女生健身房減肥計劃 三篇

1、女生健身房減肥計劃女生健身房減肥計劃三篇三篇計劃一：女生健身房減肥計劃計劃一：女生健身房減肥計劃早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然后鍛煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗

2、的都補回來了，貴在堅持現(xiàn)在就開始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階

3、段性的定制減肥計劃。最好是自己定制一個目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。一般來說運動減肥的周期比較長，一定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開始。經(jīng)期我會停前兩天。每周6次課，每次75分鐘的鍛煉時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。然后每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會根據(jù)教練的不同有所不同。如

4、果選擇在下班后開始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對局部的雕塑作用

5、不大。而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過后一定要注意充分的拉伸，否則會出現(xiàn)超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習(xí)。對于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛煉到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但

6、是只要有信心并且愿意向教練請教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。計劃二：女生健身房減肥計劃計劃二：女生健身房減肥計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己第四天胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝴蝶機(或十字夾胸)20RM3推肩25RM3

7、二頭彎舉25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線

8、條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。計劃三：女生健身房減肥計劃計劃三：女生健身房減肥計劃第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘勻速跑30分鐘最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第

9、二天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來，而且臀部也會挺起來性感起來第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動的操課，如果健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬不要錯過。第五天：跑步同上，弓步蹲每組1520個，共5組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有幫助。最后

10、兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動作)飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶1個雞蛋一袋麥片上午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉午餐：瘦肉一小碗米飯一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯訓(xùn)練后加餐一