insanity63天課表及食譜

1、INSANITY課表1234567010203040502休息891011121314030502040305&06休息15161718192021010205和06040302休息2223242526272805&0603020405&0602休息29303132333435070707070707休息3637383940414201&080910110809休息434445464748491008091110&0607休息50515

2、25354555601&080910&06110807休息575859606162630910&0608070910&0601insanityinsanity課表安排課表安排month1month11234567運(yùn)動(dòng)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃01fittest基礎(chǔ)訓(xùn)練02PlyometricCardioCircuitInsanity增強(qiáng)式有氧03CardioPower&ResistanceInsanity有氧泵和阻力瘋狂訓(xùn)練04CardioRecove

3、ryInsanity有氧恢復(fù)05PureCardioInsanity純粹有氧瘋狂訓(xùn)練02PlyometricCardioCircuitInsanity增強(qiáng)式有氧rest完成情完成情況8910101111121213131414運(yùn)動(dòng)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃03050204030506rest完成情完成情況1515161617171818191920202121運(yùn)動(dòng)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃01020506040302rest完成情完成情1個(gè)蘋果（或等量其他水果，量怎么

4、確定呢，大概拳頭大小即可）個(gè)蘋果（或等量其他水果，量怎么確定呢，大概拳頭大小即可）3個(gè)蛋清（蛋黃扔了吧）個(gè)蛋清（蛋黃扔了吧）100~200100~200克蔬克蔬菜（烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行）菜（烹飪方式選擇蒸或煮，洗干凈生吃其實(shí)也行）（混在一起做成沙拉也行，參考食譜（混在一起做成沙拉也行，參考食譜B的做法）的做法）12:0012:00中餐：中餐：150g150g純瘦肉（烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）純瘦肉（烹飪時(shí)一定

5、要去掉所有肉眼可見的脂肪）150g150g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯粗糧做成的米飯)200g200g蔬菜蔬菜3:00~4:003:00~4:00加餐加餐:50g50g麥片麥片1根小香蕉（中等大小即可）根小香蕉（中等大小即可）7575克純瘦肉克純瘦肉6:00~7:006:00~7:00晚餐晚餐:50g50g雜糧米飯雜糧米飯75g75g瘦肉瘦肉200g200g蔬菜蔬菜—————

6、————————訓(xùn)練訓(xùn)練———————————————————訓(xùn)練后補(bǔ)充一杯脫脂或者低脂牛奶即可（訓(xùn)練后補(bǔ)充一杯脫脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml200ml~250ml）到睡前禁食到睡前禁食減脂食譜減脂食譜B晚上訓(xùn)練版本晚上訓(xùn)練版本8:008:00早餐：早餐：250ml250ml牛奶牛奶(最好是脫脂或者低脂最好是脫脂或者低脂)1個(gè)全蛋個(gè)全蛋全麥面包全麥面包100100克1010個(gè)花生個(gè)花生10:0010:00加餐：加餐：蔬菜，

7、水果，肉類（蔬菜，水果，肉類（75g75g）做成的沙拉（黃瓜，西紅柿，蘿卜等等）做成的沙拉（黃瓜，西紅柿，蘿卜等等~你手頭的各種水果蔬菜混合，沙拉醬脂類你手頭的各種水果蔬菜混合，沙拉醬脂類太高，你可以放些脂類不高的醬料）太高，你可以放些脂類不高的醬料）200~300200~300克左右克左右12:0012:00中餐：中餐：150g150g純瘦肉（烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）純瘦肉（烹飪時(shí)一定要去掉所有肉眼可見的脂肪）150g15

8、0g雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種雜糧米飯（大米，小米，黑米，紫薯等各種粗糧做成的米飯粗糧做成的米飯)200g200g蔬菜水果沙拉（無肉類）蔬菜水果沙拉（無肉類）3:003:00加餐加餐:200g200g蔬菜水果沙拉（包括蔬菜水果沙拉（包括7575克肉類）克肉類）6:00~7:006:00~7:00晚餐晚餐:全麥面包全麥面包100100克200g200g蔬菜水果沙拉（包括蔬菜水果沙拉（包括7575克肉類）克肉類）————————