第章科學(xué)膳食第一節(jié) 中國居民膳食指南

1、第 章 科學(xué)膳食第一節(jié) 中國居民膳食指南,,延安大學(xué)醫(yī)學(xué)院樊 霞,第一節(jié) 中國居民膳食指南,第七章 科學(xué)膳食,一、我國居民目前的膳食情況 ——膳食失調(diào) 患病上升,,心腦血管疾病是因血液的病變所引起，它對(duì)人體的損害是隱秘的、逐漸的、全身性的，沒有明顯的臨床癥狀，因而被稱為“沉默的疾病”。它具有高患病率、高致殘率、高死亡率的特點(diǎn)。在西方經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)的國家該病已經(jīng)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，而在我國已成為危害中老年人健康的頭號(hào)殺手。,

2、國內(nèi)外研究表明，心腦血管疾病的主要危險(xiǎn)因素有血脂異常；糖尿??；高血壓；吸煙；腹型肥胖；缺少運(yùn)動(dòng)；飲食中缺乏蔬菜、水果；緊張；等。在發(fā)病因素中遺傳只占15%，而個(gè)人生活方式占60%。,,我國成人超重率為22．8％（估計(jì)人數(shù)有2個(gè)億），肥胖率為7．1%（估計(jì)人數(shù)6000多萬）；大城市成人超重率與肥胖率分別高達(dá)30．0％和12．3％，兒童肥胖率已達(dá)8．1％； 血脂異常患病率為18．6％（估計(jì)現(xiàn)患人數(shù)右1．6億），中、老年人相近，

3、城鄉(xiāng)差別不大；,（2002年調(diào)查數(shù)據(jù) ）,高血壓患病率為18．8％，農(nóng)村患病率上升迅速，城鄉(xiāng)差距已不明顯； 糖尿病患病率為2．6％ （估計(jì)現(xiàn)患人數(shù)為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖不正常）。,中國人嚴(yán)重缺乏的營養(yǎng)素     鈣 是中國居民缺乏嚴(yán)重程度排名第一的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為405毫克，僅達(dá)到RDA要求800毫克的50.6％。 因缺鈣，會(huì)有腳抽筋、盜汗、腰酸及骨質(zhì)

4、疏松等癥狀。,維生素B2是中國居民缺乏嚴(yán)重程度排名第二的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為0.8毫克，僅占RDA要求1.3毫克的58.4％。缺乏狀況各地區(qū)之間差異不是很大。因缺乏維生素B2，一些人已出現(xiàn)嘴唇脫皮、皮膚發(fā)癢等癥狀。,維生素A是中國居民缺乏程度排名第三的營養(yǎng)素。全國人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來自β－胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化），僅為RDA要求的800微克的59.5％。不少人都有皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕

5、光等現(xiàn)象。,缺鐵是引致我國居民貧血的主要原因，平均貧血患病率為15.2％，2歲以內(nèi)嬰幼兒高達(dá)24.2％，即平均4個(gè)嬰幼兒中就有一個(gè)患貧血。,當(dāng)前我國居民膳食在結(jié)構(gòu)方面存在的主要問題： 一是城市居民的畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低。 二是城鄉(xiāng)居民鈣、鐵、維生素A等微量元素普遍攝入不足。 三是城市居民蔬菜的攝入量明顯減少，絕大多數(shù)居民仍沒有形成經(jīng)常進(jìn)食水果的習(xí)慣。,,在攝入食物的數(shù)量方面存在的主要問

6、題是：攝入的熱量大大超過身體每日所需要的熱量，多余的熱量被身體轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，因而超重與肥胖的人數(shù)迅速增加。,,我國發(fā)布的“居民營養(yǎng)膳食與營養(yǎng)狀況變遷報(bào)告”的結(jié)論：我國已從膳食匱乏低劣和體力活動(dòng)強(qiáng)大為主的狀況，向膳食能量、脂肪過多，同時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)占主導(dǎo)的狀況轉(zhuǎn)變。變遷首先發(fā)生在城市家庭，最后在農(nóng)村家庭，且從高收入群體向低收入群體過渡。,,1992年的國際心臟保健會(huì)議發(fā)表了著名的維多利亞宣言，總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成就，把健康生活

7、方式概括為健康四大基石：合理膳食；適量運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒；心理平衡。,,1996年，美國疾病控制中心報(bào)道："應(yīng)用健康生活方式可使美國人均預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年，而如果應(yīng)用醫(yī)療方法要使美國人均壽命延長(zhǎng)1年就需要數(shù)百億至上千億美元。",世界衛(wèi)生組織也指出："健康生活方式可使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，從整體說，可使危害人類健康最嚴(yán)重的慢性非傳染疾病減少一半以上，并使生活質(zhì)

8、量大大提高，而所用費(fèi)用不及醫(yī)療費(fèi)用的十分之一。",,世界衛(wèi)生組織早就提出：“許多人不是死于疾病，而是死于無知?！币蚨啻伟l(fā)出：“不要死于無知，不要死于愚昧?！钡母嬲],實(shí)踐證明，改掉不良的膳食習(xí)慣，固然需要勇氣，更有賴于知識(shí)。一位女士的經(jīng)歷就很有代表性：她以前認(rèn)為各種煲湯很有營養(yǎng)，為照顧老父親，每天不是雞湯就是魚湯，或者骨頭湯，但沒想到三個(gè)月后父親因“腦?！弊≡?，血壓，血脂、尿酸均升高。請(qǐng)教了專家才知道，這是典型的營養(yǎng)過剩，完

9、全是“吃”、“補(bǔ)”出來的。其實(shí)葷湯里的全是脂肪“油”（飽和脂肪酸），是心血管疾病的危險(xiǎn)因素之一。,“合理膳食”是世界衛(wèi)生組織提出的健康四大基石之一。外因只是變化的條件，內(nèi)因才是變化的依據(jù)。從這個(gè)意義上來說，上述膳食方面存在的問題必須主要靠我們每個(gè)人改變觀念，依賴一定的基本知識(shí)，自己行動(dòng)起來加以改變。,如何才能吃的科學(xué)， 吃出健康？,科學(xué)膳食??！,沒有不好的食物只有不好的膳食,二、中國居民膳食指南,<中國居民膳食指

10、南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況指定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的：幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。,二、中國居民膳食指南,平衡膳食（合理膳食或健康膳食）,平衡膳食指由多種食物構(gòu)成的膳食。這種膳食不但要提供給用餐者足夠數(shù)量的熱能和所需的各種營養(yǎng)素，以滿足人體正常的生理需

11、要，而且要保持各種營養(yǎng)素之間的合理比例，以提高各種營養(yǎng)素的吸收和利用，達(dá)到合理營養(yǎng)的目的。,平衡膳食的具體要求有哪些？,首先要求能量平衡其次要注意三大生熱營養(yǎng)素的比例要適當(dāng) 推薦比例 碳水化合物占總能量的55%～65%、蛋白質(zhì)占10%～15%、脂肪占20%～30%。再者要合理安排一日的餐次 按照我國人民的生活習(xí)慣，每日三餐比較合理，兩餐的間隔以4～6小時(shí)合適。較適宜的分配：早餐占全天總熱能的25%～30%，午餐占

12、全天總熱能的40%，晚餐占全天總熱能的30%～35%。最后就是要注意每天的膳食多樣化,普通人怎樣能做到日常膳食的平衡呢？《中國居民膳食指南》（2007）,中國居民膳食指南,《中國居民膳食指南（2007）》,（一）《中國居民膳食指南（2007）》的組成《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。,（二）一般人群膳食指南的基本內(nèi)容 (中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2007年制定),1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

13、2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,1.食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,理解要點(diǎn)：（1）食物原料必須來源廣泛多樣化的食物應(yīng)當(dāng)包括以下幾個(gè)大類： 第一類為主食。是富含淀粉的食物，統(tǒng)稱為谷類。包括米面

14、、雜糧（淀粉豆類）。薯類包括馬鈴薯、甘薯、芋頭等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。,1.食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,理解要點(diǎn)：（1）食物原料必須來源廣泛 第二類為動(dòng)物性食物。包括肉、禽、魚、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類為大豆類及其制品。包括大豆及其制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。,1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,理解要點(diǎn)：

15、（1）食物原料必須來源廣泛 第四類為蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素，還提供多種有益的植物化學(xué)物質(zhì)。 （2）谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體 是我國居民能量的主要來源，可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。,1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,理解要點(diǎn)：（1）食物原料必須來源廣泛（2）谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體（3）注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷

16、類食物 食物加工太精細(xì)，維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維流失嚴(yán)重。同時(shí)研磨的過精的糧食血糖反應(yīng)較高，不利于控制血糖。,燕麥,是減肥、通便、降血脂的好食物，屬于健康食品，老年人的長(zhǎng)壽食品。,以下人群不宜經(jīng)常吃粗糧,胃腸功能不好的人群缺鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的人群患消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化食道靜脈曲張和胃潰瘍等，易引起出血。免疫力底下的人群，會(huì)使調(diào)節(jié)免疫功能的維生素和微量元素吸收不足。體力活動(dòng)比較重的人群生長(zhǎng)發(fā)育期青少年老年人和小

17、孩,2、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。 大量食用蔬菜（特別是綠葉蔬菜）也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。薯類可以部分代替精白米面。要增加攝入量。蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。,多吃蔬菜、水果和薯類,一般說來,紅、綠、黃顏色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。吃富含蔬菜、水果和薯類的膳食，能保持腸道正

18、常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，并有利于預(yù)防多種癌癥的發(fā)生。,營養(yǎng)素補(bǔ)充劑能代替蔬菜水果嗎？,不能！天然的要比人工合成的好。兩者在性質(zhì)上有所差別。人工合成的往往是單一的，單純的制劑遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能達(dá)到預(yù)期的效果。,多吃薯類有四大好處,通便，預(yù)防便秘。因?yàn)楹攀忱w維高。減肥，控制體重。淀粉含量比較高，紅薯淀粉含量23%，土豆淀粉含量17%，但薯類所含的淀粉中有相當(dāng)一部分為抗性淀粉，在體內(nèi)不消化。吸水膨脹，增加飽

19、腹感。抗癌“第一抗癌斗士”。第一是熟紅薯，第二是生紅薯。降血脂,怎樣吃薯類才好？？,薯類是健康食物，可以適當(dāng)多吃，特別是老年人，可以紅薯、馬鈴薯等為主食，每周可吃5次左右，每次50～100g，這樣就可以感覺到吃薯類的好處了。薯類含有一種酶，過多攝入能引起燒心、反酸、腹脹、打嗝等不適反應(yīng)。有消化道疾病的人要注意，一次不宜超過100g。對(duì)于長(zhǎng)身體的兒童、青少年來說不宜過多食用。,3、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)

20、最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類是一種營養(yǎng)全面、易于消化吸收、有利于健康的食品。“牛奶是自然界最接近完善的食物“推薦的量：每天飲用250ml牛奶，可獲得8g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、近300mg鈣，此外牛奶中還有維生素A、D和一些B族維生素。,豆類食物一身是寶應(yīng)適當(dāng)多食用,大豆中含蛋白質(zhì)42%，脂肪20%，碳水化合物30% ～33%。同時(shí)富含鈣、磷、鐵以及各種維生素（尤其維生素E）所含蛋白質(zhì)量多質(zhì)優(yōu)，含賴氨酸豐富，而含硫氨基酸較少，

21、是與谷類蛋白質(zhì)的理想互補(bǔ)食品。所含油脂中，不飽和脂肪酸高達(dá)85%，其中亞油酸50%以上，含磷脂約1.64%，是天然的優(yōu)質(zhì)食用油。,大豆具有特殊保健作用,對(duì)健康有益的成分：大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆低聚糖和膳食纖維等。卵磷脂：構(gòu)成人體細(xì)胞的重要成分，還可調(diào)節(jié)血脂，降低血膽固醇，預(yù)防心腦血管疾病。還有健腦的功能。大豆異黃酮，有弱雌激素活性，能防癌抗癌，能預(yù)防多種慢性疾病。大豆低聚糖有益于改善胃腸道功能。大豆膳食纖維有明顯降壓、調(diào)

22、節(jié)胃腸功能、降血糖、降血脂和促進(jìn)排便等功效。,大豆制品,傳統(tǒng)習(xí)慣食用的豆制品有豆腐、豆?jié){和豆芽等。大豆的消化率65.3%，豆腐的消化率92% ～96%，豆?jié){84.9%。燒煮豆類食物最好不要加堿豆腐不易拌小蔥，因會(huì)形成草酸鈣（白色沉淀物），影響人體對(duì)鈣的吸收。每天至少要吃大豆 30 ～50克，或者豆腐160 ～200克。,4.經(jīng)常吃適量魚禽蛋和瘦肉 少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素、B族維生素和鐵、鋅等微量

23、元素的重要來源。 紅色畜肉中富含血紅素鐵，生物利用率較高。 蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)成分比較齊全。含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過一個(gè)。,5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,我國居民脂肪攝入增長(zhǎng)過快，是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。 每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會(huì)增加患高血壓病的危險(xiǎn)。 低鈉鹽，多水果

24、、粗糧豆類可改善膳食中鈉鉀鎂比例，對(duì)預(yù)防高血壓等心腦血管病均有意義。,6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，是超重肥胖的主要原因之一。進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。肥胖是糖尿病、心血管疾病、部分癌癥、骨關(guān)節(jié)疾病等多種疾病的危險(xiǎn)因子。,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能預(yù)防肥胖、增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理和心理狀態(tài)，提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松和多種慢性疾病。建議成

25、年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。,6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重,相當(dāng)于步行6000步,體質(zhì)指數(shù)(BMI),體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重（公斤）/身高（米）2中國成人體質(zhì)指數(shù)在18.5-23.9較為合適，超過24為超重，超過28為肥胖。,7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng),定時(shí)定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對(duì)各種營養(yǎng)的消化和吸收。早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的

26、早餐應(yīng)該包括谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物，要數(shù)量充足，質(zhì)量達(dá)標(biāo)。早餐的時(shí)間選擇在起床后半小時(shí)為最佳。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會(huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間，影響睡眠質(zhì)量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。,零食要適當(dāng),零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。兩個(gè)原則：一是應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高的零食，二是

27、零食也含有能量，如吃零食應(yīng)酌情扣減三餐食物，保證一日能量攝入不會(huì)過多，以免導(dǎo)致肥胖。,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。,9、如飲酒應(yīng)限量,白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒能發(fā)生急慢性酒精中毒和酒精性脂肪肝，還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等危險(xiǎn)。 “建議成年男

28、性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,食物的營養(yǎng)價(jià)值與新鮮度有密切關(guān)系要優(yōu)先選購天然狀態(tài)的食物，少吃高度加工食物，以及煙熏、燒烤油炸，腌臘等不良加工方式制作的食品。注意產(chǎn)品的保質(zhì)期限,（三） “平衡膳食寶塔”,1.基本內(nèi)容《指南》是對(duì)中國居民日常膳食的指導(dǎo)方針，是中國膳食結(jié)構(gòu)類型的一個(gè)粗狂的大的框架。“平衡膳食寶塔”是指南的量化和形象化的表達(dá)。,第五層,第四層,第三層

29、,第二層,第一層,油脂類 25克(0.5兩) 鹽6克,畜禽肉類 50-100克(1兩至2兩)魚蝦類 50克(1兩)蛋類 25-50克(0.5兩至1兩),,,,,,奶類及奶制品　100克(2兩)豆類及豆制品　50克(1兩),谷類　300-500克(6兩－1斤),蔬菜類 400-500克(8兩－1斤) 水果類 100－200克（2兩－4兩）,1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．