不同人群的運動處方

1、第二篇 不同年齡性別的 運動處方,Company Logo,教學內容,兒童少年運動處方中老人運動處方女子運動處方,Company Logo,第一節(jié) 兒童少年的運動處方,一、兒童少年的年齡劃分二、兒童少年生長發(fā)育的特點三、兒童少年生長發(fā)育的規(guī)律 四、兒童少年身體素質發(fā)展“敏感期”五、兒童少年的健康運動處方,Company Logo,,一、兒童少年的年齡劃分（七個階段）胎兒期新生兒期（0-1個月

2、）嬰兒期（1個月-1歲）幼兒期（1歲-3歲）學齡前期（3-6歲）學齡期（6-12歲）青春期（12-24歲）,Company Logo,人體青春發(fā)育期的三個階段及發(fā)育特點,Company Logo,二、兒童少年的生長發(fā)育特點運動系統(tǒng)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)其他系統(tǒng),,Company Logo,1.運動系統(tǒng),發(fā)育特點：1）骨骼：含有機物多，無機鹽少，比例是1：1。因此，骨的彈性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，但易彎

3、曲呈畸形。下肢較上肢發(fā)育晚，脊柱更晚。2）肌肉：肌纖維細弱，肌肉生理橫斷面??；肌肉收縮的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白質和無機鹽少。3）關節(jié)：關節(jié)囊較薄，關節(jié)內外的韌帶較薄而松弛，關節(jié)周圍的肌肉較細長，關節(jié)的靈活性與柔韌性都易發(fā)展，但牢固性較差，在外力的作用下較易脫位。,Company Logo,根據(jù)運動系統(tǒng)的解剖生理特點,1.注意跑、跳、站立的正確姿勢；2.不宜在堅硬的地面上反復進行跑跳練習；3.注意發(fā)展下肢肌、小肌群和伸肌

4、的力量，提高肌肉的協(xié)調性和準確性；4.為了能夠提高關節(jié)的靈活性和牢固性，應注意力量練習與柔韌性練習相結合；5.在生長加速期，注意身體的全面訓練和對稱發(fā)展。,Company Logo,2.心血管系統(tǒng),發(fā)育特點：1）輸出量：心臟重量和容積小于成人，心肌纖維短而細，收縮力較弱，每搏輸出量和每分輸出量較小。2）心率：兒童少年時期交感神經(jīng)調節(jié)占優(yōu)勢，心肌發(fā)育不十分完善，心率快。運動時心輸出量的增加，主要依靠心率加快。 3）血壓：主動脈口

5、徑比肺脈動口徑小，血管壁彈性好，血管口徑相對較成人大，外周阻力較小,血壓低。,Company Logo,,青春性高血壓：兒童少年從青春發(fā)育期開始到性成熟期，由于性腺與甲狀腺等分泌旺盛，引起血壓升高，稱為青春性高血壓。特點：收縮壓升高，一般不超150mmHg。 舒張壓正常。青春期高血壓始發(fā)年齡為11--12歲，隨著年齡增長而升高。高峰年齡為15--16歲，以后逐漸減少。,Company Logo,3.呼吸系統(tǒng),發(fā)育特點

6、：1）氣道：鼻腔短直，氣道狹窄，胸廓窄，呼吸肌力量較弱，呼吸時彈性阻力和氣道阻力大。 2）肺泡：肺容積小，彈性纖維和肺泡數(shù)量較少。3）呼吸深度小、頻率快，肺通氣量和肺活量較小。在體育運動中主要靠加快呼吸頻率來增大肺通氧量，容易缺氧和產(chǎn)生疲勞。,Company Logo,根據(jù)氧轉運系統(tǒng)解剖生理特點,1.有氧練習為主,不要進行大強度運動；2.不宜做過多和過長的進行靜力性和憋氣的練習； 3.正確對待“青春期高血壓”；4.加強呼

7、吸肌的訓練，提高呼吸深度（用深而慢的呼吸代替淺而快的呼吸）；5.注意培養(yǎng)呼吸與動作的協(xié)調性；6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道衛(wèi)生,養(yǎng)成用鼻呼吸的習慣。,Company Logo,4.神經(jīng)系統(tǒng),發(fā)育特點：1）神經(jīng)系統(tǒng)是發(fā)育最早最快的器官。腦重在7-8歲已接近成人水平，但腦的功能需逐漸完善（如精確性、協(xié)調性、分化機能、抑制水平等）。2）神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制發(fā)展不均衡。興奮過程占優(yōu)勢，且易興奮，易擴散。3）神經(jīng)系統(tǒng)工作能力低、持

8、續(xù)時間短、易疲勞，但恢復快。,Company Logo,發(fā)育特點： 生殖系統(tǒng)發(fā)育最晚，10歲前幾乎沒有什么發(fā)展， 青春期后開始迅速發(fā)育成熟。,5.生殖系統(tǒng),,Company Logo,根據(jù)神經(jīng)生殖系統(tǒng)的解剖生理特點,1.活動內容生動活潑、多樣；2.直觀示范教學、模仿性練習，簡單、形象的語言講解。3.不宜做復雜、精細的技術動作。4.青春期后盡可能分班上課。,Company Logo,三、兒童少年的生長發(fā)育規(guī)律,1 1.生長發(fā)

9、育的量變和質變規(guī)律 2.生長發(fā)育的連續(xù)性 3.生長發(fā)育的波浪式發(fā)展特點 4.身體各系統(tǒng)發(fā)育的不平衡性,Company Logo,,Company Logo,Company Logo,身體素質發(fā)展的敏感期,四、兒童少年身體素質的發(fā)展 敏感期：身體素質增長速度快的年齡階段叫素質發(fā)展的敏感期。,Company Logo,身體素質與運動能力,小學生：發(fā)展平衡、協(xié)調、靈敏、柔韌等素質，不宜進行耐力性和力量性運動。 初中

10、生：內臟系統(tǒng)發(fā)育落后于運動系統(tǒng)，肌肉發(fā)育落后于骨骼，因此，以發(fā)展速度和一般性耐力，項目以球類、游泳、適當長跑為宜。 高中生：各系統(tǒng)已基本發(fā)育成熟，可開始專門的耐力和力量訓練。,Company Logo,,五、兒童少年的健康運動處方（一） 鍛煉的內容 身體發(fā)育正常，沒有殘疾的少年兒童，鍛煉時可根據(jù)自己的愛好，身體條件，家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如玩耍、游戲、體育活動、郊游等，而不必受到過多的限制。

11、 而且，兒童少年參加鍛煉的種類越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調性就越好，形成動作時就越輕松自如，而且，還有利于學習掌握新動作、新技能。 少年兒童鍛煉的重點有兩方面，一是培養(yǎng)兒童參加鍛煉的興趣和習慣，二是提高少年兒童的身體全面素質（力量、柔韌、協(xié)調、平衡、肌肉耐力、心肺機能），而不是過早的發(fā)展某種專項技術。,Company Logo,,（二）運動量、運動強度 　　 兒童少年的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但

12、其相對值(以每公斤體重計算)比成人大，年齡越小相對值越大。這就保證了在發(fā)育過程中因身體代謝旺盛所需的氧供應。這個特點說明了兒童少年的心臟能適應短時期緊張的體育活動。 因此，少年兒童進行訓練時，要求強度稍大，密度要小些，時間不宜過長，間隙休息次數(shù)多些，運動持續(xù)的時間及運動的強度要逐漸增加。,Company Logo,,（三）持續(xù)的時間 兒童時表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中，因此，兒童少年進行鍛煉時，每種活動持續(xù)

13、的時間不宜過長，總的時間30分鐘；兒童少年體育活動的內容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內容。鍛煉的持續(xù)的時間應逐漸延長。 ?。ㄋ模┟恐苠憻挼拇螖?shù) 　　 兒童的肌肉較易疲勞，但恢復較快，因此，每周鍛煉的次數(shù)可較多，如每日一次或隔日一次均可。,Company Logo,,（五）鍛煉時的注意事項 1.體育運動要根據(jù)兒童少年的年齡和性別特點，進行合理的組織和安排，以促進身體、智力和心理的健康發(fā)育。 2.兒童少年進行運動訓

14、練持續(xù)的時間不宜過長，運動量要適當，不應超過身體的負擔能力。 3.不應過早地讓兒童少年進行專項訓練?！　?4.注意觀察兒童鍛煉后的身體反應，并詢問兒童少年鍛煉后的自我感受。 5.兒童少年參加運動鍛煉，應保證充足的休息和睡眠，并要有足夠的營養(yǎng)和能量。,Company Logo,第二節(jié) 老年人的運動處方,一、老年人的年齡劃分二、老年人的身心變化特點三、老年人的運動處方四、老年人的營養(yǎng)保健,Company Logo,,一、老年人

15、的年齡劃分老化：人體從出生到成熟期后，隨著年齡的增長，在形態(tài)和功能上發(fā)生進行性，衰退性變化，稱為老化。 青年人：≤44歲； 中年人：45-59歲； 年輕老年人：60-74歲； 老年人：75-89歲； 長壽老人：≥90歲。,Company Logo,,二、老年人的身心變化（一）老年人的生理變化特點1. 代謝功能降

16、低1.1 基礎代謝降低：與中年人相比大約降低15%～20%。這 與代謝速率減慢、代謝量減少有關。 1.2 合成代謝降低，分解代謝增高，引起細胞功能下降。2. 機體成分改變2.1 體內脂肪組織增加；2.2 肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。2.3 體水分減少。主要為細胞內液減少。2.4 骨組織礦物質減少，尤其是鈣減少。,Company Logo,,3  器官功能改變消化系統(tǒng)：牙齒脫落而影

17、響食物的咀嚼和消化；胃擴張能力減弱，腸蠕動及排空速度減慢；消化液、消化酶及胃酸分泌量減少。呼吸系統(tǒng)：呼吸肌及胸廓骨骼、韌帶萎縮，肺泡彈性下降，使肺活量及肺通氣量明顯下降。循環(huán)功能：心肌萎縮，心搏輸出量減少，血管逐漸硬化。 腦功能：神經(jīng)細胞數(shù)量逐漸減少，腦重減輕，腦血管硬化，氧及營養(yǎng)素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退。運動系統(tǒng)：骨骼中無機鹽含量增加，而鈣含量減少，骨骼的彈性和韌性減低，脆性增加；肌肉力量下降，關節(jié)靈活性降低。,Co

18、mpany Logo,Company Logo,,泌尿系統(tǒng)的變化：腎臟萎縮變小，腎血流量減少，腎小球濾過率及腎小管重吸收能力下降，導致腎功能減退。加上膀胱逼尿肌萎縮，括約肌松弛，老年人常有多尿、遺尿現(xiàn)象。內分泌機能下降：機體代謝活動減弱，生物轉化過程減慢，調控能力下降。免疫功能減退：易患感染性疾病。五官變化：晶狀體彈力下降，睫狀肌調節(jié)能力減退，多出現(xiàn)老花眼，近距離視物模糊。同時聽力下降，嗅覺、味覺功能減退。,Company Log

19、o,（二）老年人的心理變化情緒改變：在老年人群中，情緒改變差異很大。性格改變：有些人對自體機能過于關注，自尊心強、固執(zhí)、易激動，對外界環(huán)境有一定的淡漠表現(xiàn)，缺乏興趣，生活單調，刻板，常不愿改變過去有害健康的老習慣，不易適應新的環(huán)境。行為改變：老年人由于大腦皮層的控制減弱，行為有些改變，如多疑、耍賴、易激動等俗稱老小孩行為改變。,,Company Logo,,運動的好處1、增加肌力、耐力及維持關節(jié)的活動度。2、延緩骨質疏松的情況

20、，減少骨折的發(fā)生。3、可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量 以及最大攝氧量，體能增加。4、改善感覺整合及肌肉協(xié)調，增進平衡反應。5、運動可消耗熱量，進而產(chǎn)生控制體重的功效。6、運動改善心理狀態(tài)。,Company Logo,,三、老年人的運動處方（一）鍛煉原則循序漸進原則：開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應能力的提高而逐漸加大。老年人最合適的運動強度一般用最高心率的60%來表示。經(jīng)常性原則：只有經(jīng)常堅

21、持運動，才能收到應有的效果。因人制宜，量力而行原則：要根據(jù)老年人的年齡、性別和體力特點、健康狀況及以往運動史等來決定最適宜的運動項目，并制定合理的鍛煉計劃。自我監(jiān)督原則：脈搏、血壓、主觀感覺判定運動負荷。,Company Logo,（二）老年人健身方案1.運動目的：促進健康、延緩衰老、減少慢性疾病。2.運動方式 老年人的保健健身運動，大致可以分為三類，即耐力性運動、伸展運動以及增強肌力鍛煉。 選擇走、慢跑、有氧體操

22、、交誼舞、騎自行車、游泳等耐力項目，也可選用球類運動及我國傳統(tǒng)康復手段進行鍛煉； 抗阻力量性運動是以增強力量、健美形體為主的運動，如利用啞鈴、杠鈴、彈簧和橡皮筋等負重法或阻抗法進行的力量練習。 伸展柔韌性運動是以調整呼吸節(jié)律為主的運動，如慢節(jié)奏健美操、醫(yī)療體操和各種養(yǎng)生氣功等。,Company Logo,,運動禁忌——老人需禁忌以下幾種運動：(1)不宜進行速率項目：老年人心血管系統(tǒng)的功能衰退，如若運動速度猛增，使心率過

23、高，血壓劇增，容易出現(xiàn)意外的運動猝死。(2)不宜進行對抗性強烈的運動項目：老年人平衡覺較差，反應遲鈍，自我保護意識能力薄弱，骨骼脆化，韌帶彈性降低，不能參加籃球、足球、手球等碰撞運動項目。(3)不宜進行轉變體位過多的運動項目：如競技體操等。(4)不宜進行負重的運動項目：如集體拔河活動或舉重練習等。,Company Logo,,3.運動強度3.1 心率： 取靶心率范圍大致在116～120次/min，這種運動強度適用于一個健康且

24、血壓正常的老年人。 靶心率＝(220－年齡)×60％～80％， 也可采用170 (或180)－年齡作為靶心率。3.2 一日的平均步數(shù) ①少活動型為4000步以下； ②普通型為4001-7000步； ③活動型：7001-10000步； ④多活動型：10001-13000步； ⑤超活動型：13001步以上。,Company Logo,4.運動頻度和持續(xù)時間 就健身而言，每周3～4次，或隔日一次

25、即可。但對每周鍛煉的次數(shù)少于2次，常不能有效改善心肺機能。 一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后,至少應持續(xù)20～30分鐘以上。運動持續(xù)的時間長短與運動強度呈反比，強度大，持續(xù)時間則可相應縮短；強度小，運動時間可相應延長。,Company Logo,,5.老年人運動應注意事項選擇合適的運動服飾。選擇平整且陰涼的運動場地。吃飯前后一小時內不宜運動。運動前或運動中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時，應立即停止運動。

26、運動中間不宜大量飲水，特別是清涼飲料，避免胃腸驟然受到冷涼刺激引起痙攣。注意選擇鍛煉環(huán)境。再盛夏，氣溫很高，空氣流通差的情況下或大霧大風情況下，或再冬季地面有積雪結冰的條件下，都不宜再戶外鍛煉，可適當增加室內活動。注意在身體各種內臟疾病發(fā)作階段或體溫升高時不可進行鍛煉，各種傳染性疾病未愈或身體某一部分外傷未愈均應停止鍛煉。,Company Logo,老人運動“五戒”一戒負重鍛練二戒憋氣使勁三戒急于求成四戒爭勝好強五戒過分

27、激動,Company Logo,,四、老年人的營養(yǎng)保健1、飯萊要香 老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味。為老年人做飯菜要注意色、香、味。2、質量要好 老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所合蛋白質均屬優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化。3、數(shù)量要少 研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。,Compan

28、y Logo,,4、食物要雜 蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水等是人體所必需的營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。5、萊肴要淡 鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應以6一8克為宜；過于油膩食物難以消化吸收，不適合老年人的消化生理特點，同時對防治老年人心血管疾病等多發(fā)病也不利。 6、蔬菜要多 新鮮蔬菜不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌防便秘有重要作用，每

29、天的蔬菜攝入量應不少于250克。,Company Logo,,7、水果要吃 各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。8、飯菜要爛 老年人牙齒常有松動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。9、飲食要熱 老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性引起其他內臟血循環(huán)量減少，不利健康。因此，老年人的飲