黃山市社會體育指導員培訓班講義二

1、社會體育指導員培訓教材（二）社會體育指導員培訓教材（二）第四講第四講常用健身項目與手段常用健身項目與手段學習目的：學習目的：通過本章學習使學員能夠較系統(tǒng)地掌握群眾體育健身活動中的基本項目和手段，能夠承擔參加活動者的鍛煉指導工作，并能在民族、民間傳統(tǒng)體育活動中作出應有的貢獻。第一節(jié)第一節(jié)發(fā)展與提高人體基本活動能力的健身手段發(fā)展與提高人體基本活動能力的健身手段人的基本活動能力包括走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的活動能力。發(fā)展與提高人的基本

2、活動能力，主要是發(fā)展人走、跑、跳、投、支撐、平衡等方面的基本活動能力。一、發(fā)展走的健身手段一、發(fā)展走的健身手段在日常生活中，人們發(fā)展走的常用手段有以下幾種：(一)自然步法走的姿勢與平日走路幾乎無異。一般又可將此法根據(jù)步速分為緩慢走(每分鐘70一90步)；普通走(每分鐘90一120步)；快速走(每分鐘120—140步)；人在快走時，兩臂用力前后擺動，以增進肩部和胸廓的活動，提高走的速度和維持身體平衡。(二)摩腹散步法散步時兩手柔和地按摩腹

3、部，這是散步與按摩腹部有機結合的傳統(tǒng)的中醫(yī)保健法。(三)競走法行走時軀干始終保持直立或稍向前傾，兩臂彎曲成90左右前后用力擺臂。雙腳觸地時，先用腳跟著地，然后滾動到全腳掌著地，腳落地時，膝關節(jié)要伸直。(四)倒走法人在行走時，背對著前行的方向。倒走法有擺臂式倒走和叉腰式倒走兩種。擺臂式更有助于維持身體平衡。以上幾種手段除了對發(fā)展走的基本活動能力具有良好的效果以外，對人體還有其他益處，主要表現(xiàn)在：其一，能增強血管的彈性，減少血管破裂的可能性

4、；能增強心臟功能，使心臟收縮加強；其二，能增強腿部肌肉的力量和促進血液的循環(huán)，提高新陳代謝的水平；其三，行走能減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上積聚的可能性；其四，和其他健身手段相比，對關節(jié)、肌肉的損傷最少，活動最安全；對場地器械要求最低，甚至在房間、院落里都可進行。二、發(fā)展跑的健身手段二、發(fā)展跑的健身手段發(fā)展跑的常用健身手段有以下幾種：(一)慢速放松跑這種方法的特點主要是跑的速度較慢，動作輕松，完全保持在有氧代謝狀態(tài)下活動，同伴之間還可簡

5、短說話。(二)原地跑發(fā)展投的能力，一般采用各種簡便的投擲練習手段。經(jīng)常參加投擲練習，可以發(fā)展上肢，軀干和腿部的力量，可以有效地發(fā)展力量素質。它對人體骨骼的發(fā)育，韌帶的完善有著良好的促進作用。由于投擲練習的多樣性和復雜性，從而對神經(jīng)系統(tǒng)分化抑制有很高的要求。有助于提高人體的神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，可以提高動作的協(xié)調(diào)性和投擲的準確性。投擲活動均是上肢圍繞肩關節(jié)進行的各種投、拋和擲等形式的活動，有效提高肩帶肌肉力量、肩關節(jié)的柔韌性和活動幅度。

6、常見的發(fā)展投的健身手段包括：(1)單手胸前或肩上投實心球；跪投實心球。(2)雙手胸前或肩上、頭上擲拋實心球。(3)仰臥投實心球。(4)雙手向上拋接實心球；向頭后上方向拋擲實心球。(5)原地，上步，助跑投擲紙飛機，擲羽毛球、乒乓球。(6)將廢紙揉捏成圓團做肩上投擲練習。(7)原地、上步、助跑投擲籃球、排球。(8)原地、上步、助跑投擲小沙袋。(9)原地、上步、助跑投擲舊羽毛球。(10)投準練習，即在地上、墻上畫出靶位分區(qū)，用沙袋、羽毛球、壘

7、球等進行投準練習比賽。五、發(fā)展支撐的健身手段五、發(fā)展支撐的健身手段在日常生產(chǎn)和生活中，人們離不開身體的支撐動作。根據(jù)支撐時主要依靠的身體部位的不同，可以把支撐能力分為腿部的支撐能力、腰背部的支撐能力、手的支撐能力和頭的支撐能力。（一）發(fā)展腿部支撐發(fā)展腿部支撐的健身手段：1發(fā)展走、跑、跳的所有健身手段，都適用于發(fā)展腿部支撐的能力。2連續(xù)下蹲，即兩腳自然站立，兩手半握拳自然下垂，下蹲時，兩手前平舉。3負重下蹲，即重物負于肩或背部，做連續(xù)深蹲

8、或半蹲。注意負重物一般不能超過本人的體重。4雙手抱左腿于胸前右腿單腿站立；1—3分鐘后換腿進行。(二)發(fā)展腰背部支撐發(fā)展腰背部支撐的健身手段：1肩倒立，即從平躺位開始，然后雙腿上舉以帶動腰背部直立起來。初練時可輔以雙手叉腰以肘撐地的動作。2半蹲負重，即做此動作時腰背部一定要伸直。(三)發(fā)展手和雙臂支撐發(fā)展手和雙臂支撐的健身手段：1俯臥撐，完成動作過程中要求伸直身體，此法亦可發(fā)展腰背部肌肉及支撐的能力。2俯臥擊掌，從俯臥位開始，雙手用力撐