正確的健身順序,讓你的肌肉更快

1、正確的健身順序，讓你的肌肉更快生長麗麗胡2017.7.29很多文章都會介紹健身的順序，但大多說的不是很通俗易懂。掌握健身的順序主要目的1:減少受傷幾率2:增加目標肌肉群訓練效果1、不要連續(xù)使用同一關(guān)節(jié)。健身防止受傷方式之一就是錯開各個關(guān)節(jié)使用時間，若周一練肩，周二練胸，周三練背，看到?jīng)]，肩膀在一周內(nèi)連續(xù)使用了三次，肩膀缺乏休息時間！這個后果非常嚴重，甚至報銷你以后的健身之路！所以建議各位練肩、背、胸要錯開進行！周一肩膀；周三練胸；周五練

2、背；周二練腿；周四練手臂；腹肌可放置于每天進行訓練！2、安排大肌肉群鍛煉順序不過也有人習慣性的將手臂訓練與胸背放置于一起來鍛煉，省略了專門的手臂訓練日。在練習胸肌過程中，肱三頭肌已經(jīng)得到了初步的訓練，此時再針對性的對肱三頭肌強化練習，效果更佳！肱三頭肌為輔助肌，在訓練過程中，應優(yōu)先練大肌肉群，保證胸肌優(yōu)先力竭，若先練手臂，則胸肌達不到理想訓練強度。3、學會超級組動作安排順序超級組順序，當然高階健美人士并不屑做超級組。但不可否認的是超級組

3、對中級的健身者而言是增肌的最優(yōu)選擇。我們通常這樣安排超級組訓練計劃，如胸肌三個動作:夾胸、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸！你應該先做夾胸，預熱胸大肌，此為預熱訓練；再加重量做啞鈴臥推，此為正式訓練；最后為雙杠臂屈伸訓練，此為力竭訓練（力竭訓練盡量選擇安全動作）！許多人認為練完杠鈴臥推就力竭了，試試看雙杠臂屈伸或者俯臥撐，你會發(fā)現(xiàn)自己仍然有力氣！內(nèi)容來自一點資訊一同訓練，為何他人的肌肉長得那么快，而你卻沒多大變化呢？健身者教練2017.7.26根據(jù)

4、我個人的健身經(jīng)驗，我覺得健身是我所經(jīng)歷過的最公平的一件事了，只要滿足了方法的正確，肯系統(tǒng)的去訓練，合理控制飲食與作息習慣這幾個條件，付出的一定和得到的成正比。這幾個基礎(chǔ)的條件你是否能做到或者做到過？沒有的話就請別抱怨。那么每次去訓練的時間總共加起來有一個小時嗎？這個時間并不是說你在健身房的時間，而是你在負重的時間。如果沒有的話就請別抱怨。你是否有完整訓練的計劃？如果沒有的話，那還真算不得是去健身，最多只是去活動活動罷了，不過有一點還是好

5、的，你起碼有健身的意識，還有想讓自己變得更優(yōu)秀的念頭，這些往往是很多人都還沒有的，那么你也不要為了這一點，就沾沾自喜。既然已經(jīng)開始了，就應該正兒八經(jīng)的進行下去，你說呢？生更大的力，會逐步增加你的負重量，讓肌肉獲得“爆炸”式的增長。實際上你會在下降到一半時或在“粘滯點”增加速度，以保證你會完成更多的次數(shù)，增加總負重量。大重量訓練在短時間內(nèi)能夠刺激大多數(shù)肌纖維。在最初肌肉處于最佳狀態(tài)時，使用更大的力量刺激更多的肌纖維獲得更多的增長。所以，每

6、個動作第一組執(zhí)行最大重量這是最重要的。倒金字塔訓練有利于增加你的力量和瘦體重，同時保持較低脂肪，而且你可以更改次數(shù)范圍，來滿足你的需求和特定目標，假設(shè)你想要增加瘦體重，同時減脂，達到健美身材，改變身體成分，僅僅更改你的次數(shù)范圍到8、10、12次，組間歇3060秒，保持較高訓練強度。對于增加力量為目標的訓練者，次數(shù)范圍在468次，而對于保持瘦體重，減少脂肪來說，次數(shù)范圍應該在101214次。每個人都可以在倒金字塔中獲益，而這要取決于你的個

7、人目標，和你如何使用它。經(jīng)驗水平初學者(06個月)中級訓練者(618個月)高級訓練者(2年以上)不同部位的鍛煉組數(shù)4組(大肌群)3組(小肌群)6組(大肌群)5組(小肌群)810組(大肌群)68組(小肌群)鍛煉頻率每周3練，每個部位每周訓練3次。每周4練，每個部位訓練每周2次。每周5到6次練，每個部位每周訓練一次。次數(shù)組數(shù)安排增肌(81012)增肌、減脂(101215)減脂(141618)增力和增肌(6810)增肌(81012)增肌、減脂