愛(ài)您的腰,別讓他疼

1、愛(ài)您的腰別讓他疼湘雅醫(yī)院脊柱外科,世界上，80%的人曾經(jīng)或正在忍受著腰痛的困擾和折磨為了預(yù)防和解除腰痛的困擾，本講座將告訴你在日常生活常犯的錯(cuò)誤教你防止脊柱的損傷，學(xué)會(huì)正確用腰列舉了一些常見(jiàn)的，簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法，強(qiáng)壯你的腰，把腰痛拒之門(mén)外,認(rèn)識(shí)你的腰,背景篇,腰痛的部位,腰椎退變與年齡的關(guān)系,20歲后腰椎間盤(pán)的退變達(dá)20%30歲后腰椎間盤(pán)的退變達(dá)35%40歲后腰椎間盤(pán)的退變達(dá)40%60歲后腰椎間盤(pán)的退變達(dá)60%,退行

2、性變化程度（%）,年齡,體位與腰椎受力的關(guān)系,站立時(shí)，腰椎間盤(pán)承受的壓力為：100%仰臥時(shí)，只有: 25%側(cè)臥時(shí)，變?yōu)? 75%直立、前傾時(shí): 220%座位、前傾時(shí): 275%,坐位時(shí)的腰椎受力,脊柱腰曲減小或消失重力線向腹側(cè)移動(dòng)力矩增大腰部椎間盤(pán)的負(fù)荷要比直立時(shí)為大傾斜角為120°時(shí)，應(yīng)力最小,不同姿勢(shì)搬運(yùn)重物時(shí)腰部的受力及損傷的風(fēng)險(xiǎn),腰部損傷風(fēng)險(xiǎn),不同搬運(yùn)姿勢(shì)腰部承受的應(yīng)力,正確用腰，防

3、止腰痛,生活篇,生活中的對(duì)與錯(cuò),正確的搬物勿在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下搬起物品,對(duì) 錯(cuò),搬起重物前，先曲膝下蹲,對(duì)錯(cuò),正確的開(kāi)車(chē) 身體勿向前傾。應(yīng)使整個(gè)背部斜靠在椅背上,對(duì) 錯(cuò),正確的坐姿身體勿前傾；盡量選擇有靠背的座椅,對(duì) 錯(cuò),正確的提物不要將重物置于一側(cè)。平均分配至雙手,,,對(duì) 錯(cuò),正確的站姿腳下墊矮凳，舒緩腰背的前傾前屈。,對(duì) 錯(cuò),正確的坐姿,身體后傾，頸部有扶托手臂自然下垂，放

4、置椅子托手手與鍵盤(pán)平行屏幕略低于視線膝蓋微高于座椅，血液順暢運(yùn)行,,正確的站姿,抬頭，收下巴肩膀平直放松胸部微向前傾下腹內(nèi)收挺直不彎腰，保持腰部的正常弧度，使背部肌肉放松,正確的睡姿,最好睡木板床側(cè)臥時(shí)腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈仰臥時(shí)腰間可墊放毛巾卷，來(lái)保持腰部弧度起床先轉(zhuǎn)身，將雙腳放在床旁，用手力把身體支撐起來(lái),如何正確的搬運(yùn),搬運(yùn)之前評(píng)估,哦！太重了！得找人幫忙,不要用猛力,保持腰部挺直或前屈,盡量推或拉,注重合作,重物

5、盡力靠近身體,,長(zhǎng)距離搬運(yùn)，多運(yùn)用肩部,正確的轉(zhuǎn)身方式,不要旋轉(zhuǎn)腰部,正確搬運(yùn)重物的關(guān)鍵:,搬運(yùn)之前，確保必經(jīng)之路的干燥通暢，以防摔倒屈膝下蹲，挺直腰背，雙腳分開(kāi)，收緊腹肌，做好準(zhǔn)備使臂和肘靠近身體，將重物貼近您的身體，慢慢搬起使用雙腿，而不是單純用腰來(lái)搬起重物搬運(yùn)過(guò)程中不要扭轉(zhuǎn)腰部。如有必要，通過(guò)移動(dòng)腳步來(lái)轉(zhuǎn)身放下重物要緩慢，并保持腰背部挺直不要逞能，必要時(shí)尋求幫助,單膝法,蛙式法,合理鍛煉，預(yù)防腰痛,鍛煉篇,基礎(chǔ)鍛煉,腰

6、部練習(xí)跪位手、膝等肩寬緩慢盡力弓背再壓低背部,腰部練習(xí)站立位緩慢盡力從身體側(cè)方降低肩關(guān)節(jié),進(jìn)階鍛煉,俯臥，抬頭伸頸，雙臂抬升至與床面水平位置，保持1分鐘肩部回落貼于床面，同時(shí)并緊雙腳將雙腿直立抬高至最大程度保持雙腿動(dòng)作，將頭部慢慢抬高，保持1分鐘,背飛,五點(diǎn)支撐,開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥，屈膝，雙臀及雙手置于床面訓(xùn)練方法：髖部抬離床面，收縮臀部肌肉，之后回到開(kāi)始位置頭，雙足，雙手（肘）五點(diǎn)支撐,三點(diǎn)支撐,開(kāi)始姿勢(shì)：仰臥，屈

7、膝，雙手交叉于下腹訓(xùn)練方法：髖部抬離床面，收縮臀部肌肉頭，雙足 三點(diǎn)支撐,說(shuō)明： 1~6式的運(yùn)動(dòng)量和難度遞增，應(yīng)由易到難循序漸進(jìn)。 堅(jiān)持每天訓(xùn)練，以不疲勞為原則。 頸椎病患者，1、2式不宜訓(xùn)練。,正確佩帶，預(yù)防腰痛,腰圍篇,腰圍的適應(yīng)征,腰痛預(yù)防椎間盤(pán)疾病腰部扭傷或勞損骶髂關(guān)節(jié)功能障礙小關(guān)節(jié)綜合癥退行性關(guān)節(jié)疾病軀干肌肉功能喪失,腰圍的作用,放松腰部肌肉腰部的外力支撐，減少腰部肌肉的用力，使腰部的肌肉可以充分的