美國著名彈跳力訓練(附圖-計劃表)

1、美國最著名縱跳訓練計劃美國最著名縱跳訓練計劃練成預(yù)計縱跳能力可以提高練成預(yù)計縱跳能力可以提高2020到3030厘米以上厘米以上鍛煉過程很辛苦鍛煉過程很辛苦整個過程要整個過程要1515個星期個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！休息！！第一項：半蹲跳第一項

2、：半蹲跳1、開始時，半蹲至、開始時，半蹲至1414的位置，雙手放置于前，的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少、向上跳離地面最少2020到25cm25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至（若你覺得容易的話，你可以跳至2525－30cm30cm）。當在空中，你的雙手需放在后面。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！第二項第二項:抬腳尖（提踵）抬腳尖（

3、提踵）１首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著１首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２腳尖抬到最高點２腳尖抬到最高點３再慢慢放下，完成一次３再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組雙腳完成，完成一個組.第五項：腳尖跳第五項：腳尖跳1.1.將腳尖抬到最高點將腳尖抬到最高點2.2.用腳尖快速起跳用腳尖快速起跳跳時不得超過跳時不得超過1.51.5或2.5cm2.5cm第六項：蹲

4、跳第六項：蹲跳這一項只在星期三練這一項只在星期三練1.1.站立，懷抱籃球于胸前站立，懷抱籃球于胸前2.2.蹲下（半蹲）蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持9090度度3.3.跳起至跳起至8－13cm13cm，一定要保持步驟，一定要保持步驟2的姿勢，的姿勢，4.4.著地，完成一下著地，完成一下5.5.如果要跳如果要跳1515下的話，下的話，114114需跳于需跳于8－13cm13cm，第，第