2019-中國居民膳食指南2019-文檔資料

1、《中國居民膳食指南（2019）》發(fā)布,近年來我國城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養(yǎng)不良患病率下降。但在貧困農村，仍存在著營養(yǎng)不足的問題。同時，我國居民膳食結構及生活方式也發(fā)生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。,為給居民提供最根本、準確的健康膳食信息，指導居民合理營養(yǎng)、保持健康，中 國營養(yǎng)學會受衛(wèi)生部委托于2019年成立了《中國

2、居民膳食指南》修訂專家委員會， 對中國營養(yǎng)學會2019年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進行修訂。經過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業(yè)的意見，最終形成了《中國居民膳食指 南（2019）》（以下簡稱“指南”），于2019 年9月由中國營養(yǎng)學會理事會擴大會議通過。,《指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對廣大居民具有普遍指

3、導意義。一、《指南》主體框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。這十條是 :,1.  食物多樣，谷類為主，粗細搭配 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能 量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要 提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維 生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的

4、良 好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食 物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜 糧和全谷類食物。 稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。,二、多吃蔬菜水果和薯類 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的

5、重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。,三、每天吃奶類、大豆或其制品 奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。 大豆含豐富

6、的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。,四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物， 是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食 的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率 好。魚類脂肪含量一般較

7、低，且含有較多的 多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且 不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白 質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經濟的優(yōu) 質蛋白質來源。,五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的 消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的 危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血 壓的患病率密

8、切相關。 食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。 為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏 腌制食物。建議每天烹調油攝入量 不宜超過25g或30g 。,六、食不過量，天天運動，保持健康體重 進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因 素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進 食量過大而運動量不足，多余的能

9、量就會在體內 以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或 肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體 重過低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效 控制進食量，不過有些人食欲調節(jié)不敏感，滿足 食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他 們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。 由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目 前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛

10、煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天 運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。,七、三餐分配要合理，零食要適當 合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定 量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～ 30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%， 可根據職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。 一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30- 13:30，晚餐在1

11、8:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐 并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不 暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進 餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三 餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的 能量應計入全天能量攝入之中。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料 飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料

12、 和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳 食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有 些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合 熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含 糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。有些人尤其 是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替 喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。,九、如飲酒應限量 在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一 種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食 物，不含

13、其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會使食欲下 降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、 急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成 酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風 等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個 人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另 外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能 飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年 男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一 天飲用酒的酒精

14、量不超過15g。孕婦和兒童青少年 應忌酒。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的 根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新

15、鮮，適于長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。,中國居民膳食平衡寶塔,,脂肪占總能量的 20%~25% 不宜超過30%蛋白質占總能量

16、 的10%~15%碳水化合物占總能 量的60%~70%,青少年的膳食指南,多吃谷類，供給充足的能量保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入加強體力活動，避免盲目節(jié)食,日本的膳食指南（1985年）,1985年日本就提出了符合日本國民膳食的指南，因此日本也成為在亞洲國家中最早提出膳食指南的國家。 1、食用各種各樣的食品以保證良好的平衡膳食 （1）每天食用30種以上的不同種類的食品。 （2）根據主食食品平衡主

17、、副菜的品種。2、匹配每日能量攝入和身體活動的量 （1）避免過量能量攝入防止肥胖。 （2）調整身體的活動量與每日能量的攝入量相匹配。,3、要意識到每日消費的脂肪的質量和數量是非常重要的 （1）避免食用太多的脂肪。 （2）食用植物油好與動物脂肪。4、避免食用太多的食鹽 （1）目標是每日鹽的攝入要少于10克。 （2）豐富多樣的烹飪方式可以降低食鹽的過多攝入。5、創(chuàng)造與享用食物