如何緩解壓力

1、,你是胡蘿卜、雞蛋還是咖啡豆？——壓力管理,胡蘿卜、雞蛋、咖啡豆,一個女孩在大學(xué)畢業(yè)后不久，對父親抱怨她的生活、工作事事都不順心。她不知道如何應(yīng)對這些壓力，好像一個問題剛解決，新的問題就又出現(xiàn)了。在這種巨大的壓力下，她甚至想辭職不干了。女孩的父親是個不善言辭的廚師，聽了女兒的話，一句話也沒說，而是把女孩帶進了廚房。到了廚房，他先往三只鍋里倒了一些水，然后開始放在火上燒。不久鍋里的水開了。他往第一只鍋里放了些胡蘿卜，第二只鍋里放了

2、幾個雞蛋，最后一只鍋里放進了碾成顆料狀的咖啡豆，然后繼續(xù)用開水煮。女孩納悶地看著父親，不耐煩地等待著。,胡蘿卜、雞蛋、咖啡豆,大約15分鐘后，父親把火關(guān)閉了。他把胡蘿卜和雞蛋分別放到兩個碗里，然后把咖啡舀到一個杯子里。做完這些后，他轉(zhuǎn)身問女孩：“寶貝，你看到了什么？”“咖啡、雞蛋和胡蘿卜”，女孩回答。父親讓女兒用手去摸摸胡蘿卜，女孩發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜變軟了；父親又讓女兒剝開一只雞蛋，女孩看到的是一個煮熟了的雞蛋；最后，父親讓女兒品品

3、香濃的咖啡。女兒不解地問父親：“爸爸，你要告訴我什么？”父親解釋說，這三樣?xùn)|西面臨同樣的逆境——沸騰的開水，但“反應(yīng)”卻各不相同。,胡蘿卜、雞蛋、咖啡豆,胡蘿卜開始時是強壯的，結(jié)實的，毫不示弱，但進入開水之后，它變軟了；雞蛋原本是易碎的，薄薄的外殼保護著成液體的內(nèi)臟，但是經(jīng)開水一煮，它的身體變硬了；而顆粒狀的咖啡則最獨特，進入沸水之后，它倒改變了水，并且在高溫下散發(fā)出了最佳的香味?！澳膫€是你呢，我的寶貝？”父親問女孩，“當(dāng)逆境

4、和壓力找上門來時，你會如何反應(yīng)？你是胡蘿卜、雞蛋還是咖啡豆？”,目錄,一、什么是壓力?二、壓力的來源?三、壓力的應(yīng)對?,什么是壓力,Social isolation 缺乏人際支持Thinking unrealistically 想法不切實際Rigid body 身體緊張Emotions repressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過度,STRESS

5、,壓力（stress）：積極性壓力positive 消極性壓力negative 工作壓力：當(dāng)工作要求與工作者的能力、資源或需求不匹配時發(fā)生的有害的生理與情緒反應(yīng)工作壓力 stress 工作挑戰(zhàn)性 challenge,什么是壓力,壓力與身心健康,頭痛睡眠問題注意力難以集中脾氣不好腸胃不適工作不滿意,情緒低落心血管疾病心理問題工作事故工作低績效同事關(guān)系緊張家庭問題,什么是壓力,什么是壓力,工作壓力大的基本表

6、現(xiàn)：（1）看見老板時，盡量避開；（2）盼著放假，一想到要周一工作了，心情郁悶；（3）手心老是出汗；（4）注意力不集中，很容易分心；（5）脾氣暴躁，容易為小事發(fā)火，尤其在家人面前；（6）嗜睡，不想運動；（7）想逃避，不想工作，想跳槽；,什么是壓力,2、工作壓力引起的癥狀：（1）心理癥狀心理失調(diào)與工作條件有重要的關(guān)系。下面列出了不同職業(yè)產(chǎn)生的工作壓力的典型結(jié)果：焦慮、壓力、迷惑和急躁；疲勞感、生氣、憎

7、惡；情緒過敏和反應(yīng)過敏；感情壓抑；交流的效果降低；退縮和憂郁；孤獨感和疏遠感；厭煩和工作不滿情緒；精神疲勞和低智能工作；留意力分散；缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；自信心不足。,什么是壓力,（2）生理癥狀心率加快，血壓增高；腎上腺激素和去甲腎上腺激素分泌增加；腸胃失調(diào)，如潰瘍；身體受傷；身體疲勞；心臟疾??；呼吸問題；汗流量問題；皮膚功能失調(diào)；頭痛；癌癥；肌肉壓力；睡眠不好。,什么是壓力,（3）行為癥狀拖延和避免工作；表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低

8、；酗酒和吸毒人口增加；工作完全破壞；去醫(yī)院次數(shù)增加；為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖；由于膽怯，吃得少，可能伴隨著抑郁；沒胃口，.得快；冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)。,壓力的來源,人格因素：A型人格B型人格,你是A型人格嗎？測測看？,壓力來源—人格因素,壓力來源—個人生活因素,日常煩惱（如家中停水停電）人際問題（如同事之間不和）身心健康問題（如亞健康）財務(wù)問題（如貸款買房）重大生活事件

9、（如親人病逝）可怕經(jīng)驗（如遭遇搶劫）,壓力來源—工作因素,時間性壓力源（time stressor）遭遇性壓力源（encounter stressor）情境性壓力源（situational stressor）預(yù)期性壓力（anticipatory stressor）,壓力來源—工作因素,1、時間性壓力源工作過多，“忙”缺乏控制，“?！?2、遭遇性壓力源角色沖突（角色不相容）問題沖突（意見不統(tǒng)一）行為沖突（對抗

10、與敵意不能好相處）,壓力來源—工作因素,壓力來源—工作因素,3、情境性壓力源令人不適的工作環(huán)境擁擠、噪音、空氣污染、工作設(shè)備設(shè)計不符合人體工程學(xué)原理……快速的變革,壓力來源—工作因素,4、預(yù)期性壓力源令人不快的預(yù)期擔(dān)憂,討論：有效的壓力管理方式：你的經(jīng)驗,遇到工作壓力時，你一般是如何處理的？寫出你遇到壓力時最常見的三種應(yīng)對反應(yīng)。它們的效果如何？,壓力應(yīng)對技巧,創(chuàng)造性策略（enactive strategy） -消除

11、或減弱壓力源主動性策略（proactive strategy）-增強個人自身的彈力被動性策略（reactive strategy）-學(xué)習(xí)暫時性的應(yīng)對方法,策略一：變革性策略,,,,,,時間性壓力源,有效的時間管理,授權(quán),---消除或減弱壓力源,遭遇性壓力源合作、團隊建設(shè)情緒智商沖突管理,策略一：變革性策略,,---消除或減弱壓力源,策略一：變革性策略,情境性壓力源工作再設(shè)計整合任務(wù)建立明確的工作單元建議客

12、戶關(guān)系增加決策制定的授予權(quán)打開回饋的渠道變革管理,---消除或減弱壓力源,策略一：變革性策略,預(yù)期性壓力源管理憂慮工作首要化（priority）設(shè)定目標(biāo)小的勝利（small wins),---消除或減弱壓力源,時間性壓力源有效的時間管理授權(quán)遭遇性壓力源合作、團隊建設(shè)情緒智商沖突管理,情境性壓力源工作再設(shè)計變革管理預(yù)期性壓力源管理憂慮設(shè)置目標(biāo)小處著眼、步步為贏（small wins）,策略

13、一：變革性策略,策略二：主動策略,生理彈性心血管的調(diào)適合理飲食,心理彈性：平衡的生活方式；堅強的個性; 步步為贏策略；深度放松技巧,社會彈性：支持性的社會關(guān)系；良師益友；團隊協(xié)作,增強個人自身的彈性,---增強個人自身的彈性,策略二：主動策略,1、生理彈性心血管的調(diào)適合理飲食,---增強個人自身的彈性,飲食與健康－食物金字塔,主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面,均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物 + 份量和

14、比例配搭適宜 + 三餐定時定量,策略二：主動策略,2、心理彈性平衡的生活方式堅強的個性高度內(nèi)控有力的個人承諾熱愛挑戰(zhàn) 步步為贏策略深度放松技巧,---增強個人自身的彈性,策略二：主動策略,3、社會彈性支持性的社會關(guān)系良師益友團隊協(xié)作,---增強個人自身的彈性,策略三：反應(yīng)策略,肌肉放松深度呼吸想象與幻想（望梅止渴）排練 role play重構(gòu) reconstruction（想得通與想得開）,---暫時性的應(yīng)