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文檔簡介
1、九年級體育考試寒假訓(xùn)練計劃九年級體育考試寒假訓(xùn)練計劃寒假即將來臨,為了進(jìn)一步提高九年級學(xué)生中考體育成績,防止假期內(nèi)訓(xùn)練時間減少帶來的成績下降特制訂寒假訓(xùn)練計劃,希望同學(xué)們認(rèn)真執(zhí)行,為四月份的中招體育考試打下良好基礎(chǔ)。訓(xùn)練安排周一:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動態(tài)拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.足球練習(xí):每個動作2組每組各
2、30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對墻踢球);每個動作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)5組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個標(biāo)志桶距離34m)。3.身體素質(zhì)練習(xí):俯臥撐20次3組,仰臥起坐30次3組,收腹跳10次3組,立定跳遠(yuǎn)2組15次,每組間隔2分鐘。4.練習(xí)后的拉伸練習(xí)。周二:1.跳繩熱身500次,左右腳各100次,雙腳300次,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動態(tài)拉伸3組各態(tài)
3、拉伸3組各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)。2.耐久跑練習(xí)40分鐘不間斷跑,要求中等速度,采用咕咚軟件記錄,跑步途中盡量不要中斷。3.跑步后的柔韌練習(xí),(坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展)每個動作堅持15到20秒,弓箭步走15步3組。周五:1.跳繩熱身10分鐘,要求連續(xù)跳10分鐘,不可間斷,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)肌群、小腿肌群以及踝關(guān)節(jié),動態(tài)拉伸3組
4、各20米(最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次)2.每個動作2組每組各30次(原地踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、腳內(nèi)側(cè)對墻踢球);每個動作兩組各20米(腳外側(cè)運(yùn)球、腳外側(cè)運(yùn)球遇障礙停球踩球);繞桿練習(xí)6組(標(biāo)志桶可以用瓶子替代,兩個標(biāo)志桶距離34m)。3.身體素質(zhì)練習(xí),收腹跳10次4組立定跳遠(yuǎn)15次俯臥撐20次X4組仰臥舉腿20次X4組組間休息一分半鐘。周六:1.慢跑400米,靜態(tài)拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后側(cè)
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