三減三健全民行動(dòng)

1、三減三健三減三健全民行動(dòng)全民行動(dòng)1“減鹽減鹽”核心信息核心信息（一）認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害（一）認(rèn)識(shí)高鹽飲食的危害食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）控制食鹽攝入量（二）控制食鹽攝入量中國(guó)居民膳食指南推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克，23歲幼兒不超過(guò)2克，46歲幼兒不超過(guò)3克，710歲兒童不超過(guò)4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò)5克。（三）使用定量鹽勺（三）使用定量鹽勺少放5%10%的鹽并不會(huì)影

2、響菜肴的口味。使用定量鹽勺，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。（四）少吃咸菜多食蔬果（四）少吃咸菜多食蔬果少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。（五）少吃高鹽的包裝食品（五）少吃高鹽的包裝食品少吃熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。（六）逐漸減少鈉鹽攝入（六）逐漸減少鈉鹽攝入減鹽需要循序漸進(jìn)，味覺對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（七）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表（七）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購(gòu)買食品時(shí)，

3、盡可能選擇鈉鹽含量較低的包裝食品，和具有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。（八）外出就餐選擇低鹽菜品（八）外出就餐選擇低鹽菜品盡可能減少外出就餐，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。（九）關(guān)注調(diào)味品（九）關(guān)注調(diào)味品建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量。（十）警惕（十）警惕“藏起來(lái)藏起來(lái)”的鹽的鹽一些方便食品和零食里雖然嘗起來(lái)感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用“藏鹽”的加工食品。三減

4、三健三減三健全民行動(dòng)全民行動(dòng)3“減糖減糖”核心信息核心信息（一）減糖來(lái)減添加糖（一）減糖來(lái)減添加糖各人群均應(yīng)減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。（二）認(rèn)識(shí)添加糖（二）認(rèn)識(shí)添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。（三）糖的危害多（三）糖的危害多飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，過(guò)多攝入會(huì)造成

5、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。（四）控制添加糖攝入量（四）控制添加糖攝入量中國(guó)居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝含糖飲料。（六）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖（六）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)

6、，也應(yīng)避免人為添加糖。（七）減少食用高糖類包裝食品（七）減少食用高糖類包裝食品建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過(guò)程添加糖的包裝食品攝入頻率。（八）烹飪過(guò)程少加糖（八）烹飪過(guò)程少加糖家庭烹飪過(guò)程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對(duì)甜味的關(guān)注。（九）外出就餐巧點(diǎn)菜（九）外出就餐巧點(diǎn)菜在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。（十）用白開水替代飲料（