，只是其這種作用是心理上的還是生理上的還尤未可知。,胃腸都是在不斷蠕動(dòng)變化的器官，不斷地根據(jù)它們接受到的食物甚至是根據(jù)食物的外觀、氣味和味道而進(jìn)行變化。當(dāng)人通

22、過(guò)靜脈注射攝取營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，這些消化器官就會(huì)像肌肉長(zhǎng)期不用時(shí)一樣變得衰弱無(wú)力。實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)腸道接受到食物時(shí)會(huì)分泌激素（維持人體整體功能的化學(xué)信號(hào)）；而沒(méi)有食物時(shí)機(jī)體就幾乎受不到任何刺激從而慢慢開(kāi)始衰退。有鑒于此，醫(yī)療界現(xiàn)在規(guī)定當(dāng)患者必須通過(guò)靜脈注射獲取營(yíng)養(yǎng)時(shí)，注射時(shí)間應(yīng)盡量的短，而恢復(fù)正常進(jìn)食則應(yīng)越早越好。 腸道受食物刺激時(shí)釋放的激素也會(huì)影響到腦。它們傳遞的信息會(huì)給人們帶來(lái)一種滿足感，“嗯，很好，我吃飽了?！边M(jìn)食具有生理和心理上的雙

23、重?fù)嵛孔饔茫好啦鸵活D之后，你可以去放松，盡情娛樂(lè)、休息或去睡覺(jué)。一位作家說(shuō)：“ 如果一個(gè)人吃不好，就會(huì)想不好，愛(ài)不好，也睡不好?！?食物的功能還遠(yuǎn)不止如此。食物的化學(xué)成分復(fù)雜，甚至一個(gè)普通的土豆就含有幾百種不同的化合物。,1.6 營(yíng)養(yǎng)膳食對(duì)疾病預(yù)防有多大作用？,缺鐵性貧血 維生素缺乏 礦物質(zhì)缺乏 食物中毒 抵抗力弱,糖尿病高血壓心臟病,成人骨質(zhì)疏松癌癥傳染疾病,唐氏綜合征血友病鐮刀型貧血癥,,與營(yíng)養(yǎng)無(wú)關(guān)（遺

24、傳性疾?。?與營(yíng)養(yǎng)有關(guān),飲食選擇從長(zhǎng)遠(yuǎn)看對(duì)身體健康會(huì)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，而吸煙和飲酒過(guò)量等生活習(xí)慣對(duì)身體的傷害也不可低估！,1.7. 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康帶來(lái)哪些益處？,人們?nèi)粘５氖澄镞x擇會(huì)對(duì)人體長(zhǎng)期的健康產(chǎn)生極大的影響。但事實(shí)上，營(yíng)養(yǎng)與體育運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才是更有效的。減少心血管疾病的危險(xiǎn)減少某些癌癥的危險(xiǎn)（尤其是直腸癌和乳腺癌）改善精神面貌，避免抑郁癥思維更加敏捷感覺(jué)充滿活力感受歸屬感——體育中能夠得到樂(lè)趣和友誼增強(qiáng)自知和自信,減少

25、體內(nèi)脂肪，增加非脂肪組織增大骨密度，減少日后患骨骼疾病的危險(xiǎn)或減輕骨骼 疾病癥狀改善睡眠質(zhì)量保持青春容顏，使健康的肌膚充滿彈性和活力能使傷口更易愈合改善甚至消除行經(jīng)不暢抗感冒和抗感染能力提高 科學(xué)地說(shuō)鍛煉并不能確保你會(huì)得到所有上述的益處，但只要你營(yíng)養(yǎng)得當(dāng)又經(jīng)常保持運(yùn)動(dòng)，就幾乎一定能體會(huì)到其中的一些好處。即使只能得到上述裨益中的一半，你肯定也會(huì)動(dòng)心的。到體育館、田徑場(chǎng)、網(wǎng)球場(chǎng)去鍛煉吧！健康地為祖國(guó)

26、工作50年！,1.8.如何看待五花八門的營(yíng)養(yǎng)食品的廣告宣傳？,如今，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注什么樣的營(yíng)養(yǎng)學(xué)信息值得相信，越來(lái)越多的人想知道怎樣更好地照顧自己。也有些人在尋找奇跡發(fā)生，如依靠補(bǔ)品輕松減肥，依靠某些營(yíng)養(yǎng)品來(lái)防止衰老，防止謝頂或增強(qiáng)性功能。 人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)的強(qiáng)烈興趣經(jīng)過(guò)眾多合法的和非法的機(jī)構(gòu)販?zhǔn)鄣母鞣N服務(wù)和產(chǎn)品后變成了大把大把的鈔票。使用合法企業(yè)產(chǎn)品的消費(fèi)者能夠增進(jìn)自身健康，而那些不幸上當(dāng)受騙的人們要么丟了健康，要么失