高中體育特長生身體素質訓練計劃

1、第一周星期一一、準備活動：1、慢跑熱身；2、柔韌性活動：二、協(xié)調性練習（間歇30秒）弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組3組立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身180）15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組3組快速后退跑（聽信號轉體180，快速后退跑）15米、計時5組三、耐力練習2000米跑2組放松跑800米1組四、反應速度練習（間歇30秒）站立式起動（聽口令快速起動1015米）每組3次3組站立式轉身起動（背

2、對跑動方向）每組3次3組原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動1015米）每組3次3組星期三一、準備活動二、靈敏性練習（間歇30秒3分鐘）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接轉身快速跑碎步5秒5次障礙跑（設置多種障礙，障礙多為小且低的，快速、靈敏的通過障礙，可采取多種方式通過）8組折返跑5米折返跑5次折返4組10米折返跑3次折返4組5米、10米折返跑4組跳起轉體（跳起空中轉體180或360落地）5次一組4組三、一