城大渣打香港馬打松2013講座-collegeofbusinesscity

1、教練/導師：黃德誠,城大渣打香港馬拉松2014講座,渣打香港馬拉松2014的比賽項目,渣打香港馬拉松2014的比賽項目,Run for a REASON?,為甚麼要跑？人跑我又跑老闆要我跑陪朋友跑愛情長跑唔知為乜跑,參賽目標,目標設定完成賽事創(chuàng)造個人最佳成績爭奪獎牌,跑步訓練的一些考慮因素,訓練計劃練甚麼？練幾多？如何練？何時練？那兒練？跟誰練？,去年主題,練幾多？如何練？比賽當日注意事項,,是日餐單頭

2、盤：慢跑 15 分鐘伸展運動6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運動,今日主題,練幾多？如何練？比賽當日注意事項,,是日餐單頭盤：慢跑 15 分鐘伸展運動6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運動,練幾多？,訓練量（跑幾多？）以馬拉松為例初

3、學者（水平較低/非精英運動員）水平較高/精英運動員,水平較低/非精英運動員,Porter (1984), Grand, et al. (1984), Holmich, et al. (1989)馬拉松平均成績?yōu)?3:30。Porter (1984)68%人在 3:01 至 4:04 內完成全程。Holmich, et al. (1989)84%人在 2:15 至 5:00 內完成全程。,水平較低/非精英運動員,訓練量Po

4、rter (1984)每星期平均跑 63.2 公里。68%參賽者每星期平均跑 34.2 至 92.1 公里。Grand, et al. (1984)賽前12星期每星期平均跑 59.5 公里。68%參賽者每星期平均跑 41.8 至 77.3 公里。Holmich, et al. (1989)50%參賽者每星期訓練 30 至 60 公里。25%參賽者每星期訓練 60 公里以上。當中 7%參賽者每星期訓練超過 90 公里。

5、每星期平均跑 60 公里左右，約 70% 參與者每星期跑 30至 90 公里。,給水平較低/非精英運動員的啟示,Grand, et al. (1984)發(fā)現(xiàn)雖然每星期跑得較多者成績越好，但其相關程度仍屬偏低（r = -0.38, r2 = 0.1444）。雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里，但 74%參賽者訴說有不同程度的勞損現(xiàn)像*。最後 10 公里的速度未見顯著下降。結論第一次參與馬拉松的人士，無須過分強調訓練量；也不

6、一定會由於訓練量少而導致賽事後期的跑速驟降。至少對初學者來說，每週平均訓練量與成績無實際關係。* 研究發(fā)現(xiàn)，當每星期的訓練量超過 40 英哩（64 公里）時，運動創(chuàng)傷的風險明顯上升。（Fredericson 等，2007）,給水平較低/非精英運動員的啟示,Dolgener, et al. (1994)給第一次參加馬拉松比賽人士的啟示如果每星期已從事 4 次，合共 56 至 64 公里的中等強度訓練（最高心率的 75%），就算每週

7、再多練一至兩天的中等強度訓練（加上額外約16 公里的訓練量），對提高馬拉松比賽成績並無多大作用。,第一次參加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生（18男，33女）。差不多所有接受測試者之前每週跑少於16公里。分組高哩程組：每星期訓練 6 次，並且在 15 星期內把訓練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8公里。低哩程組：每星期訓練 4 次，並且在 15

8、星期內把訓練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里。,第一次參加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)訓練高哩程組：星期一、三、五訓練 45分鐘，星期二、四訓練 90分鐘，星期六為長課，星期日休息。低哩程組：只練星期二、四、五、六，內容與高哩程組相同。兩組最初在星期六只練上 60分鐘，第十四週過後，已逐漸提升至 2小時 30分，並且在實驗完結前跑過三次 2小時 30分的長課。兩組的訓練

9、強度均為最高心率的 75%。,第一次參加馬拉松人士的訓練建議,Dolgener, et al. (1994)結果兩組成員在肥瘦組合、最大攝氧量、跑步效能等均有所提升，但組間並無顯著差異。兩組成員經過 2 星期的減量訓練（tapering）後，都同樣參加了一次馬拉松比賽，而且組間成績並無顯著差異。兩組的男子成員平均成績?yōu)?4:17，Range = 3:36 至 4:53兩組的女子成員平均成績?yōu)?4:51，Range = 3:51

10、 至 6:32,水平較高/精英運動員,訓練量（接近香港男子精英運動員水平）Holmich, et al. (1988)達到 2:40 的標準（60 名丹麥精英運動員）。2/3 的跑手每週跑 90-150 公里，每天訓練一次。只有 5 名跑手每天跑超過 150 公里，而且每天訓練兩次。,水平較高/精英運動員,訓練量（世界級水平）Billat, et al. (2001)男：2:11 以下至 2:16 以下，女：2:32 以下

11、至 2:38 以下。男：每週平均跑 168-206 公里，每週訓練 11-13 次；女：每週平均跑 150-166 公里，每週訓練 10-12 次。長課男子跑116-125分鐘，女子跑89-113分鐘。Karp (2007)男： 2:15 以下至 2:22 以下，女： 2:40 以下至 2:48 以下。男：每週平均跑 144-156 公里，最高平均 192-203 公里；女：每週平均跑 113-136 公里，最高平均 1

12、46-180 公里。長課男子跑 36.5-40.7 公里，女子跑 37.8-38.1 公里。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Billat, et al. (2001); Karp (2007)大部分訓練課（67.8-78%）是在低於馬拉松的步速下進行。只有 18-24%的訓練課是在高於馬拉松的步速下進行。4-13%的訓練課是在馬拉松的步速下進行。長課最後的 5-10 公里，一般以馬拉松的步速進行。越接近比賽，越

13、多採用半馬及全馬步速的練習。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006)總結了一些關於國際級劃艇運動員、金牌單車運動員和國際精英馬拉松運動員的研究結果後，指出高水平耐力項目運動員的訓練課呈兩極化現(xiàn)象：約 75% 的訓練課在低於乳酸閾值*（lactate threshold）的強度下進行。15-20% 的訓練課明顯在乳酸閾值以上進行。強度相當於乳酸閾值的訓練課只佔少數(shù)。,*

14、 未受訓練人士的乳酸閾值約在 60% VO2max； 經過訓練後可提升至 75-90% VO2max （Joyner & Coyle, 2008 )。,水平較高/精英運動員,訓練強度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006) – 研究的討論部分“However, this was not an experimental study.”“Experimental studies are extr

15、emely difficult to perform on high level athletes …”“…we hypothesize that it approximates an optimal intensity distribution for training of high-performance endurance athletes.“While experimental data is lacking, we as

16、sume that there are long-term advantages to this training approach since it has become so common.,水平較高/精英運動員,其他發(fā)現(xiàn)Billat, et al. (2001)成績較佳運動員的訓練量和訓練時的步速較高。Karp (2007)運動員普遍都很少做重量訓練，接近一半人完全沒有做重量訓練。只有 51-69%運動員有教練，而且65

17、-68%運動員是自己一個人練習。全部精英組的男、女運動員均沒有全職工作。雖然年齡相近，精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年時間。,多就是好？,Tulloh (2009)英國的 Steeve Jones 在 1984年的芝加哥馬拉松中以 2:08:05 破世界紀錄，並於翌年再跑出2:07:13 的佳績。當時，他平均每星期的訓練量只為 80 英哩。,個別徑賽項目的能量來源,Fox，Bowers 與 Foss（1993）

18、無氧系統(tǒng)及有氧系統(tǒng)對不同徑賽項目的貢獻,,渣打香港馬拉松的項目,氧氣傳輸至肌肉的途徑,大氣?肺氣泡?血液?肺靜脈?心臟?動脈?肌肉,氧氣消耗,有氧系統(tǒng)的運作醣 / 脂肪 + 氧氣 ? ATP（能量）+ 二氧化碳 + 水跑速?，ATP 需求?，氧氣消耗?Anderson (2013)跑速為 15 Km ? hr-1 （約 6:27 / mile） ，耗氧量約為 50 ml?kg-1 ?min-1跑速為 17.5 Km ?

19、 hr-1 （約 5:30 / mile） ，耗氧量約為 60 ml?kg-1 ?min-1跑速為 20 Km ? hr-1 （約 4:50 / mile） ，耗氧量約為 70 ml?kg-1 ?min-1,人體消耗氧氣的最高速率（maximal rate of oxygen consumption，　　　?。?最大耗氧量,Anderson (2013),最大耗氧量,* Scandinavian 乃瑞典、挪威、丹麥、冰島的泛稱。

20、,Joyner & Coyle (2008)一般金牌耐力項目運動員的 VO2max 通常在 70 至 80 ml?kg-1 ?min-1之間。女性平均較男性低 10%（血紅素濃度較低和體內脂肪成分較高）。超過 10 至 15 分鐘的長跑項目，都是在未觸及VO2max 的步速下進行。42.195 Km 馬拉松：75-85% VO2max10 Km : 90-100% VO2max5 Km : 接近於 VO2max所有

21、奧運耐力項目都是在 85% VO2max 以上決勝負，大部分還要考驗運動員在無氧代謝下抵禦疲勞的能力。,最大耗氧量,Noakes (2001)一般人的 VO2max 比精英運動員低 40% 左右。VO2max 可以藉訓練提升 20-25%。水平相近的精英運動員，彼此間的 VO2max 可以有很大差異，反過來也是一樣。Alberto Salazar(2:08:13)Grete Waitz(2:25:29)Cavin

22、Woodward(2:19:50),最大耗氧量,,個人的 VO2max ?，跑步成績 ?。傳統(tǒng)上提升 VO2max 的方法：低強度－高哩程（訓練量）練習LSD（Long Slow Distance）每星期 100 英哩以上（Arthur Lydiard）Tempo Training例：10K 運動員常作 20-30 分鐘步速低於其 10K 成績（約每公里慢 8-15 秒）或接近 15K 或半馬拉松步速的連續(xù)跑。間歇跑訓

23、練低強度，高重復次數(shù)。,最大耗氧量,Anderson (2013)研究（78 份）顯示，提升 VO2max 最有效的方法是盡量多作 90-100% VO2max 強度的跑步練習。90% VO2max 約相當於 10K 的比賽速度。100% VO2max 通常相當於 1 英哩的比賽速度?？蒲薪Y果強烈支持高強度練習比低強度－高哩程練習能更有效提升 VO2max 。,最大耗氧量,當跑速在乳酸閾值（lactate threshold）

24、，亦作無氧閾值（anaerobic threshold）或以下時，血液內的乳酸水平維持穩(wěn)定。,乳酸閾值,Joyner & Coyle (2008)一般未經訓練的人，乳酸閾值約在 60% VO2max 左右。經過訓練的運動員，其乳酸閾值可達 VO2max 的 75-90%。 精英運動員的乳酸閾值比一般運動員高。,乳酸閾值,Anderson (2013)訓練的另一個主要目標，就是提高乳酸閾值速度（lactate thresh

25、old velocity）。跑步在乳酸閾值或以下的速度進行時，運動員會覺得較為舒適。,乳酸閾值,Anderson (2013)觸發(fā) VO2max 的最低速度（vVO2max）維持 vVO2max 的持續(xù)時間（tlimvVO2max）跑步效能（Running Economy）乳酸閾值速度（Lactate-threshold Velocity）抵抗疲勞（Resistance to Fatigue）跑步專項力量（Running-

26、specific Strength）最高跑速（Maximal Running Speed）,有助提高跑步成績的七個變數(shù),vVO2max 就是觸發(fā) VO2max 的最低速度。vVO2max 比 VO2max 能更準確預測水平相近跑步運動員的成績。VO2max 高，跑步效能（Running Economy）低 ? 跑步表現(xiàn)差。vVO2max 高， VO2max 相約，跑步效能（Running Economy）高 ? 跑步表現(xiàn)佳。,提

27、高vVO2max,Billat & Koralsztein (1996)vVO2max 能有效預測 1500 米至馬拉松長跑的表現(xiàn)。針對 vVO2max 步速*的間歇跑訓練對長跑運動有很大的效益。30 至180 秒的間歇跑訓練，作息比例為 1 : 1。例：以 vVO2max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組之間慢跑 3 分鐘。vVO2max 提升的同時，跑步效能和乳酸閾值速度（Lactate Thr

28、eshold Velocity）亦同時獲得提升。,提高vVO2max,* 可以利用 6 分鐘全力跑去測試自己的 vVO2max。,tlimvVO2max 就是運動員能夠維持 vVO2max 速度的持續(xù)時間。一般在 4 至 10 分鐘之間，平均值為 6 分鐘?？赏高^提升乳酸閾值速度（Lactate Threshold Velocity）的方法去提高 tlimvVO2max。,提高tlimvVO2max,跑步效能是指於某一特定跑速時的

29、耗氧量。比 VO2max 能更有效預測跑步成績。跑步效能較高的運動員在任何跑速上都能在較低百分比的 VO2max 下運作。跑速也就能夠維持更久。訓練有素的跑步運動員，能以67% VO2max 跑上 85 公里82% VO2max 跑完馬拉松,提高跑步效能,影響跑步效能的因數(shù)外在溫度（寒、暖適中）、風速（順風、逆風）、斜度（上坡、下坡、平地）、跑鞋（赤足、矯形裝置）、路面（彈力、硬度）等。內在著地時間（越短越好）、腿

30、的剛度（stiffness，剛度高，回彈力強，更能有效利用勢能）、步長（不要刻意把小腿踢出增大步幅）、手臂擺幅（不宜過大）等。小腿修長及腳板較小都有助提高跑步效能（肯雅跑手）。,提高跑步效能,提升跑步效能的方法改善跑姿腳跟先著地 ? 腳前掌先著地降低與地面的撞擊力及減少著地時間。增加步頻有利以腳前掌先著地及減少著地時間。訓練方法上坡跑步速跑及高強度跑步訓練力量及爆發(fā)力訓練,提高跑步效能,,有助提高神經肌肉系統(tǒng)的運作,

31、亦即提升運動員把乳酸分解再轉化成能量的能力。也是運動員具備良好跑步效能的反映。使運動員感受到過往的步速較為舒適，並可維持得更久。對年長運動員尤為重要。最高心率（HRmax） ?（220 – 年齡），左心室的力量和柔軟度 ?，心輸出量 ?，VO2max ?（40 歲後每年下降 0.3 至 0.5%）。但仍可透過提高乳酸閾值速度來維持，甚至提升跑步成績。有助同時提升 tlimvVO2max。,提高乳酸閾值速度,* 大部分跑步

32、運動員的乳酸閾值速度約相當於其10英哩的比賽　速度。,傳統(tǒng)方法中等強度的長距離跑相信有助以脂肪作為能量來源，降低以醣類作為燃料時所產生的乳酸。*接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘）更有效方法高強度跑步訓練（乳酸閾值速度與vVO2max之間）vVO2max 訓練短距離全速跑訓練,提高乳酸閾值速度,* O’Brien 等研究員（1993）指出，在馬拉松比賽中，約有80-90% 的　能量是

33、由醣類提供。,8 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘6 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘8 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘6 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例,,傳統(tǒng)觀念最大耗氧量最高心跳率 ? 疲勞乳酸濃高過高忽略了神經肌肉控制方面。何以見得？間歇訓練課的末段 ? 疲勞最後

34、一組的表現(xiàn)？,提高抵抗疲勞的能力,,方法透過適當?shù)挠柧毷股窠浛刂浦袠懈赴残摹棺屵\動及心肺系統(tǒng)在疲勞下繼續(xù)工作。採用高強度、高質素的跑步訓練。維持較長時間的目標步速跑練習2000 米間歇跑 > 800 米間歇跑縮短間歇跑恢復階段的休息時間vVO2max 練習800 – 1500 米步速的間歇跑練習上坡跑,提高抵抗疲勞的能力,Wong-Sir (2013),十公里及半馬拉松初學者每星期 2 至 3 次（最好是隔天進

35、行），循序漸進地積累至每次 6 至 8 公里的連續(xù)跑練習。半馬拉松參與者可將其中一次循序漸進地積累至 15 至 20 公里的連續(xù)跑練習。最好能做到每天練習。增進表現(xiàn)隱定演出,Wong-Sir (2013),較有跑步訓練及比賽經驗之參與者開始引進高強度跑步訓練。乳酸閾值速度與vVO2max之間vVO2max短距離全速跑訓練引進上坡跑及下坡跑練習。加入跑步專項力量及爆發(fā)力訓練。了解並掌握自己的步速（可借助恆速表）。,十

36、公里參賽者的訓練課舉例,10 公里步速跑練習練習一3 至 4 x 8 分鐘（約 2000 米) ，組間慢跑 4 分鐘。練習二（Bruce Tulloh）1000 米，慢跑 2 分鐘，3000 米，慢跑 5 分鐘，2000 米，慢跑 4 至 5 分鐘，3000 米，慢跑 5 分鐘，1000 米。十公里比賽的 6 個星期內，可反復進行數(shù)次。,十公里參賽者的訓練課舉例,5 公里步速跑練習練習一3 x 1600 米 ，組間

37、慢跑 3 至 5 分鐘。練習二（Herb Elliott）3 x 800 米（5 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，2 x 800 米（10 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，3200 米（ 10 公里步速）。,十公里參賽者的訓練課舉例,vVO2max 練習（作息比例 1 : 1）練習一20 x 200 米 例：每個 200 米跑 45 秒，組間慢跑 45 秒。練習二10 x 400 米 例：每個 400 米跑 1 分

38、30 秒，組間慢跑 1 分 30 秒。練習三5 x 800 米例：每個 800 米跑 3 分鐘，組間慢跑 3 分鐘。,十公里參賽者的訓練課舉例,「目標」10 公里步速練習練習一4 至 8 x 1000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。練習二2 至 4 x 2000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。,半馬拉松參賽者的訓練,半馬拉松的步速一般略低於乳酸閾值速度的 2 至 3%。一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升半馬拉松成績有

39、利。,馬拉松參賽者的訓練,多不一定好。毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課。只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次。一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成績同樣有利。精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO2max 下完成全程。2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO2max 下完成全程。Anderson (2013)“The Marathon is a Power Race.”,水平

40、較高/精英運動員,速度訓練也非常重要Billat, et al. (2001)Carlos Lopes(Portuguese, 2:07:11 in 1985)每星期兩次速度訓練課：以 3000米的步速跑 15 x 400米以 10000米的步速跑 6 x 2000米全年維持著每星期跑 200 至 240 公里,水平較高/精英運動員,速度訓練也非常重要捷克長跑運動員Emil Zatopek1952 年奧運會 5000米

41、、10000米及馬拉松的金牌得主。其中一次間歇訓練課：20 x 200米40 x 400米20 x 200米,Tegla Lorupe (Kenyan),成就1993年破肯雅 10,000米紀錄，時間為 31:21。1994年紐約馬拉松女子組冠軍，當時 21 歲，時間為 2:27:37。第一位贏得這項賽事的非洲女運動員。,Tegla Lorupe (Kenyan),成就前女子馬拉松世界紀錄保持者1998 Rotter

42、dam Marathon – 2:20:471999 Berlin Marathon – 2:20:43連續(xù)三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍1997 – 1:08:141998 – 1:08:291999 – 1:08:48連續(xù)兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍2005 – 1:15:112006 – 1:22:31,Tegla Lorupe (Kenyan),備戰(zhàn)紐約馬拉松期間，通常每星期訓練190公里星期一　上午

43、　4:00/Km步速跑 120分鐘（30K）　　　　下午　5:00/Km步速跑 50分鐘（10K）星期二　上午　3:40/Km步速跑 90分鐘（25K）　　　　下午　4:00/Km步速跑 60分鐘（15K）星期三　上午　速度訓練　　　　　　　2 x 2000米，10公里步速，組間休息 40秒　　　　　　　3 x 1000米，稍快於 10公里步速，組間休息 30秒　　　　　　　2 x 400 m，每個 1:09，組間休息 3

44、0秒　　　　　　　5 x 200 m，接近全速，組間休息 30秒　　　　　　　慢跑 30分鐘作整理運動　　　　下午　休息,Tegla Lorupe (Kenyan),備戰(zhàn)紐約馬拉松期間，通常每星期訓練190公里星期四　上午　4:30/Km步速跑 90分鐘（20K）　　　　下午　5:00/Km步速跑 60分鐘（12K）星期五　上午　4:00/Km步速跑 90分鐘（22.5K）　　　　下午　60分鐘fartlek（17K），或

45、以 10公里步速跑 1 分鐘，　　　　　　　　　慢跑 1 分鐘星期六　上午　4:00/Km步速跑 120分鐘（30K）　　　　下午　休息星期日　全日休息,Tegla Lorupe (Kenyan),漸序漸進的訓練更加重要7 歲起每天跑步 20 公里往返學校。15 歲時，單就往返學校，已經跑 36,800 公里。“上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵。”,訓練原則,作息有序原則每天進行跑步練習，並不等如每日都要全力以赴地練習。

46、Grobler, et al. (2004)長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創(chuàng)傷及臨時的功能障礙。恢復所需時間：十公里比賽：約 48 小時（Gomez, et al., 2002）馬拉松比賽：1 至 10 個星期（Grobler, et al., 2004）,訓練原則,循序漸進，逐步提高訓練負荷原則,訓練原則,個別差異原則訓練的安排，必須根據(jù)個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。不可盲目地以他人的訓練計劃作為自

47、己跑步訓練的藍本。,JSC以外的好去處—九龍仔公園,起點：田徑場與足球場交匯處,A,B,A 圈（0.85 Km）：繞泳池及足球場,B 圈（0.70 Km）：繞溜冰場、涼亭及田徑場,九龍仔公園８字圈：A 圈 + B 圈 = 1.55 Km十公里（10 Km）= 6 x (A + B) + B半馬（21.0975 Km）= 13 x (A + B) + 1 Km標準400米田徑場：十公里= 25圈（第一線）半

48、馬= 52 ¾ 圈（第一線）,比賽當日注意事項,睡眠最少在比賽前一星期，就要開始養(yǎng)成早睡早起的習慣。早餐不宜空著肚子進行比賽。只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。食材以水分充足和容易消化為原則。最好也是運動員慣常的食物。比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚餐。,比賽當日注意事項,衣著以輕便、透氣為佳。賽前要注意保暖（便利雨衣）。跑鞋不適宜以新跑鞋參賽。要有足夠時間試穿和練習。交通安排提早出門。,比賽

49、當日注意事項,熱身先從輕鬆的慢跑開始。待身體暖和後再做適量的伸展運動?？梢栽僮鲂┎剿倥芎图铀倥芫毩暡疟荣?。體力分配及風阻盡量以均速跑來完成賽程。避免領先跑（特別在大風的路段），以減少風阻和能量消耗。,比賽當日注意事項,補充水分和能量賽前的 2 至 3 小時內開始攝取額外 400 至 600 毫升的水分。比賽開始後每隔 15 至 20 分鐘，應攝取 150 至 300 毫升的水分。半馬及全馬運動員，更加不要錯過補充運