2019-中國居民膳食指南2019-文檔資料

1、《中國居民膳食指南（2019）》發(fā)布,近年來我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養(yǎng)不良患病率下降。但在貧困農(nóng)村，仍存在著營養(yǎng)不足的問題。同時(shí)，我國居民膳食結(jié)構(gòu)及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。,為給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營養(yǎng)、保持健康，中 國營養(yǎng)學(xué)會受衛(wèi)生部委托于2019年成立了《中國

2、居民膳食指南》修訂專家委員會， 對中國營養(yǎng)學(xué)會2019年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進(jìn)行修訂。經(jīng)過多次論證、修改，并廣泛征求相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜?、機(jī)構(gòu)和企業(yè)的意見，最終形成了《中國居民膳食指 南（2019）》（以下簡稱“指南”），于2019 年9月由中國營養(yǎng)學(xué)會理事會擴(kuò)大會議通過。,《指南》以最新的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當(dāng)前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實(shí)踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對廣大居民具有普遍指

3、導(dǎo)意義。一、《指南》主體框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是 :,1.  食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能 量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要 提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維 生素。堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國膳食的

4、良 好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食 物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜 糧和全谷類食物。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。,二、多吃蔬菜水果和薯類 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的

5、重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。,三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。 大豆含豐富

6、的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物， 是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食 的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率 好。魚類脂肪含量一般較

7、低，且含有較多的 多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且 不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白 質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu) 質(zhì)蛋白質(zhì)來源。,五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的 消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的 危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血 壓的患病率密

8、切相關(guān)。 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。 為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏 腌制食物。建議每天烹調(diào)油攝入量 不宜超過25g或30g 。,六、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重 進(jìn)食量和運(yùn)動是保持健康體重的兩個(gè)主要因 素，食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。如果進(jìn) 食量過大而運(yùn)動量不足，多余的能

9、量就會在體內(nèi) 以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或 肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體 重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效 控制進(jìn)食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足 食欲的進(jìn)食量常常超過實(shí)際需要。食不過量對他 們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目 前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛

10、煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天 運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動。,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定 量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～ 30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%， 可根據(jù)職業(yè)、勞動強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30- 13:30，晚餐在1

11、8:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐 并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不 暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn) 餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三 餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的 能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料 飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料

12、 和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳 食成分，適量飲用可以作為膳食的補(bǔ)充。有 些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合 熱天戶外活動和運(yùn)動后飲用。有些飲料只含 糖和香精香料，營養(yǎng)價(jià)值不高。有些人尤其 是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替 喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。,九、如飲酒應(yīng)限量 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一 種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食 物，不含

13、其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下 降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、 急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會造成 酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng) 等疾病的危險(xiǎn)；并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè) 人健康和社會安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另 外飲酒還會增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能 飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年 男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一 天飲用酒的酒精

14、量不超過15g。孕婦和兒童青少年 應(yīng)忌酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的 根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時(shí)間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新

15、鮮，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物去除毒素的具體方法。,中國居民膳食平衡寶塔,,脂肪占總能量的 20%~25% 不宜超過30%蛋白質(zhì)占總能量

16、 的10%~15%碳水化合物占總能 量的60%~70%,青少年的膳食指南,多吃谷類，供給充足的能量保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入加強(qiáng)體力活動，避免盲目節(jié)食,日本的膳食指南（1985年）,1985年日本就提出了符合日本國民膳食的指南，因此日本也成為在亞洲國家中最早提出膳食指南的國家。 1、食用各種各樣的食品以保證良好的平衡膳食 （1）每天食用30種以上的不同種類的食品。 （2）根據(jù)主食食品平衡主

17、、副菜的品種。2、匹配每日能量攝入和身體活動的量 （1）避免過量能量攝入防止肥胖。 （2）調(diào)整身體的活動量與每日能量的攝入量相匹配。,3、要意識到每日消費(fèi)的脂肪的質(zhì)量和數(shù)量是非常重要的 （1）避免食用太多的脂肪。 （2）食用植物油好與動物脂肪。4、避免食用太多的食鹽 （1）目標(biāo)是每日鹽的攝入要少于10克。 （2）豐富多樣的烹飪方式可以降低食鹽的過多攝入。5、創(chuàng)造與享用食物