新年健身計(jì)劃之跑步篇

1、新年健身計(jì)劃之跑步篇近年來，跑步已經(jīng)成為全民健身運(yùn)動(dòng)中參與度最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你想要在新年伊始，制定你的跑步計(jì)劃嗎？那就仔細(xì)讀完這篇文章吧。1從挑選一雙跑鞋開始工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對(duì)足踝關(guān)節(jié)和下肢提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)，同時(shí)還可以在一定程度上幫助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。挑選跑鞋時(shí)可以從以下幾方面進(jìn)行考慮：腳的類型足弓類型、內(nèi)旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關(guān)系。跑步時(shí)率先落地的部位可以根據(jù)跑步時(shí)足部率先落地部位的

2、不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護(hù)，因此在選擇跑鞋時(shí)可以進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。跑者的體重體重大的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的頂級(jí)款或次頂級(jí)款。體重輕的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的次頂級(jí)款或入門級(jí)款。跑鞋的顏色鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產(chǎn)生興奮的感覺，較適宜選擇。穿著舒適度俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對(duì)于跑鞋的選擇拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)距離超長的跑步運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于跑者的生理功能和意志

3、力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那么，普通人如何安全備戰(zhàn)馬拉松呢？普通人如何備戰(zhàn)馬拉松備戰(zhàn)馬拉松所需的時(shí)間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個(gè)體化方案制定。一般來說，目標(biāo)距離分為三個(gè)階段：①順利完成10km；②順利完成半程馬拉松；③完成全程馬拉松?！绊樌笔侵?，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時(shí)間內(nèi)（如1～2天）恢復(fù)身體功能，進(jìn)而進(jìn)行下一次的長跑運(yùn)動(dòng)?？梢?/p>

4、通過以下的指標(biāo)來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后的心率長跑運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇中的一種，其運(yùn)動(dòng)極限心率可通過220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運(yùn)動(dòng)極限心率為190次／分鐘。而一般跑步運(yùn)動(dòng)達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可，即達(dá)到極限心率的60%～70%左右，可通過170減去年齡的簡(jiǎn)易算法得出，即30歲的跑者運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到140次／分為宜。自我疲勞指數(shù)可使用十級(jí)分類法進(jìn)行自我評(píng)估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。