圖解游泳呼吸方法,讓你游得更遠些

1、呼吸三步曲之第一部呼吸三步曲之第一部呼吸：初學游泳者的第一課呼吸：初學游泳者的第一課——特里特里拉夫林拉夫林我一直認為游泳時劃水要盡量更長，但是最近有人告訴我說：要想提高速度，必須要象風車一樣舞動手臂。當我這樣嘗試的時候，一切都變得那么緊張，而且我也無法進行呼吸了。實際上，即使當我試圖放松地游的時候，我沒有任何恐慌，但是窒息感和緊張感還是讓我心跳加速。離開水池，我立刻回到生命的最好狀態(tài)——不論是跑步還是教舞蹈；但一到水里我就感到無助。我

2、該怎么辦？——凱利親愛的凱利：讓我們從一個游泳咒語開始：“永遠不要練習掙扎”。你在水中的不適感并不意味著你出了什么問題——1億多成年美國人有和你一樣的感受，如果他們真的游泳的話。但是，他們中的任何人，特別是你，通過花時間感受放松和掌握水中呼吸，完全可以學習如何在水中自由自在。.自從我們的游泳工作室開張之后，我比較規(guī)律地在我們的“無盡泳池”（其實是個非常小的池子，但是一端有一個出水口，可以控制出水水流速度，這樣在水流里維持不后退就象我們在

3、靜水里前進一樣，可以練習各種動作。由于在這個小池子里永遠都不會游到頭，所以戲稱之為無盡的泳池。）里進行教學，而這讓我可以在前所未有的近距離里觀察學生。這種接近向我展現(xiàn)了我從未好好體會過的東西：呼吸的困難對每一個不熟練的游泳者來說都是第一大問題。這些經(jīng)驗讓我堅信，除非水中呼吸已經(jīng)變成習慣，有效的專注其他技能都是不可能的。你的著急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有關(guān)，而和劃水沒有關(guān)系。風車劃水的建議只是讓這個變得更糟。因此，讓我們先放下對你劃水

4、的考慮，而專注于呼吸的基本功。當你能很好地控制呼吸的時候，劃水的技能就變得非常容易了。對于初學游泳者來說，第一號緊張源就是非常害怕水會進鼻子或者進入呼吸道。特別是當我教初學者做平衡練習的時候，這一點顯露無疑。因為最小幅度的抬頭對于平衡來說非常重要，但是也讓水“危險地”接近了鼻子和嘴。當他們轉(zhuǎn)體呼吸的時候，他們擔心吸入的不是空氣而是水。因此，他們“猛然地”抬高他們的頭，這樣鼻子和嘴就可以離開水面“足夠安全”的距離。但是一這樣做，他們就會失

5、去穩(wěn)定和平衡，從而更加感到不舒服。下面通過幾個簡單的步驟，你就可以非常安全地得到需要的空氣，而把吸進水的可能降到最小。1.就像如圖所示的TI教練展示那樣，你可以用一個盛著溫水的大碗來練習呼吸（在家里）。如果有鏡子的話，放到碗的底部。接著做如下練習：?把你的下巴放到水里，當你呼吸的時候，用鼻子和嘴呼氣，用嘴吸氣。觀察你的呼吸對水平面的影響。每次持續(xù)30秒或者更長，直到感覺非常自然（如圖1）。圖14.進入游泳練習的時候，開始以25米為間隔練

6、習。在這些25米的練習中，讓你對空氣的需求來完全決定你劃水的速度和節(jié)奏。如果這的確有幫助，那么就象我們用碗練習的時候一樣，給呼氣和吸氣報數(shù)（呼和氣的比例應該是4－1或者5－1）。在25米間隔休息時，做幾次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。當你可以重復25米練習，而且在間隔中只要3次深呼吸就可以恢復足夠的放松感時并且接著做下一個25米的時候，你就可以進入到50米的練習了。呼吸三步曲之二：由內(nèi)而外的呼吸由內(nèi)而外的呼吸：獲得你需要的空氣由內(nèi)而外

7、的呼吸：獲得你需要的空氣特里特里拉夫林拉夫林這是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我們關(guān)注了保證你的呼吸通道暢通，當你試圖得到空氣的時候，確保沒有水會進入你的嘴和鼻子。在這個部分中，我們將講述空氣以舊換新的最好方法。在第三部分中，我們將涉及自由泳中呼吸的機制。呼吸是如此自然的一個動作，因此我們很少給與關(guān)注。我們唯一能夠清醒地意識到它的存在是我們因為猛烈活動而上氣不接下氣，或者非常驚恐而呼吸緊張的時候。而在游泳的時候，兩者有

8、時會同時到來。和其他活動的呼吸相比，游泳的呼吸技能涉及的范圍大概是最大的。游泳精英們可以在世界級比賽中拼盡全力的時候，還能毫不費力地呼吸從而保持完美的游泳姿態(tài)。多年在開放水域游泳的選手在波浪中或者當風浪吹打到臉上時或者在一群人擠在一起游時也能夠做到這一點。另外一個極端情況卻是，當初學者的臉或者頭部剛浸入水中，他們就會感到非常不舒服，這時獲得空氣是如此巨大的挑戰(zhàn)，以至于他們的心思都被占用，已經(jīng)沒有一點可以專注于保持身體姿態(tài)。呼吸，毫無疑問

9、是所有游泳技能中最基本的技能。如果你可以學習做到在水里呼吸就像在陸地上一樣好一樣自動，將會幫助你在水里保持鎮(zhèn)定，并且專注于其他基本技能的練習。它還能提高你的獲氧能力從而為長距離游泳提供幫助，并且確保在你全速全力游泳時有充足的能量。最終那些掌握“水中呼吸控制”的選手可以高效地利用呼吸技能來放松，在其他游泳技能練習時可以提高專注力和增強清晰的自我意識，并能在任何級別的強度練習后，更加充分和完全地恢復體能。“壞”空氣出去，空氣出去，“好”空氣

10、進來空氣進來對于絕大多數(shù)人們來說，本能的呼吸方式就是關(guān)注吸氣，而呼氣是顧不上想的。在游泳中，這個過程卻是恰恰相反的——在其他一些運動中，因為足夠猛烈的活動導致喘不過氣來的情況下也是如此（比如田徑短距離沖刺之后的呼吸）。原因如下：每次我們吸入一口氣時，進入我們肺部的氣體中21％為氧氣，而幾乎沒有什么二氧化碳。而我們呼出的氣中，14％為氧氣，約6％為二氧化碳。這意味著什么呢？當我們感到“喘不上氣”時，并不意味著我們是缺乏氧氣，因為我們只是消