整體澆鑄的身體

1、整體澆鑄的身體——泰森談力量訓(xùn)練時(shí)間：2009010115:50:10來源：作者：點(diǎn)擊：314002拳擊手應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練以前的拳擊教練總是告訴拳擊手，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，那會(huì)讓你四肢粗大，關(guān)節(jié)僵硬，在拳臺(tái)上變成活動(dòng)的靶子。幸好庫斯（庫斯達(dá)馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父）不這樣認(rèn)為。力量和靈活性并非不可兼得，索尼利斯頓（前重量級(jí)拳王，以力量著稱）能縱劈叉，盡管他的大腿有36英寸（1英寸=2.54厘米）。用拳擊的眼光重新認(rèn)識(shí)身體的各個(gè)部位首先是

2、大腿，在拳擊的每一個(gè)動(dòng)作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重?fù)魰r(shí)發(fā)力，絕對(duì)力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動(dòng)是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，那么大腿的耐力對(duì)拳擊手并不十分重要。因此大腿該如何訓(xùn)練就十分清楚了。以重?fù)裟芰χQ的重量級(jí)拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)非常清楚，就是增加重量，提高絕對(duì)力量，我從不做每組次數(shù)超過6次的練習(xí)。腰部是力量的通道，把大腿的力量傳遞到上身，腰部本

3、身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對(duì)腰部絕對(duì)力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅（1磅=0.45公斤）的重量，每組做6~10次。脖子對(duì)于拳擊手是一個(gè)至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子起到很好的減震作用。要是你的脖子又細(xì)又長，頭部被擊中時(shí)就會(huì)像梨型球一樣擺來擺去。脖子不主動(dòng)發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他練粗。我用頭倒立、俯

4、臥頸屈伸來達(dá)到這一目的，完全采用肌肉訓(xùn)練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù)，只要能長塊就行。哪個(gè)部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動(dòng)，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時(shí)小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，訓(xùn)練關(guān)鍵是次數(shù)、時(shí)間。我用500磅做每組300次的提踵練習(xí)。據(jù)說阿里的訓(xùn)練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。以上是拳擊手的力量訓(xùn)練中非常重要的4個(gè)部位，它們組成

5、了人體堅(jiān)實(shí)的軀干。你可能會(huì)對(duì)我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一樣，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動(dòng)物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強(qiáng)壯的動(dòng)物，后者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致，強(qiáng)壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述4個(gè)部位體現(xiàn)了4種完全不同的要求，其他各個(gè)部位，都能歸入其中的某一類。接下來，我們就要關(guān)注身體其他部位。肩部是拳擊手最重要的部位，任何動(dòng)

6、作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應(yīng)該像小腿一樣練習(xí)。最好的動(dòng)作是側(cè)平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少于200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，結(jié)果可想而知。拳擊手有一個(gè)部位可能是所有運(yùn)動(dòng)員中最發(fā)達(dá)的，那就是腹肌。它要非常強(qiáng)壯，才能耐住重?fù)?。這個(gè)部位的惟一要求就是肌肉發(fā)達(dá)，

7、仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什么就練什么。鋼鐵一般的腹肌才是拳王真正的金腰帶。背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對(duì)它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個(gè)要求實(shí)際上和肌肉訓(xùn)練的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的練習(xí)動(dòng)作。胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達(dá)些可能有好處，但也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個(gè)部位要求更低。過分練它反而會(huì)給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達(dá)上

8、身的基本練習(xí)還是應(yīng)該練的，但不用花太大精力。胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動(dòng)讓胳膊緊張，就越現(xiàn)得笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子，而不是起重機(jī)，那是腿部該干的事。對(duì)二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴?fù)笄?、握力器都是可以發(fā)達(dá)前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手

9、的前臂比上臂更重要，上臂多細(xì)都行，但前臂一定要發(fā)達(dá)?，F(xiàn)在你看到了，每個(gè)部位都有不同的要求，按照要求練習(xí)，你才能成為優(yōu)秀的拳擊手，而不是中看不中用的人。如果你在拳臺(tái)上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像面包的家伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對(duì)手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的鎧甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當(dāng)心了。了解對(duì)手的訓(xùn)練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發(fā)條一樣做仰臥起坐，那他一定是個(gè)難對(duì)付的家伙。如果他只是猛練臥推，或