體育運動保健常識

1、體育運動保健常識,阜蒙縣英才學(xué)校,本次課主要內(nèi)容,一、體育知識的簡要回顧二、體育與健康的關(guān)系三、體育與醫(yī)學(xué)的關(guān)系四、體育與醫(yī)學(xué)實現(xiàn)人類健康的關(guān)系五、醫(yī)學(xué)生與體育關(guān)系六、體育運動保健常識（一）運動性生理反應(yīng)的概念（二）常見運動性生理反應(yīng)的機理及處理（三）體育運動損傷的預(yù)防與處理,一、體育知識的簡要回顧,1、體育概念體育也稱體育運動。體育指人們根據(jù)生產(chǎn)和生活的需要，遵循人體的生長發(fā)育規(guī)律和身體活動的規(guī)律，以身體練習為基本

2、手段，結(jié)合日光、空氣、水等自然因素和衛(wèi)生措施進行的身體活動。體育是達到增強體質(zhì)、提高運動技術(shù)水平、豐富社會文化娛樂生活為目的一種社會活動。,2、體育(運動)的形式,體育(運動)是社交活動的一種形式，它包括競技性體育和健身性體育。其運動形式分類如下：（1）球類運動（2）田徑運動（3）體操運動（4）武術(shù)運動（5）游泳運動（6）體育舞蹈運動（7）傳統(tǒng)體育運動（8）娛樂運動,二、體育與健康的關(guān)系,概括說體育運動最終目標---維

3、護與促進人類健康。體育運動能調(diào)節(jié)人體各器官的發(fā)展，調(diào)理平衡機體的新陳代謝，使身心和諧統(tǒng)一、健康發(fā)展和適應(yīng)生活中各種環(huán)境。,三、體育與醫(yī)學(xué)的關(guān)系,1、體育與醫(yī)學(xué)研究的主體都是人體；2、共同目標都是維護與促進人類健康；3、體育與醫(yī)學(xué)都是研究人的生命運動，同屬于人體科學(xué)的范疇，以人體科學(xué)為學(xué)科基礎(chǔ)。例如： （1）體育主要研究人體的發(fā)展和體質(zhì)增強的規(guī)律；（2）醫(yī)學(xué)主要研究人體疾病的預(yù)防與治療規(guī)律。,四、體育與醫(yī)學(xué)實現(xiàn)人類健康的關(guān)系

4、,1、在實際應(yīng)用中，體育以衛(wèi)生保健、運動醫(yī)學(xué)作為實現(xiàn)體育目標的一種手段；2、醫(yī)學(xué)同樣也以衛(wèi)生保健、運動醫(yī)學(xué)作為實現(xiàn)醫(yī)學(xué)目標一種手段之一。 例如：運動損傷、運動處方、運動療法、運動不足等名詞都是體育與醫(yī)學(xué)的共同術(shù)語。,五、醫(yī)學(xué)生與體育關(guān)系,從專業(yè)學(xué)科意義上來說，體育是醫(yī)學(xué)教育課程體系中的重要組成部份。作為一名醫(yī)學(xué)生，具有正確的健康觀、體育觀，定將成為倡導(dǎo)體育的宣傳者；科學(xué)從事體育運動的推動者；體育運動的實踐者和典型。,六、體育運動保

5、健常識,1、學(xué)習體育保健常識現(xiàn)實意義： 在體育運動過程中，由于個體的體質(zhì)、運動能力的差異；身體的健康疾病狀況；或活動安排不當，有時會出現(xiàn)一些不舒適感覺，甚至造成傷病，影響到體育運動的進行和健康發(fā)展。所以，能夠準確地判斷并及時地處理運動中出現(xiàn)的各種情況，科學(xué)地從事體育鍛煉，防止意外事故的發(fā)生，是實現(xiàn)體育運動目標的重要環(huán)節(jié)。,2、運動性生理反應(yīng)的概念 運動鍛煉的目的，就是使人的身體機能反復(fù)適應(yīng)因鍛煉而帶來的各種環(huán)境變化。

6、當人體暫時不能適應(yīng)這種刺激時，就會造成體內(nèi)功能紊亂，而出現(xiàn)不舒適等異常癥狀或疾病的運動性生理反應(yīng)。 也就是說；人體運動時是在一定環(huán)境條件下完成有目的的肌肉工作，消耗了能量，改變了內(nèi)環(huán)境，引發(fā)了局部組織、呼吸、循環(huán)系統(tǒng)及調(diào)節(jié)系統(tǒng)等機能的改變（包括運動時和恢復(fù)期）這種局部和整體的一系列變化，對運動這一特定刺激做出了應(yīng)答，這就是人體對運動的生理反應(yīng)。,（一）運動性生理反應(yīng),3、常見的運動性生理反應(yīng)（1）運動性極點；（2）延遲性

7、肌肉酸痛；（3）運動中腹痛；（4）運動性昏厥；（5）肌肉痙攣；（6）運動中暑；（7）過度緊張；（8）低血糖等。,（二）常見的運動性生理反應(yīng)的機理及處理1、運動性極點： 人體由相對安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入劇烈運動時,骨骼肌肉迅速進入高強度工作狀態(tài),此時呼吸系統(tǒng)生理惰性較大,一時不能適應(yīng)劇烈運動,人在運動一段時間后出現(xiàn)呼吸急促、胸部發(fā)悶、下肢沉重、動作失調(diào)、肋下疼痛、想嘔吐、不再想運動下去等現(xiàn)象,這種現(xiàn)象在運動生理學(xué)上稱為“運

8、動性極點”。 極點出現(xiàn)早晚，出現(xiàn)后持續(xù)時間長短，癥狀輕重，恢復(fù)快慢都跟個人的運動素質(zhì)有關(guān)，諸如具有一定運動素質(zhì)的人，“極點”的出現(xiàn)會比一般人要晚些，而且極點持續(xù)時間也短，癥狀易于消除。,運動性極點的處理：減緩運動速度，降低運動強度，展體松肢，深吸長吐，緩速決持。運動性極點的預(yù)防：堅持身體鍛煉做好準備活動和恢復(fù)活動遵守循序漸進運動原則,2、延遲性肌肉酸痛原因：由于肌肉活動量過大，引起局部肌肉及結(jié)締組織的細微損傷，以

9、及部分肌纖維的痙攣所致。這種酸痛發(fā)生在運動結(jié)束后1~2天，故稱延遲性肌肉酸痛。表現(xiàn)：一般在運動后24小時之內(nèi)出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹、有壓痛、多發(fā)生在雙下肢主要伸、屈肌群，嚴重者肌肉全長發(fā)生疼痛，以肌腹為主。24~48小時酸痛達到高峰，之后可自行緩解，5~7天消失。處理：熱敷、按摩、理療、休息等。也可口服維生素C。預(yù)防：運動時要做好準備活動，訓(xùn)練時要循序漸進。,3、運動性腹痛機理：運動強度增加時由于正常呼吸受到破壞，

10、體內(nèi)氧氣和二氧化碳交換受到限制，心臟血液輸出的氧含量少，跟不上運動強度的氧需求量，內(nèi)臟器官因此在缺氧缺血的情況下工作，或運動時間過長或過于劇烈，使下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，引起肝脾郁血脹痛，所以腹部產(chǎn)生疼痛。原因：準備活動不充分、開始時運動過于劇烈或跑得過快。運動時過飽過餓、運動前吃帶刺激時食物（酸、辣、冷）引起胃腸痙攣產(chǎn)生腹部疼痛。,表現(xiàn)：在運動過程中腹部出現(xiàn)鈍痛、脹痛、絞痛等。處理：一般減緩跑速、加深呼吸、按摩疼

11、痛部位或彎腰跑等，疼痛可減輕或消失。如果疼痛仍不減輕，應(yīng)停止運動，或重者送醫(yī)院進一步檢查治療。預(yù)防：餐后1小時再進行運動；運動前要進行準備活動；運動時要循序漸進。有慢性疾病史者要在醫(yī)生或體育教師指導(dǎo)下運動。,4、運動性昏厥原因：劇烈運動或長時間運動，使大量血液積聚于下肢，回心血量減少，或低血糖，使腦部血液突然供給不足而發(fā)生的暫時性知覺喪失。表現(xiàn)：全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手足發(fā)涼、脈搏慢而

12、弱、血壓降低、呼吸緩慢等。處理：立即使患者平臥、足略高于頭部、并由小腿至大腿向心臟方向推摩或拍擊，同時用手指點壓人中、合谷等穴位。預(yù)防：平時要經(jīng)常堅持體育鍛煉，以增強體質(zhì)；久蹲后不要突然起立；不要帶病參加劇烈運動；疾跑后不要立即停下來；不要在饑餓的情況下參加劇烈運動。,5、運動痙攣原因：在體育鍛煉時，肌肉受到寒冷的強烈刺激時,可能發(fā)生肌肉痙攣。它常在游泳或冬季戶外鍛煉時發(fā)生。有時因準備活動不夠,或肌肉猛力收縮,或過長運動肌肉收縮與

13、放松得不到協(xié)調(diào)時均發(fā)生肌肉痙攣；也有因情緒過分緊張所致。表現(xiàn)：肌肉痙攣時，肌肉突然變得堅硬、疼痛難忍，一時不易緩解。處理：對痙攣部位的肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時，既伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏、叩打以點壓委中、承山、涌泉穴等，以使痙攣緩解和消失。預(yù)防：運動前做好準備活動，對容易發(fā)生痙攣的部位，事先應(yīng)做適當按摩。夏季進行長時間運動時要注意補充水分；冬季鍛時要注意保曖；游泳下水前應(yīng)先用冷水淋??；游泳時不要在水中停留時間過長；疲勞和饑

14、餓時不要進行劇烈運動。,6、運動中暑原因：在高溫環(huán)境中，長時間體育鍛煉易發(fā)生中暑，尤其在溫度高、通風不良、頭部缺乏保護、被烈日直接照射的情況下，最容易發(fā)病。表現(xiàn)：中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。處理：首先將患者扶送到陰涼通風處休息，同時采取降溫消暑手段，如解開衣領(lǐng)、額部冷敷作為頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補充生理鹽水或

15、葡萄糖生理鹽水等。預(yù)防：在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)適當減少運動量和鍛煉時間；避免在烈日下長時間鍛煉；夏天在室外鍛煉時，應(yīng)帶白色涼帽，穿寬敞薄衣；在室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)保持良好通風并務(wù)有低糖含鹽的飲料。,7、過度緊張 過度緊張是因一時運動量過大，超過了身體的負擔能力而引起的一種急性過度疲勞，多發(fā)生于訓(xùn)練程度不夠的中長距離運動的運動者。原因：主要原因是運動者的訓(xùn)練水平不夠和生理狀態(tài)不良，多發(fā)生于運動經(jīng)驗不足、鍛煉基礎(chǔ)差、長期中斷訓(xùn)練

16、的或有病的人。特別是患有高血壓或心臟病的人，如果過于勉強完成劇烈的運動比賽，都可能發(fā)生過度緊張。表現(xiàn)：過渡緊張常在劇烈運動或比賽之后立即出現(xiàn)，其征象為明顯頭暈，面色蒼白，惡心嘔吐，急劇衰弱，脈搏快而弱，血壓降低，嚴重者可出現(xiàn)嘴唇青紫，呼吸困難，右肋部疼痛，肝臟腫大，心前區(qū)痛，心臟擴大等急性心功能不全現(xiàn)象，甚至昏迷。,急救：對輕度過緊張，應(yīng)使病員安靜平臥，注意保暖，給服熱糖水或鎮(zhèn)靜劑。對于嚴重的有心力衰竭的病員，應(yīng)保持安靜，使他半臥，針

17、刺或用指點揉內(nèi)關(guān)和足三里穴。如果昏迷，保持病員平臥迅速送醫(yī)院治療。預(yù)防：加強身體素質(zhì)訓(xùn)練，注意循序漸進。鍛煉基礎(chǔ)差的人應(yīng)根據(jù)自己的身體情況參加比賽，不可勉強。賽前做好準備活動，參加體力負擔及大賽，之前作體格檢查，若有高血壓、心臟病等疾病，就不能參加，患有感冒、扁桃體炎的也不應(yīng)參加劇烈比賽。傷病初愈或因其他原因中斷運動而后又恢復(fù)鍛煉時，要逐漸增加運動量。,8、運動性低血糖原因：主要是由于長時間劇烈運動時體內(nèi)血糖大量消耗和減少,調(diào)節(jié)糖

18、代謝的機制紊亂所造成的。賽前饑餓，情緒過分緊縮或身體有病，都是引起本病的重要誘因。當血糖低于0.5~0.6g/L時，可出現(xiàn)一系列癥狀，常發(fā)生于長距離的比賽過程或結(jié)束后。表現(xiàn)：病員感到非常饑餓，極度疲乏，并伴有頭暈、心跳、面色蒼白、出汗等癥狀。較重者可出現(xiàn)神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、心臟跳動不安或精神錯亂，甚至驚厥、昏迷等。檢查時，脈搏快而弱，血壓或無明顯變化，或昏倒前升高而昏倒后降低，呼吸短促，瞳孔擴大。,急救：使病員平臥，保溫。

19、神志清醒一可給喝濃糖水或姜糖水，并吃少量食品，一般短時間后即可恢復(fù)。若昏迷，可針刺或用指掐點人中、百會、涌泉、合谷等穴，并迅速請醫(yī)生靜脈注射葡萄糖溶液，提高血糖濃度，病情會迅速好轉(zhuǎn)。預(yù)防：平時沒有鍛煉基礎(chǔ)，或患病未愈，或空腹饑餓的時候，不要參加長時間的劇烈運動。如需要參加長時間的劇烈運動應(yīng)準備一些含糖的飲料，供運動途中飲用。,（三）常見體育運動損傷的預(yù)防及處理,1、挫傷（1）臨床表現(xiàn)：挫傷多發(fā)在頭部、胸部、四肢，因為這些地方常暴露

20、在外面，常會遇到碰、跌、撞、摔等，受傷后局部紅腫、疼痛，皮膚破裂的當時就出血，沒有破裂的會出現(xiàn)青紫淤血。（2）原因：首先是運動前準備活動不夠，肌肉關(guān)節(jié)沒有得到充分活動；其次是活動時用力過猛，超過肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的負荷限度。（3）處理：皮膚出血應(yīng)停止運動，用酒精或碘酒消毒傷口，并包扎。受傷部位紅腫、疼痛，先用冷水或冰進行局部冷敷，抬高受傷部位，必要時加壓包扎；24h以后改用熱敷、按摩。經(jīng)過治療待傷勢減輕后做康復(fù)訓(xùn)練。,2、肌肉損傷（

21、1）臨床表現(xiàn)：一般表現(xiàn)為傷處出疼痛，局部腫脹、壓痛、肌肉緊張或抽筋，傷后肌肉功能減弱或喪失。細微的肌肉損傷，則癥狀較輕；重者肌肉纖維斷裂。（2）主要原因：準備活動不充分,肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態(tài)。體質(zhì)較弱，運動水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞過度都可能導(dǎo)致肌肉損傷。（3）處理：少量肌肉纖維斷裂者，應(yīng)立即采取冷敷、局部加壓包扎，并抬高患肢，肌肉大部分或完全斷裂者應(yīng)采取加壓包扎后立即送醫(yī)院進行手術(shù)縫合。,3

22、、關(guān)節(jié)韌帶損傷（1）臨床表現(xiàn)：一般表現(xiàn)為壓痛，自感疼痛，輕者發(fā)生韌帶部分纖維斷裂，重者則韌帶纖維完全斷裂，引起關(guān)節(jié)脫位或完全脫位，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能障礙。（2）損傷部位及原因：上肢關(guān)節(jié)以肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷最為常見，如擲標槍引槍后的翻肩動作錯誤造成肩、肘關(guān)節(jié)扭傷；下肢關(guān)節(jié)以髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)損傷較多，從高處跳下，平衡緩沖不夠使膝、踝關(guān)節(jié)受傷。（3）處理：發(fā)生關(guān)節(jié)、韌帶損傷應(yīng)在24h內(nèi)采用冷敷,必要時加壓包扎,24h以后采用

23、理療、熱敷、按摩、針灸等綜合治療,待疼痛減輕后可增加功能性練習。嚴重者送醫(yī)院就診。,4、骨折（1）原因：身體某部位受到直接或間接暴力，或肌肉強烈收縮所致，常見的骨折部位有肱骨、尺骨、手指、小腿等。（2）臨床表現(xiàn)：骨折可分為完全性骨折（骨完全斷裂）和不完全性骨折（骨未完全斷裂，如裂縫骨折），是運動中一種比較嚴重的損傷。主要癥狀表現(xiàn)為：腫脹和皮下淤血、功能障礙，出現(xiàn)畸行和假關(guān)節(jié)，并有壓痛和震痛感。（3）處理：一旦出現(xiàn)骨折，暫勿隨意移動

24、患肢，而應(yīng)先用夾板或其他代用品固定傷肢，動作要輕巧、緩慢，不要亂拉亂曳，以免造成錯位，影響整復(fù)。,上肢骨折，可用一塊長40cm、寬6cm的木版托住傷肢，用繃帶扎緊骨折處的上、下兩端。下肢骨折，先將傷腿輕輕放好，然后用寬布條或褥單將兩腿纏在一起，慢慢抬到硬板擔架上，送往醫(yī)院救治。頭部、頸部或脊柱骨發(fā)生骨折，運送時就要更加小心，以免損傷神經(jīng)和脊椎而造成肌體癱瘓。搬運時頭部用枕頭或衣服塞緊，防止移動，固定好以后，患者不要扭動肢體，在送往醫(yī)

25、院的路上也要迅速、平穩(wěn)。,5、關(guān)節(jié)脫位（1）原因：關(guān)節(jié)脫位俗稱脫臼，分為完全脫位和半脫位（或稱錯位）兩種，因外力作用使關(guān)節(jié)面失去正常的連接關(guān)系所致，如摔倒時用力撐地，引起肘關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)脫位，（2）臨床表現(xiàn)：局部疼痛，壓痛和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正?；顒庸δ?，甚至發(fā)生肌肉痙攣等。局部出現(xiàn)畸形，與健肢相比不對稱。（3）處理：用長度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒有夾板，可將傷肢固定在自己的軀干或健肢上，防止震動，隨后即使送醫(yī)院治療。必需指出

26、的是，如果沒有把握做整復(fù)處置時，切不可隨意做整復(fù)手術(shù)，以免再度增加傷害。,6、腦震蕩（1）原因：頭部受到外力打擊后，使大腦的平衡機能的暫時性障礙。在體育運動時，兩人頭部相撞或撞擊硬物或從高處跌下時頭部撞地，都可能造成腦震蕩。（2）臨床表現(xiàn)：受傷時，神志昏迷，脈搏徐緩、肌肉松弛、瞳孔稍大但能對稱，神經(jīng)反射減弱或消失；清醒后，患者常有頭痛、頭暈、惡心嘔吐感；平時情緒煩躁，注意力不易集中，耳鳴、心悸、多汗、失眠、記憶力減退等。（3）處理

27、：立即讓患者平臥，頭部冷敷；若有昏迷，即指壓人中，內(nèi)關(guān)，合谷穴；若呼吸發(fā)生障礙，立即進行人工呼吸，嚴重者如出現(xiàn)反復(fù)昏迷或耳鼻口出血，兩瞳孔放大且不對稱時應(yīng)立即護送醫(yī)院救治。在運送途中，要讓傷者平臥，頭部固定，避免顛簸。輕微的腦震蕩一般可以自愈，無需住院治療，但要注意休息，保持情緒安定，減少腦力勞動。,（四）常見運動損傷的處理原則與方法,1、處理原則（1）基本原則：實行以預(yù)防為主三級預(yù)防原則。在沒有出現(xiàn)損傷時重視預(yù)防；損傷出現(xiàn)后及時治

28、療爭取及早治愈，防止加重惡化；后期積極進行康復(fù)訓(xùn)練，避免后遺癥發(fā)生。（2）具體原則：分為前、中、后期處理原則。對24h以內(nèi)的急性損傷前期用制動、止血、防腫、震痛及減輕炎癥原則，選用一種或幾種方法；中期則采用綜合治療方法；后期進行積極進行康復(fù)訓(xùn)練。,2、一般處理方法（1）傷后立即給予冷敷，加壓包扎并抬高傷肢以起到制動、止血、止痛及防止或減輕腫脹的作用。冷敷一般使用冰袋、自來水。冷敷后，用適當厚度的棉花或海綿置于傷部，用繃帶稍加壓力包扎

29、。（2）傷后24h打開包扎，進行理療、按摩、外敷中草藥、貼活血膏等綜合治療。（3）腫脹和壓痛基本消失，運動鍛煉時仍有感到酸脹、無力，此時要進行功能性的治療，以按摩、理療以及增加肌肉、關(guān)節(jié)功能鍛煉為主。,3、開放性軟組織損傷的處理方法緊急處理要點是及時止血和處理傷口，預(yù)防感染。（1）擦傷傷口較臟的擦傷可先用生理鹽水洗凈傷口，然后再用酒精、碘酒或紅汞消毒殺菌，傷口較淺、面積較小的擦傷無須包扎，待干后即可。（2）切割傷與刺傷傷口

30、往往較深、較小、如果傷口較臟，除了進行傷口的止血消炎，包扎外，還要注射破傷風抗菌素。（3）撕裂傷以頭部皮膚傷為多見，如撕裂傷口較小，經(jīng)消毒處理后，貼上創(chuàng)可貼即可；若撕裂傷口較大，則須止血，縫合創(chuàng)口；若傷情和污染較重時，應(yīng)注射破傷風抗菌素。,4、閉合性軟組織損傷的處理方法運動損傷中較常見急性閉合性軟組織損傷，如肌肉拉傷、挫傷、韌帶拉傷等。其特點是：皮膚黏膜完整，局部疼痛、腫脹、青紫瘀癍等。處理時首先要檢查判斷有無合并傷以分清緩急。

31、在確定沒有嚴重的合并傷后使用一般的處理方法，進行冷敷，加壓包扎，制動和抬高患肢，24h以后解除包扎，并進行局部熱敷、理療、按摩等。當損傷基本恢復(fù)后，進行肌肉、韌帶的伸展性練習以及加強局部力量練習，以恢復(fù)局部受傷部位的肌肉力量及肌肉、韌帶的柔韌性。嚴重者及時送醫(yī)院治療。,體育運動運動保健常識,阜蒙縣英才學(xué)校,第一部分 健康理念的演變,WHO的健康定義(世界衛(wèi)生組織, 1947年),健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會

32、適應(yīng)方面的完美狀態(tài)。,,逝去的身影……,新聞圖片,摘自新浪網(wǎng)等網(wǎng)站,健康是個動態(tài)連續(xù)譜,第三種狀態(tài) （亞臨床 亞健康）疾病 ——————— 健康,健康就是要用很簡單的辦法，預(yù)防很多的病,要注意三個“半分鐘”： 醒來在床上躺半分鐘； 坐起來再半分鐘； 兩腿垂在床沿再等半分鐘。三個“半小時” 早上起來運動半小時； 中午睡半小時； 晚上慢步半

33、小時。,世界衛(wèi)生組織(WHO)指出：,健康四大基石 戒煙限酒、合理營養(yǎng) 適當鍛煉、心理平衡,不要抽煙,減少飲酒,合理營養(yǎng),1、每天一瓶牛奶 紅：一天一個西紅柿2、六至八兩主食 黃：黃紅蔬菜維生素A多3、三分高蛋白 綠：飲綠茶4、吃飯七八分飽 白：燕麥片、燕麥粉5、一斤蔬菜和水果 黑：黑木耳,適當鍛煉,1、一次三公里30分鐘以上2、一星期五次3、運動到年齡加心跳等于170,生命在

34、于運動,心理平衡,1、心胸開闊 2、戒懶惰四句話：忘掉過去、不去攀比、享受今天、展望明天。幸福沒有標準。,心理健康的內(nèi)涵,1、自我感覺良好2、人際關(guān)系良好3、行為被社會認可,但愿你每天都能笑口長開,CHENXUHAI WORKINGROOM 2002 COPYRIGHT,要會移位思考，旁觀者清 不要把小事看得太大。忍一時風平浪靜退一步海闊天空,要有愛心，懂得理解關(guān)懷,緊密團結(jié),且能時常想起以前——,——那段難忘

35、的歲月！,CHENXUHAI WORKINGROOM 2002 COPYRIGHT,健 康 五 要 素 說,身體,心理,智力,精神,社會,健康促進疾病預(yù)防疾病治療,理想健康,死亡,,,,,,,（1）有足夠充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分的緊張。,人體健康的定性評價標準,（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔。,（3）善于休息，睡眠良好。,（4）應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。,（5

36、）能夠抵抗一般性感冒和傳染病。,（6）體重得當，身材勻稱，站立時頭、臂、臀位置協(xié)調(diào)。,（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏銳、眼瞼不發(fā)炎。,（8）牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。,（9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。,（10）肌肉、皮膚富有彈性，走路感覺輕松。,2、檢查標準,五快（1）吃得快；（2）便得快；（3）睡得快；（4）說得快；（5）走得快。,三良好（1）良好的個性；（2）良好的處事能力；（3）良好的人際關(guān)系。,影響健康的因素,人的體質(zhì)狀況和

37、健康水平受先天的遺傳因素和后天各種因素相互交叉、相互滲透的影響。,1.先天因素的影響遺傳是人的體質(zhì)發(fā)展變化的先天條件，對體質(zhì)的強弱有重要的影響。,2.后天因素的影響保健專家將后天因素歸納為四類，一是環(huán)境（含自然環(huán)境和社會環(huán)境）；二是生物學(xué)因素（包含機體的生物學(xué)和心理學(xué)因素）；三是生活方式；四是保健設(shè)施。,積極的生活方式是理想健康的保證,生活方式和遺傳對健康的影響,,運動是實現(xiàn)理想健康的基本手段,坐式生活型態(tài),運動不足癥

38、（ Hypokinetic Diseases ）,冠狀心臟病高血壓肥胖癥糖尿病下背痛（Low Back Pain）骨質(zhì)疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌癥,運動不足對健康產(chǎn)生不良影響,1．骨質(zhì)疏松癥，易骨折，頸、肩、腰痛的原因。 肌肉，骨骼通過運動功能提高骨密度，肌纖維粗壯，促進肌肉彈性和伸展性，如減少運動刺激將會降低肌力、骨萎縮。,頸部、肩、腰部肌力下降，易損傷,運動中易疲勞,耐力下降,血液流量

39、減慢,心臟機能低下,心臟活動量減低， 負擔增加,運動不足,肌肉力量下降,糖尿病、高脂血癥,肥胖癥,體內(nèi)多余脂肪堆積,能量消耗量減少,冠心病,血液中膽固醇過高和低密度膽固醇增加,血管狹窄、動脈硬化、高血壓癥產(chǎn)生,機體提供氧氣能力下降，呼吸系統(tǒng)功能減退,,,,,,,,,,,,,,,,,,運動與心臟機能,,運動與血脂代謝,運動與骨組織,體育運動的目的,通過一些輕松愉快的身體活動使人們轉(zhuǎn)移對日常生活中的艱難和壓力的注意力。

40、 摘自《中國大百科全書》,,從一定意義上看，在二十一世紀，體育活動對增進健康、提高人們生活質(zhì)量、進而對社會發(fā)展等方面所起的作用，將和上世紀免疫疫苗的發(fā)明相媲美。,身體活動、體適能與健康關(guān)系圖,身體活動,體適能,健康,,,,,,,,基本的健身運動,配合日常生活作息 ----- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康。,,亞健康與健康壽命,亞健康是介于健康與疾病之間

41、的一種狀態(tài)，是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理發(fā)生異常變化，但尚未達到明顯病理性反應(yīng)的程度。從生理學(xué)角度來講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復(fù)健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。,1. 亞健康的概念,關(guān)注亞健康,現(xiàn)代城市人群有80%的處于亞健康狀態(tài),引起亞健康的原因大約有4種。（1）由于過度疲勞造成的精力、體力透支（2）人的自然衰老（3）現(xiàn)代身心疾?。?）人體生物周期中的低潮時期,亞健

42、康與健康壽命,2.導(dǎo)致亞健康的原因,當出現(xiàn)應(yīng)激能力下降、工作效率降低、情緒低落等一系列自我感覺，而醫(yī)學(xué)檢查所得各項生理、生化指標均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷時，可確定處于亞健康狀態(tài)。 亞健康的診斷主要包括以下方面： 失眠、神經(jīng)衰弱 、疲倦 、胸悶煩亂 、食欲下降 、應(yīng)激能力下降 、工作效率降低 、心理抑郁 、性格缺陷 、偏執(zhí)人格,亞健康與健康壽命,3.亞健康的診斷,適度運動全面、均衡、適量的營養(yǎng) 調(diào)控情

43、緒,保持心理健康提高自我保健意識 適時干預(yù) 睡眠養(yǎng)神 走近大自然,亞健康與健康壽命,4.亞健康的預(yù)防和消除,規(guī)律的體育活動加合理的營養(yǎng)是達到這些標準的最重要的保證，因為人的健康10％～15％取決于醫(yī)療保健，15％～20％來自于遺傳，20％～25％依賴于環(huán)境，而生活方式和條件則占了50％～55％。由此可見規(guī)律運動加合理營養(yǎng)對健康是何等重要。 運動的益處包括： 1.可改善攝氧能力，使細胞不易缺氧，以致使人體

44、飽滿，不易疲勞，注意力集中。,運動與健康,2.日常生活中的定期運動可增進體適能，使得身體保持精力充沛、精神飽滿，使人們充滿活力地完成每日的工作。參與隨興發(fā)起的體力活動時，也不會感覺力不從心?？筛纳茢z氧能力，增進細胞氧化功能，進而促進營養(yǎng)素的代謝。 3.可增加心搏出量，減低安靜時的心跳速率，減輕心臟負擔，因而增進心肺功能，使人較鎮(zhèn)靜，不敏感，也較易入睡。,運動與健康,4.可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇，HDL-C)，降低

45、低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇，LDL-C)，故能降低動脈粥樣硬化以及心血管疾病的罹患率。 5.規(guī)律運動可降低交感神經(jīng)對小動脈的刺激、因而可以減低壓力所造成的緊張情緒。規(guī)律運動亦可減少腎臟對鈉的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使腦部毛細血管擴張，進而達到降低血壓的功能。,運動與健康,運動與健康,6.可增加脂肪的代謝，延長肝糖原耗盡的時間，使身體可從事較長時間的運動。并且能提高基礎(chǔ)代謝率，增加能量消耗，有助于維持理想體重以及幫

46、助減重。 7.可維持肌肉的質(zhì)量、彈性和強度，維持骨質(zhì)密度，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。另外，按照運動處方進行體育鍛煉也是目前健身活動中所提倡的。,幾乎一切非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心臟病、腦血管意外、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腫瘤等，都可以從營養(yǎng)學(xué)上找到病因并采取預(yù)防措施。 選擇一種適合自己的鍛煉方式，保持良好心態(tài)、有規(guī)律的生活，再加上膳食結(jié)構(gòu)的合理調(diào)整就可以脫離這種亞健康狀況，恢復(fù)良好的精神和體力。,三、 營養(yǎng)與

47、健康,紅色果蔬如紅辣椒、番茄、紅棗、山楂、草莓、蘋果等，這些常見的紅色食品通常是保護人體健康的好助手。它們具有促進人體巨噬細胞活力的功能，巨噬細胞是感冒病毒等致病微生物的殺手，增強了它們的殺毒滅菌的能力，感冒病毒就不會再威脅我們的健康了。 紅色肉食卻不宜多吃。,1.紅色食品,本世紀提倡的食品,白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜 、甜瓜、竹筍、花菜等，給人一種質(zhì)潔味鮮的美感，經(jīng)常食用可調(diào)節(jié)視力，安定情緒，對高血壓、心臟病患

48、者益處頗多。 白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。,2.白色食品,本世紀提倡的食品,綠色蔬菜中富含葉酸，而葉酸已被證實能防止胎兒神經(jīng)管畸形。葉酸是心臟的保護神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心臟的作用。 綠色蔬菜含有豐富的維生素C，大量維生素C有助于增強身體抵抗力和預(yù)防疾病。對于工作緊張、長時間操作電腦和吸煙的人來說，每天都應(yīng)適量加強維生素C的攝入。,3.綠色食品,本世紀提倡的食品,黃色果蔬主要有胡

49、蘿卜、紅薯、老玉米、南瓜 、黃豆等，其最大的特點和優(yōu)勢是富含維生素A和維生素D，還含有豐富的胡蘿卜素，可減少感染、腫瘤發(fā)病。維生素A能保護胃腸黏膜，防止胃炎、胃潰瘍等疾病發(fā)生，維生素D具有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進而收到壯骨強筋之功效；對于兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等常見病有防治作用，因此這類人群多食用黃色食品，無疑是明智之舉。,4.黃色食品,本世紀提倡的食品,黑色食品包括紫菜、黑米、烏雞、黑芝麻、黑木耳、黑棗、

50、發(fā)菜、首烏、龜、甲魚等。因為黑色食品有三大優(yōu)勢：來自天然，有害成分極少；營養(yǎng)成分齊全，質(zhì)優(yōu)量多；能明顯減少動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等嚴重疾病的發(fā)生幾率。此外，烏雞能調(diào)理女性月經(jīng)；黑木耳能防治尿路結(jié)石、降低血黏度，血液得到稀釋，人就不容易患腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。如每日吃5～15克黑木耳，能顯著降低血黏度與膽固醇含量，有助于預(yù)防血栓形成。,5.黑色食品,本世紀提倡的食品,運動健康小常識,【我這歲數(shù)選什么運動？】,20歲：多

51、做增強力量的訓(xùn)練，通過全身的鍛煉，提高心搏能力、反應(yīng)能力及柔韌性等。30歲：要有意地鍛煉柔韌性，提高肌肉的伸展力。可做器械練習，以增加肌肉的含量，保持肌肉的韌性與彈性。,不同年齡段的人，應(yīng)采取不同的運動方式：,40歲：要注意保持體形，鍛煉的重點應(yīng)放在腹部、大腿上。可做啞鈴操、墊上練習。50歲：要多做增強背肌的練習，防止脊椎變形和椎間盤損傷。運動時要循序漸進。60歲：要進行小運動量的鍛煉?？蛇M行慢步，倒著走等運動。,【我這歲數(shù)

52、選什么運動？ 】,【我的晨間運動過量嗎？】,多數(shù)人有早晨運動習慣，但是要注意： 運動量的大小因人而異，要循序漸進；患有慢性疾病的人，最好做一次健康檢查。聽從醫(yī)生及運動保健專業(yè)人員的建議，選擇合適的運動方式及運動量，較為安全。,可從下列五個方面檢測運動量是否合適： 1、運動后，不會影響工作或?qū)W習。2、運動后，不影響早餐食欲。3、運動時會出汗，出汗程度以小汗為佳。 4、運動會使體內(nèi)氧氣足，頭腦更清晰，5、運動時，心跳、呼吸加

53、快，但半小時后應(yīng)恢復(fù)正常。,【晨間運動量自我檢測】,【科學(xué)運動的五大條件 】,1.動的種類——有氧運動優(yōu)于無氧運動 有氧運動是強度較弱，所需時間10分鐘以上的運動，像慢跑、游泳等。無氧運動是指爆發(fā)性強的運動，例如短跑等。有氧運動的能量對心臟負擔小，消耗能量多；無氧運動時心肺負荷較大；2.動的時間——1次10分鐘以上，1天20分鐘以上　 肺部和心臟將充分的營養(yǎng)和氧氣輸送到必要的組織需要3～5分鐘，如果在5分鐘左右就停止運動

54、的話，就無法收到很好的效果。,【運動健康的五大條件】,3.動的強度——測量運動時的脈搏數(shù)　　脈搏數(shù)是用來判斷該運動是否適量，對成年人來說，最理想的強度是：150-年齡。而脈搏數(shù)的測定法為運動4～5分鐘后，測量脈搏15秒鐘乘以4即可。4.動的頻率——每周3回以上　　每日運動當然最好，但對于繁忙的現(xiàn)代人來說并不容易，若要期待運動的效果，則每隔一日運動，每周運動3日為佳。5.動的持續(xù)——要有恒心,【運動受傷的冶療】,1. 肌肉受傷后立