初級(jí)健身者的訓(xùn)練計(jì)劃

1、第 1 頁(yè) 共 36 頁(yè)初級(jí)健身者的訓(xùn)練方案初級(jí)健身者的訓(xùn)練方案。一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃〔飲食〕，練〔訓(xùn)練〕，睡〔睡眠〕三個(gè)方面，而練那么由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要局部組成。訓(xùn)練方面：初級(jí)班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以根底訓(xùn)練為主的原那么。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)展一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。開場(chǎng)時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。第一天方案胸部：平板臥推 6組 每組8--1

2、0次俯臥撐 4組 每組10--20次雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次〔作為輔助工程〕背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉6組 每組10--12次腹部：仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第 3 頁(yè) 共 36 頁(yè)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，防止借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪

3、、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白粉來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午假設(shè)有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至黃昏時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此