正確的睡眠休息

1、,正確的休息與睡眠,我們每天都在休息和睡覺，可我們真的會休息、會睡覺嗎？,36歲IT男猝死馬桶上 死前一天跟媽媽說太累了,3月24日一早，深圳36歲的IT男張斌被發(fā)現(xiàn)猝死在公司租住的酒店馬桶上面，當日凌晨1點他還發(fā)出了最后一封工作郵件。張斌是清華計算機碩士，生前就職于聞泰通訊股份有限公司深圳分公司，負責一個項目的軟件開發(fā)。據(jù)其妻子閆女士說，張斌經(jīng)常加班到凌晨，有時甚至到早上五六點鐘，第二天上午又接著照常上班。閆女士認為，張斌猝死與長時

2、間連續(xù)加班有關(guān)，“他為了這個項目把自己活活累死了”。,近幾年，知識分子“過勞死”屢見報端，如：32歲的中國社科院學者蕭亮中；36歲的清華大學講師焦連偉；46歲的清華大學教授高文煥；36歲的浙江大學教授、博導何勇等…,社會精英過勞死頻發(fā),,原因探討：1.不注重勞逸結(jié)合，忽略了“不會休息就不會工作”、“身體是革命的本錢”。2.不重視定期檢查，導致心腦血管疾病、癌癥、糖尿病和肥胖等。高血壓發(fā)病率已達18.8％，個別地區(qū)高達25％；冠心病發(fā)

3、病年齡已提前至35-45歲，較以前提高了10年左右。3.缺乏相關(guān)保健知識，我國的健康教育專家們主要針對老年群體，中青年因工作忙碌而忽視。,,休息，很重要?。。?What an important thing for us to have a good rest to keep our healthy! 浪費時間就是自殺，尤其是浪費休息的時間，直接威脅著生命。 --中國革命家和教育家 徐特立,教學目標1.了解睡眠周期的

4、構(gòu)成及各階段的主要特征2.掌握影響休息與睡眠的因素、各種睡眠失調(diào)的臨床表現(xiàn)，并能提供正確的護理措施3.能用自己的語言解釋以下概念： 休息 睡眠 晝夜性節(jié)律 4.正確指出睡眠兩種時相的區(qū)別,休息（rest）:指在一定時間內(nèi)相對的減少活動，使人從生理上和心理上得到松弛，消除或減輕疲勞，恢復精力的過程。它代表了一種精神放松，沒有焦慮且身心平靜的狀態(tài)。,健康者 緩解疲勞，恢復精力，保障機體健康 患者 促

5、進康復-- 消除疲勞--恢復精力和體力 減輕消耗--促進機體蛋白質(zhì)的合成和組織 修復 提高治療效果--,為什么要休息？？？,是什么影響了你的休息？,太吵？太亮？ 太煩躁？,,支招,良好休息的先決條件：生理的舒適，心理的安寧，充足的睡眠,,我們都知道我們敬愛的習近平主席（當然啦，已經(jīng)被我們親切的叫做“習大大”）自從上任以來，不僅要操心國家大事，還時刻不忘關(guān)心祖國的未來和下一代，對我們寄于了

6、深切的期盼。,年輕人,老,I have never taken any exercise except sleeping and resting.Mark Twain (1835 - 1910),影響休息與睡眠的因素1.生理性因素 包括年齡、內(nèi)分泌變化、疲勞、節(jié)律移位、食物和熱量攝入、寢前習慣及身體疾患等2.心理性因素3.環(huán)境4.藥物 小貼士：世界睡眠日—3月21日,睡眠是我們生活的重要組成部分，人的

7、一生有1/3的時間都在睡眠中度過。當人們處于睡眠狀態(tài)中時，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復，適量的睡眠有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W習?？茖W提高睡眠質(zhì)量，是人們正常工作學習生活的保障。,但睡眠卻是休息最常見最重要的形式。睡眠（sleep）是與覺醒交替的生理過程。它是高等脊椎動物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機體對外界刺激的反應性降低和意識的暫時中斷。,休息=睡眠???,NO!!!,睡眠的發(fā)生機制,睡眠時相,根據(jù)人腦電

8、波的特征，通常將此時相區(qū)分為4個不同的期，即相應于睡眠由淺入深的過程。,,睡眠各時相的特點,NREM期 第一期（幾分鐘）呈現(xiàn)低電壓腦波，最易喚醒 第二期（20-30分鐘） 寬大的梭狀波，能聽聲，易喚醒 第三期（熟睡期）梭狀波與δ波交替，巨響能喚醒，肌肉完全放松 第四期（深睡期）慢而高的δ波， 極難被喚醒，有夜尿和夢游，促進生長，身體完全松弛REM期 呈現(xiàn)快頻低壓電波，很難喚醒，做稀奇古怪

9、的夢 ，促進學習活動和精力恢復，有間斷陣發(fā)性表現(xiàn),清醒狀態(tài) ↓ （熟睡期）NREM第一期→NREM第二期→NREM第三期 ↑ ↓ REM期

10、 NREM第四期 （深睡期） ↑ ↓ NREM第二期 ← NREM第三期個體平均每晚要經(jīng)歷4-5個80-120分鐘、平均90分鐘的睡眠周

11、期。,睡眠周期,,決定睡眠質(zhì)量的是NREM第四期和REM期睡眠。快速眼動睡眠主要用于恢復體力，非快速眼動主要用于恢復腦力。如果在睡眠周期中被打斷，就要從最初的 狀態(tài)開始，若反復打斷，就會影響睡眠質(zhì)量。（睡眠剝奪）夢囈多發(fā)生在慢波睡眠的第2期，而夢游則無例外地發(fā)生在慢波第4期中，并且兩者一般都和夢的內(nèi)容無關(guān)。,夢囈（sleeptalking）也叫夢話。是指睡眠中講話或發(fā)出除了鼾聲以外的某種語音，醒后不能回憶，屬于睡眠障礙的

12、一種。現(xiàn)代醫(yī)學認為與精神因素有關(guān)，常與做噩夢、夢游情況等合并出現(xiàn)，很多人都偶爾會有說夢話的經(jīng)歷，這并不需要擔心。夢囈可出現(xiàn)在睡眠的任何時段。說夢話的部分內(nèi)容往往與平時思維相仿，多為白天所想的事情。,夢游（sleepwalking）是睡眠中自行下床行動，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象。在神經(jīng)學上是一種睡眠障礙，癥狀一般為在半醒狀態(tài)下在居所內(nèi)走動，但有些患者會離開居所或作出一些危險的舉動。有的夢游癥患者在熟睡之后，會不由自主地從床上突

13、然爬起來胡說幾句；甚至有條不紊地穿好衣服，燒起飯來；或跑到外面兜了一圈后，又回來睡在床上，待到次日醒來卻對夜間發(fā)生的事毫無印象。,夢游發(fā)生機制：研究表明，大腦的活動，包括“興奮”和“抑制”兩個過程。通常人在睡眠時，大腦皮質(zhì)的細胞都處于抑制狀態(tài)之中，倘若這時有一組或幾組支配運動的神經(jīng)細胞仍然處于興奮狀態(tài)，就會產(chǎn)生夢游。夢游行動的范圍往往是夢游者平時最熟悉的環(huán)境以及經(jīng)常反復做的動作。據(jù)統(tǒng)計，夢游者的人數(shù)約占總?cè)丝诘?~6%，其中大多是兒童

14、和男性，尤其是那些活潑與富有想象力的兒童，大多都出現(xiàn)過數(shù)次。,夢魘（nightmare）俗稱鬼壓床，指在睡眠時，因夢中受驚嚇而喊叫；或覺得有什么東西壓在身上，不能動彈。常用來比喻經(jīng)歷過的可怕的事情。突然驚醒時，在肌肉神經(jīng)還未醒時，就會出現(xiàn)神志清晰，而動彈不得的現(xiàn)象這就叫夢魘。即常常伴之以壓抑感和胸悶以致把睡覺人驚醒，睡眠中做一種感到壓抑而呼吸困難的夢，多由疲勞過度，消化不良或大腦皮層過度緊張引起。,晝夜性節(jié)律,晝夜性節(jié)律（circadi

15、an rhythm）人體的生理活動通常都是以一個晝夜作為一個周期循環(huán)進行的，它影響著人體的主要生理和行為功能，如體溫、心率、血壓、激素分泌、感覺敏銳程度及情緒的變化等。,睡眠和晝夜性節(jié)律的關(guān)系,1.睡眠-覺醒周期通常應呈晝夜性節(jié)律，并與其他生理節(jié)律同步，才能維持機體處于最佳的功能狀態(tài)。2.睡眠-覺醒周期并非固定不變，受到許多外界因素如光照、職業(yè)、氣溫等，機體形成新的生理節(jié)律，并與其他同步化。3.節(jié)律移位是品質(zhì)不良的睡眠，易被驚

16、醒，容易造成焦慮、沮喪、躁動及判斷和反應能力降低。4.當睡眠時間改變時，人體必需進行“再同步化”，時間因人而異，一般3天，常見5-12天。,對睡眠需求因人而異 1.通常個體需要量和年齡成反比 新生兒——16h 成人——7-8h 老年人——7h 2.覺醒次數(shù)也隨年齡改變，嬰幼兒和 老年人次數(shù)較多 3.睡眠時相所占百分比也隨年齡變化 嬰幼兒——50％REM，以后逐年下降 學齡期——20％左右 老年期——R

17、EM進一步減少,正常睡眠的需求和形式,美國科學家研究表明，推遲上課時間有助提高學習的效果，并且上課時間越晚越好。生物學研究顯示，人在幼童時期傾向于早睡早起；而當人步入青少年時期后，晝夜節(jié)律會發(fā)生改變，導致青少年睡得更晚，起得也更晚。這種改變是由大腦內(nèi)褪黑素的變化引起的，這一過程大約開始于13歲，在15到16歲明顯增強，而在17到19歲時達到高峰。如果上課時間調(diào)整到早上8：35或者更晚，一個學期之后，學生們的數(shù)學、英語、科學和社會學成績

18、普遍提高了1/4個等級，例如從B提高到了B與B+的中間位置。,TIP小貼士,多項研究表明，與把上課時間從早上7:15調(diào)到7:45的學校相比，上課時間從7:30改為8:00的學校里的學生的學習成績有更大幅度的提高。來自巴西、意大利和以色列的研究也獲得了相似的結(jié)論。之所以上課時間推遲會獲得這些好處，其關(guān)鍵是青少年保證了至少8個小時的充足睡眠，而如果能達到9小時就更好了。相比之下，在歐洲，很少有中學會在上午9點以前開始上課。,1.生理性因素

19、 ①年齡：總睡眠時間和REM睡眠減少，夜間覺醒次數(shù)增多，NREM第三四期進行性減少②內(nèi)分泌變化：婦女月經(jīng)期嗜睡③疲勞：適度助睡，過度阻睡④節(jié)律移位：時差、輪班⑤食物和熱量攝入：攝入過多、過辣等，可攝入牛奶幫助睡眠⑥寢前習慣：看書、聽音樂等⑦身體疾患：疼痛、軀體不適或情緒問題,影響休息與睡眠的因素,2.心理性因素 恐懼、焦慮、喜悅、悲傷、激動，想睡睡不著或多夢易醒3.環(huán)境 良好的通風，柔和的光線，適宜的適度

20、和安靜的環(huán)境4.藥物 影響睡眠形態(tài)，加速或延遲入睡,指如果不治療可導致夜間睡眠受到干擾，并造成失眠、睡眠中或夜間被喚醒后運動或感覺異常及白天過度睡眠的狀況。 類型：睡眠障礙（內(nèi)源性、外源性、晝夜節(jié)律性） 類睡狀態(tài) （夢游、夢魘、遺尿等） 與精神障礙有關(guān)的睡眠 失調(diào),睡眠失調(diào)（sleep disorders）,國際疾病分類對非器質(zhì)性失眠的診斷標準： 主訴入睡困難，或難以維持睡眠，或

21、睡眠質(zhì)量差 每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一個月以上 日夜專注于失眠，過分擔心失眠的后果 睡眠量和（或）質(zhì)的不滿意引起明顯的苦惱或影響社會及職業(yè)功能,常見的睡眠失調(diào)1.失眠（insomnia）一種個體長期存在入睡和維持睡眠困難（多醒、多夢、睡不深）、早醒或低質(zhì)量睡眠的癥狀。2.睡眠呼吸暫停（sleep apnea）睡眠期間發(fā)生的自我限制、10秒以上沒有呼吸的睡眠失調(diào)，包括中樞性、阻塞性和混合性。3.睡眠剝奪（sleep depri

22、vation）醫(yī)護人員長時間輪班，尤易發(fā)生睡眠剝奪。,慢性的睡眠不足可能會導致疲勞、白天昏昏欲睡、反應遲鈍、體重增加或減輕。它對大腦和認知系統(tǒng)有影響。 醫(yī)務人員因為長期輪班，工作壓力大，工作性質(zhì)特殊，長時間得不到足夠的休息和睡眠，增加了醫(yī)療差錯和事故的發(fā)生率。,睡眠剝奪,,睡眠剝奪的癥狀,1.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境清潔、通風、安靜、光線幽暗；走路輕、開關(guān)門輕、說話輕2.增進舒適保持床鋪清潔干燥，保持患者個人衛(wèi)生；對于特殊需要患

23、者可給予按摩、熱敷或變換體位3.控制生理失調(diào)控制干擾睡眠的癥狀，比如：保持呼吸道通暢，緩解疼痛,滿足患者睡眠的需要,4.建立休息和睡眠周期指導患者日間進行適當?shù)幕顒?，保證充足的休息和睡眠時間，協(xié)助安排檢查和治療時間5.減輕或解除心理壓力正確評估影響患者的心理因素，通過有效溝通恢復平靜的心理6.使用行為治療技術(shù)催眠、呼吸放松、肌肉放松,滿足患者睡眠的需要,7.合理使用藥物正確用藥，了解風險和副作用，不應長時間連續(xù)用藥，以防

24、產(chǎn)生依賴性和抗藥性8.睡眠失調(diào)的特殊護理睡眠過多者，控制飲食、減輕體重、限制睡眠時間；夢游癥患者，注意保護安全9.健康教育正確認識睡眠，建立良好的睡眠習慣,滿足患者睡眠的需要,睡前堅決不躺床上玩手機、ipad等電子產(chǎn)品現(xiàn)代“鴉片戰(zhàn)爭”,給同學們的建議,睡前可以適量喝點熱牛奶或小米粥注意喝100-200ml即可，太多反而可能起到反作用，最好在睡前的半到一小時內(nèi)喝完,睡覺時把有亮光的電器全部關(guān)閉或遮蓋當然你也可以買個眼罩直接蓋

25、住眼睛。還是建議前者，因為亮光不只是不讓眼睛看到，也要讓身體感覺不到，因為入睡時人體會分泌褪黑激素，有亮光則會抑制分泌。,睡前可以來一首自己喜歡的音樂和電臺聽聽自己感覺很無聊的東西，比如四六級聽力；或者狂風暴雨的聲音,睡前不要進行腦力活動或者想什么心事全身心的放空自己，還給床單一的睡覺的功能,晚餐不可過飽和過于油膩建議晚餐7分飽即可，以淀粉類食物和清淡為主,睡前不要喝酒和咖啡因類飲料有人認為晚上喝酒喝醉了就容易入睡，其實喝酒后

26、會影響血糖水平，看似入睡其實是屬于淺睡狀態(tài)，早上起床一樣會感覺精神狀態(tài)不佳,平時注意適當?shù)倪\動，可以來點睡前瑜伽養(yǎng)成運動的好習慣可以使人身體放松，心情愉快，有助睡眠。當然睡前不宜進行劇烈運動，這個運動針對現(xiàn)代人來說晚飯后半小時進行運動即可。,固定時間睡覺，養(yǎng)成良好睡眠習慣睡覺的時間最好固定在一個時間，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，一般在晚上10點半上床睡覺，最晚不要過11點。,給同學們的建議,一切都應養(yǎng)成良好的習慣其實就是把它融入到你的生活