科學健身計劃1—3年

1、【J計劃】初級鍛煉健身計劃(第一年)動作名稱主要鍛煉部位組數(shù)次數(shù)跳繩逐步加快血液循環(huán)活動全身肌肉關(guān)節(jié)200次后蹲股四頭肌3組812次加10公斤610次用開始重量，不限次數(shù)腿彎舉（立式）股二頭肌2組812次不限次數(shù)彎身劃船背闊肌3組812次加5公斤不限次數(shù)用開始重量，不限次數(shù)。立式劃船斜方肌、前鋸肌2組812次用開始重量，不限次數(shù)臥舉胸大肌、肱三頭肌3組812次加10公斤610次用開始重量，不限次數(shù)頸后推舉三角肌、上背部3組812次用開始

2、重量，不限次數(shù)兩臂彎舉肱二頭肌3組812次加5公斤610次用開始重量，不限次數(shù)腕彎舉前臂3組1525次用開始重量，不限次數(shù)下斜仰臥起坐腹直肌3組1520次不限次數(shù)不限次數(shù)自抗前后頸屈伸頸部2組1015次1015次負重提踵小腿3組1520次加10公斤1015次用開始重量，不限次數(shù)屈膝顫動兩腳分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，顫動全身200次。【J計劃】中級鍛煉健身計劃(第二年)鍛煉健身計劃的目的和要求逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，

3、注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動作，還要通過自身實踐來確定鍛煉效果。開始練習健美比賽的規(guī)定動作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。內(nèi)容安排星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o第四種把各種動作分為主要是“拉”或“推”兩個部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動作。每個身體部位可選23個動作，每個動作可做36組，一次鍛煉課不宜超過45組?！綣計劃】

4、高級鍛煉健身計劃(第三年)健身計劃的目的和要求通過進一步加大鍛煉強度和增多動作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達得更加粗壯結(jié)實，線條更加明顯突出。同時，重點改進任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達到一般人達不到，其它運動項目難于達到的程度。體力和健康水平也大大提高。還要更多練習健美比賽的規(guī)定動作，并設(shè)計出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢特點的、富有藝術(shù)性造型的自選動作，以備參加表演和比賽。廣泛學習和研究有關(guān)體格鍛煉的知識，從

5、實踐中掌握各種鍛煉動作及不同課程編排法的特點和效果，用以克服膠著點，達到按本身條件所可能達到的最高水平，并能夠指導初、中級鍛煉者。內(nèi)容鍛煉安排1.每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時間兩到兩個半小時。每周練四次（星期一、四和二、五）每周練五次（星期一、四、三、二、五）每周練六次（星期一、四、二、五、三、六）2.每個課程可分成下列三或四部分，準備（暖身）活動（約10分鐘）鍛煉性活動（100120分鐘逐步延長）表演和比賽動作

6、練習（030分鐘）整理（放松）活動（510分鐘）3.把全身分成兩或三個部分，進行輪換練習，每次鍛煉一個分部。每星期練四次者星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。每星期練五次者星期一、四練一個分部，星期二、五練另一個分部。星期三練需要重點改進的部分。每星期練六次者星期一、四練第一個分部，星期二、五練第二個分部。星期三、六練第三分部?；蚴切瞧谝?、三、五練需要重點提高的部分，星期二、四、六練其它部分?；蚴切瞧谝?、三、五練一個分部，星期