中老年人鍛煉時期的營養(yǎng)膳食譜_第1頁
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文檔簡介

1、中老年人運動鍛煉時期營養(yǎng)膳食譜中老年人運動鍛煉時期營養(yǎng)膳食譜星期一早餐運動前15分鐘：飲淡水或蜂蜜水200ml。運動后30分鐘玉米粥250mI或鮮奶500ml雞蛋1個饅頭、花卷或米飯100g～200g適量蔬菜。午餐米飯或面食200g～300g瘦肉50g～100g新鮮蔬菜(炒菜)200g300go晚餐小米粥250ml新鮮蔬菜250g水果150g300g粗糧100g～200g。睡前30分鐘：鮮奶250ml。星期二早餐運動前15分鐘：水或豆?jié){

2、200ml。運動后30分鐘：米粥250ml面食100g雞蛋1個新鮮蔬菜(炒菜或涼拌菜)200g～300g水果150g。午餐米飯或面食200g300g新鮮蔬菜(炒菜)200g動物內(nèi)臟(肝、心等)50g。晚餐小米粥250ml面食(饅頭、花卷、豆包等)150g蔬菜(炒菜和涼拌菜)200g～300g水果100g～200g。睡前30分鐘，奶250ml～500ml。星期三早餐運動前15分鐘：鮮牛奶250ml點心100g。運動后30分鐘，玉米粥250

3、g豆制品100g米飯或面食100g～200g清淡小咸菜100g。午餐主食300g～500g魚(清蒸或清燉)200g蔬菜(炒菜)250g～400g。晚餐多米粥(五谷粥)250g粗糧100g～200g蔬菜(炒菜或涼拌菜)200g水果100g～200g。睡前30分鐘：鮮奶250ml。星期四早餐運動前15分鐘：飲淡水、糖水或蜂蜜水200ml～300ml。運動后30分鐘：鮮奶或豆?jié){250ml～500ml雞蛋1個主食(粗糧)100g200g清淡成菜

4、適量水果150g午餐主食(細糧60％、粗糧40％)200g～300g新鮮蔬菜(炒菜)200g300g肉(牛、羊、豬)100g200g。晚餐玉米粥250g主食100g200g新鮮蔬菜100g～200g水果150g。睡前30分鐘：鮮奶250ml。星期五早餐運動前15分鐘：鮮牛奶250ml主食(面包)150g～200g。運動后30分鐘：稀飯250nd豆制品100g主食100g～200g清淡咸菜或炒菜100g～200g。午餐主食(細糧60％、粗

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