開肩、壓腿、開胯的方法

1、舞蹈中學(xué)習(xí)開肩、壓腿、開胯的方法舞蹈中學(xué)習(xí)開肩、壓腿、開胯的方法開肩：說白了，就是讓肩膀在自然放松的情況下，盡量往肩后延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像T臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分盡量亮出來。方法1：身體背靠在墻壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在墻壁上，叫一個人把你的肩膀盡量壓到墻壁，這樣開肩最好。方法2：面向墻壁，最好貼在墻壁上，兩手抓住向上舉，然后叫一個人（最好有練過舞蹈的）膝蓋頂著你的背，把你的手往

2、后拉。開胯：簡單說就是拉大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。練習(xí)之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。方法1：扶著把桿（或是欄桿）打開雙腿下蹲，蹲的時候腿要盡量向兩邊打開，腳跟和腳跟并攏，最好呈“一”字型。方法2：面向把桿，將一條腿架倒把桿上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把桿?！?】：普通的拉韌帶的方法是需要長時間的努力，但是也可以快速的完成3天每天進行大量的跑步，直到腿發(fā)熱，此時需要找一個人幫助你，將腿一直壓到地面，大腿內(nèi)側(cè)貼

3、著地面，堅持15分鐘。3天，就能抻開！【2】現(xiàn)今被認(rèn)為最科學(xué)和有效的柔韌方法，是美國的運動神經(jīng)學(xué)博士（TomasKurz）經(jīng)過長期的研究而創(chuàng)立的‘對等性柔韌訓(xùn)練（isometricstretches）’，該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續(xù)刊登了十年，現(xiàn)在還在繼續(xù)！這個方法幫助了很多年紀(jì)很大的武術(shù)愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的GegeA.Dillman空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實并不怎么復(fù)雜，但柔韌的練習(xí)要系統(tǒng)的安

4、排，才能達(dá)到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習(xí)，也就是活動關(guān)節(jié)，做正抬腿，后撩腿和側(cè)撩腿。但絕對不要做靜態(tài)壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀(jì)小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜

5、壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷?！?】：一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力

6、的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，庇謨猛放黿牛夭亢屯戎涑魷忠桓齟罌斬?，还有祼漓o晃齲褚蟮顧頻模踔臉魷滯炔咳痛萇恕R餼鲆隕銜侍?，压腿时可注意翼嶄浉点?、規(guī)范動作，分步進行（1）初練時，不宜做強度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊

7、椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習(xí)；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習(xí)。（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，