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文檔簡(jiǎn)介
1、SSM員工健康指南,SSM HRNovember, 2005,Page 2,前言,親愛的同事: 健康是最寶貴的財(cái)富。近幾年,白領(lǐng)人群英年早逝的事件時(shí)有發(fā)生,為了避免這種悲劇,我們應(yīng)該增強(qiáng)健康意識(shí)。為此我們收集了一些健康方面的知識(shí)包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康等方面,供大家參考。針對(duì)我們平臺(tái)的銷售服務(wù)人員的工作特點(diǎn)如經(jīng)常需要飲酒應(yīng)酬、熬夜加班,我們還提供了常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等,希望對(duì)大家有
2、所幫助。祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力!人力資源部,Page 3,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 4,辦公室保?。瓬p少輻射,如何減少電磁輻射?顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面,而是側(cè)面和后面。因此,不要把自己顯示器的后面對(duì)著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì),有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品,因?yàn)槠渲泻瑥?qiáng)效的抗氧
3、化劑兒茶酚以及維他命C,不但可以清除體內(nèi)的自由基,還能使副腎皮質(zhì)分泌出對(duì)抗緊張壓力的荷爾蒙,對(duì)于情緒暴躁有很大改善。不過,最好在白天飲用,以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫,薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣,經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時(shí),吃些綠豆和薏仁對(duì)于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對(duì)皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水,可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。,Page 5,辦公
4、室保?。Wo(hù)視力,如何保護(hù)視力?距顯示器需要70厘米以上,放置位置應(yīng)比雙眼視線略低,并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時(shí)后要休息5分鐘,望望遠(yuǎn)處,轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時(shí),房間既不能太昏暗,也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因?yàn)橐苊馄聊簧巷@現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會(huì)加倍地使眼睛疲勞),所以,要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而
5、產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡,應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干,在使用電腦時(shí)滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時(shí),用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛,會(huì)很快消除充血和疲勞。將黑豆500克,炒熟后待冷,磨成粉。核桃仁500克,炒微焦去衣,待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙,沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙,早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力,加強(qiáng)調(diào)節(jié)功能,改善眼疲勞的癥
6、狀。,,,Page 6,辦公室保?。A(yù)防鼠標(biāo)手,如何預(yù)防鼠標(biāo)手(即腕關(guān)節(jié)綜合征)?盡量避免上肢長(zhǎng)時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的工作狀態(tài)下,使用鼠標(biāo)或打字時(shí),每工作一小時(shí)就要起身活動(dòng)活動(dòng)肢體,做一些握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作。使用電腦時(shí),電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度,最好低于坐著時(shí)的肘部高度,這樣有利于減少操作電腦時(shí)對(duì)手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標(biāo)時(shí),手臂不要懸空,以減輕手腕的壓力,移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做,減少手腕受力。
7、不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵,用力輕松適中為好。鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的,有助力的分散。使用鼠標(biāo)時(shí)配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。,Page 7,辦公室保健-減輕肌肉酸痛,如何減輕頸、肩、腰部疼痛?保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立,使頭部獲得支撐,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲呈90度,操作鍵盤或滑鼠,盡量使手腕保持水平姿勢(shì),手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直,膝蓋自然彎曲呈90度,并維持雙腳著地的
8、坐姿。 必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅,使用專用的電腦椅,坐在上面遵循“三個(gè)直角”:電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角,大腿和后背是第二個(gè)直角,手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上,雙肩放下,下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央,座椅最好有支持性椅背及扶手,并能調(diào)整高度。 應(yīng)在工作1~2小時(shí)左右,有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢,以達(dá)到各個(gè)方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。,Page 8,辦
9、公室保?。k公室健身操1,一、手部運(yùn)動(dòng):把你的手握緊成拳頭,然后放松,舒展手指,重復(fù)若干次;轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘(采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示),,,二、背部和肩部運(yùn)動(dòng): 站直了,把你的右手放在左肩上,慢慢地回頭。同樣地方式對(duì)右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘,,Page 9,辦公室保健-辦公室健身操2,三、頭部和頸部運(yùn)動(dòng):把頭從從左往右轉(zhuǎn),再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低,再往后仰。重復(fù)做一分鐘(采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示),Page 10,辦公室保
10、健-辦公室健身操3,四、伸展運(yùn)動(dòng):長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng),或者貫穿至一整天,或者隨便什么空著的時(shí)候,當(dāng)你想得起來得時(shí)候做幾分鐘,然后站起來在辦公室里走走,你會(huì)感覺好多了。,Page 11,辦公室保?。k公室瑜珈,辦公室瑜珈,坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì):坐在椅子上,右手扶左膝關(guān)節(jié),左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上,吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體,靜止15-3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解
11、腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。,騎士姿勢(shì):坐在椅子上,雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然后將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背盡量伸直,呼氣。然后雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。提高脊柱和腰的活力,消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血,增加頭腦和腿腳的血流量。,牛面式:坐在椅子上,將背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,繞到背后,雙手在背后勾住,胸廊盡量張開,靜止10
12、秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背,治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá),強(qiáng)化手的動(dòng)作。,Page 12,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 13,飲食與健康-良好的飲食習(xí)慣,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣一定要吃早餐,而且要吃好。三餐定時(shí)定量,少吃零食。 “早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。講究飲食衛(wèi)生,不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物,不吃過燙食物。 “
13、三少一高”,即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用6-8杯水 不偏食,不挑食。挑食往往造成營(yíng)養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食,不酗酒。,Page 14,飲食與健康-食物金字塔,主副相輔干稀平衡葷素搭配營(yíng)養(yǎng)全面,均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物 + 份量和比例配搭適宜 + 三餐定時(shí)定量,Page 15,飲食與健康-健腦食物1,1 菠菜菠菜具有極強(qiáng)的抗氧化能力,有助于減緩由于年齡增長(zhǎng)造成的認(rèn)知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠
14、菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。2 深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。3 三文魚每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人,與很少吃魚的人相比較,老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強(qiáng)神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng),從而提高學(xué)習(xí)和記憶能力。4 葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長(zhǎng)壽命。適當(dāng)飲用葡萄酒也有同樣效果,但由于酒精會(huì)對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用,因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質(zhì)含量高過其他任
15、何水果和蔬菜,且可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳輸能力。除了益壽延年,葡萄汁還可以在短期內(nèi)提高記憶力。5 熱可可熱可可不但能夠暖身,而且對(duì)健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品,其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒的2倍,綠茶的3到4倍,紅茶的4到5倍??煽芍械目寡趸镔|(zhì)可以保護(hù)腦細(xì)胞,預(yù)防神經(jīng)功能紊亂的發(fā)生。,Page 16,飲食與健康-健腦食物2,6 全麥制品和糙米增強(qiáng)肌體營(yíng)養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維
16、生素,對(duì)于保持認(rèn)知能力至關(guān)重要。其中維生素B6對(duì)于降低類半胱氨酸水平最有作用。7 杏仁和核桃干果,特別是杏仁和核桃是聚會(huì)上的常用食品,不僅美味,而且同樣含有豐富的抗氧化物質(zhì)。杏仁和核桃由于含有歐米伽—3系列脂肪酸,具有更明顯的功效。中國(guó)素有“吃核桃補(bǔ)腦”的說法。8 橄欖油橄欖油中含多種不飽和脂肪酸,有預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。因此,提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。9 大蒜大腦活動(dòng)的能
17、量來源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖發(fā)揮應(yīng)有的作用,就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1,但它能增強(qiáng)維生素B1的作用,因?yàn)榇笏饪梢院虰1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì),而蒜胺的作用要遠(yuǎn)比維生素B1強(qiáng)得多。因此,適當(dāng)吃些大蒜,可促進(jìn)葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。10 藍(lán)莓果野生藍(lán)莓果富含抗氧化物質(zhì),可以清除體內(nèi)雜質(zhì)。長(zhǎng)期攝取藍(lán)莓果能加快大腦海馬部神經(jīng)元細(xì)胞的生長(zhǎng)分化,提高記憶力,還能減少高血壓和中風(fēng)的發(fā)生幾率。,
18、Page 17,飲食與健康-避免肥胖的飲食法則1,避免肥胖的十四個(gè)飲食法則 一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物,像小黃 瓜和胡蘿卜。 二、多喝水。水對(duì)身體有益,又可充填胃部,使你少吃一點(diǎn)。 三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會(huì)令人發(fā)胖的豆瓣醬、 胡椒等佐料。 &
19、#160; 四、選擇比較適合你的減肥食譜,否則才開始實(shí)行兩天,就消受 不了,半途而廢。 五、要預(yù)先控制好每餐食物的分量,免得為不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐盤和碗,會(huì)感覺吃得較滿足。 七、給自己訂一個(gè)減肥獎(jiǎng)勵(lì)辦法,比如說,每減輕2
20、公斤,就要買 個(gè)小禮物或看場(chǎng)電影什么的,有了這個(gè)誘因,你會(huì)更愉快地繼續(xù)瘦下去。 八、參加餐會(huì)之前,先多吃點(diǎn)萵苣或其他蔬菜;等大餐端上來的時(shí)候, 會(huì)比較不動(dòng)心。,Page 18,飲食與健康-避免肥胖的飲食法則2,九、認(rèn)真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計(jì)表;逐步剔除掉那些 “危險(xiǎn)”的小點(diǎn)心。 十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬
21、肉,這樣吃既健康又不易 發(fā)胖。 十一、一日三餐的飲食量要均衡,免得你會(huì)以前一餐吃得少為借口, 使這餐又過量了。 十二、坐在一張擺設(shè)齊全的餐桌前進(jìn)食。吃的時(shí)候故意起來走動(dòng)幾回, 一方面影響食欲,一方面拖延吃飯的時(shí)間。 十三、當(dāng)別人想勉強(qiáng)你吃什么的時(shí)候,要練習(xí)斬釘截鐵地說:“我不愛 吃”,不要不好意思地說:“我在節(jié)食,最好不要吃這個(gè)。” 十四
22、、盡量細(xì)嚼慢咽,享受食物的美味。,Page 19,飲食與健康-醒酒方法1,做銷售的同事難免要飲酒應(yīng)酬,如果經(jīng)常喝醉將非常傷身體,下面介紹一些醒酒方法供大家參考:,1.牛奶醒酒法:醉酒者可飲些牛奶,以便使蛋白凝固,保護(hù)胃粘膜,緩解對(duì)酒精的吸收。2.甘蔗汁醒酒法:醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗,嚴(yán)重者可榨出甘蔗汁灌服,能醒酒。3.皮蛋醒酒法:醉酒時(shí),取1-2只皮蛋,蘸醋服食,可以醒酒4.白菜醒酒法:將大白菜心切成細(xì)絲,加白糖、醋拌勻,
23、當(dāng)涼菜服食,對(duì)消除酒碎有一定的作用5.生梨醒酒法:吃幾個(gè)梨或?qū)⒗嫒テで衅?,浸入涼開水中10分鐘,吃梨飲水,可解酒6.米湯醒酒法:醉酒者可取濃米湯飲服,米湯中含有多糖類及B族維生素,有解毒醒酒之效。加入白糖飲用,療效更好。7.楊桃醒酒法:醋漬楊桃1個(gè),加水煎服,可用于醒酒。8.芹菜醒酒法:將適量芹菜擠汁飲服,可以醒酒,尤其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9.花露水醒酒法:灑數(shù)滴花露水在熱毛巾上,輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和
24、太陽(yáng)穴等處就可明顯減輕其醉意10.杮子醒酒法:飲酒醉后,取幾只鮮杮子,去皮食用,可以醒酒,Page 20,飲食與健康-醒酒方法2,11.茶葉醒酒法:醉酒后可飲濃茶,茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒,咖啡堿、茶堿對(duì)呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。12.桔汁醒酒法:酒后出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐,可吃幾個(gè)桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13.海蜇醒酒法:取100克鮮海蜇,洗刷干凈后加水煎湯飲服,可以醒酒。14.蛋清醒酒法:醉酒時(shí)取1-2只生雞蛋清
25、服下,可保護(hù)胃粘膜,并緩解對(duì)酒精的吸收。15.蘿卜醒酒法:將500克鮮蘿卜搗碎取汁,1次飲服,或適量吃些生白蘿卜,都可收醒酒之效。16.綠豆醒酒法:取50克綠豆、10克甘草,加適量紅糖煎服,可醒酒。如單用綠豆煎湯,亦有一定功效。17.糖水醒酒法:取適量白糖用開水沖服,有解酒、醒腦的作用。18.醋醒酒法:取50克米醋或陳醋,加25克紅糖、3片生姜煎湯飲服,可減輕酒精對(duì)人體的損害。19.藕醒酒法:將鮮藕搗爛取汁飲服,對(duì)消除醉酒癥狀
26、有一定的作用。20.番薯醒酒法:醉酒后,可將生番薯切細(xì),拌入白糖服食,即可解酒。21. 多喝蜂蜜水:美國(guó)國(guó)家酒精中毒研究會(huì)的梅勒·戴蒙博士認(rèn)為;蜂蜜成分中含有一種大多數(shù)水果中不含有的果糖,它可以促進(jìn)酒精的分解代謝。研究人員同時(shí)指出,快速醒酒的其他方法還包括飲用由蜂蜜、檸檬以及茶混合在一起的一種熱飲,但總體而言,蜂蜜的醒酒作用較為明顯。,Page 21,飲食與健康-常用食療方,,治療感冒“神仙粥”:將糯米50克沖洗凈,加適
27、量水煮成稀粥,再加入蔥白7根(約30克)、生姜7片(約15克)共煮5分鐘,然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后,上床蓋被,使身體微熱出汗。對(duì)風(fēng)寒感冒很有效。,,治療腹瀉取蘋果1只,連皮帶核切成小塊,置溫水中煮3-5分鐘,待溫后食用,每日2-3次,每次30-50克。蘋果為堿性食物,內(nèi)含果膠和鞣酸,具有收斂、止瀉之力。值得注意的是,在食用煮熟的蘋果時(shí),不宜加蔗糖調(diào)味,可能會(huì)加重腹瀉。,Page 22,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠
28、與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 23,睡眠與健康-睡眠原則,要想高枕無憂地睡個(gè)好覺,有幾條簡(jiǎn)單的原則會(huì)大有幫助:睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽,最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時(shí)吃完晚餐。晚飯后散步,切忌劇烈的體育運(yùn)動(dòng)。睡前可用溫?zé)崴茨_,以改善血液循環(huán)。睡前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng),如打打太極、練練瑜伽等,都是放松身心的好方法。保持睡眠環(huán)境的安靜。每晚睡七到八小時(shí)最理想,過多或過少睡眠
29、皆不利于健康。睡眠應(yīng)定時(shí),養(yǎng)成每天同一時(shí)間上床睡覺。,Page 24,睡眠與健康-睡眠環(huán)境,根據(jù)專家的建議,要想有個(gè)好睡眠,在環(huán)境方面需注意做到以下幾點(diǎn):1.布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方2.仔細(xì)選擇睡床和床上用品,因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適3.避免外界打擾(光線和噪音)4.保持臥房的空氣和濕度,必要時(shí)可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器5
30、.臥室的溫度應(yīng)保持在16℃至18℃6.避免時(shí)鐘干擾,Page 25,睡眠與健康-熬夜保健1,經(jīng)常熬夜的人,應(yīng)采取哪能些自我保健措施呢?一、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。熬夜時(shí)要吃溫?zé)岬臇|西;一定要有足夠多的白開水。應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等,也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等,這樣可以起到抗疲勞的功效。不要吃泡面來填飽肚子,以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。 開始熬夜
31、前,來一顆維他命B群營(yíng)養(yǎng)丸。維他命B能夠解除疲勞,增強(qiáng)人體抗壓力。提神飲料,最好以綠茶為主,可以提神,又可以消除體內(nèi)多余的自由基,讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解壓,還可以明目呢!,Page 26,睡眠與健康-熬夜保健2,二、加強(qiáng)鍛煉身體??筛鶕?jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉,提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就應(yīng)做一會(huì)兒體操、太極拳或到戶外活動(dòng)一下。熬夜時(shí)如果用眼較多,最好間隔40分鐘休息10分鐘左
32、右,或者每隔一小時(shí)休息15分鐘左右??梢赃x擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表,并不斷修改至適應(yīng)。四、消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼,應(yīng)樹立信心,在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。 五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝,以免厚厚的粉層或油漬,在熬夜的煎熬下,引發(fā)滿臉痘痘。六、盡量避免連續(xù)熬夜。連續(xù)熬夜非常傷身體,應(yīng)盡量避免。熬夜之后,要注意休息。,Page
33、27,睡眠與健康-防治失眠,睡前不宜過飽或過饑,睡前喝杯(約為250毫升左右)熱牛奶,有助于睡眠(腎結(jié)石病人,睡前不宜喝牛奶)睡前用溫水洗腳,益處甚大,并按摩“涌泉穴”(在腳心處)15—30 分鐘。睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視,因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會(huì)使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。進(jìn)行深呼吸,聽節(jié)奏緩慢和不會(huì)令人心情激動(dòng)的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。心要靜,不可憂慮,要先睡心,后睡身。保持腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子
34、睡覺或放置熱水袋。,Page 28,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 29,體育鍛煉與健康-基本原則,體育鍛煉的基本原則:安全性原則:目的要明確是健身,不是比賽。不要做危險(xiǎn)動(dòng)作。循序漸進(jìn)原則:體育鍛煉的內(nèi)容要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜,由易到難,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動(dòng)量原則:一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動(dòng)量。持之以恒原則:鍛煉要持之以恒,但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)
35、備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。選擇自己所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。,Page 30,體育鍛煉與健康-制訂計(jì)劃,如何制訂科學(xué)的鍛煉計(jì)劃?一、明確鍛煉的目的 在準(zhǔn)備鍛煉之前,要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想,明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況 主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余
36、時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性,使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。 三、落實(shí)鍛煉的場(chǎng)地器械 制訂鍛煉計(jì)劃時(shí),必須考慮鍛煉的場(chǎng)地和器械條件。是在家里自備器械練,還是到附近的健身房、館練,要做到心中有數(shù)。這樣,根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。 四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃 這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。 其內(nèi)容包括:每次鍛煉的任務(wù)和要求;每次鍛煉的身
37、體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作;每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。,Page 31,體育鍛煉與健康-適合上班族的鍛煉方式1,,1.走路:盡量每周散步四到五次,每次30到40分鐘,這對(duì)身體非常有益,無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部,只要買一雙舒適的鞋穿就行了。,2.騎自行車:以中速騎車,對(duì)心肺功能的提高很有幫助,對(duì)減肥也有特效。,3.跑步:對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處,每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上),會(huì)有利于減肥,最好的方式是跑
38、走結(jié)合。,4.爬樓梯:最好少乘電梯,多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式,對(duì)心血管有益,還可以改善你的腿部肌肉。此外,腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。,,Page 32,體育鍛煉與健康-適合上班族的鍛煉方式2,5. 健身操:運(yùn)動(dòng)量適中,簡(jiǎn)單易學(xué),對(duì)場(chǎng)地要求不高,可以在家里跟著VCD練習(xí),6. 跳繩:跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時(shí)少,耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
39、,7. 太極拳:和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng),集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身,具有科學(xué)、全面的保健功能。,8.瑜伽:不僅可以幫助您雕塑體形,治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣,還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng),緩解壓力,達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。,,,,Page 33,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 34,心理保?。睦斫】档臉?biāo)準(zhǔn),心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1.對(duì)現(xiàn)實(shí)的正確認(rèn)識(shí)??磫栴}能持客觀的態(tài)度。
40、2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實(shí)地評(píng)價(jià)自己,不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點(diǎn)也接納自己的缺點(diǎn)。一個(gè)人如果連自己都不喜歡,又怎么談得上喜歡別人。3.自我調(diào)控的能力。能調(diào)節(jié)自己的行為,既能克制自己的沖動(dòng),又能調(diào)動(dòng)自己的身心力量,在實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)自己的更高級(jí)目標(biāo)。4.與人建立親密關(guān)系的能力。關(guān)心他人,善于合作,不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友,有親密的家人。而不健康的人,人際關(guān)系緊張,處處利用他人,以達(dá)到
41、自己的目的。5.人格結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實(shí)差距的調(diào)適,包括認(rèn)知與情感的協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會(huì)有苦惱,但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。,Page 35,心理保?。己眯膽B(tài),如何保持良好心態(tài)?1.將不快以適當(dāng)方式發(fā)泄出來,以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時(shí)哭泣、讀詩(shī)詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節(jié)奏歡快的音樂能振奮人的情緒。2.多與
42、人交往,擺脫孤獨(dú)。每個(gè)人都有一種歸屬的需要,會(huì)習(xí)慣的把自己視為社會(huì)的一員,并希望從團(tuán)體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當(dāng)你真誠(chéng)的關(guān)心別人幫助別人,無私奉獻(xiàn)自己的一片愛心時(shí),你會(huì)欣喜地發(fā)現(xiàn),你獲得的比你給予的更多。千萬不要因?yàn)榕聞e人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨(dú)只會(huì)使抑郁狀態(tài)更加嚴(yán)重。3.增強(qiáng)自信心,做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒,并保持樂觀心情的。一是有意識(shí)地獲取成功的體驗(yàn);二是不在乎別人
43、對(duì)自己如何評(píng)價(jià);三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長(zhǎng)處。知識(shí)是自信的源泉。要學(xué)會(huì)容忍,培養(yǎng)堅(jiān)忍的毅力。用積極進(jìn)取精神取代消極思想意識(shí)。把事情看透,心胸開闊,情緒就能保持穩(wěn)定。,Page 36,心理保?。鎸?duì)挫折,人生在世,誰(shuí)都會(huì)遇到挫折,在遭受挫折的時(shí)候,不妨試試以下方法:第一,沉著冷靜,不慌不怒。第二,增強(qiáng)自信,提高勇氣。第三,審時(shí)度勢(shì),迂回取勝。所謂迂回取勝,即目標(biāo)不變,方法變了。第四,再接再厲,鍥而不舍。當(dāng)你遇到挫折時(shí),要勇往直前。你的既
44、定目標(biāo)不變,努力的程度加倍。第五,移花接木,靈活機(jī)動(dòng)。倘若原來太高的目標(biāo)一時(shí)無法實(shí)現(xiàn),可用比較容易達(dá)到的目標(biāo)來替代,這也是一種適應(yīng)的方式。第六,尋找原因,理清思路。當(dāng)你受挫時(shí),先靜下心來把可能產(chǎn)生的原因?qū)ふ页鰜?,再尋求解決問題的方法。第七,情緒轉(zhuǎn)移,尋求升華??梢酝ㄟ^自己喜愛的集郵、寫作、書法、美術(shù)、音樂、舞蹈、體育鍛煉等方式,使情緒得以調(diào)適,情感得以升華。第八,學(xué)會(huì)宣泄,擺脫壓力。不妨找一兩個(gè)親近的人、理解你的人,把心里的話全
45、部?jī)A吐出來。從心理健康角度而言,宣泄可以消除因挫折而帶來的精神壓力,可以減輕精神疲勞第九,必要時(shí)求助于心理咨詢。當(dāng)人們?cè)庥龅酱煺鄄恢霑r(shí),不妨求助于心理咨詢機(jī)構(gòu)。心理醫(yī)生會(huì)對(duì)你動(dòng)之以情,曉之以理,導(dǎo)之以行,循循善誘,使你從“山窮水復(fù)疑無路”的困境中,步入“柳暗花明又一村”的境界。第十,學(xué)會(huì)幽默,自我解嘲?!坝哪焙汀白猿啊笔切狗e郁、平衡心態(tài)、制造快樂的良方。當(dāng)你遭受挫折時(shí),不妨采用阿Q的精神勝利法,比如“吃虧是?!?、“破財(cái)免災(zāi)”
46、、“有失有得”等等來調(diào)節(jié)一下你失衡的心理?;蛘摺半y得糊涂”,冷靜看待挫折,用幽默的方法調(diào)整心態(tài)。,Page 37,心理保?。徑夤ぷ鲏毫?,如何緩解工作壓力?確定方向,不走冤枉路:仔細(xì)想想做這項(xiàng)工作的重點(diǎn)是什么,希望藉此得到什么結(jié)果,這樣做之后是不是真的能得到想要的結(jié)果,與你的主管及上下游流程的同事一同討論,再?zèng)Q定整個(gè)方向及流程。正面的看待問題,視為是一種挑戰(zhàn):樂觀而積極的工作態(tài)度是我們必勝的法寶。把負(fù)面的壓力向正面轉(zhuǎn)化,會(huì)有令人驚
47、奇的收獲。 運(yùn)用系統(tǒng)思考,工作分門別類進(jìn)行:養(yǎng)成把握重點(diǎn),循序漸進(jìn),集中力量的習(xí)慣,決定次序,從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個(gè)工作比較重要,必須優(yōu)先去做;那些比較不重要,可以緩辦。不考慮優(yōu)先次序所產(chǎn)生的另一結(jié)果,常是一無所成,而且被拖延或耽擱的事情,等之后再提出時(shí),往往已失去時(shí)效性。更有效地組織你的工作:可能的話把工作分?jǐn)偦蛭梢詼p小工作強(qiáng)度。要學(xué)會(huì)授權(quán)。我們可以為自己制訂一個(gè)詳盡的工作日志: 1.列出明天你所能預(yù)見的
48、工作; 2.按照工作的重要性和緊急性做出劃分和排序; 3.將不重要且不緊急的工作請(qǐng)別人代辦,或者推后; 4.依照排序、有條不紊地把工作完成。,Page 38,心理保?。徑夤ぷ鲏毫?,建立良好的辦公室關(guān)系:與同事建立有益的、愉快的合作的關(guān)系;與老板建立有效的、支持性的關(guān)系,理解老板的問題并讓老板也理解你的問題,了解自己和老板在工作中的權(quán)利和義務(wù)。及時(shí)總結(jié),妥善計(jì)劃:對(duì)所有的出色工作都記錄在案,并不時(shí)查閱,一是總結(jié)經(jīng)驗(yàn)
49、,二是為自己尋找自信。為將要進(jìn)行的工作,制定一些短期計(jì)劃,做盡可能細(xì)致的準(zhǔn)備。不要給自己無謂的壓力:減少你所關(guān)注的瑣事數(shù)量,別給自己增添無謂的壓力,對(duì)自己無法控制的事情就由它去。享受個(gè)人空間:不要總是想著工作,努力在每天都安排一段時(shí)間處理自己的事情,如與家人、朋友在一起等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng):每天尋找時(shí)間放松,如呼吸新鮮空氣,做適量的運(yùn)動(dòng),散步,時(shí)常出入一下辦公室,變換一下環(huán)境,這些活動(dòng)有助于釋放壓力,放松大腦,恢復(fù)精力。,Page 39
50、,心理保?。潘尚那榈?5個(gè)方法,1、如果您覺得力不從心,那么應(yīng)停止任何額外的加班加點(diǎn)。 2、擁有一兩個(gè)知心朋友。3、犯錯(cuò)誤后別過度內(nèi)疚。4、正視現(xiàn)實(shí),因?yàn)榛乇軉栴}只會(huì)加重心理負(fù)擔(dān),最后使得情緒更為緊張。5、不必事事、時(shí)時(shí)進(jìn)行自我責(zé)備。6、有委屈不妨向知心人訴說一番。7、常對(duì)自己提醒:該放松放松了。8、少說“必須”、“一定”等硬性詞。9、對(duì)一些瑣細(xì)小事不妨任其自然。10、不要怠慢至愛親朋。11、學(xué)會(huì)"理智&
51、quot;地待人接物。 12、把挫折或失敗當(dāng)作人生經(jīng)歷中不可避免的有機(jī)組成部分。,13、實(shí)施某一計(jì)劃之前,最好事先就預(yù)想到可能會(huì)出現(xiàn)壞的結(jié)果。14、在已經(jīng)十分忙碌的情況下,就不要再為那些份外事操心。15、常??聪鄡?cè),重溫溫馨時(shí)光。16、常常欣賞喜劇,更應(yīng)該學(xué)會(huì)說笑話。17、洗個(gè)溫水澡,邊洗澡邊唱歌。18、臥室里常常擺放有鮮花。19、欣賞最愛聽的音樂。20、去公園或花園走走。21、回憶一下一生中最感幸福的經(jīng)歷。 22、
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