個人健身計劃

1、個人健身計劃,姓名：何佳儀班級：服表0801學號：080630110,【模特】,www.8b2.netwww.dx04131.comdx.587766.comwww.jhdxjk.comwww.et110.comdx.yutian.ccwww.dk110.cnhttp://dx.4yang.comhttp://www.dx04131.com/bbswww.d1222.comhttp://www.htszs.com

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3、.fjsyyf.com/http://www.acxwj.comwww.thcxsr.cnwww.bjw163.comwww.qLm001.comhttp://dx.587766.com/dx/http://dx.587766.com/sy/http://dx.587766.com/hlj/ http://dx.587766.com/wj/dx.587766.com/bjdxbhttp://dx.587766.com

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5、ombaidu.qixingedu.comnews.qixingedu.com nk.qixingedu.comqq.qixingedu.com www.dxaev.comm.dxaev.comhttp://www.htszs.com/http://www.dxaey.com/http://www.weluke.comhttp://dx.xbaixing.com/www.gbbs120.comccdxb.qix

6、ingedu.comwww.ccdx120.comwww.chengfang120.comhttp://www.ingmm.comcfdxb.qixingedu.comcfzldx.qixingedu.comcfzldxb.qixingedu.comhttp://www.dxcccf.comhttp://www.dxcf2.comhttp://www.12u8.comhttp://www.ccnb120.com/m

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8、m/www.jhdxjh.com?http://www.4hcw.comwww.08711000.com/zldx.qixingedu.com dxbby.qixingedu.com dxby.qixingedu.com dxzd.qixingedu.comwww.animedx.comhttp://dx.ltaaa.com/m/http://m.dianxian200.comlt.d1222.c

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12、g.comm.5m2p.comhttp://xa.oepsi.com/www.alswlf.comwww.zzdx001.comdx.55ypa.comwww.cj5p.comm.alswlf.comhttp://m.55ypa.comhttp://m.cj5p.comwww.kxdxzl.comwww.otmllc.comwww.kjzldx.comm.cyrbid.comhttp://yy.nywcpa.

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15、edit.comwww.rtait.comwww.shopcarcare.comwww.myconid.comwww.procurefood.comwww.ursorum.comxadx.qixingedu.comxadxb.qixingedu.comkjzldx.qixingedu.comkjzldxb.qixingedu.comwww.shuguang110.comm.shuguang110.comwww.i

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17、omwww.fuzziwuzzi.comzydxb.qixingedu.com hlj.qixingedu.com zy.qixingedu.comzydxzl.qixingedu.comhttp://www.hljzy1000.comhttp://www.hljdx110.comhttp://sj.39.net.rc0818.com/,,,,,健身中心鍛煉,家中室內(nèi)練習,美脊運動,椅子健身操,跑步機,動感單車,

18、健身球,啞鈴綜合訓練,Yoga 瑜伽,普拉提,健身主要課程,個人健身計劃,20~30分鐘前3分鐘慢跑接著中速最后5分鐘慢跑,10-30分鐘,適當結(jié)合啞鈴練習,也可在office鍛煉2天一次,天天睡前鍛煉放松,個人健身計劃,針對模特塑形健身時間為三個月結(jié)合飲食計劃保證每天8小時睡眠,健身中心課程安排,,,,,,,,,,,,,,,,周五,周三,周一,單車訓練Yoga 瑜伽,單車訓練啞鈴綜合訓練,Yoga 瑜伽普拉提,周

19、二,周 四,周 日,周 六,每周去三天（三個月）：計劃在周一、周三、周五,回彈運動普拉提,回彈運動啞鈴綜合訓練,早餐,8:00 AM脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，雞蛋一只，全麥面包1片或一碗麥片粥,12:00 AM主食100g，肉類100g，蔬菜200g,水果適量,6:30 PM主食50g，肉類100g，蔬菜150g，水果適量,10:00 PM水果一個,面包或餅干1片,牛奶一杯,健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，

20、蘋果，橙，桃，香焦，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（去蛋黃）保健飲料推薦：豆奶，豆?jié){飯后2小時內(nèi)，睡前3小時內(nèi)，不宜做大負荷的鍛煉！,午餐,晚餐,睡前,運動飲食計劃,,,,站立時一腳前移，將重心放在前腳，彎曲膝蓋，這樣可以幫助后腿小腿肌肉的伸展,小腿和膝蓋的熱身,手臂的熱身,手臂向上伸，雙手在空中畫圈，先向后轉(zhuǎn)五圈，再向前轉(zhuǎn)五圈,將雙手置于身后，緊握并上下擺動,胸部和肩部的熱身,一般人在體育鍛煉時，

21、只需要進行一般性的準備活動即可，主要是指全身性熱身練習，如慢跑、踢腿、彎腰、活動腳腕及手腕等。,準備活動的內(nèi)容,個人健身計劃,,,啞鈴綜合訓練,家庭瑜伽美脊柱,健身球運動,以瘦身為目的的瑜珈秘方,普拉提練習,主要推薦運動項目,椅子健身操,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之推啞鈴,鍛煉部位：手臂、腿部A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。C：往上站直，同

22、時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use.,啞鈴綜合訓

23、練,,,,,啞鈴健身操之單臂屈肘,鍛煉部位：手臂A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側(cè)。然后回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint

24、 template only. You may not extract the image for any other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之啞鈴俯身,鍛煉部位：手臂、腿部A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。,[Image Info] www.wizdata.co.kr

25、 Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之側(cè)深蹲,鍛煉部位：大腿A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。B：左腿往側(cè)邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，

26、身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any

27、 other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之飛翔姿勢,鍛煉部位：手臂A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。B：手肘保持微彎，雙手往兩側(cè)伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重復10-12次。,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within t

28、his PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之交替舉臂,鍛煉部位：手臂A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側(cè)邊。然后用2秒鐘的時間恢復動作1，然后換邊進行，每邊重復10-12次。,[Image Info] www.w

29、izdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之板式舉臂,鍛煉部位：手臂A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心

30、轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract th

31、e image for any other use.,啞鈴綜合訓練,,,,,啞鈴健身操之卷肘運動,鍛煉部位：手臂A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝前方。C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉(zhuǎn)動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。,[Image Info] www.wizdata.co.kr Note to customers : Thi

32、s image has been licensed to be used within this PowerPoint template only. You may not extract the image for any other use.,,,下面為大家介紹一種以瘦身為目的的瑜珈秘方。,瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發(fā)揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感

33、和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動形式。 古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性的責任、無欲無求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。,Yoga 瑜伽,,,,強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位?！　∵@種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉?！　?. 水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度?！　?. 左腳

34、轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右?！　?. 將兩只胳膊向旁邊伸開。　　4. 一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去?！　?. 兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。,● 減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉 ●,以瘦身為目的的瑜珈秘方,,,,拉長背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉?！　∮绕涫悄軒湍鷧f(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個部位形成美麗的曲線?！　?. 雙腿向前，大腳趾要并著。　　2. 直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸?！　?.

35、呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖。,● 減掉腹部可怕的贅肉 ●,以瘦身為目的的瑜珈秘方,,,,刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象?！　?. 坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體?！　?. 大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起?！　?. 兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎?！　?. 呼氣，上半身慢慢地向前彎

36、曲?！　?. 吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身。,●消除浮腫和下肢肥胖 ●,以瘦身為目的的瑜珈秘方,,,,能拉長背部肌肉，使這些部位的肌肉變得更加柔軟，并預防和治療脊椎和腎臟下垂現(xiàn)象。脊椎的每根關(guān)節(jié)都會被拉長，這能促進血液循環(huán)，從而達到防止老化的效果。而且也能有效治療慢性便秘，消除腹部、背部的贅肉。 1. 背部靠地，仰躺。 2. 兩只手掌緊挨著臀部放在地上。 3. 向內(nèi)側(cè)拉攏腳尖和下顎。

37、 4. 雙腿以45度角度立起來，要放到頭部之上。,● 消除肩膀的贅肉、治療便秘 ●,以瘦身為目的的瑜珈秘方,,,,腹部極度彎曲，同時能達到腹部和腰部的減肥效果。消除背或腰部的疼痛，同時還能放松頸部和肩膀的堅硬肌肉。 1. 坐在地上，雙腿彎曲后直立。 2. 左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。 3. 再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。 4. 直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提

38、。 5. 右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。,● 消除側(cè)腰的贅肉 ●,以瘦身為目的的瑜珈秘方,瑜伽的益處,,,,,,,,,,,,,,,,一、活力增加，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。,二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。這是因為倒立使得流向頭皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。,三、活得更久：瑜伽影響所有長

39、壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。,四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。,,,,,,,六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。,五、改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加

40、強視力與聽力。,隨著現(xiàn)代社會的發(fā)展，普拉提（Pilates）不斷進行了一些人性化的改善，融入了瑜伽、太極拳、芭蕾形體的一些理念以及教練個性化的內(nèi)容，普拉提的訓練方式是遵循運用自身體重、多次數(shù)、小重量以及冥想的運動原則，訓練時的呼吸方式為鼻吸口呼，是針對肌肉形態(tài)、關(guān)節(jié)等外在的一種訓練，它的訓練目的是通過改變?nèi)梭w肌肉功能從而改善人體脊柱腰椎等的功能。,普拉提練習,1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣?！　?、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向

41、一側(cè)，加強側(cè)腰及肋間肌的力量。　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。,1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣?！　?、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住?！　幼魈崾荆罕３謩幼鲿r自然呼吸。充分調(diào)動全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。,A、坐姿轉(zhuǎn)體,B、單側(cè)跪撐平衡練習,普拉提練習重點,

42、1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面（膝蓋誤沉向地面），雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地?！　?、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強。　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動?！　?、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向?！　幼魈崾荆鹤⒁饬杏趥?cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。,雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，

43、大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定?！　幼魈崾荆杭珉喂莾?nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。,C、臀腿收緊擺動,D、屈臂俯撐,普拉提練習重點,1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后（如E1）收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面?！　?、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位?！　幼魈崾荆荷眢w呈“大字”時，骨盆勿下蹋。,俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止

44、吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。,E、身體側(cè)撐,F、腰背肌強化訓練,普拉提練習重點,正確的姿勢：　　正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當?shù)牧α?，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區(qū)域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會幫助肌肉有適當?shù)倪\動。,良好的呼吸：　　良好的呼吸方式應該是以頭腦

45、、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態(tài)），而在收緊腹部時呼氣。,,,做菩拉提的注意事項,,健身球運動是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。健身球在鍛煉時也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還

46、可以提高身體的柔韌性和平衡力。,,健身球運動,主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰,健身球側(cè)臥腿抬舉,,,動作要領(lǐng)：1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30~45度，勾腳尖微抬起另一條腿。 2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。 訓練強度推薦：每條腿重復20~25次，循環(huán) 2~3組。tips： 單腿落下時，要注意保持腳與地

47、面的距離，不要完全落在地面上。,,,主要鍛煉部位：腿部和肩膀,健身球蹲起,,,動作要領(lǐng)： 1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。 2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。 訓練強度推薦：每組重復20~

48、25次（依個人能力適當調(diào)整），每回做2~3組。 tips： 選擇2磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會更好。 注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關(guān)節(jié)。,,,主要鍛煉部位：臀部,健身球俯臥腿抬舉,,,動作要領(lǐng)：1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。3.將腳尖并攏，然后返回至初始位

49、置。 訓練強度推薦：每組動作重復做20~30次，每回做3~4組。 tips： 注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。,,,主要鍛煉部位：腹部,健身球平板肘撐,,,動作要領(lǐng)：1. 雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40~45度，感覺腹部的核心肌群收緊。2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。 訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。 tips

50、： 做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。,,,主要鍛煉部位：背部,健身球背伸展,,,動作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。 訓練強度推薦：每組動作重復8~12次，每回做3~4組。 tips： 注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。,,,主要鍛煉部位：肩部和平衡力,健身球雙臂側(cè)平舉,,,動作

51、要領(lǐng)：1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。 訓練強度推薦：每組動作重復15~20次，每回做3~4組。 tips： 雙臂抬起時，不要高于肩關(guān)節(jié)。,,,“你的脊柱有多柔軟，人就有多年輕”。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢并非一蹴而就。專業(yè)的瑜伽師為我們演示如何利用輔助工具，輕松塑造完美的

52、瑜伽脊柱。,家庭瑜伽美脊柱,美脊,,,脊柱扭轉(zhuǎn)式,如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。,,,三角伸展式,呼氣，慢慢向左側(cè)彎腰，左手放在左腳旁的地面上。,家庭瑜伽美脊柱,,,脊柱伸展式,雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。,,,犁式,仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地。,,,輪式,仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)

53、，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。,家庭瑜伽美脊柱,,,駱駝式,雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。,,,平腹收腰,提臀運動,Step1：坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。Step2：上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。,Step1：身體站直

54、，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。Step2：慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。,椅子健身操,,,瘦臂運動,纖腿運動,Step1：將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。Step2：將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。,Step1：單手扶住椅背，對應的另一只腿緩慢抬起，順時針轉(zhuǎn)動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。