整體澆鑄的身體

1、整體澆鑄的身體——泰森談力量訓練時間：2009010115:50:10來源：作者：點擊：314002拳擊手應(yīng)該進行力量訓練以前的拳擊教練總是告訴拳擊手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關(guān)節(jié)僵硬，在拳臺上變成活動的靶子。幸好庫斯（庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父）不這樣認為。力量和靈活性并非不可兼得，索尼利斯頓（前重量級拳王，以力量著稱）能縱劈叉，盡管他的大腿有36英寸（1英寸=2.54厘米）。用拳擊的眼光重新認識身體的各個部位首先是

2、大腿，在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重擊時發(fā)力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，那么大腿的耐力對拳擊手并不十分重要。因此大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數(shù)超過6次的練習。腰部是力量的通道，把大腿的力量傳遞到上身，腰部本

3、身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅（1磅=0.45公斤）的重量，每組做6~10次。脖子對于拳擊手是一個至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子起到很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨型球一樣擺來擺去。脖子不主動發(fā)力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他練粗。我用頭倒立、俯

4、臥頸屈伸來達到這一目的，完全采用肌肉訓練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù)，只要能長塊就行。哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力，訓練關(guān)鍵是次數(shù)、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據(jù)說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。以上是拳擊手的力量訓練中非常重要的4個部位，它們組成

5、了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一樣，它是軀干的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，后者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述4個部位體現(xiàn)了4種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。接下來，我們就要關(guān)注身體其他部位。肩部是拳擊手最重要的部位，任何動

6、作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。肩部并不是發(fā)力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應(yīng)該像小腿一樣練習。最好的動作是側(cè)平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少于200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，結(jié)果可想而知。拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發(fā)達的，那就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的惟一要求就是肌肉發(fā)達，

7、仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什么就練什么。鋼鐵一般的腹肌才是拳王真正的金腰帶。背部是發(fā)力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的練習動作。胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達些可能有好處，但也很少有人被擊中胸部倒地的?？傊?，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達上

8、身的基本練習還是應(yīng)該練的，但不用花太大精力。胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就越現(xiàn)得笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該干的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都是可以發(fā)達前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手

9、的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發(fā)達?，F(xiàn)在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優(yōu)秀的拳擊手，而不是中看不中用的人。如果你在拳臺上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像面包的家伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的鎧甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發(fā)條一樣做仰臥起坐，那他一定是個難對付的家伙。如果他只是猛練臥推，或