中國成年人身體活動(dòng)指南(最終版)

1、1第三部分。成年人身體活動(dòng)知識(shí)第三部分。成年人身體活動(dòng)知識(shí)目錄目錄第一章基本概念和有益健康的身體活動(dòng)一身體活動(dòng)的分類二身體活動(dòng)強(qiáng)度三身體活動(dòng)總量與健康效益第二章有益健康的身體活動(dòng)推薦量一每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量身體活動(dòng)二經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)三日常生活“少靜多動(dòng)”第三章個(gè)體的身體活動(dòng)指導(dǎo)第四章老年人和常見慢性病病人的身體活動(dòng)指導(dǎo)一老年人二常見慢性?。ㄒ唬﹩渭冃苑逝郑ǘ?型糖尿病（三）原發(fā)性高血壓3的活動(dòng)強(qiáng)度。一般以大于等于6梅脫為

2、高強(qiáng)度；3～5.9梅脫為中等強(qiáng)度；1.1～2.9梅脫為低強(qiáng)度。相對(duì)強(qiáng)度屬于生理的范疇，更多考慮了個(gè)體生理?xiàng)l件多某種身體活動(dòng)的反應(yīng)和耐受力。當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220—年齡。一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時(shí)，身體活動(dòng)水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。綜上所述，代謝當(dāng)量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評(píng)價(jià)身體活動(dòng)的強(qiáng)度，實(shí)際中可根據(jù)具體情況選擇

3、，而自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更側(cè)重于考慮個(gè)體的差異性，可供人們把握活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)參考。三身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周8～10梅脫小時(shí)的身體活動(dòng)總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖

4、、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3～5天。日常生活中的身體活動(dòng)，包括家務(wù)勞動(dòng)，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多，但增加這些活動(dòng)可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對(duì)老年人而言，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)對(duì)改善健康和生活質(zhì)量也有作用。第二章有益健康的身體活動(dòng)推薦量合理選擇有益健

5、康的身體活動(dòng)量（包括活動(dòng)的形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項(xiàng)基本原則：1.動(dòng)則有益對(duì)于平常缺乏身體活動(dòng)的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動(dòng)水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。2.貴在堅(jiān)持機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。3.多動(dòng)更好低強(qiáng)度，短時(shí)間的身體活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康的作用相對(duì)有限，逐漸增加身體活動(dòng)時(shí)間、頻度、強(qiáng)度和總量，可以獲得更大的健康效益。4.適度量力多動(dòng)更好應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，且要