高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

1、高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃石城中學(xué)熊小建一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系一切以“快”為中心注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高輕松準(zhǔn)確快速完成.(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)

2、(心理素質(zhì)等)二、訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套一天練幾套穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng)再加

3、大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和不要突擊增加強(qiáng)度(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系)即量是基礎(chǔ)強(qiáng)度是保證質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù)采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線強(qiáng)度是一條直線)(3)區(qū)別對(duì)待原則(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確不擺花招.(5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來力求

4、完美。(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過觀察出汗心率指標(biāo)等來檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃)(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)生經(jīng)常溝通)。三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月—7月體育術(shù)科考試前止。四、訓(xùn)練項(xiàng)目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球和800米四項(xiàng)。五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：4、柔韌練習(xí)(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等

5、練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。5、協(xié)調(diào)性練習(xí)(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持3天7天后回到原來水平.周二：速度訓(xùn)練。以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外

6、還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑3040米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米－10