社會(huì)指導(dǎo)員培訓(xùn)

1、普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn),第一部分 測(cè)試項(xiàng)目及測(cè)試細(xì)則 ●普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施辦法 ● 測(cè)試項(xiàng)目 ● 測(cè)試細(xì)則,《標(biāo)準(zhǔn)》的由來(lái),1954年我國(guó)第一次公布《準(zhǔn)備勞動(dòng)與衛(wèi)國(guó)》體育制度暫行條例，1958年國(guó)務(wù)院正式批準(zhǔn)公布《勞衛(wèi)制》，1964年改為《青少年體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，1975年國(guó)務(wù)院正式批準(zhǔn)改

2、為《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，實(shí)施對(duì)象主要是學(xué)校的廣大學(xué)生，1982年、1989年又經(jīng)過(guò)兩次修改、完善，1989年12月9日國(guó)務(wù)院正式批準(zhǔn)，1990年由原國(guó)家體委公布實(shí)施。,國(guó)家體育總局、國(guó)家民委、財(cái)政部、農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生部、　全國(guó)總工會(huì)、共青團(tuán)中央、全國(guó)婦聯(lián)關(guān)于印發(fā)《普通人群　體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》施行辦法(試行)的通知?。w群字[2003]42號(hào)）各省、自治區(qū)、直轄市體育局、民委、財(cái)政廳（局）、農(nóng)業(yè)廳（局）、衛(wèi)生廳（局）、總工會(huì)、共青團(tuán)、

3、婦聯(lián)：　《普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》是《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的重要組成部分，是適用于20至59周歲身體健康人群進(jìn)行體育鍛煉的一套標(biāo)準(zhǔn)。為進(jìn)一步促進(jìn)和激勵(lì)廣大人民群眾積極參加體育鍛煉，現(xiàn)將《普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》施行辦法（試行）印發(fā)給你們，請(qǐng)遵照?qǐng)?zhí)行?！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　?guó)家體育總局　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　國(guó)家民委　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　財(cái)政部 　　　

4、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　農(nóng)業(yè)部　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　衛(wèi)生部　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　全國(guó)總工會(huì)　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　共青團(tuán)中央　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　全國(guó)婦聯(lián)　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 2003年5月10日　　

5、　　　　　　　 《普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》施行辦法,,,一、測(cè)試項(xiàng)目,,,,,,,,,,,,,注：受試者從5類(lèi)素質(zhì)指標(biāo)中分別任選一項(xiàng)，共測(cè)5項(xiàng),,,二、測(cè)試細(xì)則,（一）素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)耐力1．9分鐘跑（1）受試對(duì)象: 男、女， ２０～５９歲。,說(shuō)明：9分鐘跑衡量持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力的有氧項(xiàng)目。由于人體在較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后如果突然停止運(yùn)動(dòng)，大

6、量血液會(huì)淤積在下肢，有可能誘發(fā)體位性低血壓、甚至?xí)炟?，因此在進(jìn)行9分鐘跑的時(shí)候要注意這個(gè)問(wèn)題，可讓受測(cè)者在原地進(jìn)行一定時(shí)間的踏步運(yùn)動(dòng)。,,,2. 5分鐘上下樓梯（1）受試對(duì)象：男、女，20～59歲。 （2）動(dòng)作規(guī)格：一步一階地登樓梯，采用上幾階再下幾階的方式（9-14階樓梯為宜）。（3）測(cè)試場(chǎng)地：室內(nèi)外樓梯均可，不可太光滑，每階高度14～15厘米。（4）測(cè)試方法：聽(tīng)到口令后，受試者開(kāi)始來(lái)回上、下樓梯，測(cè)試員記數(shù)至

7、5分鐘時(shí)，發(fā)出停止信號(hào),記錄上下臺(tái)階總數(shù)。,,說(shuō)明：5分鐘上下樓屬于耐力類(lèi)項(xiàng)目，可日常鍛煉。在選擇鍛煉的樓梯時(shí)，最好選擇視野開(kāi)闊、光照充足的室外樓梯，對(duì)發(fā)展下肢肌肉力量和延緩下肢肌肉力量下降的速度非常有效。,,,3． 1500米跑（1）受試對(duì)象： 男 20～39歲。,說(shuō)明：1500米跑主要測(cè)試人體耐力，基本上屬于有氧運(yùn)動(dòng)。每次跑1500—3000米的距離，人的心率將處在120—150次/分鐘左右，一周宜

8、鍛煉4—5次，主要是為了增強(qiáng)人體的心肺功能。,,,,,4． 3000米健身走（1）受試對(duì)象： 男、女 40～59歲。,,說(shuō)明：3000米健身走是一種最基本、最簡(jiǎn)單的鍛煉身體的方法，它能達(dá)到積極性休息和鍛煉的目的。因此最好每天都練，走的時(shí)間不僅要長(zhǎng)，還要有一定的速度。一般保健的散步，與增強(qiáng)心力和減輕體重的散步，對(duì)中老年腦力勞動(dòng)者和體弱者來(lái)說(shuō)更有作用。,,,5． 2分鐘跳繩（1）受試對(duì)象： 男

9、、女，20～39歲。（2）動(dòng)作規(guī)格： 正搖雙腳跳繩。,說(shuō)明：2分鐘跳繩為眾多女性所喜歡的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可增強(qiáng)心肺功能、適度發(fā)展下肢肌肉的爆發(fā)力和耐力，對(duì)鍛煉人體的協(xié)調(diào)能力也是非常有益的。,,,（二）速度素質(zhì)測(cè)試指標(biāo),1． 30秒跳繩（1）受試對(duì)象： 男、女，20～59歲。 （2）動(dòng)作規(guī)格：正搖雙腳跳繩。,,說(shuō)明：30秒跳繩是個(gè)測(cè)試人體動(dòng)作速度的項(xiàng)目，由于測(cè)試時(shí)間短，受試者一般不會(huì)因?yàn)槠诙K止運(yùn)動(dòng)

10、，可以較好地反映人體的動(dòng)作速度。,,,,2． 25米往返跑（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）測(cè)試場(chǎng)地：25米跑道，在起（終）點(diǎn)線外有15米緩沖帶，在折返標(biāo)志物（1.5或2升的可樂(lè)瓶）。（4）測(cè)試方法：受試者站在起點(diǎn)線后，聽(tīng)到起跑信號(hào)后快速跑向折返線，將折返標(biāo)志物碰倒，并迅速返回起點(diǎn)線。計(jì)時(shí)員發(fā)出起跑信號(hào)并開(kāi)始計(jì)時(shí)，受試者返回起點(diǎn)線時(shí)停止計(jì)時(shí)并記錄成績(jī)。（5）注意事項(xiàng)：受試者必須將折返線上的標(biāo)志物擊倒。,,說(shuō)明：25米往

11、返跑該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比30秒跳繩大，出于安全考慮，40歲以上年齡組不能選擇這個(gè)項(xiàng)目，以防肌肉拉傷，特別是在25米折返處，受試者需要突然制動(dòng)、并彎腰用手擊倒標(biāo)志物，這里最容易發(fā)生損壞的時(shí)刻?；加行?、血管疾病和較嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)損傷的人也不宜選擇這個(gè)項(xiàng)目。,3．三點(diǎn)移動(dòng)（1）受試對(duì)象：男、女。20～39歲。（2）測(cè)試場(chǎng)地：邊長(zhǎng)3.6米的等邊三角形,在3個(gè)頂點(diǎn)處以0.2米為半徑畫(huà)A、B、C 3個(gè)圓圈。（3）測(cè)試方法：受試者單腳觸A圈，身體在起

12、點(diǎn)線外站立；用單腳依次觸B圈、C圈。發(fā)令后，受試者沿A→B→C逆時(shí)針?lè)较蛞苿?dòng)，當(dāng)腳再次觸及A圈時(shí)，即為完成一次，共進(jìn)行3次，最后一次觸及A圈時(shí)，身體要越過(guò)終點(diǎn)線。（4）注意事項(xiàng)：受試者的腳必須踏入A、B、C3個(gè)圈。受試者每完成一次時(shí)，測(cè)試員應(yīng)向受試者提示次數(shù)。,,說(shuō)明：三點(diǎn)移動(dòng)是測(cè)試受試者的動(dòng)作速度。項(xiàng)目強(qiáng)度不大，但轉(zhuǎn)向以及加強(qiáng)和減速動(dòng)作多，這些時(shí)刻如果用力過(guò)猛或測(cè)試前沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易發(fā)生肌肉拉傷或膝、踝關(guān)節(jié)的扭傷。因此，測(cè)試前

13、做一些牽伸關(guān)節(jié)、活動(dòng)肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，并要穿運(yùn)動(dòng)鞋和合身的運(yùn)動(dòng)服。,,,4．兩點(diǎn)側(cè)滑（1）受試對(duì)象：男、女，40～59歲。（2）畫(huà)出兩條相距5米的平行線。（3）測(cè)試方法：受試者站在一端的邊線外。聽(tīng)到發(fā)令后，立即向另一邊線側(cè)滑步，腳觸及到邊線后立即側(cè)滑返回，回到起始邊線時(shí)即完成一次側(cè)滑，共進(jìn)行3次。計(jì)時(shí)。（4）注意事項(xiàng)：受試者每完成一個(gè)來(lái)回時(shí)，測(cè)試員應(yīng)向受試者提示次數(shù)。,,說(shuō)明：兩點(diǎn)側(cè)滑測(cè)試受試者的動(dòng)作速度。該項(xiàng)目對(duì)人體心血管系

14、統(tǒng)的負(fù)荷較小，但要注意安全，防止跌倒，要選擇一塊平整的場(chǎng)地。,5．前后擊掌（1）受試對(duì)象：男、女，40～59歲。 （2）動(dòng)作規(guī)格：兩手體前、體后依次擊掌。（3）兩手在身體前、后依次快速擊掌，記錄30秒鐘內(nèi)兩手在體前，體后擊掌的總數(shù)。（4）測(cè)試單位：個(gè)/30秒。,說(shuō)明：前后擊掌主要測(cè)試上肢動(dòng)作速度。運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不大，一般也不會(huì)造成損傷，安全性比較好，注意擊用力。,（三）柔韌素質(zhì)指標(biāo),1．臂夾棍轉(zhuǎn)體（1）受試對(duì)象：男

15、、女，20～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：自然直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在一圓圈的圓心上，雙肘關(guān)節(jié)彎曲將棍夾于體后，使棍保持與地面平行且兩端長(zhǎng)短一致，身體沿垂直軸盡量做轉(zhuǎn)體動(dòng)作，腳不能轉(zhuǎn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。（3）測(cè)試場(chǎng)地：在硬質(zhì)平地上，畫(huà)一直徑2米標(biāo)有角度刻度（最小刻度為5度）、圓心和直徑的圓圈。（4）測(cè)試方法：測(cè)量夾棍轉(zhuǎn)過(guò)的角度。（5）測(cè)試器材：長(zhǎng)約1.5米、直徑2～2.5厘米左右的橫桿、皮尺、量角器。,,說(shuō)明：臂夾棍體轉(zhuǎn)是測(cè)量

16、脊柱及軀干繞人體重直軸運(yùn)動(dòng)幅度，屬軀干的柔韌性范疇，是一種十分有益的柔韌性練習(xí)活動(dòng)。脊柱是由三個(gè)運(yùn)動(dòng)軸組成的多關(guān)節(jié)系統(tǒng)。隨年齡增加，控制脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的肌肉和韌帶出現(xiàn)萎縮和老化。因而經(jīng)常進(jìn)行轉(zhuǎn)體練習(xí)可以提高脊柱和軀干的柔韌性，預(yù)防腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出癥。,2.坐位體前屈（1）受試對(duì)象：男、女，20～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者坐在墊上，背及臀部緊靠在一垂直面上，兩腳并攏，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，腳尖向上，將一個(gè)寬50厘米，高30厘米的

17、三面箱體架在雙腿上方，雙手盡量伸直，以虎口握住箱體邊緣；測(cè)試時(shí)，身體盡量前傾并緩慢推動(dòng)箱體（虎口要一直緊靠住箱體邊緣（3）測(cè)試方法：測(cè)量木箱滑動(dòng)的距離。,,說(shuō)明：坐位體前屈用于測(cè)試受試者的膝關(guān)節(jié)柔韌性。隨著年齡的增加，人體關(guān)節(jié)柔韌能力會(huì)逐漸下降，但針對(duì)性的體育活動(dòng)會(huì)有效保持或增長(zhǎng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。所以測(cè)試前的適度熱身和膝關(guān)節(jié)伸拉能夠改善肌肉帶動(dòng)長(zhǎng)度，減輕測(cè)試時(shí)的疼痛感。,3．持棍轉(zhuǎn)肩（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）動(dòng)作規(guī)

18、格：身體直立，雙腳與肩同寬，兩臂向前伸直，雙手虎口相對(duì)在體前握橫桿；然后雙臂直臂上抬至頭頂，從頭頂處開(kāi)始向體后下方做翻轉(zhuǎn)動(dòng)作，保持雙臂自然伸直狀態(tài)至體后，呈體后握桿姿勢(shì)。在完成整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終保持自然伸直狀態(tài)。（3）測(cè)試方法：測(cè)量完成轉(zhuǎn)肩后兩手虎口間的最小握距。（4）測(cè)試器材：長(zhǎng)度1.5左右、直徑2～2.5厘米的圓柱型橫桿；不短于1.5米的皮尺。,,說(shuō)明：持棍轉(zhuǎn)肩主要測(cè)試肩關(guān)節(jié)的靈活性。由于生活中人們較少有雙肩同

19、時(shí)翻轉(zhuǎn)365度的動(dòng)作，測(cè)試時(shí)受試者務(wù)必尊重肩關(guān)節(jié)及上臂內(nèi)側(cè)肌肉的主觀感覺(jué)，忌任何形式的強(qiáng)行轉(zhuǎn)肩.,4.雙手背勾（1）受試對(duì)象：男、女，40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者自然直立，抬頭挺胸，首先抬一側(cè)臂至頭頂，屈肘，手掌向下盡力伸展；同時(shí)另一側(cè)臂向后夾肩屈肘，手背貼在背側(cè)，盡力向上伸展，觸及上方手指。（3）測(cè)試方法：以正確動(dòng)作規(guī)格完成動(dòng)作，測(cè)試雙手中指之間的最短距離。測(cè)試時(shí)要求手掌相對(duì)，手指伸直，貼緊背部。重疊計(jì)正值，反之計(jì)負(fù)值。

20、,,說(shuō)明：雙手背鉤測(cè)量方法簡(jiǎn)單，測(cè)量時(shí)要注意優(yōu)勢(shì)臂問(wèn)題。平時(shí)鍛煉時(shí)，要注意左右肩關(guān)節(jié)的柔韌均衡性。雙手背鉤測(cè)量對(duì)于肩周炎的檢出率也很高。經(jīng)常進(jìn)行雙手背鉤練習(xí)可以延緩老年性肩周炎的發(fā)生，提高中老年人的上肢活動(dòng)能力。,（四）靈敏素質(zhì)指標(biāo),1.左右橫跨（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：測(cè)試開(kāi)始前，受試者兩腳分立于中線兩側(cè)，微屈膝，聽(tīng)到開(kāi)始口令后，向左或向右跨步，使兩腳分跨在端線兩邊，然后再回到中線；再以同樣動(dòng)作，

21、向另一端線跨步，再回到中線原來(lái)位置時(shí)為完成一次動(dòng)作。（3）測(cè)試場(chǎng)地：在平坦的地面上畫(huà)3條平行直線，每條間隔1米。（4）測(cè)試方法：測(cè)試者連續(xù)做10次動(dòng)作，第10次動(dòng)作結(jié)束雙腳回到中線時(shí)，停表計(jì)時(shí)并記錄成績(jī)。（5）注意事項(xiàng)：受試者每完成一次時(shí)，測(cè)試員應(yīng)向受試者提示次數(shù)；測(cè)試者跨步時(shí)腳不能踩線。,,說(shuō)明：左右橫跨主要測(cè)試下肢移動(dòng)速度。腿部力量及雙腳協(xié)調(diào)動(dòng)作，有助于加快移動(dòng)頻率。測(cè)試前注意拉伸膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶，活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)，穿有明顯凹凸槽的

22、運(yùn)動(dòng)鞋防滑，以保證在雙腳蹬地時(shí)獲得良好的反作用力。以腳掌前內(nèi)側(cè)蹬地可提高用力效率，同時(shí)保持稍低重心。,2.象限跳（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）測(cè)試場(chǎng)地：在平坦的地面上畫(huà)兩條互相垂直的直線（約1米長(zhǎng)）。將測(cè)試地面分為4個(gè)象限，并標(biāo)示數(shù)字，標(biāo)示數(shù)字順序見(jiàn)圖。（3）測(cè)試方法：受試者雙腳并攏，微屈膝立于象限“1”中。聽(tīng)到開(kāi)始口令后，雙腳并攏按1→2→3→4→1順序跳躍，計(jì)完成10次循環(huán)動(dòng)作所需時(shí)間。,說(shuō)明：象限跳主要

23、測(cè)試下腳爆發(fā)力和動(dòng)作速度。,,,3．“8”字變向跑（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：測(cè)試開(kāi)始前，受試前于A點(diǎn)呈站立式起跑姿勢(shì)，當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始口令后，立刻跑向B點(diǎn)，再轉(zhuǎn)向C點(diǎn)→D點(diǎn)→E點(diǎn)→F點(diǎn)→C點(diǎn)→G點(diǎn)，最后跑過(guò)A點(diǎn)。（3）測(cè)試場(chǎng)地：在平坦地面上，畫(huà)一條長(zhǎng)12米的直線，直線的起點(diǎn)為A點(diǎn)，終點(diǎn)為E點(diǎn)，中點(diǎn)為C點(diǎn)，在距直線3米處的兩側(cè)，分別畫(huà)左右兩兩對(duì)稱(chēng)的4個(gè)點(diǎn)，兩個(gè)左右對(duì)稱(chēng)點(diǎn)的連線分別經(jīng)過(guò)直線距上、下端點(diǎn)的3米處。,

24、,說(shuō)明：“8”字變向跑是測(cè)試受試者的動(dòng)作速度。本項(xiàng)目涉及8個(gè)踩點(diǎn)動(dòng)作和5個(gè)90度角變向，跳進(jìn)時(shí)加速減速和步伐調(diào)整經(jīng)常發(fā)生，故要求測(cè)試前做好熱身，尤其是下肢韌帶必須充分伸展，以避免肌肉拉傷，或膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)扭傷，場(chǎng)地須防滑。,4．繞桿跑（1）受試對(duì)象：男、女，40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：測(cè)試開(kāi)始前，受試者站在起跑線后，聽(tīng)到開(kāi)始口令后，快速繞桿向前跑，繞過(guò)最后一桿后再折返繞桿跑回起點(diǎn)。（3）測(cè)試場(chǎng)地：在一塊足夠大的平坦地面上，畫(huà)一條

25、長(zhǎng)15米的直線，在起點(diǎn)處，畫(huà)一條起跑線，再?gòu)钠瘘c(diǎn)開(kāi)始，在直線上每隔3米插一根標(biāo)志桿，共插5根。,5．曲線托球跑（1）受試對(duì)象：男、女，40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者手握乒乓球拍，拍上放一網(wǎng)球，站于起點(diǎn)線后，聽(tīng)到開(kāi)始口令后，依次沿圖進(jìn)行托球跑動(dòng)。（3）測(cè)試場(chǎng)地：在一塊足夠大的平坦地面上，畫(huà)一條長(zhǎng)12米的直線，平均分成3段，然后以每段長(zhǎng)度（4米）為直徑畫(huà)3個(gè)相切圓（1，2，3，）。（5）測(cè)試器材：秒表、皮尺、乒乓球拍、網(wǎng)球

26、。,,說(shuō)明：曲線托球跑須依托受試者良好的控球能力和視—?jiǎng)訁f(xié)調(diào)能力。,（五）力量素質(zhì)測(cè)試,1．雙手前投實(shí)心球（1）受試對(duì)象：男、女，20～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：雙手持球（2千克）。面對(duì)出球方向，兩腳平行或前后站立在投擲線后，膝關(guān)節(jié)微屈。兩手將球舉過(guò)頭頂，用力將球投出。（3）測(cè)試場(chǎng)地：約20×5米平整場(chǎng)地。（4）測(cè)試方法：受試者投出球后，測(cè)試員看準(zhǔn)球的落點(diǎn)，用皮尺丈量落點(diǎn)到投擲線的直線距離，每人試投3次，取最好成績(jī)?yōu)闇y(cè)試

27、成績(jī)。,,說(shuō)明：雙手前投實(shí)心球?qū)僖环N發(fā)展人體力量素質(zhì)，克服外部阻力的全身運(yùn)動(dòng)，它需要人體上下肢、軀干部位的高度協(xié)調(diào)配合和肌肉的協(xié)調(diào)用力，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式對(duì)于發(fā)展腰，腹背部及上肢、腿部肌肉力量和支配能力具有積極影響，測(cè)試前受試者要充分做好全身各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防肌肉拉傷、韌帶扭傷。,2．仰臥起坐（1）適應(yīng)對(duì)象：男、女，20～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者臥于體操墊上，兩腿屈膝稍分開(kāi)，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳

28、。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。,3．原地縱跳摸高（1）受試對(duì)象：男、女，20～39歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：（3）測(cè)試方法：受試者立于縱跳摸高器下或墻前，保持身體正直，一手臂盡量向上伸，腳跟不許離地，測(cè)試員記錄手摸高度；然后進(jìn)行測(cè)試，取縱跳手摸高度與原地手摸高度之差作為其測(cè)試成績(jī)，測(cè)試3次，取其最好成績(jī)。,,說(shuō)明：原地縱跳摸高是全身肌肉協(xié)調(diào)用力，特別是下肢、踝部肌肉爆發(fā)用力以克服自身體質(zhì)的一項(xiàng)非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于提

29、高下肢，足踝部肌肉力量和發(fā)展速度力量，改善人體的協(xié)調(diào)和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有著積極意義。本項(xiàng)目除人體的平衡、協(xié)調(diào)能力要求較高外，膝、踝關(guān)節(jié)部位承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也較大，因此患有腰、膝、踝關(guān)節(jié)部位慢性傷病的人不宜選用原地縱跳摸高作為鍛煉方法。,4．俯臥背伸（1）對(duì)象：男、女，40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者俯臥在體操墊上，雙手背于身后，一名輔助測(cè)試者雙手握住受試者的足踝并向下壓住。受試者盡力抬上體至上體離開(kāi)海綿，隨即還原，此為完成一次動(dòng)作

30、。計(jì)受試者在1分鐘內(nèi)所完成動(dòng)作的個(gè)數(shù)。（3）測(cè)試器材：秒表、體操墊、海綿墊、毛巾。,,說(shuō)明：俯臥背伸運(yùn)動(dòng)是鍛煉發(fā)展腰背部伸肌力量的一次動(dòng)力性力量練習(xí)。通過(guò)鍛煉發(fā)展腰背肌肉力量可以有效地減輕脊柱的負(fù)擔(dān)。動(dòng)作練習(xí)中，由于頭部和身體上部連續(xù)起伏、前傾、后仰、患有心腦血管系統(tǒng)疾病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人，不宜進(jìn)行該項(xiàng)測(cè)試和練習(xí)。,5．跪臥撐（1）適應(yīng)對(duì)象：男，40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：受試者跪于體操墊上，兩腳離地；兩臂直撐于體操墊上，

31、略寬于肩；髖關(guān)節(jié)挺直，成斜俯撐姿勢(shì)。然后兩臂盡量彎曲，使肘部高于背部，胸部貼近于支撐面，然后用力撐起，還原成開(kāi)始姿勢(shì)。（3）測(cè)試方法：受試者做好預(yù)備姿勢(shì)后，測(cè)試員發(fā)出開(kāi)始口令并開(kāi)始計(jì)時(shí)，計(jì)1分鐘內(nèi)完成動(dòng)作個(gè)數(shù)。,,說(shuō)明：跪臥撐是克服一種力量練習(xí)活動(dòng)，主要用來(lái)發(fā)展人體胸大肌、前鋸肌和上肢肱三頭肌等肌肉力量。效果較為明顯，適應(yīng)于中年男子進(jìn)行力量素質(zhì)鍛煉。在鍛煉前一定要認(rèn)真做肩、肘腕、腰、膝部的準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉后為主的放松整理活動(dòng)。患有心腦血

32、管疾病的患者不宜從事該項(xiàng)目練習(xí)。,6．仰臥舉腿 （1）受測(cè)對(duì)象：40～59歲。（2）動(dòng)作規(guī)格：身體仰臥于體操墊上，兩臂置于身體兩側(cè)，兩腿并攏伸直。墊側(cè)放置一個(gè)雙柱標(biāo)桿，位于髖關(guān)節(jié)兩側(cè)，標(biāo)桿高50厘米，用一皮筋連于兩桿。受試者作收腹、直抬腿動(dòng)作，兩腿必須碰到皮筋，然后還原成開(kāi)始姿勢(shì)。（3）受試者做好預(yù)備姿勢(shì)后，測(cè)試員發(fā)出開(kāi)始口令并開(kāi)始計(jì)時(shí)，計(jì)受試者在1分鐘內(nèi)所完成動(dòng)作的個(gè)數(shù)。（4）器材：秒表、體操墊、雙柱標(biāo)桿。,,說(shuō)明：

33、仰臥拳腿項(xiàng)目與仰臥起坐項(xiàng)目同樣都是主要發(fā)展腹部肌肉力量。仰臥舉腿的運(yùn)動(dòng)形式較仰臥起坐更為適宜，運(yùn)動(dòng)中免去了頭部及上身大幅度的上下、起伏擺動(dòng)，安全系數(shù)較高。,第二部分 結(jié)果評(píng)價(jià) ● 各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)評(píng)價(jià)表 ● 綜合評(píng)價(jià)方法,一、各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)評(píng)價(jià)表,,（一）男子項(xiàng)目1.耐力指標(biāo),表4-1 9分鐘跑（米）,

34、表4-2 5分鐘上下樓梯（階）,,表4-3 1500米跑（分、秒）,表4-4 3000米健身走（分、秒）,表4-5 30秒跳繩（個(gè)）,2.速度指標(biāo),表4-6 25米往返跑（秒）,表4-7 三點(diǎn)移動(dòng)（秒）,,表4-8 兩點(diǎn)側(cè)滑（秒）,表4-9 前后擊掌（個(gè)/30秒）,表4-10 臂夾棍轉(zhuǎn)體（度）,3.柔韌指標(biāo),表4-11 坐位體前屈（厘米）,表4-12 持棍轉(zhuǎn)肩（厘米）,表4-13 雙手背勾（厘米）,,表4-14

35、 左右橫跨（秒/10次）,4.靈敏指標(biāo),表4-15 象限跳（秒/10次）,,表4-16 “8”字變向跑（秒）,表4-17 繞桿跑（秒）,表4-17 曲線托球跑（秒）,表4-19 雙手前投實(shí)心球（米）,5.力量指標(biāo),表4-20 仰臥起坐（個(gè)/分鐘）,,表4-21 原地縱跳摸高（厘米）,,表4-22 俯臥背伸（個(gè)/分鐘）,表4-23 跪臥撐（個(gè)/分鐘）,表4-24 9分鐘跑（米）,（二）女子項(xiàng)目,1.耐力指標(biāo),表4-2

36、5 5分鐘上下樓梯（階）,表4-26 2分鐘跳繩（個(gè)）,表4-27 3000米健身走（分、秒）,表4-28 30秒跳繩（個(gè)）,,2.速度指標(biāo),表4-29 25米往返跑（秒）,,表4-30 三點(diǎn)移動(dòng)（秒）,表4-31 兩點(diǎn)側(cè)滑（秒）,表4-32 前后擊掌（個(gè)/30秒）,表4-33 臂夾棍轉(zhuǎn)體（度）,3.柔韌指標(biāo),表4-34 坐位體前屈（厘米）,表4-35 持棍轉(zhuǎn)肩（厘米）,表4-36 雙手背勾（厘米）,表4-37

37、 左右橫跨（秒/10次）,4.靈敏指標(biāo),表4-38 象限跳（秒/10次）,表4-39 “8”字變向跑（秒）,,表4-40 繞桿跑（秒）,,表4-41 曲線托球跑（秒）,5.力量指標(biāo)表4-42 雙手前投實(shí)心球（米）,表4-43 仰臥起坐（個(gè)/分鐘）,,表4-44 原地縱跳摸高（厘米）,表4-45 俯臥背伸（個(gè)/分鐘）,表4-46 仰臥舉腿（個(gè)/分鐘）,綜合評(píng)價(jià)方法,根據(jù)各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，控制受測(cè)人群的3%為“五

38、星”，7%為“四星”，25%為“三星” ，30%為“兩星”，25%為“一星”，10%不得星 。（各級(jí)評(píng)價(jià)的含義見(jiàn)表4-13）,(一）總分計(jì)算公式：,單項(xiàng)得分查閱各項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)評(píng)價(jià)表，均衡分查表4- 11，平時(shí)鍛煉分查表4-12。 表4-11 均衡分計(jì)算表,注：分差=單項(xiàng)最高分單項(xiàng)最低分,表4-12 平時(shí)鍛煉分計(jì)算表,注：選擇“是”得1分，選擇“否”得-1分,綜合評(píng)價(jià)量表根據(jù)上面的總分，查表4-13進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。

39、表4-13 綜合評(píng)價(jià)表,第三部分 測(cè)試表格及測(cè)試流程●測(cè)試表格●測(cè)試流程,測(cè)試表格表1 男子甲組（20~39）歲測(cè)試成績(jī)及平時(shí)鍛煉分記錄表,,,注：①每類(lèi)測(cè)試指標(biāo)中所列項(xiàng)目，由受試者根據(jù)自己的興趣和身體情況，選擇其中一項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，裁判員可在其選擇的項(xiàng)目后用“√”標(biāo)出；②身高單位厘米，體重單位千克,女子甲組（20~39）歲測(cè)試成績(jī)及平時(shí)鍛煉分記錄表,注：①每類(lèi)測(cè)試指標(biāo)中所列項(xiàng)目，由受試者根據(jù)自己的興趣和身體情況，選擇

40、其中一項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，裁判員可在其選擇的項(xiàng)目后用“√”標(biāo)出；②身高單位厘米，體重單位千克,男子乙組（40~59）歲測(cè)試成績(jī)及平時(shí)鍛煉分記錄表,注：①每類(lèi)測(cè)試指標(biāo)中所列項(xiàng)目，由受試者根據(jù)自己的興趣和身體情況，選擇其中一項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，裁判員可在其選擇的項(xiàng)目后用“√”標(biāo)出；②身高單位厘米，體重單位千克,女子乙組（40-59）歲測(cè)試成績(jī)及平時(shí)鍛煉分記錄表,注：①每類(lèi)測(cè)試指標(biāo)中所列項(xiàng)目，由受試者根據(jù)自己的興趣和身體情況，選擇其中一項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，裁判員可在

41、其選擇的項(xiàng)目后用“√”標(biāo)出；②身高單位厘米，體重單位千克,,,,二、測(cè)試流程,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,第四部分 測(cè)試注意事項(xiàng) ●基本注意事項(xiàng) ●各項(xiàng)目測(cè)試時(shí)的注意事項(xiàng),基本注意事項(xiàng)1.測(cè)試人員在測(cè)試前應(yīng)向受試人員講清各項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)意義、方法，必要時(shí)應(yīng)該為受試人員做示范動(dòng)作。2.測(cè)試人員應(yīng)要求受試人員盡自己的能力認(rèn)真完成各項(xiàng)測(cè)試，以反映出其真實(shí)水平。3.測(cè)試人員應(yīng)帶

42、領(lǐng)受試人員在測(cè)試前做必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。4.組織本標(biāo)準(zhǔn)的大型測(cè)試活動(dòng)前，應(yīng)對(duì)測(cè)試人員進(jìn)行統(tǒng)一培訓(xùn)。5.組織本標(biāo)準(zhǔn)的大型測(cè)試活動(dòng)時(shí)，現(xiàn)場(chǎng)要安排醫(yī)務(wù)人員值班，防止意外事故的發(fā)生。6.除柔韌性項(xiàng)目外，其他測(cè)試項(xiàng)目在完成一項(xiàng)測(cè)試后應(yīng)間隔數(shù)分鐘，在受試者的心率基本恢復(fù)到安靜時(shí)的水平后再進(jìn)行下一個(gè)項(xiàng)目的測(cè)試。,各項(xiàng)目測(cè)試時(shí)的注意事項(xiàng)（一）耐用力指標(biāo) 1．9分鐘跑（男、女：20~59歲）（1）選擇標(biāo)準(zhǔn)跑道其它丈量過(guò)的平坦場(chǎng)地。（2）測(cè)試前向

43、受試者說(shuō)明，在9分鐘不要突然停住，可原地慢跑或踏步。 2．5分鐘上下樓梯（男、女：20~59歲）受試者可一步一階梯，也可采用一步上幾階的方式，樓梯的每階高度為14~15厘米。3．1500米跑（男：20~59歲）4．3000米健身走（男、女：40~59歲）5．2分鐘跳繩（女：20~39歲）受試者用短繩以正向單搖雙腳跳的形式跳繩，如失誤重新繼續(xù)跳繩。,（二）速度指標(biāo)1．30秒鐘跳繩（男、女：20~59歲）需會(huì)跳繩，對(duì)

44、于年長(zhǎng)的受試者在測(cè)試前要詢(xún)問(wèn)當(dāng)前的身體狀況。2．25米往返跑（男、女：20~39歲）必須將25米折返線上的物體擊倒，注意擊倒物體轉(zhuǎn)身返回時(shí)保持好身體平衡，防止摔倒。3.三點(diǎn)移動(dòng)（男、女：20~59歲）腳必須踏入A、B、C三個(gè)區(qū)。4.兩點(diǎn)側(cè)滑（男、女：40~59歲）測(cè)試時(shí)，受試者每完成一個(gè)來(lái)回，應(yīng)有裁判唱次。5.前后擊掌（男、女：40~59歲）測(cè)試時(shí)，要求測(cè)試者手臂伸直，擊出掌聲。,（三）柔韌指標(biāo)1.臂夾棍轉(zhuǎn)

45、體（男、女：20~59歲）測(cè)試前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，測(cè)試時(shí)身體自然直立，雙腳與肩同寬，棍保持與地面平行且兩端對(duì)稱(chēng)，身體沿垂直軸盡量做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。測(cè)試過(guò)程中，雙腳不能移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不能彎曲，雙臂夾緊棍并始終與地面保持水平。應(yīng)均勻用力轉(zhuǎn)動(dòng)身體使之達(dá)到最大角度，并能夠在最大角度停留數(shù)秒鐘。2.坐位體前屈（男、女：20~59歲）測(cè)試前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，雙臂盡量伸直握住箱體時(shí)，背部要緊靠垂直面。3.持棍轉(zhuǎn)戶（男、女：20~39歲）測(cè)試

46、前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，在完成整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)始終保持自然伸直狀態(tài)。4.雙手背勾（男、女：40~59歲）測(cè)試前做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，測(cè)試時(shí)要求手掌相對(duì)展開(kāi)，貼緊背部。重疊計(jì)正值，反之計(jì)負(fù)值。,（四）靈敏指標(biāo)1.左右橫跨（男、女：20~59歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)?？绮綍r(shí)腳踩線不予計(jì)數(shù)。2.象限跳（男、女：20~59歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)。跳動(dòng)時(shí)，雙腳要同時(shí)

47、起跳、落地。3.“8”字變向跑（男、女：20~39歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。跑動(dòng)時(shí)，腳要踩過(guò)各點(diǎn)，若踩漏，需重新開(kāi)始。4.繞桿跑（男、女：40~59歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。跑動(dòng)過(guò)程中，必須一次繞過(guò)每根竹桿，如有遺漏，需重新跑一次，測(cè)試員重新計(jì)時(shí)。5.曲線托球跑（男、女：40~59歲）測(cè)試前，受試者可先簡(jiǎn)單練習(xí)托球技術(shù)。若中途掉球或運(yùn)球失誤，需從失誤處重新開(kāi)始。,（五）力量指標(biāo)1

48、.雙手前投實(shí)心球（男、女：20~59歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。檢查測(cè)試場(chǎng)地及周?chē)h(huán)境，在確認(rèn)無(wú)人在投擲區(qū)域內(nèi)經(jīng)過(guò)時(shí)再做練習(xí)，確保測(cè)試安全。2.仰臥起坐（男、女：20~39歲）測(cè)試前，受試者必須做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)。測(cè)試時(shí)，必須按照動(dòng)作規(guī)格去完成測(cè)試。3.原地縱跳摸高（男、女：20~39歲）測(cè)試前受試者需做好準(zhǔn)備活動(dòng)?？v跳前不允許助跑，須按動(dòng)作規(guī)格去完成測(cè)試。4.俯臥背伸（男、女：40~59歲）測(cè)試前受